Phòng Tập Thể Hình

Smith Machine Incline Bench Press Tập Ngực Trên

Đây là 1 bài tập rất tốt cho các bạn nữ phát triển sức mạnh cơ thể cũng như làm 1 bài tập chủ đạo cho sức nặng trong ngày tập ngực của mình, đặc biệt là bạn rất dễ dàng thực hiện chính xác động tác này trên ghế Adjustable Bench với Smith Machine.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực trên sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là Adjustable Bench, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực Adjustable Bench điều chỉnh mặt ghế dốc lên 30 độ. Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực giữa của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực trên thì bạn sẽ bị khóa khớp vai, còn nếu rơi thấp hơn thì cơ ngực trên của bạn sẽ mất kích thích.

- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

-Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

- Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí giữa ngực tay mở tự nhiên không quá khép, cẳng tay lúc này song song với trục chuyển động của tạ, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là bài tập ngực trên rất quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua khi làm quen với tạ free weight, bài tập này cho phép chúng ta bulking rất tốt cơ ngực của mình. Khi bạn đã thuần thục kỹ thuật động tác này rồi thì sẽ tiếp cận kỹ thuật động tác Incline Barbell Bench Press rất dễ dàng. Hai bài tập này tương đồng với nhau ở rất nhiều điểm và có thể thường xuyên thay thế cho nhau trong lịch tập của bạn để tạo trạng thái kích thích cơ tốt nhất.