Phòng Tập Thể Hình

Cơ ngực chest là một nhóm cơ lớn mặt trước của cơ thể, phần cơ này thể hiện sức mạnh đầy nam tính của người đàn ông vẻ 1 vẻ đẹp mềm mại của nữ giới. Trong các phòng GYM tự cổ chí kim các bài tập ngực luôn là cảm hứng đầu tiên được hướng đến nhưng đã có 1 số bạn không nhỏ quá lạm dụng các bài tập này, điều đó không nên 1 chút nào. Các bạn nên có 1 lịch tập phù hợp và điều độ sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Và bên dưới là danh sách các bài tập ngực quan trọng và cần thiết nhất khi chúng ta đến GYM.

 

Những Bài Tập Thể Hình GYM Cơ Ngực Hiệu Quả Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Decline Bench Press Không?

Không, các bạn không cần thiết phải thực hiện bài tập này. Có nhiều bài tập ngực khác thích hợp dành cho các bạn trải nghiệm.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực dưới và cạnh ngực sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là AB Crunch (giữ được chân bạn), đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác là bạn khó có thể tập ở nhà mà phải tập ở các phòng GYM trung và cao cấp.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực AB Crunch điều chỉnh mặt ghế dốc xuống 30 độ (hoặc ít hơn 1 chút). Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực dưới (tối thiểu là bụng phía trên) của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực giữa thì bạn sẽ bị khóa khớp vai.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí dưới ngực tay mở tự nhiên không quá khép, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Có rất nhiều quan điểm bảo rằng không nên tập ngực dưới khi cơ ngực chưa to, đây là những quan điểm sai lầm phản khoa học. Bài tập ngực dưới là 1 bài khó hơn so với các vị trí của ngực, do đó khi tập luyện các bạn cần cố gắng tập trung theo sự hướng dẫn và giám sát của hướng dẫn viên là được. Đối với máy Smith bạn hoàn toàn có thể chinh phục tốt kỹ thuật động tác này trong vòng 2 tuần tập luyện (thực hiện động tác tầm 8 set), sau đó bạn cứ thế mà phát huy hoàn thiện kỹ thuật động tác, nâng dần mức tạ. Qua đó bạn sẽ dễ dàng chinh phục động tác Decline Barbell Bench Press có độ khó free weight hơn. 2 bài tập này có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong tất cả các giáo án và chương trình tập luyện cơ ngực của bạn sau này.

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Incline Bench Press Không?

Đây là 1 bài tập rất tốt cho các bạn nữ phát triển sức mạnh cơ thể cũng như làm 1 bài tập chủ đạo cho sức nặng trong ngày tập ngực của mình, đặc biệt là bạn rất dễ dàng thực hiện chính xác động tác này trên ghế Adjustable Bench với Smith Machine.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực trên sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là Adjustable Bench, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực Adjustable Bench điều chỉnh mặt ghế dốc lên 30 độ. Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực giữa của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực trên thì bạn sẽ bị khóa khớp vai, còn nếu rơi thấp hơn thì cơ ngực trên của bạn sẽ mất kích thích.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí giữa ngực tay mở tự nhiên không quá khép, cẳng tay lúc này song song với trục chuyển động của tạ, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là bài tập ngực trên rất quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua khi làm quen với tạ free weight, bài tập này cho phép chúng ta bulking rất tốt cơ ngực của mình. Khi bạn đã thuần thục kỹ thuật động tác này rồi thì sẽ tiếp cận kỹ thuật động tác Incline Barbell Bench Press rất dễ dàng. Hai bài tập này tương đồng với nhau ở rất nhiều điểm và có thể thường xuyên thay thế cho nhau trong lịch tập của bạn để tạo trạng thái kích thích cơ tốt nhất.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Bench Press Không?

Đây là 1 bài tập rất tốt cho các bạn nữ phát triển sức mạnh cơ thể cũng như làm 1 bài tập chủ đạo cho sức nặng trong ngày tập ngực của mình, đặc biệt là bạn rất dễ dàng thực hiện chính xác động tác này trên ghế Adjustable Bench với Smith Machine.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là Adjustable Bench, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực Adjustable Bench điều chỉnh về mức đầu tiên tức là mặt ghế song song với sàn.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

---

Medium Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả Với Cáp

Phụ Nữ Có Nên Tập Medium Cable Fly Ép Ngực Trong Không?

Đây là 1 bài cutting giảm mỡ giúp bộ ngực trở nên săn chắc hơn vả lại cũng không tốn nhiều sức lực khi tập, do đó các bạn nữa vẫn có thể tập bài này nếu chỗ các bạn không có máy tập phù hợp để triển khai bài tập Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.

- Bài tập này về cách tập giống hệt như động tác Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả nhưng bạn sẽ khó thăng bằng hơn khi tập vì tính free weight của động tác, 2 bài này có thể thay thế cho nhau.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn chỉnh dây cáp về vị trí ngang vai, chúng ta sẽ kéo dây cáp theo phương ngang.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).

- Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, một điểm chú ý ngữa là cùi chỏ của bạn phải thấp hơn vai 1 chút, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 1-2s. Kết thúc 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng kỹ thuật động tác này sẽ rất giống với kỹ thuật động tác High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả, nhưng việc chỉnh dây cáp ngang và ép theo phương ngang nên cơ ngực lớn sẽ được tác động nhiều hơn.

