Phòng Tập Thể Hình

Cơ tam đầu bắp tay sau triceps là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay của bạn đàm nhiệm tác vụ duỗi tay, nhóm cơ này thường được tác động thông qua các động tác press như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau, có rất nhiều bài tập tay sau quan trọng mà các bạn có thể tập luyện tại GYM hay ở nhà. Dưới đây là những động tác tập tay sau quan trong và cần thiết nhất được chúng tôi lựa chọn để các bạ tiện theo dõi và áp dụng trong GYM.

 

Các Bài Tập Thể Hình Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau Triceps Quan Trọng GYM

Cơ tam đầu bắp tay sau triceps là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay của bạn đàm nhiệm tác vụ duỗi tay, nhóm cơ này thường được tác động thông qua các động tác press như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau, có rất nhiều bài tập tay sau quan trọng mà các bạn có thể tập luyện tại GYM hay ở nhà. Dưới đây là những động tác tập tay sau quan trong và cần thiết nhất được chúng tôi lựa chọn để các bạ tiện theo dõi và áp dụng trong GYM.

Phụ Nữ Có Nên Cắt Nét Tay Sau Với Tricep Dumbbell Kickback Không?

Chắc chắn rồi, đây là 1 động tác tay sau không thể thiếu trong tất cả các giáo án tập luyện của các bạn nữ, nếu bạn muốn sở hữu 1 cơ thể săn chắc, gọn gàng chuẩn fitness thì bắt buộc bạn phải tập bài tập này trong buổi tập tay sau của bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, săn chắc giảm mỡ, rõ nét cơ tay sau.

- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.

- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn về phía trước (tham khảo thêm trong video phía trên) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, bạn co mạnh cơ tay sau lại nâng tạ lên phía trên (cánh tay cố định giữ thẳng nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) nhưng không được khóa khớp cùi chỏ, lúc này bạn thở ra và giữa lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu gồng cơ tay sau lại từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep, bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bạn không nên giữ cố định cánh tay khi tập để tránh chấn thương, cánh tay bạn có thể đung đưa 1 chút (không nhiều quá nhé) để tăng độ an toàn cũng như đảm bảo tính kích thích của động tác, lúc đó cánh tay của bạn có thể gần song song thôi chứ không cần phải song song với sàn.

Đây là 1 trong những bài tập thể hình cutting cơ tay sau đã nhất, bạn có thể tập liên tục 4 set liền mà không cần nghỉ ngơi, điều này sẽ làm cơ bắp của bạn overload rất nhiều (tay này nghỉ ngơi thì tay kia tập), thật thú vị. Các bạn nữ thường sẽ có lượng mỡ tay sau tương đối lớn do đó bài tập này thật sự là 1 sự chọn lựa rất tốt dành cho các bạn. Tricep Dumbbell Kickback đã, đang và sẽ là 1 trong top những bài tập hot nhất tại GYM.

Phụ Nữ Có Nên Tập Tay Sau Với Triceps Pressdown Không?

Có 1 phiên bản khác của bài tập này mà tôi nghĩ sẽ thích hợp hơn cho các bạn nữ chúng ta đó là bài tập Rope Triceps Pushdown Tập Tay sau với dây

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.

- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Triceps Pressdown Bar như các bạn thấy trong video.

