Phòng Tập Thể Hình

Những Ai Nên Tập Bài Squats, Gánh Đùi Theo Phương Pháp Max-OT, Duy Nguyễn - THOL?

Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?

Các cơ chính chịu tác động từ bài Squats là cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới.

Đi kèm với sự phát triển thể chất toàn diện, tôi cũng nhận thấy có nhiều người vì nhiều nguyên nhân khác nhau mà né tránh tập luyện bài Squats. Họ chọn những bài khác để thay thế. Nếu bạn là một người khỏe mạnh thì tại sao phải né tránh? Hãy học những kĩ năng sau đây để yêu bài Squats hơn nhé!

Trước khi thực hiện bài tập này các bạn cần có một sự chuẩn bị thật tốt và một loại pre workout mạnh nhé. Có thể là Outlift chẳng hạn. Có thêm BCAA trong tập thì càng tốt.

Bạn không thể tối ưu hóa phần lower body của bạn nếu bạn không Squats. Squats không những cho bạn sức mạnh, cơ bắp mà còn giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện. Vì lý do đó mà Squats có mặt trong hầu hết các giáo án thể hình hiện đại.

Tư thế động tác sẽ được gọi là form cho dễ hiểu. Khi bạn Squats đúng form sẽ rất quan trọng để phát triển cơ bắp tối đa và tránh các chấn thương có thể xảy ra khi tập tạ nặng. Một form đúng sẽ luôn tuân thủ các cơ chế sinh học một cách tư nhiên của cơ thể. Bạn nên chọn một khung power rack đạt chuẩn: cứng cáp, có độ an toàn và cơ động cao, có thể điều chỉnh giá đỡ và thanh gác tạ vừa vặn với chiều cao của cơ thể. Điều này là tối quan trọng nhé. Bên cạnh đó bạn cần phải có trang bị hỗ trợ như dây quấn gối THOL K001, đai lưng cứng THOL B002 hoặc THOL B003. Bạn phải lấy thanh tạ ra khỏi giá tạ một cách cẩn thận và nhanh chóng. Sau khi vào đúng vị trí cần tập, 2 bàn chân bạn đứng rộng bằng vai và tạo thành một chữ V hẹp. Không đứng nghỉ quá lâu vì điều này chỉ làm cho bạn mệt mỏi và không còn tập trung vào những rep tập chính thức. Các ngón tay cầm thanh đòn hướng về phía trước. Quan trọng hơn bạn cần phải có 1 bar pad để có thể bảo vệ cổ bạn khỏi tổn thương nhé.

Các bạn nên nhớ là chúng ta chỉ bước 1 bước để lấy thanh tạ từ giá đỡ này về vị trí tập luyện. Duy thấy có bạn bước 2 bước, 3 bước, thậm chí 4-5 bước để vác khối lượng tạ 100 kg trên vai. Điều đó thật là lãng phí năng lượng một cách không thể nào vô duyên hơn. Và Duy hi vọng là qua clip này thì các học viên của mình sẽ không mắc những sai lầm sơ đẳng như vậy nữa.

Tiếp tục, bây giờ đầu của bạn luôn ngẩng lên. Tay cầm chắc thanh đòn, ép thanh đòn cố định trên cầu vai của bạn. Tập trung tinh thần, xuống hạ người từ từ cho đến lúc đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Nếu bạn chưa biết được khi nào song song thì hãy nhờ một ai đó xem giúp bạn và nói cho bạn biết. Bạn cần phải quen thuộc với cảm giác này cho những lần tập tiếp theo.

Khi bạn làm được bước trên. Tức là đùi trước của bạn song song với sàn thì được gọi là full range của động tác này. Full range rất quan trọng để cơ bắp bạn được kích thích và phát triển tối đa. Tại vị trí song song bạn cần phải tập trung tinh thần; gồng cơ chân, cơ mông và phát lực thật mạnh để nâng người lên. Nên nhớ là đầu của bạn phải luôn hướng lên. Đầu bạn không được hướng xuống vì khi đó người bạn sẽ có xu hướng đổ người về phía trước. Rất là nguy hiểm! Lúc đó bạn không còn thăng bằng nữa.

Không để đầu gối của bạn quá nhọn khi ngồi xuống. Hay nói cách khác là đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân cái của bạn. Để làm được điều này bạn cần thẳng lưng và căng mông về phía sau. Tại ví trí thấp nhất, đòn tạ trên vai bạn tuyệt đối không được rơi vào khu vực gần đầu gối. Điều này rất nguy hiểm đến khớp gối của bạn. Vị trí lý tưởng là đòn tạ rơi vào khu vực giữa đùi. Không ngồi xuống quá nhanh. Như vậy bạn sẽ khó kiểm soát được tạ tại ví trị thấp nhất. Rất nguy hiểm! Không kê một cái ghế phía sau để đo vị trí song song. Đây là một thói quen xấu. Không gánh quá nặng dẫn đến bạn không xuống được vị trí song song. Hạn chế dùng cơ lưng của bạn gập người khi ngồi dậy. Bạn phải giữ cho thân trên của bạn cố định một vị trí trong suốt thời gian bạn đẩy thanh đòn lên.

Thật ra nếu bạn thực hiện bài Squats này không đúng luật của Max-OT, tức là ngoài phạm vi từ 4-6 reps một set thì vẫn cho một kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn so với những bài tập khác theo nguyên lý Max-OT. Điều này có nghĩa là nếu bạn sợ hãi trước mức tạ quá nặng, bạn tập không nổi thì bạn hoàn toàn có thể giảm tạ xuống nhẹ một chút để bạn thực hiện số rep cao hơn. Như vậy thì cơ bắp bạn vẫn được đảm bảo phát triển một cách tuyệt vời. Trong video này Duy không muốn nói nhiều về kĩ thuật của bài Squats. Khi các bạn đã đến với giáo án này có nghĩa là các bạn đã có 1 năm luyện công trước đó cả về lý thuyết lẫn thực hành cũng như đã tích lũy một số kinh nghiệm cho bản thân.

Hãy tập luyện theo tinh thần của Max-OT. Hãy làm chủ nhóm cơ cần tập luyện. Hãy điều khiển chúng thật tốt.Tránh vận dụng những nhóm cơ liên quan. Hạn chế áp lực lên khớp gối và thắt lưng của bạn. Tập nặng nhưng trong khả năng điều khiển nhận thức là một gymer khôn ngoan, bản lĩnh theo nghĩa của một gymer đích thực. Hãy nhớ hạn chế gầm rú, ném tạ thể hiện sức mạnh nơi chốn đông người. Hãy điềm tĩnh, văn minh trong từng rep đẩy, trong từng set tập. Đó là điều cần có ở một gymer tri thức, một THOL gymer.