Hãy tập bài này trong mọi giáo án cutting giảm mỡ, hay những giáo án đòi cường độ cao như superset. Nếu bạn đang theo tập giáo án bulking hay MaxOT thì bạn có thể dùng bài này làm bài tập khởi động căng cơ làm nóng trước buổi tập hoặc phục hồi sau buổi tập. Trong bất cứ hoàn cảnh nào thì bài tập này vẫn phát huy được vai trò của nó, nhất là đối với các phòng GYM không được trang bị mày tập Butterfly chuẩn thì bài tập này gần như không thể có được sự thay thế xứng đáng. Chúc các bạn có 1 bộ ngực thật đẹp do bài tập này mang lại.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Cable Press Đẩy Ngực Với Cáp Không?

Đây là 1 bài tập không bắt buộc nhưng nếu có điều kiện thì bạn cũng nên tập bài này để cải thiện sức khỏe tăng hưng phấn khi đến GYM.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn cần có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực (chủ yếu là ngực trên) rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực trên chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Động tác này sẽ khó tập hơn so với các tư thế đẩy ngực khác vì bạn phải chịu thăng bằng tốt trước khối lượng tạ, nhưng chính vì vậy sẽ mang lại cho bạn 1 sự kích thích rất khác so với các bài tập đó.

- Cách cầm tay của bạn sẽ ảnh hưởng đến vị trí nào của ngực sẽ được tác động nhiều hơn, khi bạn đứng càng thẳng và cánh tay càng gần bụng khi đẩy xuống thì phần cơ ngực càng thấp sẽ được tác động nhiều.

- Đầu tiên ban phải chỉnh dây cáp của máy cable crossover lên vị trí cao nhất để bạn dễ thăng bằng hơn trước khối lượng tạ nặng. Và nên kiểm tra độ an toàn của dây cáp.

- Nặng bao nhiêu? Hãy chỉnh mức nặng để bạn có thể hoàn thành tốt động tác trong khoảng từ 8-10 reps cho mục tiêu bulking tốt.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn lấy tạ ra vị trí tập từng tay 1 như trong video các bạn thấy, sau đó đứng chồm người về phía trước 1 tí, lưng thẳng mông đưa ra phía sau, mặt nhìn về phía trước, tay vuông góc nhưng không khóa khớp vai. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau ép mạnh cơ ngực đẩy mạnh xuống phía dưới sao cho 2 bàn tay gần chạm vào nhau, tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ, tại vị trí này bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn hít vào và gồng cơ ngực từ từ căng cơ ngực ra để đưa tay về vị trí ban đầu, cùi chỏ sau vai 1 tí để cơ ngực căng ra hết cỡ. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ dang tay hạ tạ về vị trí bạn đầu (lúc này cơ ngực và xô bạn sẽ căng hết cỡ, 1 cảm giác rất đáng nhớ), đi lại và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Có nhiều cách tập bài này, miễn sao bạn dùng cơ ngực đẩy mạnh và không khóa khớp vai và cùi chỏ là được.

Đây là 1 trong những bài tập phổ biến nhất trên máy cable crossover và cũng có nhiều bạn sẽ nhầm lẫn với bài High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả, đây là 2 bài khác nhau thực hiện bằng 2 cơ chế khác nhau dẫn đến 2 mục đích cũng hoàn toàn khác nhau, với cách tập press sẽ mang đến 1 bộ ngực khỏe mạnh dày lên, còn fly là 1 sự săn chắc giảm mỡ bằng cách cô lập cơ ngực. Hãy tập bài cable press trong những ngày tập ngực của bạn ở GYM.

Phụ Nữ Có Nên Tập Leverage Incline Bench Press Ngực Trên?

Đây là 1 bài tập rất tốt cho tất cả chúng ta, ở máy tập này các bạn nữ sẽ cho nhiều vị trí cầm tay khác nhau sẽ đáp ứng hết tất cả mọi nhu cầu tập luyện của các bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn cần có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực (chủ yếu là ngực trên) rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực trên chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Động tác này rất dễ tập và sẽ tạo cho bạn tâm lý an toàn hơn so với bài tập Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên

- Đầu tiên bạn cần phải chỉnh độ cao của tay cầm để đảm bảo cơ ngực của bạn được căng tốt nhất khi các bạn xuống tạ.

- Nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 8-10 reps cho 1 set nếu các bạn bulking và 12-15 reps nếu các bạn cutting (các bạn cầm tay phía ngoài khi cutting).

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn cầm 2 tay vào vi trí phía trong của tay cầm sau đó gồng cơ ngực, vai, tay sau nâng tạ lên 1 chút thôi (tại đây cùi chỏ của bạn vuông góc). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau, mông chân dang rộng đạp mạnh lên sàn (có thể bạn phải ưỡn lưng 1 chút), ép mạnh cơ ngực đẩy tay cầm lên phía trên thẳng tay (nhưng không khóa khớp cùi chỏ) bạn thở ra, giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn hít vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính, khi xuống tạ bạn có thể ưỡn ngực 1 chút để cơ ngực được căng hơn).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn bước ra, đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không nên nằm quá thấp như vậy sẽ dễ dẫn đến tình trạng khóa khớp vai, bạn nên cầm tay phía trong khi tập nặng điều này cho phép bạn ép cơ vào nhiều hơn và cơ sẽ phát triển hơn, trong trường hợp bạn tập nhẹ thì bạn có thể cầm phía ngoài lúc này cường độ tập sẽ quan trọng hơn.