- Về mặt kỹ thuật thực hiện động tác thì gần giống với bài Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau, nhưng do cơ chế động tác khác nhau nên ở bài tập này cho phép các bạn tập được khối lượng tạ nặng hơn rất nhiều.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng ròng lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng để kéo thanh tạ xuống vị trí ngang ngực rồi sau đó dùng cơ tay sau đầy thanh đòn tiếp tục xuống vị trí thấp nhất (không thẳng cùi chỏ nhé, luôn giữ cùi cho bạn có 1 dộ cong an toàn), chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau để giúp bạn có 1 tư thế vững chắc nhất chống lại mức tạ nặng đang kéo bạn về phía trước, đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và giữ 1 khoảng cách rộng tự nhiên so với người của bạn từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Để gia tăng hiệu quả động tác trước những mức tạ nặng thì ngoài tư thế tập (như các bạn thấy trong video) thì còn 1 điểm nhỏ sau: đó là vị trí dây cáp, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình lúc đó trọng tâm của bạn sẽ không được tốt lắm, bạn hãy để dây cáp lệch về 1 bên chạm nhẹ vào cổ bạn (bên trái hay bên phải đều được), như vậy cho phép bạn tập tốt hơn với khối lượng tạ nặng

- Cảnh báo: Như đã đề cập ở trên, nếu bạn không chú ý kỹ thì rất dễ nhầm lẫn với động tác Triceps Pushdown, ở động tác này cánh tay của bạn sẽ dang rộng hơn và bạn dùng lực cơ tay sau ấn mạnh thanh đòn xuống (còn triceps pressdown bạn cô lập cơ tay sau kéo thanh đòn xuống), bài tập này sẽ tác động đến phần cơ tay sau phía trong rất lớn và là 1 bài bulking rất tốt cho cơ tay sau của bạn.

Không nổi tiếng bằng bài tập triceps pushdown vì rất nhiều người lầm tưởng đây là 1 tư thế tập sai của bài tập trên, nhưng thật ra đây là 1 động tác bulking rất tốt để xây dựng 1 nhóm cơ tam đầu mạnh mẽ, bạn dễ dàng khống chế được mức tạ nặng và có thể kích thich được tối đa cơ tay sau thông qua máy tập cable crossover.

Phụ Nữ Có Nên Tập Dips Triceps Xà Kép Tập Tay Sau Không?

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, bài tập này không phải là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn, phần nào nó sẽ làm mất đi sự nữ tính của bạn, trong khi còn có quá nhiều sự lựa chọn khác dành cho cơ tay sau. Bài tập này sẽ rất nặng và bạn khó có thể vượt qua.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, nếu bạn đã tập quen rồi thì chắc chắn không thể thiếu đai đeo tạ chống xà kép.

1. Tổng Quan Dips Triceps Xà Kép Tập Tay Sau

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần cơ tam đầu bắp tay sau triceps

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ ngực chests, cơ vai (shoulders).

- Động tác này có cách tập rất giống bài Dips Chests Chống xà kép đẩy ngực dưới nếu bạn không chú ý kỹ sẽ rất dễ nhầm lẫn.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell như trên video (nếu bạn mới tập thì bạn nên tập thử với sức nặng cơ thể trước, khoan thêm tạ vào).

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Nếu bạn mới làm quen động tác thì bạn tập bằng thân người thôi xem như thế nào đã, nếu cũng còn quá nặng so với bạn thì bạn có thể sử dụng phiên bản máy tập selectorized có hỗ trợ.

- Bắt đầu chống người lên đây là 1 bước cũng rất gian nan, 2 tay bạn chống lên 2 thanh xà của máy, sau đó hít sâu dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng hình chữ S mông đưa ra phía sau mặt ngẩng lên nhìn về phía trước, đồng thời thở ra, đó là xong bước bắt đầu. (Bạn nên xem thêm video phía trên)

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ ngực chests từ từ hạ người thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau và cơ tay sau và cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ tay sau ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực nhé). Vậy là xong 1 reps.

- Tập trung thăng bằng Bạn nên nhớ rằng cánh tay phải được áp gần người, nếu bạn để cánh tay quá xa người thì sẽ rất nguy hiểm, đồng thời động tác này cũng rất khó thăng bằng khi bạn đeo thêm tạ, vấn đề này bạn cố gắng tập luyện nhiều để cơ thể thăng bằng tốt trước mức tạ nặng.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết hạ tạ xuống đất, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Dips là 1 kỹ thuật quan trọng và khó trong thể hình, cho dù bạn dips tập ngực hay dips tập tay sau thì cũng là những kỹ thuật bạn cần phải nắm vững nếu bạn muốn bước đi xa hơn trên bản đồ thể hình. Tất nhiên bài tập này không hề hơn giản với người mới tập, do đó các bạn cần phải có quá trình rèn luyện từ từ, bằng những chiếc máy tập selectorized có hỗ trợ cao cấp thì bạn sẽ dễ dàng thành công hơn. Một khi bạn đã thành thục bài này rồi thì hãy áp dụng chúng vào các giáo án bulking yêu thích của bạn. Với cá nhân của riêng tôi rất yêu thích kỹ thuật Dips, chúng mang đến cho tôi 1 cảm giác rất đàn ông khi tập luyện.

Phụ Nữ Có Nên Tập Olympic Triceps Extension Tập Tay Sau Không?

Đây là 1 bài tập nặng không bắt buộc dành cho các bạn nữ, tuy nhiên các bạn cũng có thể tập bài này cho những trải nghiệm hứng thú với độ khó.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight cô lập ở mức khó (nếu tập nặng), do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL bạn còn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight cô lập (Isolation) cơ tay sau nếu bạn tập với tư thê nằm như tôi giới thiệu (tư thế này sẽ tốt hơn). Bạn cũng có thể tập với tư thế đứng tuy nhiên sẽ khó thực hiện với tạ nặng và cột sống bạn phải chịu nhiều áp lực hơn.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps.

- Bài tập này rất đơn giản, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh tạ có tên là Olympic Triceps Extension Bar như trong hình các bạn thấy và bạn thêm tạ 2 đầu cây và khóa chặt chúng, bạn nên thêm đủ nặng để thực hiện từ 8-10 reps 1 set.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn cầm thanh tạ và đặt chúng lên đùi hất mạnh đồng thời nằm xuống ghế, sau đó bạn điều chỉnh thanh tạ nằm trên ngực một chút, cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ. (Bạn xem thêm video trên để rõ).

- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay của bạn tạo thành góc vuông là được (nên nhớ là 2 cánh tay ép vào 1 chút không mở rộng quá), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung lực vô cơ tay sau điều khiển cơ này co lại thật mạnh đưa thanh đòn về vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra. Vậy là xong 1 rep.

- Tập bao nhiêu reps? như đã đề cập ở trên, bạn nên tập 8-10 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô, ưỡn lưng hạ tạ qua đầu xuống đất, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ. Khi tập nặng bạn nên ưỡn lưng gồng cơ mông và đùi đạp mạnh lên sàn tạo thế vững chắc khi tập luyện.

Tôi luôn sử dụng bài tập này trong tất cả mọi giáo án thể hình của mình từ MaxOT, superset đến Lean body, đây là 1 bài tập hữu ích nhất để tập luyện nhóm cơ tay sau. Vị trí được tác động nhiều nhất sẽ là phía trong. Đây là 1 bài tập thử thách sức mạnh đôi tay của các bạn nam đến GYM, nếu bạn chưa từng thử động tác này, đừng chần chờ nữa hãy bắt đầu trải nghiệm ngay buổi tập hôm nay.

Phụ Nữ Có Nên Tập Bài Này Không?!

Giống như bài Preacher Biceps Curls mà tôi giới thiệu trước đây, đây là 1 bài tập không thể thiếu cho phụ nữ mang về 1 đôi tay săn chắc khỏe mạnh bởi những lợi thế vốn có của máy selectorized. Nếu bạn không phải là vận động viên hay model fitness chuyên nghiệp thì bài tập này sẽ dễ dàng và thích hợp cho bạn nhiều hơn so với phải tập trên cây dumbbell hay quả tạ dummbell khô cứng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp (sẽ còn hơi xa lạ đối với các phòng GYM Việt Nam), đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay sau (tam đầu, ba càng, triceps).

