Phòng Tập Thể Hình

Bent Over Two Arm Long Bar Row Tập Lưng To Khỏe

Tôi nghĩ các bạn nữ nên nhường bài tập này cho cánh đàn ông chúng tôi, các bạn có quá nhiều sự chọn lựa tốt khác cho bài tập lưng hiệu quả. Tất nhiên bạn nên tập bài này nếu bạn có dự định trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 (hoặc L002 L003 đều được) để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện..

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back và cơ Xô Lats mạnh mẽ

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.

- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên cách tập bằng tay không vẫn có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Khi kéo tạ lên bạn nên ưỡn ngực 1 tí để lưng được ép lại nhiều hơn. Cái khó ở động tác này là bạn cần tập trung cơ lưng xô để kéo tạ (điều này không có nghĩa là cùi chỏ của bạn cao lên), nhưng khi cơ lưng xô đã hoạt động hết công suất thì cơ lưng của bạn vẫn chưa được ép tối đa, do đó bạn cần phải huy động thêm lực của cơ tay trước tại thời điểm cuối động tác để có thể đưa thanh barbell sắp chạm vào người sẽ là rất tốt.

Chắc chắn điều này sẽ rất tốt cho lưng bạn nói riêng và sức khỏe toàn thân của bạn nói chung. Đây là 1 bài tập rất quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua được trong tất cả các giáo án tập luyện, và đặc biệt là trong những giáo án sức mạnh như MaxOT. 1 Tấm lưng dày khỏe luôn là niềm tự hào của phái mạnh dù bạn đi đến bất cứ nơi đâu.