Khi nào tập Leverage Incline Bench Press? Câu trả lời là bạn có thể tập bất cứ lúc nào bạn tập ngực vì đây là 1 bài tập ngực trên rất tuyệt vời, tuy nhiên cũng có 1 số bài tập ngực trên tuyệt vời khác. Do đó bạn phải khôn khéo sắp xếp làm thế nào để được tập hết tất cả bằng chính sách xoay vòng bài tập 1 cách thông minh. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này thay thế bài tập Incline Dumbbell Bench Press khi tập nặng mà không có ai hỗ trợ bạn.

Phụ Nữ Có Nên Tập Leverage Bench Press?

Đây là 1 bài tập rất tốt cho tất cả chúng ta, ở máy tập này các bạn nữ sẽ cho nhiều vị trí cầm tay khác nhau sẽ đáp ứng hết tất cả mọi nhu cầu tập luyện của các bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn cần có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Động tác này rất dễ tập và sẽ tạo cho bạn tâm lý an toàn hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng

- Đầu tiên bạn cần phải chỉnh các thông số máy Leverage cho phù hợp với bản thân bạn, đặc biệt là chỉnh độ cao của tay cầm để đảm bảo cơ ngực của bạn được căng tốt nhất khi các bạn xuống tạ.

- Tập nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 8-10 reps cho 1 set nếu các bạn bulking và 12-15 reps nếu các bạn cutting (các bạn cầm tay phía ngoài khi cutting).

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn cầm 2 tay vào vi trí phía trong của tay cầm sau đó gồng cơ ngực, vai, tay sau nâng tạ lên 1 chút thôi (tại đây cùi chỏ của bạn vuông góc). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau, mông chân dang rộng đạp mạnh lên sàn, ép mạnh cơ ngực đẩy tay cầm lên phía trên thẳng tay (nhưng không khóa khớp cùi chỏ) bạn thở ra, giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn hít vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn bước ra, đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không nên nằm quá thấp như vậy sẽ dễ dẫn đến tình trạng khóa khớp vai, bạn nên cầm tay phía trong khi tập nặng điều này cho phép bạn ép cơ vào nhiều hơn và cơ sẽ phát triển hơn, trong trường hợp bạn tập nhẹ thì bạn có thể cầm phía ngoài lúc này cường độ tập sẽ quan trọng hơn.

Với 1 thiết bị chuẩn đây là 1 bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực, quỹ đạo chuyển động của động tác cực kì lớn với độ an toàn cao tạo cho bạn tâm lý tự tin khi thực hiện mức tạ nặng. Cơ ngực của bạn sẽ được ép vào nhiều hơn cả khi bạn thực hiện động tác Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng, quả là 1 bài tập không thể tuyệt vời hơn dành cho toàn bộ phần cơ ngực lớn của bạn.

Phụ Nữ Có Nên Tập Push Up Hít Đất?

Ngay từ mái trường phổ thông bạn đã được các thầy thể dục cho tập bài này thì không lý do gì các bạn lại từ chối chúng khi tập GYM, đây là 1 bài tập tốt cho sức khỏe của bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn cần có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Đây là 1 bài tập rất quen thuộc và dễ tập luyện, có thể dùng làm bài tập khởi động làm nóng hoặc là bài tập cơ ngực chính thức

- Đầu tiên bạn cần có 2 tay cầm hít đất giống như trong video các bạn thấy (sẽ tốt hơn nhiều so với bạn hít trực tiếp bằng tay).

- Tập nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 10-12 reps cho 1 set (nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng thì hãy dùng bài này làm bài khởi động của bạn).

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 tay cầm rộng bằng 1.5 lần vai và thấp hơn vai bạn tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau. Sau đó bạn cầm vào 2 tay cầm và chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn thạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay bạ cũng thẳng nhưng không khóa khớp nhé (xem thêm video trên). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực hạ người thấp xuống chậm chậm 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ cơ ngực căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút) sau đó gồng cơ ngực và ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đi lại và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Có nhiều bạn thích đặt tay rộng ra và cùi chỏ ngang bằng vai vì các bạn nghĩ rằng làm như vậy cơ sẽ căng hơn và động tác sẽ hiệu quả cho ngực hơn, điều này hoàn toàn sai lầm, bạn đang khóa khớp vai và rất nhiều nguy hiểm đang chờ bạn. Tôi không nhận thấy cơ ngực sẽ tốt hơn trong trường hợp này và có cảm giác bạn đang hành hạ cơ và khớp vai của mình. Và cũng có rất nhiều video chia sẻ cách hít đất như vậy. Nếu bạn còn phân vân không biết cách nào đúng thì bạn thử tập cả 2 trong 1 thời gian đủ dài để tự đưa ra nhận định bản thân thay vì cứ đi hỏi và tiếp tục hoài nghi.

