Phòng Tập Thể Hình

Two Dumbbell Shoulders Raise Nâng Vai Trước

Phụ Nữ Có Nên Tập Front Two Dumbbell Raise Không?

Đây là 1 bài tập rất thích hợp cho các bạn tập theo phương pháp Fitness do đó cũng sẽ rất thích hợp đối với chị em phụ nữ nhà chúng ta. Đừng bỏ qua bài này trong buổi tập vai của các bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ vai trước tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) chủ yếu chỉ là cơ vai phía trước

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là tập cùng lúc 2 tay hoặc tập từng tay 1, mỗi cách tập đều có lợi thế riêng, tập từng tay 1 sẽ cho bạn phục hồi tốt hơn và mức tạ nặng hơn, còn tập 2 tay cùng 1 lúc thì sẽ cho bạn cường độ tốt hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bao nhiêu reps? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, và tất nhiên là cơ vai của bạn sẽ mỏi nhừ khi tập động tác này.

- Chuẩn bị Đây là bài tập nhẹ nên cách lên tạ không thể làm cho bạn khó khăn được, sau khi bạn lên tạ thì đứng thẳng, tay cầm tạ đặt trước người mu bàn tay hướng ra ngoài (thẳng trong thể hình không phải là thẳng tuyệt đối nhé bạn), đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tập trung sức vào cơ này nâng tạ lên vị trí tay thẳng vuông góc với thân người, 2 bàn tay cầm lấy 2 quả tạ sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà, tại đây bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào và tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ từ từ xuống tư thế bắt đầu. Vậy là xong 1 rep. Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn không được giữ người quá cứng khi thực hiện động tác, bạn nên đung đưa người nhẹ để tạo cảm hứng và giữ cho động tác được mềm mại, uyển chuyển tránh chấn thương và cũng là cách để bạn có thể tập mức tạ nặng hơn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Với mục tiêu cutting và mong muốn sớm đạt được 1 body chuẩn FITNESS thì bài này không thể thiếu trong buổi tập vai của bạn rồi, tỉ lệ mỡ luôn là 1 vấn đề đòi hỏi chúng ta nỗ lực hạn chế đến mức thấp nhất có thể do đó những bài tập cutting luôn đóng vai trò chủ đạo trong những chương trình tập luyện như thế kèm theo 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý khôn ngoan thì bạn sẽ sớm trở thành 1 người mẫu fitness thực sự trong GYM.