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Triceps Extension đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp tay sau, triceps, tam đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay sau của bạn căng ra hết cỡ (tay co, đối lập với cách tập cơ tay trước nhé) , giữ lại 1s tại vị trí cơ tam đầu ép (tay duỗi), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co, tay bạn lúc này duỗi) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn co).

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ tam đầu bắp tay sau trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ triceps 1 cách tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ tam đầu của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

---

Rope Triceps Pushdown Cắt Nét Cơ Tay Sau

Phụ Nữ Có Nên Tập Tay Sau Với Rope Triceps Pushdown Không?

Chắc chắn là phải có rồi, đây là bài tập free weight thuận tiện nhất và hiệu quả cũng rất cao dành cho các bạn nữ, ngoài hiệu quả động tác tư thế động tác này cũng là nguồn cảm hứng rất lớn cho cách nhiếp ảnh gia chụp hình phái đẹp tập GYM.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập isolation) cắt nét cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, độ dẻo dai, cắt nét, giảm mỡ vùng cơ tay sau.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps rope) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

- Mức tạ: đây là bài cutting giảm mỡ nên bạn cần phải tập nhiều rep trong 1 set, tầm 12-15 rep là tốt nhất (sau khi tập bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ tay sau).

- Chuẩn bị Lấy tạ ra là 1 điều khá đơn giản ở động tác này, bạn có thể xem trong video phía trên hoặc theo bài viết sau Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở động tác này bạn chỉ cần tạp trung gồng lực vô cơ tay sau mà thôi, tại vị trí bắt đầu (tay thấp nhất), bạn hít sâu, cô lập cánh tay, từ từ thả cẳng tay đi lên vị trí cơ tay sau căng nhiều nhất (vị trí mà cánh tay vuông góc với cẳng tay) bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ tay sau kéo 2 đầu dây trở về vị trí bắt đầu đồng thời mở rộng khoảng cách 2 tàn tay sang 2 bên (xem thêm video) đến vị trí cơ tam đầu của bạn ép vào nhiều nhất (thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ) thì thở ra, giữ lại vị trí này 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn phải cầm tay ở vị trí cuối đầu dây (vị trí có 2 cục tròn) thì mới có thể cutting tốt, nếu bạn cầm phía trên thì bài tập sẽ nửa nạc nửa mỡ không ra bulking cũng chẳng phải cutting.

Đây là bài tập cutting cô lập dùng để cắt nét giảm mỡ cơ tay sau tức là sẽ được dùng vào những giáo án cutting, do đó nếu bạn nào đang tập tăng cơ, hay mới tập thể hình không nên lạm dụng bài này quá nhiều (bạn mới tập thì có thể tập bài này vài lần để nắm vững kỹ thuật sau này dùng). Bài tập tốt khi nó phát huy đúng mục đích của người tập nó. Riêng đối với phụ nữ không chuyên (không phải vận động viên thể hình hay fitness) thì có thể tập bài này trong mọi tình huống, đều sẽ rất tốt cho kết quả tập luyện của bạn.

Phụ Nữ Có Nên Tập Tay Sau Với Triceps Pushdown Không?

Có 1 phiên bản khác của bài tập này mà tôi nghĩ sẽ thích hợp hơn cho các bạn nữ chúng ta đó là bài tập Rope Triceps Pushdown Tập Tay sau với dây

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.

- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Triceps Pressdown Bar như các bạn thấy trong video.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).

- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng để kéo thanh tạ xuống vị trí ngang ngực rồi sau đó dùng cơ tay sau đầy thanh đòn tiếp tục xuống vị trí thấp nhất (không thẳng cùi chỏ nhé, luôn giữ cùi cho bạn có 1 độ cong an toàn), chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau để giúp bạn có 1 tư thế vững chắc nhất chống lại mức tạ nặng đang kéo bạn về phía trước, đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay vào sát người từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1-2s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Để gia tăng hiệu quả động tác trước những mức tạ nặng thì ngoài tư thế tập (như các bạn thấy trong video) thì còn 1 điểm nhỏ sau: đó là vị trí dây cáp, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình lúc đó trọng tâm của bạn sẽ không được tốt lắm, bạn hãy để dây cáp lệch về 1 bên chạm nhẹ vào cổ bạn (bên trái hay bên phải đều được), như vậy cho phép bạn tập tốt hơn với khối lượng tạ nặng

---

Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau

Phụ Nữ Có Nên Tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Không?

Nên chứ, đây là 1 bài tạp rất tiện lợi nhưng lại mang 1 ý nghĩa tuyệt vời. Đối với phụ nữ thì có lẽ sẽ quan tâm đến cutting nhiều hơn do đó các bạn nên tập bài này trên 12 reps 1 set nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight kết hợp (compound) ở mức khó (nếu tập nặng), do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn còn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ và 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads - hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).

- Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.

- Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).

- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này

Như đã đề cập phía trên đây là 1 động tác rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, hơn thế nữa nếu bạn yêu thích free weight và compound thì không thể bỏ qua bài này trong mọi giáo án tập luyện của bạn. Tuy nhiên cũng có rất nhiều bài tập cơ tay sau hữu hiệu đang chờ bạn khám phá do đó bạn phải có 1 chính sách xoay vòng bài tập thật hợp lý để bạn có thể lãnh hội hết tất cả những cái hay của cùng động tác thể hình mang lại cho chúng ta.

Phụ Nữ Có Nên Tập Tay Sau Với Cable Tricep Overhead Extension Không?

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình fitness thì bạn có thể bỏ qua bài tập này mà dành nhiều thơi gian hơn cho các bài tập khác.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau nếu tập nặng hoặc phát triển sức bền nếu chúng ta tập nhẹ nhiều lần.

- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Tricep Traps như các bạn thấy trong video.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.

- Bạn kéo vị trí ròng rọc xuống vị trí thấp nhất, bài tập này chúng ta sẽ kéo tạ từ thấp lên cao.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).

- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng đặc biệt là cơ hông, bạn kéo mạnh xoay người về tư thế bắt đầu của bạn (bạn nên xem kĩ video và thực hành thuần thục bước này).

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay sát đầu 1 tí sau đó từ từ hạ cẳng tay (cố định cánh tay) đến vị trí cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông thì ngừng giữ lại 1s, sau đó gồng sức vào cơ tam đầu bắp tay sau triceps dùng cơ này kéo mạnh tạ về vị trí ban đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn xoay người về vị trí lúc đầu thả tạ ra (xem video) sau đó hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Ở động tác này khó nhất là tư thế lên và xuống tạ, lúc mới bắt đầu làm quen động tác bạn không nên tập quá nặng, hãy tập thật nhẹ và luyện tập thuần thục động tác này để tránh nguy hiểm chấn thương cho bản thân.

Động tác này không quá xa lạ đối với chúng ta nhưng để thực hành được nó 1 cách hoàn hảo thì không phải là điều đơn giản, các bạn có thể từ từ tập làm quen, khi bạn đã tập được rồi thì động tác này sẽ là 1 trong những động tác tay sau chủ lực của bạn trong tất cả các giáo án mà bạn sẽ chinh chiến trong suốt cuộc đời tập luyện thể hình khắc nghiệt của bạn. Cố lên các chàng trai!

Phụ Nữ Có Nên Tập EZ Bar Triceps Extensions Không?

Không. Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình fitness chuyên nghiệp thì hãy bỏ qua bài này, nếu bạn yêu thích free weight thì bạn nên tập bài Overhead Dumbbell Triceps Extension sẽ tốt hơn cho phái nữ rất nhiều

.Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

1. Tổng Quan Lying EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu bắp tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes).

-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế phẳng, ghế dốc lên (incline) ghế dốc xuống (decline) hoặc đứng và ngồi tập ... tuy nhiên ở tư thế nằm trên ghế phẳng sẽ cho phép bạn thực hiện động tác an toàn và tốt nhất. Chú ý: Nếu bạn tập bài tập này với cây đòn thẳng và mức tạ nặng thì khả năng chấn thương khớp cùi chỏ và cổ tay sẽ cao hơn, do đó bạn cố gắng thực hiện bài tập với cây Olympic EZ Bar.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Adjustable Bench và 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cùi chỏ rất lớn. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.

- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ tam đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn chỉnh ghế Adjustable Bench về vị trí phẳng mặt ghế song song với sàn, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ơ trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy và đồng thời ngồi xuống ghế, hít sâu gồng cơ vai ngã người ra phía sau và dùng cơ ngực đẩy đòn tạ lên (tại điểm cao nhất của đòn tạ không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ nhé) sau đó thở ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ cẳng tay (forearms) từ từ hạ thanh đòn xuống qua sau đầu của bạn (không hạ thanh đòn trên trán nhé), khoảng cách giữa 2 cùi chỏ không được quá rộng, cánh tay có thể vuông góc sàn hoặc chếch lên phía đầu điều đó không quan trọng, quan trọng là cánh tay và cẳng tay phải hợp thành 1 góc vuông tại điểm thấp nhất của động tác khi đó cơ tay sau của bạn được căng tối đa (bạn cảm thấy hơi hơi đau cơ tại điểm này, nếu bạn đau cùi chỏ thì động tác bạn đang co vấn đề hoặc thiết bị tập luyện của bạn được thiết kế sai), bạn giữ lại vị trí này 1s và sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tay sau và cơ cẳng tay để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bạn nên lưu ý rằng tại vị trí này thì cùi chỏ của bạn hướng ra phía trước chứ không phải hướng sang 2 bên nhé và không khóa khớp cùi chỏ. Điều này rất quan trọng đấy.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên không bắt buộc cánh tay bạn phải cô lập (đứng yên) khi thực hiện động tác cánh tay của bạn có thể ngả về phía sau đầu để gia tăng căng cơ tay sau và giảm áp lực cho cùi chỏ miễn là khi xuống tạ cánh tay và cẳng tay bạn tạo thành góc vuông là được.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô và cơ mông đùi từ từ hạ tạ qua đầu rồi xuống sàn, khối lượng tạ nặng bạn không thể nào bất dậy mà hạ tạ theo cách bạn đã lên tạ được, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu phòng tập của bạn có 1 cây Olympic EZ Bar chuẩn thì bạn nên chọn bài này tập cơ tam đầu bắp tay sau triceps đầu tiên trong buổi tập tay của bạn. Đây là 1 bài tập free weight compound rất tốt cho nhóm cơ này tuy nhiên nếu dụng dụ sai bạn tập sẽ bị đau cổ tay và chấn thương cùi chỏ do đó bạn nên thận trọng. Bạn có thể tập luyện bài này bất cứ nơi đâu ở nhà hay phòng GYM đều được, hãy rèn luyện thuần thục kỹ thuật động tác này để mang về cho bạn 1 cơ tay sau to khỏe rõ nét.

Phụ Nữ Có Nên Tập Close Grip Barbell Bench Press Không?!

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness, đơn giản bạn đến với thể hình để có 1 sức khỏe tốt, để đẹp hơn duyên dáng và nhìn thể thao hơn, không có ý định tham gia thi đấu những giải thể hình cấp thành phố, quốc gia thì bạn nên bỏ bài này, có quá nhiều bài tập khác hứng thú hơn đang chờ đợi bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tập tay sau phổ biến vì điều kiện trang thiết bị rất dễ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tay sau, cơ tam đầu triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Tay sau, cơ tam đầu (triceps), cơ ngực Chests (phía trong, dầy phần ngực phía trong).