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập ai cũng biết, nhưng tập đúng để phát triển nhóm cơ mình muốn tập thì không phải ai cũng biết, các bạn hãy trải nghiệm cảm giác hít đất đúng cách mỗi buổi tập để khởi động hoặc thực hiện trong chương trình tập luyện chính của giáo án superset hoặc giáo án dành cho các bạn mới làm quen với phương pháp tập free weight.

Phụ Nữ Có Nên Tập Seated Chest Press Không?!

Chắc chắn là có rồi mà còn nhiều nữa là đằng khác, rất nhiều phụ nữ ngại ngùng khi phải nằm ngửa ra trên ghế, thì họ chọn giải pháp ngồi tập nhanh chóng và tự nhiên hơn, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (toàn bộ cơ ngực sẽ được tham gia, tùy bạn ngồi thấp hay cao mà quyết định phần nào của ngực sẽ được tác động nhiều hơn) và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Seated Chest Press (Ngồi Đẩy ngực) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

Phụ Nữ Có Nên Tập Flat Bench Press Không?!

Nếu cô ấy không muốn trở thành những vận động viên chuyên nghiệp thì có thể bỏ qua bài Flat Bench Press, nhưng với 1 chiếc máy selectorized đạt chuẩn thì cô ta không nên bỏ qua động tác này, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Flat Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Flat Bench Press (Đẩy ngực ngang với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

Phụ Nữ Có Nên Tập Incline Bench Press Không?!

Nếu cô ấy không muốn trở thành những vận động viên chuyên nghiệp thì có thể bỏ qua bài Incline Bench Press, nhưng với 1 chiếc máy selectorized đạt chuẩn thì cô ta không nên bỏ qua động tác này, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Incline Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Incline Bench Press (Đẩy ngực trên với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

---

Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong Hoàn Hảo

Phụ Nữ Có Nên Tập Butterfly Pec Fly Ép Ngực Không?!

Chắc chắn rồi, xét về cơ ngực đây là động tác quan trọng nhất của phái đẹp nhà chúng ta, các chị em không cần phải bench press chi cho nặng nhọc và đau tay (nếu là vận động viên thì vẫn tập nhé), trong khi butterfly mang lại cho chúng ta 1 bộ ngực rất đẹp.

 

 Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong, cũng như bảng ngực sẽ trở nên rộng hơn

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (phía trong được tác động nhiều hơn)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Pec Fly đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ ngực) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ ngực)

- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ ngực, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng

- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ ngực ép vào nhiều nhất lúc này 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu dang tay ra, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy luôn thực hiện bài tập này trong mọi giáo án của bạn, superset hay classic, thậm chí là MaxOT bạn cũng có thể thực hiện bài này lúc khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi tập ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mang về 1 bộ ngực hoàn chỉnh, đều đặn, dẻo dai và khỏe mạnh.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập High Cable Fly Ép Ngực Trong Không?

Đây là 1 bài cutting giảm mỡ giúp bộ ngực trở nên săn chắc hơn vả lại cũng không tốn nhiều sức lực khi tập, do đó các bạn nữa vẫn có thể tập bài này nếu chỗ các bạn không có máy tập phù hợp để triển khai bài tập Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng ròng lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).

- Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập ngực trong rất tốt, cũng rất phổ biến trong các phòng GYM từ bình dân đến cao cấp, mặc dù kỹ thuật động tác này không khó nhưng cũng có rất nhiều bạn tập sai ở động tác này, mấu chốt quan trọng nhất là bạn phải cố định cho được khớp vai và cùi chỏ đồng thời cô lập cơ ngực thực hiện động tác ÉP chứ không phải ĐẨY (tức là fly chứ không phải press). Hơn thế nữa bài tập này được thực hiện trên máy cable crossover nên sẽ rất thuận tiện và mau chóng, không phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị tạ dumbbell. Bạn hãy cố gắng bố trí bài tập này vào 1 buổi tập ngực của bạn để mang về 1 cơ ngực hoàn chỉnh.

Phụ Nữ Có Nên Tập Decline Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi?

Không, bạn nên dành thời gian của bạn cho những bài tập ngực khác quan trọng hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING (kết hợp) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press được thực hiện trên ghế ngang.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ, sau đó đặt sẵn 2 quả tạ dumbbell trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì mục tiêu bulking ở bài tập này.

- Chuẩn bị Bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn lấy 2 quả tạ dumbbell đặt sẵn trên đầu bạn (xem thêm trong video phía trên), khi bạn đã nâng 2 quả dumbbell lên ngực rồi thì bạn xoay lòng bàn tay về phía trước và dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cở và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực (vai tay sau cũng gồng để hỗ trợ) ép mạnh cơ này để nâng 2 quả tạ dumbbell lên vị trí cao nhất sao cho 2 quả tạ sắp chạm vào nhau nhưng không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này rồi giữ lại 1 nhịp, sau đó hít sâu vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thả tạ dumbbell qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM.

Đây là 1 bài tập khó nên đa số các bạn ngại khi tập luyện bài này, mặc dù động tác này khó có thể tập được với tạ nặng, nhưng sẽ rất hữu ích trong những giáo trình đòi hỏi cường độ rất cao và đa dạng bài tập như superset. Bạn hãy cố gắng trải nghiệm bài tập này trong những ngày tập luyện nhóm cơ ngực của mình để mang về 1 bộ ngực hoàn hảo nhất của phái mạnh.

