Phòng Tập Thể Hình

Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes, cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ gân kheo đùi sau hamstring, Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước, lưng dưới lower back.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.

- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng 1,5 lần vai mũi bàn chân tạo thành chữ V, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.

- Bài tập này có kỹ thuật tập luyện giống hệt như bài tập Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân, nhưng vị trí đặt chân rộng hơn sẽ tác động triệt để vào phần đùi phía trong, cơ đùi sau hamstring và cơ mông, lúc này cơ đùi trước sẽ chịu tác động giảm đi rất nhiều, nếu phòng tạ nào không trang bị khung Power Rack tốt thì chiếc máy Smith này sẽ gánh vác luôn vai trò tập luyện cơ chân mông đùi của các bạn.

Cơ đùi đã bị số đông các bạn tập thể hình xa lánh vì những nhận thức lệch lạc khác nhau, bên cạnh đó việc đầu tư máy móc trang thiết bị để tập đùi sau trong các phòng tạ hiện nay gặp rất nhiều hạn chế, do đó để phát triển đùi sau thì bạn các nên sử dụng các bài tập có tư thế Sumo này như: Sumo Squats và Sumo Deadlift sẽ rất hữu hiệu. Bạn phải tự thân vận động thay vì lười biếng ỷ lại vào những chiếc máy selectorized tập đùi sau sẽ được câu lạc bộ trang bị vào tương lai.