- Bạn có thể dùng động tác này bulking xây dựng kích thước cơ tay sau, cơ tam đầu tricpes, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ tay sau - triceps, (ngực - chest, , vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi tập luyện, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ hẹp hơn vai 1 chút (độ rộng tùy thuộc vào kích thước vai của bạn), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía (điều này là bắt buộc để cánh tay của bạn có thể ép sát người và đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập luyện), hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là tricpes tay sau) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống cách ngực 5 cm (nếu chạm nhẹ được vào ngực thì tốt) và vị trí đòn tạ barbell chạm ngực là vùng phía dưới ngực, không chạm cây vùng phía trên ngực, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ tay say tricpes của bạn đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm về vị trí bắt đầu đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng tay sau nhưng cơ ngực và vai vẫn được gồng để hỗ trợ do đó động tác này sẽ ăn phần lớn vào cơ tay sau nhưng cũng sẽ tác động không nhỏ đến ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.

- Không khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai). Nếu khớp vai bạn bị khóa trong trường hợp này thì cũng gần như đồng nghĩa với khớp cổ tay của bạn đang tự sát.

- Không khóa khớp cùi chỏ bạn không nên đẩy lên thẳng tay tuyệt đối rất nguy hiểm, hãy giữ cùi chỏ 1 độ cong cần thiết để áp lực tạ nặng không tác động trực tiếp vào khớp cùi chỏ của bạn. Điều này là thật sự quan trọng các bạn cần lưu ý.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập tay sau của bạn. Đây là bài tập nặng nên bạn có thể tập bài này trước buổi tập lúc tinh thần của bạn hưng phấn nhất và sức khỏe còn được đảm bảo. Tuy nhiên có quá nhiều sự lựa chọn hoàn hảo khác cho cơ tay sau triceps nên bạn cần có 1 chính sách xoay vòng động tác để bớt nhàm chán. Chúc các bạn có 1 tay sau thật mạnh khỏe và đẹp mắt.

Phụ Nữ Có Nên Tập Bench Dips Chống Đẩy Tập Tay Sau?

Đây không phải là 1 bài tập khó, do đó cũng rất tốt nếu các bạn nữ chúng ta có thể tập được bài tập này, sẽ mang về cho các bạn 1 cánh tay và dôi vai khỏe mạnh hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau.

- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong GYM hay tại nhà đều được.

- Bài tập này chủ yếu phát triển phần phía trong của cơ tay sau nhiều hơn phần phía ngoài do vị trí đặt tay của chúng ta sẽ hơi rộng, bạn cũng có thể thêm tạ nặng để kích thích hơn khi tập luyện.

- Bạn cần phải có 2 chiếc ghế như trên video các bạn thấy, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì mục tiêu bulking ở bài tập này.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa người với bạn, sau đó bạn chống 2 tay lên ghế với 1 khoảng cách vừa phải, tự nhiên, chân bạn đặt lên ghế còn lại sao cho lưng hơi thẳng và chân hơi thẳng như hình trên các bạn thấy, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ tay sau từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay bạn sẽ giữ lại 1 nhịp sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra (chú ý không khóa khớp cùi chỏ nhé). Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không nên xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai, và bạn nên thêm tạ nặng để tăng sự kích thích cho bài tập này.

Đây quả thật là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau. Nhất là những lúc bạn phải công tác xa nhà không có điều kiện đến phòng GYM thì bạn có thể sử dụng bài này để duy trì phong độ cơ tay sau triceps, bài này sẽ nhẹ hơn so với bài dips triceps version ở tư thế tập tự nhiên, nhưng khi thêm tạ nặng thì bài tập này sẽ mang về 1 độ kích thích cơ rất khủng khiếp. Do đó DIPS vẫn luôn là 1 trong 5 động tác free weight quan trọng nhất mà 1 pro bodybuilder cần phải biết.