Phòng Tập Thể Hình

Những Ai Nên Tập Bài Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi?

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

×Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn muaTrang bị dành cho thể hình

Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Lunge Gánh Tạ Đổi Chân Không?

Nếu là thanh barbell thì bạn có thể bỏ qua nhưng đây là máy Smith, 1 máy tập rất tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua 1 bài tập mông đùi rất hiệu quả như thế này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL và nếu được bạn nên trang bị thêm 1 Bar Pad.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Khác với bài tập lunge với dumbbell hay barbell, lunge trên máy Smith sẽ phát huy hiệu quả tối đa đối với chân phía trước, chân phía sau sẽ không chịu kích thích do đó vị trí chân phía sau dài hay ngắn cũng không quá quan trọng, bạn cứ đặt chân phía sau như thế nào bạn cảm thấy thoải mái là được.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập, vai bạn dưới đòn tạ, bạn bước 1 chân lên trước dài bằng độ dài đùi của bạn và bước chân còn lại ra sau cũng bằng khoảng cách ấy, sau đó bạn gánh đòn tạ ra và đứng thẳng lưng, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng lực xuống chân phía trước từ từ quỳ gối chân sau xuống cho đến khi đùi chân trước song song với sàn và cẳng chân trước vuông góc với sàn, tại vị trí này bạn giữ lại 1 nhịp sau đó bạn gồng cơ mông đùi chân trước đạp mạnh nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân trước không khóa khớp) và thở ra, bạn lặp lại như vậy trên cùng 1 chân cho đến khi đạt số reps yêu cầu sau đó trả thanh đòn về khóa an toàn và lặp lại tương tự với chân còn lại.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Chú ý: bài tập này sẽ cho bạn cường độ tập luyện tốt hơn rất nhiều so với cách tập lunge thực hiện trên thanh barbell và dumbbell.

Đây là 1 cách tập lunge rất hữu hiệu cho những bạn có điều kiện đến GYM với mục tiêu săn chắc giảm mỡ cơ đùi sớm đạt được mục tiêu fitness. Hãy tập bài này trong tất cả những giáo án cutting của bạn. Đối với các bạn nữ đây là 1 bài tập không thể bỏ qua dù cho bạn đang theo đuổi mục tiêu tập luyện nào đi chăng nữa.