Phòng Tập Thể Hình

Hanging Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới

Không bắt buộc nhưng nếu bạn tập được bài này thì chắc chắn mọi cặp mắt xung quanh sẽ đổ dồn về bạn, không nhiều những cô gái có thể đu người trên xà để tập bài này trừ những vận động viên thể hình hoặc fitness model chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập tuy đơn giản nhưng bạn cũng cần phải có những trang bị sau đây mới có thể tập tốt được: 1 đôi giày và 1 bao tay THOL và 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc THOL L002 THOL L003 để tay bạn có thể bám trên xà mà không bị đau tay.

- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.

- Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).

- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.

- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.

- Đầu tiên bạn phải chọn 1 thanh xà để có thể đu người lên, thành xà thường có ở các máy cable crossover hoặc power rack.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cố gắng tập bài này từ 8-10 reps ở bài này nếu bạn bulking cơ bụng (nhẹ thì đeo thêm tạ để tập được 10 reps hết sức) và tập từ 15-20 reps nếu bạn muốn cutting cơ bụng.

- Bước chuẩn bị Bạn quấn dây kéo lưng THOL L001 vào thanh xà (có thể sử dụng THOL L002 hoặc THOL L003) sao cho khoảng cách giữ 2 tay rộng khoảng 1.5 lần vai, sau đó hít vào dùng cơ bụng nâng đầu gối lên sao cho đùi song song với sàn là được, tại đây bạn thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng hạ chân từ từ từ sao cho lưng bạn thẳng ra (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé), bạn xem thêm video phía trên để thấy rõ, lúc này cơ bụng của bạn sẽ căng nhất bạn giữ lại 2s sau đó tiếp tục gồng cơ bụng lại nâng đầu gối về vị trí ban đầu và thở ra. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống tiếp đất an toàn và tháo dây kéo lưng ra, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Có một số bạn tập bài này bằng cách đá thẳng chân lên càng cao càng tốt, cách tập vậy là sai lầm khi bạn dùng phần lớn sức cơ lưng dưới (lower back) để đá chân lên trong khi cơ bụng được tác động rất ít. Một số khác các bạn đưa chân quá nhiều về phía sau làm cho lưng ưỡn ra, lúc đó cơ lưng cũng chịu tác động rất lớn. Hệ quả của những cách tập này là đau lưng mà không hiệu quả cho việc phát triển cũng như săn chắc cơ bụng.

Đây là 1 trong những bài tập rất quan trọng để phát triển nhóm cơ bụng phía dưới, hãy tập bài này mỗi khi bạn tập bụng và bạn cũng đừng quên rằng chúng ta cũng còn những bài khác rất tốt cho cơ bụng đó là Incline bench Knee Raise và Bench Knee Raise, hãy có 1 chính sách xoay vòng bài tập hợp lý để chúng ta có thể tận dụng hết tất cả các bài tập có thể.