Phòng Tập Thể Hình

Smith Machine Shrugs Tập Cầu Vai Với Máy

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Shrugs Kéo Cầu Vai Với Máy Không?

Có, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển 1 vùng lưng săn chắc nếu bạn thực hiện với số lần lặp lại từ 12-15 rep 1 set. Bài tập này sẽ dễ hơn cho các bạn so với bài tập Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai với tạ đòn

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L003 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps, cơ vai shoulders

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên.

- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.

- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

- Lên tạ đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

- Kỹ thuật 1 reps Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể ngã người ra sau 1 tí xíu) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bẹn sẽ cảm thấy cơ cầu vai bạn đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không khóa khớp gối Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Bài tập này là 1 sự thay thế hoàn hảo bài tập Barbell Shrugs cổ điển, 2 bài này có thể luân phiên nhau để bạn có được 1 sự kích thích tốt nhất cho cơ thể của mình. Cầu vai là 1 nhóm cơ tương đối lớn ở mặt lưng của cơ thể và có rất nhiều bạn quên lãng trong những buổi tập đầy căng go, thật sự là 1 thiếu sót rất lớn vô tình làm mình mất đi cơ hội sở hữu 1 tấm lưng đẹp toàn diện.