---

Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống

Phụ Nữ Có Nên Tập Decline Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Ghế Dốc Xuống?

Nên chứ, tất cả những động tác ép ngực đều tốt cho các bạn, hãy cố gắng trải nghiệm chúng trong những buổi tập ngực của bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

- Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dầy vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ, sau đó đặt sẵn 2 quả tạ dumbbell trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

- Chuẩn bị Bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn lấy 2 quả tạ dumbbell đặt sẵn trên đầu bạn (xem thêm trong video phía trên), khi bạn đã nâng 2 quả dumbbell lên ngực rồi thì bạn đặt 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và dang 2 tay sang 2 bên sao cho 2 quả tạ gần chạm vào nhau nhưng không được khóa khớp cùi chỏ nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) căng từ từ cơ ngực làm cho tay bạn dang sang 2 bên cho đến khi cơ ngực bạn được căng hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ ở vị trí này), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung sức gồng cơ ngực ép mạnh đưa 2 quả tạ dumbbell về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thả tạ dumbbell qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

Nếu là 1 động tác ép ngực thì thật là tuyệt vời, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cảm giác pump tốt nhất do cơ bạn phải hoạt động liên tục nhưng cũng sẽ sinh ra nhiều axit lactic, do đó bạn chỉ nên tập những bài này vào cuối buổi tập mà thôi. Bạn nên nhớ 1 nguyên tắc nếu trong buổi tập ngực của bạn vừa thực hiện PRESS lẫn thực hiện FLY thì bạn nên press trước và fly cuối cùng. CŨng sẽ có 1 tư thế tập động tác này tương tự được thực hiện trên máy cable crossover mà tôi sẽ chia sẻ đến các bạn trong những bài viết khác.

Phụ Nữ Có Nên Tập Incline Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Ghế Dốc Lên?

Có chứ, tất cả những động tác ép ngực đều tốt cho các bạn, hãy cố gắng trải nghiệm chúng trong những buổi tập ngực của bạn nhé. Bài tập này sẽ được thực hiện tương đối dễ hơn rất nhiều so với bài tập Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

- Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dày vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên phần đùi gần đầu gối của mình, sau đó ngồi xuống ghế, hít sâu, hất mạnh 2 quả tạ lên đồng thời nằm xuống và dùng lực của cơ ngực, vai và tay sau khống chế tạ dang 2 tay vuông góc sang 2 bên. Sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vào nhau và mỡ rộng tay ra thêm chút xíu, giữ cùi cho cong 1 độ cong an toàn, cơ ngực lúc này sẽ căng nhất (xem thêm video phía trên), đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) ép mạnh cơ ngực đưa 2 quả tạ lên phía trên sao cho chúng sắp chạm vào nhau thì thở ra, dừng lại 1 nhịp. Sau đó hít sâu, tiếp tục gồng cơ ngực và ổn định cơ vai hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi đau nhẹ (căng nhất). Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thu tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng bụng bật người dậy, đu chân lên hạ tạ xuống vị trí đùi như cũ và kết thúc, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

Đây là 1 bài tập không thể thiếu được trong các giáo an lean body, supperset hay những giáo án cường độ cao giảm mỡ, hãy cố gắng tập luyện các bài fly ít nhất 1 lần trong tuần để tạo cảm giác căng cứng, kích thích cơ ngực và tác động triệt để đến từng vùng cơ ngực khó tập nhất. Xin chúc các bạn thành công với động tác này và có 1 bộ ngực thật đẹp.

Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Bench Fly Không?

Có. Mặc dù là động tác free weight nhưng những bài tập theo cơ chế fly thường rất nhẹ nhàng và dễ tập, giúp chúng ta gia tăng sức bền cơ bắp và loại trừ mỡ thừa hiệu quả. Do đó các bạn nữ nên tập trung tập những bài này nếu bạn không thích những bài press nặng nhọc đòi hỏi kỹ thuật động tác khó hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này nhẹ và tương đối an toàn do đó bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL là đủ để đeo đuổi đam mê.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Mặc dù đây là 1 động tác free weight nhưng lại là 1 động tác cô lập (isolation), hiệu quả cho việc cắt nét, săn chắc, tăng sức bền, giảm mỡ vùng cơ ngực.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực

- Bài tập này có yêu cầu thiết bị và điều chỉnh thiết bị giống với bài Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, bạn có thể xem qua bài đó để biết thêm chi tiết.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set, đây là 1 động tác cô lập do đó khối lượng tạ của bạn không thể nặng được, bài tập này chủ yếu đòi hỏi độ bền cơ ngực

