Phòng Tập Thể Hình

Cable Upright Row Kéo Cáp Tập Vai Sau

Phụ Nữ Có Nên Tập Cable Upright Row Không?

Nên chứ, tất cả các bài tập được thực hiện trên máy tập cable crossover thì các bạn nữ đều có thể tập, chúng sẽ mang đến cho các bạn 1 hiệu quả rất tốt giúp các bạn cải thiện vóc dáng nhanh nhất.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight kết hợp (compound) ở mức độ trung bình, do đó bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là có thể hoàn thành tốt bài này.

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ vai (chủ yếu vai sau và vai ngoài) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn, sự săn chắc cơ vai, tuy nhiên được tập với máy cable crossover nên rất dễ tập và an toàn

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders, cơ cầu vai Traps.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập có tên là Pro Grip Revolving Curl Bar như các bạn đã thấy trong video trên, bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm úp tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ vai ép mạnh cơ này kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, thì thở ra, giữ lại 1 nhịp sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai hạ thanh dòn từ từ xuống vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật 1 rep.

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất ở bài tập này bạn cần chú ý 3 điểm sau: thanh tạ, cùi chỏ và vai. Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai. Bạn không cần phải kéo quá cao thanh đòn nhưng lại chẳng tác động vào cơ vai của bạn thì sẽ còn tệ hơn. Bạn nên theo dõi video phía trên để hiểu rõ hơn. Bạn cũng không nên cầm 2 tay quá gần nhau như vậy các bạn sẽ tập không tốt và dễ dính chấn thương.

Bạn có thể sử dụng bài tập này cho cả 2 mục đích là cutting và bulking cơ vai của mình, trong mọi giáo án tập luyện thể hình bạn đều có thể lồng ghép bài này vô ngày tập vai của bạn. Đây cũng là 1 động tác tác độn bulking cơ vai sau rất hữu hiệu và đặc biệt hơn là nó thân thiện và thích hợp cho tất cả chúng ta.