Phòng Tập Thể Hình

Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ đùi (quads và hamstring) cơ mông glutes dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ dùi trước và đùi sau, cơ mông glutes và cơ bắp chân.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ đùi.

-Cảnh báo: Độ dốc của máy legs press này cũng không giống nhau đối với tất cả nhà sản xuất, độ dốc mà bạn đạp tốt nhất, hiệu quả nhất cho cơ đùi sẽ là 45 độ, các vị trí đặt lòng bàn chân khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ tham gia tập luyện, nếu bạn đặt thấp quá thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước tuy nhiên khớp gối của bạn cũng phải chịu áp lực nhiều, bạn đặt rộng quá thì sẽ ăn nhiều vào đùi trong, hẹp quá tác động vào đùi ngoài, cao quá sẽ tác động đến cơ đùi sau hamstring và cơ mông nhiều. Bạn nên đặt lòng bàn chân ở vị trí vừa phải để tập luyện tốt và an toàn

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy tập Legs Press như các bạn thấy trong Video, ở máy này thì các bạn chỉ được chỉnh vị trí ghế nằm và bàn đạp chân mà thôi, bài này tập rất nặng nên bạn kiểm tra máy móc trước khi tập để được an toàn.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm vào ghế đặt chân đúng vị trí, sau đó bạn hít sâu đặt 2 tay lên đầu gối (để ổn định khớp gối và giúp bạn có tinh thần 1 chút), gồng cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối nhé) rồi thở ra sau đó mở chốt an toàn ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ đùi (cả đùi trước lần đùi sau, khi tạ xuống thấp thì đùi sau giữ vai trò quan trọng và ngược lại), cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ cho đến khi bắp chân và đùi của bạn tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ vị trí này 1s, sau đó bạn tập trung tất cả sức lực bạn có vào 3 nhóm cơ này đạp mạnh bàn đạp về vị trí ban đầu (khi tạ dưới thấp thì hầu như cơ mông và cơ đùi sau tham gia đẩy, đến khi đòn tạ lên cao được 1 chút thì cơ đùi trước tham gia nhiều hơn để đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu), thở ra và giữ lại 1s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy khóa chốt an toàn trở lại, hạ thấp bàn đạp xuống và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Đây là 1 bài tập mang độ kích thích rất cao do đó các bạn phải có 1 sự tập trung tuyệt đối khi tập luyện, hạn chế không khó khớp gối, không để đầu gối chịu áp lực tạ mà dồn toàn bộ áp lức tạ vào phần cơ đùi và cơ mông, đó chính là điều quan trọng nhất ở động tác này 1 như 1 kỹ năng thể hình cao cấp mà các bạn phải lãnh hội được qua thời gian rèn luyện lâu dài.