-Kỹ thuật ép ngực Ở vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ cong, hít thật sâu sau đó từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực căng hết cỡ, lúc này lòng bàn tay ngửaChú ý: Ở vị trí thấp nhất cùi chỏ bạn vẫn phải cong và không được cao hơn vai cả 2 hướng dọc và ngang để đảm bảo tính an toàn và cơ ngực được căng tối đa. Sau đó bạn gồng cơ ngực (cơ vai cũng được gồng nhưng chỉ dùng để giữ tạ thôi, không tham gia động tác, mình phải cô lập cơ vai chỉ dùng 1 cơ ngực để ép tạ lên) ép mạnh vào làm 2 cánh tay di chuyển đưa tạ lên vị trí cao nhất lúc đầu lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng tạ không được chạm vào nhau nhé (gần chạm là tốt) đồng thời thở ra. Cái khó nhất của động tác chính nằm ở chỗ này, đa phần các bạn dùng sức mạnh cơ tay và vai để ép tạ lên như vậy cơ ngực chẳng được kích thích bao nhiêu hết. Bạn nên nhớ kỹ là gồng ngực, tập trung dùng sức cơ ngực ép mạnh vào, khi ngực ép mà cơ vai đang bị cô lập sẽ kéo 2 cánh tay bạn lại gần nhau mà cùi chỏ bạn cũng đang được cố định lại nên 2 quả dumbbell sẽ được di chuyển lên phía trên. Đó mới là vấn đề chính của động tác này, xin đừng nhầm lẫn mà dùng cơ tay và vai nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở những động tác cô lập) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Như đã đề cập phía trên, đây là 1 động tác rất dễ tập và rất hữu hiệu để cắt nét cơ ngực, bạn có thể tập động tác này trong bất kì giáo án cutting, giảm cân, giảm mỡ nào. Đối với những giáo án tăng cân, bulking thì bạn nên tập bài này trước buổi tập để khởi động hoặc sau buổi tập nhằm mục đích căng cơ phục hồi. Và cũng đừng quên xoay vòng các bài tập thể hình khác nhau để mang đến cho cơ bắp 1 sự bối rối nhất định nhé.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Dips Chest Chống Xà Kép Không?!

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, bài tập này không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn, phần nào nó sẽ làm mất đi sự nữ tính của bạn, trong khi còn có quá nhiều sự lựa chọn khác cho cơ ngực. Bài tập này sẽ rất nặng và bạn khó có thể vượt qua.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, nếu bạn đã tập quen rồi thì chắc chắn không thể thiếu đai đeo tạ chống xà kép.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần cơ ngực dưới và cạnh ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước và độ khỏe cơ ngực.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell như trên video (nếu bạn mới tập thì bạn nên tập thử với sức nặng cơ thể trước, khoan thêm tạ vào).

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Đeo trang thiết bị tập luyện bạn hãy mang tất cả các trang bị cần thiết sau đó đứng trước máy tập để có thể tập luyện ngay bây giờ

- Bắt đầu chống người lên đây là 1 bước cũng rất gian nan, 2 tay bạn chống lên 2 thanh xà của máy, sau đó hít sâu dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng hình chữ S mông đưa ra phía sau mặt ngẩng lên nhìn về phía trước, đồng thời thở ra, đó là xong bước bắt đầu. (Bạn nên xem thêm video phía trên)

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay sau từ từ hạ người thấp xuống và chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, khi đến vị trí thấp nhất cơ ngực bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ ngực ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (chắc chắc là cơ tay sau cũng vẫn sẽ tham gia trong động tác này). Vậy là xong 1 reps.

- Tập trung thăng bằng Bạn nên nhớ rằng cánh tay phải được áp gần người, nếu bạn để cánh tay quá xa người thì sẽ rất nguy hiểm, đồng thời động tác này cũng rất khó thăng bằng khi bạn đeo thêm tạ, vấn đề này bạn cố gắng tập luyện nhiều để cơ thể thăng bằng tốt trước mức tạ nặng.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết hạ tạ xuống đất, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Hãy thể hiện ý chí nam nhi của bạn trong GYM bằng cách chinh phục mức tạ lớn nhất của bạn có thể trong bài tập này, ngực bạn có đẹp cũng chỉ là vô dụng nếu nó không gánh vác được cơ thể bạn, Nếu bạn đẩy được 200lbs ở bài Flat Barbell Bench Press và bạn nặng 140lbs thì bạn phải đeo thêm 40lbs tạ nữa thì mới đạt yêu cầu về sức mạnh ở bài tập này, đây cũng là 1 bài test xem ngực của bạn có khỏe toàn diện hay không. Nếu là 1 đấng mày râu thật sự thì không thể nói là "tôi không thích bài này" tất cả đều là ngụy biện cho sự yếu ớt đến từ bản thân.

Phụ Nữ Có Nên Tập Decline Barbell Bench Press Không?

Nếu bạn không phải là 1 vận động viên thể hình fitness thì bạn hãy bỏ qua bài tập này để dành nhiều thời gian hơn cho những bài quan trọng và phù hợp khác.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập khó, nặng đòi hỏi các bạn phải cố gắng nhiều do đó ngoài 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ..

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

Khi Nào Được Tập Bài Này?

