Phòng Tập Thể Hình

Smith Machine Shoulders Press Đẩy Vai To Khỏe

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Shoulders Press Không?

Nếu bạn không có dự định trở thành vận động viên thể hình fitness chuyên nghiệp thì bạn có thể bỏ qua bài tập này và dành nhiều thời gian để trải nghiệm những bài tập khác phù hợp với bạn hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút, kèm với 1 ghế tập (trong video bạn thấy là ghế adjustable bench) và chỉnh cây đòn lên vị trí cao để bạn có thể bắt đầu bài tập dễ dàng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) mặt ngẩng lên, cằm và thành đòn nằm trên 1 đường thẳng, sau đó bạn hít sâu gồng người đẩy thanh đòn ra khỏi vị trí khóa rồi bạn thở ra, tay bạn thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai hạ tạ từ từ và ưỡn ngực (nhưng không quá chậm) cho đến khi thanh đòn ngang cằm của bạn thì dừng lại, giữ 1 nhịp. Tại vị trí này cánh tay của bạn mở tự nhiên không khép lại nhưng cũng không dang rộng (bạn nên xem thêm video phía trên). Sau đó bạn gồng cơ mông, lưng, chân trụ vững trên sàn tập trung dồn lực vô cơ vai đẩy mạnh đòn tạ về vị trí ban đầu và thở ra (Chú ý hạn chế dùng lực của tay để đầy tạ nhé). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps cho 1 set là tốt.

- Không khóa khớp Cố gắng hạn chế không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này là điều cực kì quan trọng.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.