Phòng Tập Thể Hình

Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả

Nếu bạn không phải là 1 vận động viên thể hình fitness thì bạn hãy bỏ qua bài tập này để dành nhiều thời gian hơn cho những bài quan trọng và phù hợp khác.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là 1 bài tập khó, nặng đòi hỏi các bạn phải cố gắng nhiều do đó ngoài 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ..

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

Khi Nào Được Tập Bài Này?

Sau khi hoàn thành chương trình tập luyện cơ bản mà tôi đề cập phía trên thì bạn đã có thể tập bài này, nếu bạn mới tạp thể hình và bắt tay tập bài này liền thì bạn sẽ khó thích ứng được bởi kỹ thuật động tác của bạn lúc đó chưa vững, tay run, sức yếu rất dễ bị chấn thương khi tập luyện (bạn cần luyện công với máy selectorize trước, nếu phòng bạn không có máy selectorized cho bạn tập ngực thì không còn cách nào khác bạn tập nhẹ thôi bằng cây không hoặc thậm chí bằng tay không), bài này sẽ được nằm tư thế dốc xuống đôi khi sẽ làm cho bạn chóng mặt. Một vấn đề khác là cần phải tập cho ngực to lên rồi mới qua chơi bài này, điều này xét về mặt kỹ thuật và thời gian là hợp lý nhưng nếu xét về thành tích thì không đúng 1 tí nào về mặt logic, chẳng lẽ bạn phải mất nhiều thời gian như vậy để có 1 bộ ngực hoàn chỉnh sao? Bạn nên nhớ trong thể hình phát triển cân đối hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể là điều quan trọng nhất, bạn không nên tập các nhóm cơ 1 cách lệch như vậy. Đây là 1 lời khuyên chân thành dành cho các bạn.

-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều, các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..

- Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện, chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn) lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển vùng ngực phía dưới nếu thiết bị bạn tập luyện đúng chuẩn hãy tập trong mọi giáo án BULKING của bạn, nhưng cũng là con đường gần nhất dính chấn thương nếu thiết bị bị sai. Có thể nói đây là 1 con dao 2 lưỡi đầy may rủi và đã có rất nhiều kinh nghiệm "xương máu" ở bài tập này. Bạn sẽ ổn nếu bạn chú ý những cùm từ cơ bản mà tôi cô đọng lại như sau: ghế không quá dốc, cầm tay không quá rộng, xuống tạ gần bụng, không khóa khớp cùi chỏ. Xin chúc các bạn thành công với bài tập này.