Phòng Tập Thể Hình

Incline Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trên Ghế Dốc Lên

Có chứ, tất cả những động tác ép ngực đều tốt cho các bạn, hãy cố gắng trải nghiệm chúng trong những buổi tập ngực của bạn nhé. Bài tập này sẽ được thực hiện tương đối dễ hơn rất nhiều so với bài tập Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

- Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dày vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên phần đùi gần đầu gối của mình, sau đó ngồi xuống ghế, hít sâu, hất mạnh 2 quả tạ lên đồng thời nằm xuống và dùng lực của cơ ngực, vai và tay sau khống chế tạ dang 2 tay vuông góc sang 2 bên. Sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vào nhau và mỡ rộng tay ra thêm chút xíu, giữ cùi cho cong 1 độ cong an toàn, cơ ngực lúc này sẽ căng nhất (xem thêm video phía trên), đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) ép mạnh cơ ngực đưa 2 quả tạ lên phía trên sao cho chúng sắp chạm vào nhau thì thở ra, dừng lại 1 nhịp. Sau đó hít sâu, tiếp tục gồng cơ ngực và ổn định cơ vai hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi đau nhẹ (căng nhất). Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thu tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng bụng bật người dậy, đu chân lên hạ tạ xuống vị trí đùi như cũ và kết thúc, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

Đây là 1 bài tập không thể thiếu được trong các giáo an lean body, supperset hay những giáo án cường độ cao giảm mỡ, hãy cố gắng tập luyện các bài fly ít nhất 1 lần trong tuần để tạo cảm giác căng cứng, kích thích cơ ngực và tác động triệt để đến từng vùng cơ ngực khó tập nhất. Xin chúc các bạn thành công với động tác này và có 1 bộ ngực thật đẹp.