Phòng Tập Thể Hình

Decline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Tạ Đôi Ghế Dốc Xuống

Không, bạn nên dành thời gian của bạn cho những bài tập ngực khác quan trọng hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING (kết hợp) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này sẽ khó hơn so với bài tập Dumbbell Bench Press được thực hiện trên ghế ngang.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ, sau đó đặt sẵn 2 quả tạ dumbbell trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì mục tiêu bulking ở bài tập này.

- Chuẩn bị Bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn lấy 2 quả tạ dumbbell đặt sẵn trên đầu bạn (xem thêm trong video phía trên), khi bạn đã nâng 2 quả dumbbell lên ngực rồi thì bạn xoay lòng bàn tay về phía trước và dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cở và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực (vai tay sau cũng gồng để hỗ trợ) ép mạnh cơ này để nâng 2 quả tạ dumbbell lên vị trí cao nhất sao cho 2 quả tạ sắp chạm vào nhau nhưng không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này rồi giữ lại 1 nhịp, sau đó hít sâu vào và gồng cơ ngực hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thả tạ dumbbell qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM.

Đây là 1 bài tập khó nên đa số các bạn ngại khi tập luyện bài này, mặc dù động tác này khó có thể tập được với tạ nặng, nhưng sẽ rất hữu ích trong những giáo trình đòi hỏi cường độ rất cao và đa dạng bài tập như superset. Bạn hãy cố gắng trải nghiệm bài tập này trong những ngày tập luyện nhóm cơ ngực của mình để mang về 1 bộ ngực hoàn hảo nhất của phái mạnh.