Phòng Tập Thể Hình

Cable Rope Rear Delts Row Kéo Cáp Tập Vai Sau

Phụ Nữ Có Nên Tập Cable Rope Rear Delts Row Không?

Có. Chắc chắn là vậy. Bài tập này giúp các bạn nữ săn chắc vùng cơ vai lưng, giảm thiểu tối đã lượng mỡ thừa tại đây và tôi tin chắc các bạn yêu thích 1 kết quả như vậy.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập rất đơn giản do đó bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ vai sau và lưng cả nam lẫn nữ

- Đây là 1 bài tập CUTTING vai sau shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ vai (Shoulders), cơ lưng giữa (middle back).

- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 15 - 20 reps (khối lượng tạ vừa phải không quá nặng, không quá nhẹ).

- Bước chuẩn bị Bạn chỉnh thông số máy cable crossover về vị trí chốt cao hơn bạn sau đó bạn cầm tay cuối dây triceps rope kéo tạ ra đứng cách máy tập khoảng 1m, đầu gối cong 1 ít thẳng lưng ngã người ra phía sau 1 ít, tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ, bạn sẽ cảm thấy phần vai phía sau và lưng giữa căng đau nhức 1 chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào tập trung điều khiển cơ vai và lưng giữa ép lại kéo dây về phía trên ngực (không dùng cơ tay để kéo dây nhé), khi đầu dây gần chạm ngực thì ta mở rộng dây ra (tức là tay của bạn sẽ dang rộng ra thêm 1 tí để vai sau của bạn được ép nhiều hơn, bạn nên xem thêm video phía trên) đồng thời bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lúc cơ vai - lưng của bạn căng nhất. Giữ lại tư thế đó 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ tạ xuống bằng cách nhón 1 chân lên bước về phía trước từ từ thu tay hạ tạ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Nếu bạn tập bài này với khồi lượng tạ nặng thì bạn cần gồng cơ lưng dưới mông đùi thật chặt để chân có thể ổn định trên sàn, khi bạn kéo dây vào thì nên đung đưa phần thân trên 1 tí nhưng tuyệt đối không ưỡn lưng ra như thế bạn sẽ bị đau lưng. Do là bài free weight nên khi mình tập luyện cố gắng tạo ra 1 tư thế phù hợp với những chuyển động tự nhiên của cơ thể, không quá gò ép sẽ mang tác dụng ngược lại bao gồm cả chấn thương.

Mục tiêu chính của bài tập này là cutting, do đó trong bất kì giáo án nào liên quan đến cutting, giảm mỡ bạn đều có thể áp dụng được. Hơn thế nữa đây là 1 bài tập rất đơn giản và nhanh chóng, chúng ta không mất nhiều thời gian để chuẩn bị và thực hiện do đó tập này này sẽ được 1 lợi ích về cường độ tập luyện, 1 điều rất tốt mà chúng ta không nên bỏ qua. Nên nhớ đây là bài tập vai chứ không phải bài tập lưng xô.