Phòng Tập Thể Hình

Bent Over Barbell Row Giật Lưng Bằng Tạ Đòn

Đối với phụ nữ thì vùng vai và lưng sẽ tồn đọng rất nhiều mỡ, do đó bài này là 1 giải pháp tuyệt vời để đánh bật những khối mỡ thừa đáng ghét ra khỏi lưng bạn, hơn thế nữa qua bài tập này lưng của bạn sẽ rất khỏe phục vụ hỗ trợ bạn những hoạt động hằng ngày. Nếu cây olympic barbell trong video quá nặng so với bạn thì bạn có thể sử dụng cây fitness bar mà tôi đã có dịp giới thiệu trong những video khác, đó là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic barbell chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được

- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.

- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Không thẳng tay khi xuống tạ ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với cơ vai của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn lên tạ.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Đây là một động tác không thể thay thế và các bạn cố gắng hoàn thành thật tốt động tác này và đừng quên trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ tập luyện mà tôi đã đề cập phía trên nhé, sẽ rất tốt cho bạn trên con đường chinh phục thành công thử thách lớn mà bài tập này mang lại cho bạn. Hơn thế nữa bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp bạn có thể tự trang bị cho mình tại nhà để tập luyện.