Phòng Tập Thể Hình

Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau

Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Rear Lateral Raise Không?

Đây là một bài tập đơn giản thích hợp cho cả nam nữ nên không có lý do gì các chị em nhà ta từ chối bài tập này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn chỉ cần 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING cô lập săn chắc và phát triển vai sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders (chủ yếu là vai sau).

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức bền, độ dẻo dai, săn chắc giảm mỡ mang về 1 body fitness.

-Cảnh báo: Đây là 1 động tác tương đối khó thực hiện, bạn cần cố gắng thẳng lưng song song với sàn đầu cuối xuống dùng cơ vai nâng tạ lên chứ không phải dang tay ra.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Mức tạ: đây là bài cutting cô lập nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 10-12 reps 1 set (có thể lên đến 15reps 1 set).

- Chuẩn bị Thật đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng chân rộng bằng vai, đầu gối cong 1 tí, mông đưa về phía sau, người song song hoặc gần song song với sàn mắt nhìn xuống đất, tay cầm tạ mu bàn tay hướng về phía trước, cánh tay cong 1 chút cố định cùi chỏ lại. Tại vị trí bắt đầu 2 đầu tạ dumbbell sắp chạm vào nhau.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ vai lại và cô lập cơ này nâng tạ lên vị trí cao nhất là cánh tay song song với sàn (nhưng lòng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), tại đây cơ vai được ép sát nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s. Sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ về vị trí ban đầu (tai đây cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa) bạn giữ lại vị trí này 1s. Nhớ là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell về vị trí cũ và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Đây là 1 bài tập tương đối khó tập, nếu bạn chưa quen thì bạn có thể dùng chiếc ghế adjustable chỉnh mức ghế về vị trí đầu ghế cao hơn mông bạn 1 chút xíu, sau đó bạn cũng tập giống như trên nhưng lúc này trán bạn tì vào đầu ghế, như vậy sẽ giúp bạn làm quen kỹ thuật động tác dễ hơn.

Đây là một bài tập thích hợp trong những giáo án CUTTING và rất thích hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên cũng có thể làm 1 động tác khởi động hoặc phục hồi rất tốt trong những giáo trình BULKING hoặc LeanBody ngay cả tập luyện sức mạnh hay MaxOT.