Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Cắt Nét Mông Đùi

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bao nhiêu reps? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bị Đây là bài tập nhẹ hơn bài squats rất nhiều nên cách lên tạ không thể làm cho bạn khó khăn được, sau khi bạn lên tạ thì đứng thẳng, tay cầm tạ đặt 2 bên người mu bàn tay hướng ra ngoài, 2 mũi chân hình chữ V tự nhiên, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được

- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell xuống sàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Với mục tiêu cutting và mong muốn sớm đạt được 1 body chuẩn FITNESS thì bài này không thể thiếu trong buổi tập mông đùi của bạn, tỉ lệ mỡ luôn là 1 vấn đề đòi hỏi chúng ta nỗ lực hạn chế đến mức thấp nhất có thể do đó những bài tập cutting luôn đóng vai trò chủ đạo trong những chương trình tập luyện như thế kèm theo 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý khôn ngoan thì bạn sẽ sớm trở thành 1 người mẫu fitness thực sự trong GYM. Và bài tập này sẽ rất hữu hiệu dành cho các bạn nữ muốn sở hữu 1 vòng mông, hông thật quyến rũ và 1 đôi chân luôn tự tin diện váy ngắn xinh xắn.