Sau khi hoàn thành chương trình tập luyện cơ bản mà tôi đề cập phía trên thì bạn đã có thể tập bài này, nếu bạn mới tạp thể hình và bắt tay tập bài này liền thì bạn sẽ khó thích ứng được bởi kỹ thuật động tác của bạn lúc đó chưa vững, tay run, sức yếu rất dễ bị chấn thương khi tập luyện (bạn cần luyện công với máy selectorize trước, nếu phòng bạn không có máy selectorized cho bạn tập ngực thì không còn cách nào khác bạn tập nhẹ thôi bằng cây không hoặc thậm chí bằng tay không), bài này sẽ được nằm tư thế dốc xuống đôi khi sẽ làm cho bạn chóng mặt. Một vấn đề khác là cần phải tập cho ngực to lên rồi mới qua chơi bài này, điều này xét về mặt kỹ thuật và thời gian là hợp lý nhưng nếu xét về thành tích thì không đúng 1 tí nào về mặt logic, chẳng lẽ bạn phải mất nhiều thời gian như vậy để có 1 bộ ngực hoàn chỉnh sao? Bạn nên nhớ trong thể hình phát triển cân đối hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể là điều quan trọng nhất, bạn không nên tập các nhóm cơ 1 cách lệch như vậy. Đây là 1 lời khuyên chân thành dành cho các bạn.

-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều, các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..

- Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện, chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn) lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển vùng ngực phía dưới nếu thiết bị bạn tập luyện đúng chuẩn hãy tập trong mọi giáo án BULKING của bạn, nhưng cũng là con đường gần nhất dính chấn thương nếu thiết bị bị sai. Có thể nói đây là 1 con dao 2 lưỡi đầy may rủi và đã có rất nhiều kinh nghiệm "xương máu" ở bài tập này. Bạn sẽ ổn nếu bạn chú ý những cùm từ cơ bản mà tôi cô đọng lại như sau: ghế không quá dốc, cầm tay không quá rộng, xuống tạ gần bụng, không khóa khớp cùi chỏ. Xin chúc các bạn thành công với bài tập này.

Phụ Nữ Có Nên Tập Incline Dumbbell Bench Press Không?

Được chứ, bài tập này không chỉ là bài tập dành riêng cho phái mạnh, các bạn nữ cũng rất nên tập luyện bài này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập khó, nặng đòi hỏi các bạn phải cố gắng nhiều do đó ngoài 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ..

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế dốc lên 30 độ so với sàn (thường sẽ ở vị trí chốt số 3) và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Kỹ thuật lên tạ giống hệt trong bài Dumbbell Bench Press, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ dumbbell cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này và giữ lại 1s, sau đó bạn gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến, bạn nên xem qua link bài viết về khóa khớp phía trên bài viết này để phòng tránh.

Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bất cứ chương trình tập luyện free weight nào, chỉ cần nắm vững được những yêu cầu kỹ thuật cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể làm chủ được bài tập này, đẩy ngực luôn là 1 nguồn cảm hứng không nhỏ của phái mạnh trong GYM, tuy nhiên nếu quả tạ dumbbell của bạn không chắc chắc và ổn định thì khi tập luyện cũng sẽ rất nguy hiểm.

---

Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên

Phụ Nữ Có Nên Tập Incline Barbell Bench Press Không?!

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, bài tập này không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn, phần nào nó sẽ làm mất đi sự nữ tính cả bạn với 1 đôi tay thô ráp, trong khi còn có quá nhiều sự lựa chọn khác cho cơ ngực mà thay thế bài tập này có 1 bài bạn cũng nên quan tâm đó là Incline Dumbbell Bench Press. Nhưng nếu bạn muốn thử sức mạnh và sự chịu đựng của bản thân thì cũng không sao.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực phía trên sẽ được tác động nhiều

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Biến thể: Bài tập này có 1 cách tập khác là sử dụng ghế adjustable bench kết hợp với máy smith mà tôi sẽ giới thiệu đến các bạn trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Incline Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần từ 6-10 reps cho 1 mức tạ nặng là bạn có thể xây dựng rất tốt cơ ngực ở bài tập này

-Chuẩn bị trang thiết bị hỗ trợ Ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), chân đạp mạnh trên sàn, ưỡn ngực đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ. Chú ý: Thời gian xuống tạ ít nhất là gấp đôi thời gian lên tạ

- Tránh khóa khớp Thật nguy hiểm khi bạn đẩy ngực mà bị khóa khớp, bạn nên triệt để tránh lỗi này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì bạn vui lòng đọc lại bài viết mô tả về khóa khớp ở những dòng đầu tiên của bài viết này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi cơ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ở bài tập này bạn không nên cầm cây quá rộng như vậy áp lực cơ ngực sẽ không nhiều và quỹ đạo chuyển động của cơ ngực cũng không dài bằng các bạn tập vừa mặc dù bạn sẽ có cảm giác cơ ngực căng nhưng sẽ rất nguy hiểm và đầy khó khăn với khối lượng tạ nặng. Một sai lầm khác là các bạn nghĩ rằng ghế có độ dốc càng cao sẽ càng tốt cho cơ ngực trên, điều này thật sự là 1 sai lầm tai hại khi ghế càng cao thì cơ tham gia chính sẽ là cơ vai, độ dốc lý tưởng cho sự tác động tối đa vùng ngực phía trên là 30 độ.

Chắc chắn ngực trên phải được tập trong 1 buổi tập ngực của bạn, do đó bài tập này không thể bỏ qua mặc dù có 1 đối thủ cạnh tranh rất quyết liệt với bài tập này là bài Inlince Dumbbell Bench Press. Bạn cũng có thể tập cả 2 bài này trong 1 buổi tập (ví dụ mỗi bài 2 sets) hoặc chọn 1 trong 2 để tập, cả 2 đều rất tốt để phát triển vùng ngực phía trên Chests, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders.

Phụ Nữ Có Nên Tập Falt Barbell Bench Press Không?!

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, bài tập này không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn, phần nào nó sẽ làm mất đi sự nữ tính cả bạn với 1 đôi tay thô ráp, trong khi còn có quá nhiều sự lựa chọn khác cho cơ ngực. Nhưng nếu bạn muốn thử sức mạnh và sự chịu đựng của bản thân thì cũng không sao.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

1. Tổng Quan Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Ngang

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điều khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.

- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập ngực của bạn. Nếu bạn yêu thích tất cả các bài tập ngực cùng chức năng như: Flat Barbell Bench Press, Flat Dumbbell Bench Press và Leverage Bench Press thì hãy cân nhắc chọn 1 trong 3 để thực hiện trong 1 buổi tập hoặc bạn cũng có thể giảm số set của 1 bài tập lại để thực hiện tất cả. Ví dụ bình thường bạn thực hiện 1 bài 4 hiệp thì bây giờ bạn có thể thực hiện 2 bài mỗi bài 2 hiệp. Tất cả đều tốt cho bạn và chúc bạn đẩy ngực thật khỏe và sở hữu 1 vùng cơ ngực đầy nam tính.

---

Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng

Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Bench Press Không?

Nếu bạn đã 1 lần bỏ qua bài tập Flat Barbell Bench Press thì bây giờ bạn không thể bỏ tiếp bài tập này, bài tập này rất tốt cho cơ ngực, vai, tay của bạn nhưng cũng không làm mất đi sự dịu dàng nữ tính vốn có trong bạn. Hơn thế nữa với những quả tạ dumbbell kích thước nhỏ lung linh màu sắc càng tô điểm thêm nét đẹp của bạn chốn phòng GYM năng động.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế song song với sàn và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbel có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Thường thì mức tạ này sẽ không chênh lệch nhiều khi bạn thực hiện bài Flat Barbell Bench Press. Nếu có sự chênh lệch quá nhiều thì cách tập của bạn đang có vấn đề

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Lên tạ từ vị trí đất lên đùi đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn đặt 2 quả dummbell dưới chân ghế sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

để cầm tạ đứng đậy, đặt tạ yên trên đùi (gần hông) sau đó ngồi xuống đầu ghế (không ngồi quá cao tránh 1 lát các bạn lên tạ đầu bạn sẽ vượt khỏi ghế). Bạn nên xem thêm video phía trên để thấy rõ kỹ thuật lên tạ này.

-Kỹ thuật nằm xuống Sau khi bạn đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng ngã người xuống, khi vừa ngã người xuống bạn tiếp tục gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để chịu lại sức nặng của tạ khi tạ được hất lên vị trí gần ngực của bạn sau đó bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu của động tác (cầm tạ lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm. Nếu tạ quá nặng thì khi lên tạ bạn có thể để 1 phần tạ đè lên ngực của bạn sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau (chỉ áp dụng khi nào bạn đã tập động tác này thuần thục, các bạn mới tập thì nên làm quen với khối lượng tạ nhé trước).

-Kỹ thuật đẩy tạ Ở vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) đồng thời thở mạnh ra. Chú ý: Đây là 1 động tác tập nặng do đó bạn cần phải gồng cơ mông khi đẩy lên, đồng thời chân của bạn dang rộng bám chắc trên sàn để hỗ trợ cơ ngực thực hiện tốt động tác đẩy lên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì 2 quả tạ dumbbell nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong rep đầu tiên bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.

- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)

- Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên Thẳng cùi chỏ được gọi là khóa khớp cùi chỏ, lúc này toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ của bạn rất nguy hiểm. Bạn nên chú ý tại điểm này, cùi chỏ phải được giữ 1 độ cong tương đối (xem video)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về tư thế ban đầu, bạn chỉnh tạ 1 chút để cánh tay của bạn cầm 2 quả dumbbell gần người, sau đó gồng người (quan trọng nhất là cơ vai và cơ bụng bật dậy trả tạ dumbbell xuống đất như cũ, (nếu bạn chưa quen thì bạn cần phải tập luyện với tạ nhẹ cho thuần thục bước này) bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập free weight tốt nhất cho cơ ngực bằng tạ dumbbell, do đó bạn phải tập luyện thuần thục kỹ thuật động tác này nếu bạn muốn chinh phục những nấc thang cao hơn trong tập luyện thể dục thể hình. Khó nhất ở động tác này không phải là cách tập và là cách lên tạ xuống tạ với mức tạ nặng, mọi chuyện sẽ chẳng có gì để nói với mức tạ nhẹ. Khi bạn lên tạ xuống tạ đúng kỹ thuật thì khối lượng tạ sẽ không còn là rào cản đối với bạn nữa, bạn sẽ cảm thấy quả tạ dumbbell 100lbs 125lbs thậm chí 150lbs sẽ là bình thường với chúng ta. Hãy tự hào khi bạn sở hữu 1 bộ ngực khỏe mạnh, sung sức và nở nang gợi cảm.