Phòng Tập Thể Hình

Decline Dumbbell Bench Press Ép Ngực Ghế Dốc Xuống

Nên chứ, tất cả những động tác ép ngực đều tốt cho các bạn, hãy cố gắng trải nghiệm chúng trong những buổi tập ngực của bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập rất đơn giản do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực chest dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ ngực chest.

- Bài tập này chủ yếu làm cho vùng ngực bạn săn chắc và dẻo dai hơn, cũng có bạn xem đây là 1 bài tập dầy vùng ngực phía trong (rãnh ngực của bạn sẽ khít lại) do biên độ của động tác rất lớn, ngực của bạn sẽ được kéo dãn và ép vào tối đa.

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ghế Adjustable AB Bench về độ dốc khoảng 30 độ, sau đó đặt sẵn 2 quả tạ dumbbell trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác..

- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên dưới 12 reps 1 set vì mục tiêu cutting ở bài tập này.

- Chuẩn bị Bạn móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó bạn lấy 2 quả tạ dumbbell đặt sẵn trên đầu bạn (xem thêm trong video phía trên), khi bạn đã nâng 2 quả dumbbell lên ngực rồi thì bạn đặt 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và dang 2 tay sang 2 bên sao cho 2 quả tạ gần chạm vào nhau nhưng không được khóa khớp cùi chỏ nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ ngực, gồng và giữ nguyên các khớp vai và cùi chỏ (đảm bảo cả 2 khớp này không bị khóa nhé) căng từ từ cơ ngực làm cho tay bạn dang sang 2 bên cho đến khi cơ ngực bạn được căng hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy đau nhẹ ở vị trí này), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung sức gồng cơ ngực ép mạnh đưa 2 quả tạ dumbbell về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thả tạ dumbbell qua đầu về vị trí cũ sau đó đi lại, nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bạn không được khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này. Nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng tham khảo Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM. Và bạn phải cô lập tối đa cơ ngực hoạt động tức là bạn không đượng dùng cơ vai để hỗ trợ, vai bạn phải giữ chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là điều quan trọng.

Nếu là 1 động tác ép ngực thì thật là tuyệt vời, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cảm giác pump tốt nhất do cơ bạn phải hoạt động liên tục nhưng cũng sẽ sinh ra nhiều axit lactic, do đó bạn chỉ nên tập những bài này vào cuối buổi tập mà thôi. Bạn nên nhớ 1 nguyên tắc nếu trong buổi tập ngực của bạn vừa thực hiện PRESS lẫn thực hiện FLY thì bạn nên press trước và fly cuối cùng. CŨng sẽ có 1 tư thế tập động tác này tương tự được thực hiện trên máy cable crossover mà tôi sẽ chia sẻ đến các bạn trong những bài viết khác.