Phòng Tập Thể Hình

Push Up Hít Đất Tập Ngực Vai Tay Sau Đúng Kỹ Thuật

Ngay từ mái trường phổ thông bạn đã được các thầy thể dục cho tập bài này thì không lý do gì các bạn lại từ chối chúng khi tập GYM, đây là 1 bài tập tốt cho sức khỏe của bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn cần có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ ngực rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: cơ ngực chests, cơ vai shoulders và cơ tay sau.

- Đây là 1 bài tập rất quen thuộc và dễ tập luyện, có thể dùng làm bài tập khởi động làm nóng hoặc là bài tập cơ ngực chính thức

- Đầu tiên bạn cần có 2 tay cầm hít đất giống như trong video các bạn thấy (sẽ tốt hơn nhiều so với bạn hít trực tiếp bằng tay).

- Tập nặng bao nhiêu? Hãy tập nặng bằng sức nặng cơ thể bạn và thực hiện 10-12 reps cho 1 set (nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng thì hãy dùng bài này làm bài khởi động của bạn).

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 tay cầm rộng bằng 1.5 lần vai và thấp hơn vai bạn tầm 20-25cm, 2 mũi chân sát nhau. Sau đó bạn cầm vào 2 tay cầm và chống người lên sao cho từ gót chân đến đầu bạn thạo thành 1 đường thẳng chếch lên, tay bạ cũng thẳng nhưng không khóa khớp nhé (xem thêm video trên). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực hạ người thấp xuống chậm chậm 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ cơ ngực căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này cùi chỏ của bạn sẽ cao hơn vai 1 chút) sau đó gồng cơ ngực và ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Vậy là xong 1 rep. (Cơ vai và tay sau cũng gồng nhưng chỉ hỗ trợ động tác, không tham gia tập luyện chính).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đi lại và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Có nhiều bạn thích đặt tay rộng ra và cùi chỏ ngang bằng vai vì các bạn nghĩ rằng làm như vậy cơ sẽ căng hơn và động tác sẽ hiệu quả cho ngực hơn, điều này hoàn toàn sai lầm, bạn đang khóa khớp vai và rất nhiều nguy hiểm đang chờ bạn. Tôi không nhận thấy cơ ngực sẽ tốt hơn trong trường hợp này và có cảm giác bạn đang hành hạ cơ và khớp vai của mình. Và cũng có rất nhiều video chia sẻ cách hít đất như vậy. Nếu bạn còn phân vân không biết cách nào đúng thì bạn thử tập cả 2 trong 1 thời gian đủ dài để tự đưa ra nhận định bản thân thay vì cứ đi hỏi và tiếp tục hoài nghi.

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập ai cũng biết, nhưng tập đúng để phát triển nhóm cơ mình muốn tập thì không phải ai cũng biết, các bạn hãy trải nghiệm cảm giác hít đất đúng cách mỗi buổi tập để khởi động hoặc thực hiện trong chương trình tập luyện chính của giáo án superset hoặc giáo án dành cho các bạn mới làm quen với phương pháp tập free weight.