Phòng Tập Thể Hình

Sumo Squats Gánh Tạ Tập Mông Đùi Sau

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes và cơ tứ đầu đùi Quads sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring),Cơ tứ đầu đùi trước quads, Cơ mông (glutes butt), lưng dưới lower back.

- Đây là 1 bài tập quan trọng nhất, có độ kích thích nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể nhiều nhất, do đó ngoài việc kết hợp đầy đủ trang bị hỗ trợ tập luyện, các bạn nên thực hiện bài tập này trên khung Power Rack chuẩn để dạt độ an toàn tối đa.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Biến thể Bài tập này có rất nhiều cách tập khác nhau mà phổ biến nhất là Gánh Đùi với máy Smith chân rộng mà tôi sẽ chia sẽ các bạn trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) dặt trên vị trí vừa với chiều cao của bạn trên khung power rack và tất cả những trang bị hỗ trợ tập luyện mà tôi giới thiệu đến các bạn ở trên, nếu các bạn không có những trang bị này thì các bạn nên tập nhẹ để tránh nguy hiểm.

- Bạn lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, bạn cũng có thể gánh 10-12 reps dành cho nữ

- Chuẩn bị Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ sau đó lùi lại 1 bước, đứng rộng bằng 1,5 vai 2 mũi chân hình chữ V tự nhiên. Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Như bạn thấy ở trên, về nguyên tắc cơ bản kỹ thuật động tác này sẽ giống hệt bài Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn, nhưng chân bạn mở rộng hơn sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau hơn, ngoài bài tập Romanian Deadlift tập cơ đùi sau, thì đây là 1 bài tập rất tốt để bulking cơ đùi sau hamstring của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc thẳng lưng mà thôi, mấy yếu tố còn lại có thể thay đổi tùy theo thoi quen của bạn, miễn không ảnh hương và vi phạm nguyên tắc về khớp mà thôi.

Như đề cập ở trên, đây là 1 bài tập hoàn hảo để phát triển phần cơ thể lower body phía sau (tất nhiên là cơ đùi phía trước vẫn bị tác động mặc dầu không nhiều), nói như vậy để các bạn thấy được vai trò cực kì quan trọng của bài tập này trong thế giới tạ free weight, từ đó bạn sẽ phân bổ bài tập này vào những giáo án thể hình yêu thích của mình. Đặc biệt hơn nữa đây là 1 bài tập gần như không thể thiếu được dành cho các bạn nữ, phải yếu nhà chúng ta vốn rất quan trọng nét đẹp vùng mông đùi, hoàn toàn giúp bạn tự tin vượt trội trước những chiếc váy xinh xắn.