Phòng Tập Thể Hình

Móc Đùi Sau Với Máy Thể Hình Legs Curl

Phụ Nữ Có Nên Tập Legs Curl Không?!

Câu trả lời là chắc chắn, phụ nữ cần thiết bài thực hiện động tác này trong GYM để mang về 1 đôi chân khiêu gợi, sexy bên những chiếc váy quyến rũ hay những bộ đồ thể thao đầy cá tính. Thật sai lầm nếu bạn bỏ qua bài này vì nghĩ nó sẽ mang về cho phái đẹp cơ bắp. Điều này thật ảo tưởng trong điều kiện bình thường. ;

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Legs Curl (Móc đùi sau). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả. Legs curl còn được thực hiện ở 1 tư thế khác đó là nằm móc đùi sau, nhưng ở tư thế nằm thì cảm giác bạn bạn sẽ không được thoải mái và lồng ngực sẽ phải chịu áp lức nhiều hơn.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Legs Curl đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm thấp nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không duỗi chân thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn cần giữ khớp gối 1 góc nhỏ hơn 180 độ một chút, khi đó cơ đùi sau đã được giãn hết cỡ. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc chân bạn co lại (cơ đùi sau co vào ngắn nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị móc chân xuống. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa móc vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Legs Curl (Móc đùi sau) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạn to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình