Nhóm cơ Lưng Xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và cũng là 1 nhóm cơ rất quan trọng khi chúng ta tập thể hình.

Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

Phụ Nữ Có Nên Tập Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Không?

Có lẽ là không. Nếu không có thiết bị hỗ trợ tôi nghĩ rằng trên 95% phụ nữ không tập nổi bài này dù chỉ là 1 rep. Thôi thì các bạn chọn tập bài Selectorized mà tôi vừa đề cập bên trên sẽ tốt hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng đòi hỏi bạn phải nổ lực rất nhiều do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L002 L003 tùy thích để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng của bạn qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai móc tạ nếu bạn muốn tập tạ nặng hơn.

1. Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn

- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn

2. Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Đúng Kỹ Thuật Thể Hình

- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn cầm rộng hơn vai 1.5 lần trở lại thôi (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) rồi bạn tiến hành quấn dây L001 hoặc móc khóa L002, L003 vào cây đòn phía trên. Sau khi mọi thứ oone định bạn bắt đầu co chân lên và lưng giữ thẳng mắt hướng về phía trước và nên nhớ là cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn nhé, điều này rất quan trọng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô ép thật mạnh cơ xô để nâng người lên phía trên (không dùng cơ tay trước kéo người nhé), khi cơ xô được ép nhất thì người bạn cũng ở vị trí cao nhất lúc này ngực phía trên của bạn sắp chạm đòn rồi, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể (bạn sẽ càm thấy đau đau cơ xô tại vị trí này), để an toàn bạn nhớ để cùi chỏ hướng về phía trước 1 chút chứ không hướng ngang nhé. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không thẳng tay khi xuống thân người ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với việc căng cơ xô của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn nâng người lần tiếp theo.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

Nếu đã tập GYM được 1 năm và lần lượt theo dõi nhiều video cũng như bài viết trên website này mà bạn vẫn tránh né thực hiện bài này thì có lẽ có 1 chút vấn đề ở chỗ bạn. Hãy là 1 người đàn ông thực thụ và là 1 chiến binh dũng cảm trong phòng GYM bằng việc đương đầu với tất cả các bài free weight nặng nhất, trong đó có bài pull up này. Cho dù trước đây bạn có tham gia các lớp võ thuật và bạn có thể kéo xà 20 30 rep, xin đừng tự hào về điều đó. Hãy thực hiện bài tập theo phương pháp dành cho thể hình để phát triển cơ xô tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn vượt qua được bài tập này với trọng lượng cơ thể của bạn thì bạn đã đạt yêu cầu rồi đấy, nhưng đừng quên tự phấn đấu bạn thân với những quả tạ dumbbell có khối lượng tăng dần được móc dưới chân bạn nhé. Dù bạn tập luyện theo phương pháp nào đi chăng nữa thì free weight compound vẫn là trục xương sống của bạn.

---

Bent Over Barbell Row Giật Lưng Bằng Tạ Đòn

Phụ Nữ Có Nên Tập Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn Không?

Đối với phụ nữ thì vùng vai và lưng sẽ tồn đọng rất nhiều mỡ, do đó bài này là 1 giải pháp tuyệt vời để đánh bật những khối mỡ thừa đáng ghét ra khỏi lưng bạn, hơn thế nữa qua bài tập này lưng của bạn sẽ rất khỏe phục vụ hỗ trợ bạn những hoạt động hằng ngày. Nếu cây olympic barbell trong video quá nặng so với bạn thì bạn có thể sử dụng cây fitness bar mà tôi đã có dịp giới thiệu trong những video khác, đó là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

1. Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic barbell chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được

- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

2. Bent Over Barbell Row Đúng Kỹ Thuật Thể Hình

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

- Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.

 - Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Không thẳng tay khi xuống tạ ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với cơ vai của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn lên tạ.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Đây là một động tác không thể thay thế và các bạn cố gắng hoàn thành thật tốt động tác này và đừng quên trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ tập luyện mà tôi đã đề cập phía trên nhé, sẽ rất tốt cho bạn trên con đường chinh phục thành công thử thách lớn mà bài tập này mang lại cho bạn. Hơn thế nữa bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp bạn có thể tự trang bị cho mình tại nhà để tập luyện.

---

Tập Deadlift Đúng Kỹ Thuật Thể Hình Nữ Hoàng Các Bài Tập

Phụ Nữ Có Nên Tập DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình Không?

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, tuy nhiên bài tập này rất tốt cho phần cơ mông và đùi của bạn. Nếu bạn thích mình khỏe hơn, mạnh hơn thì bạn cũng có thể tập bài này. Bên cạnh đó còn 2 sự lựa chọn dành cho bạn nữa đó là bài Sumo Deadlift và Bbaif Romanian Deadlift, tôi tin chắc rằng bạn sẽ thích chúng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

1. Tổng Quan DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình

 - Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (cơ gân kheo hamstring), cơ cầu vai (traps), cơ cẳng tay (forearms).

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Đây là 1 bài tập rất nổi tiếng đã có mặt trong các cuộc thi lớn trên thế giới.

2. Kỹ Thuật DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, tuy nhiên đây là bài tập càng năng càng tốt (nhưng bạn phải đảm bảo đúng kỹ thuật bên dưới nhé) nên bạn có thể thực hiện động tác này 3,4 reps thậm chí 1 reps trong 1 set vẫn tốt, nên nhớ hãy tập nặng hết khả năng bạn có thể ở bài tập này nhé (nhưng không cố gắng quá mức của bạn)

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sau, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, dồn hết sức về cơ đùi và mông để bạn kéo tạ lên, khi bạn đã kéo tạ lên vị trí tương đối cao rồi thì lúc này cơ lưng dưới tham gia hoạt động chung với cơ đùi trước để giúp bạn đứng dậy được hoàn toàn, đồng thời ngã lưng về phía sau 1 ít (xem video) đến lúc cơ cầu vai, cơ tay và cơ vai được kéo căng ra là được sau đó bạn thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 1s.

- Hạ tạ xuống Nâng tạ lên đã khó nhưng để hạ tạ xuống cũng không dễ dàng chút nào. Sau khi bạn ngừng hết 1s mà tôi đã đề cập ở trên thì bạn bắt đầu đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên. mắt nhìn về phía trước từ từ ngồi xuống, đặt tạ chạm đất. Nghỉ 2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 1-4 reps là tốt, nếu bạn muốn qua bài tập này xây dựng phát triển các cơ bắp tham gia thì có thể thực hiện bài bài từ 6-10 reps cho 1 set.

- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

---

3. Khi Nào Tập DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Tuy nhiên ở bài deadlift có thêm 2 sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn nữa đó là Sumo Deadlift và Romanian Deadlift, hãy chọn bài bạn thích nhất để tập nhé, hoặc bạn có thể tập luân phiên các bài tập hàng tuần.

Bent Over Two Arm Long Bar Row Tập Lưng To Khỏe

Phụ Nữ Có Nên Bent Over Two Arm Long Bar Row Tập Cơ Lưng Không?

Tôi nghĩ các bạn nữ nên nhường bài tập này cho cánh đàn ông chúng tôi, các bạn có quá nhiều sự chọn lựa tốt khác cho bài tập lưng hiệu quả. Tất nhiên bạn nên tập bài này nếu bạn có dự định trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 (hoặc L002 L003 đều được) để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện..

1. Tổng Quan Bent Over Two Arm Long Bar Row

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back và cơ Xô Lats mạnh mẽ

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.

- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên cách tập bằng tay không vẫn có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

2. Cách Tập Lưng Hiệu Quả Với Bent Over Two Arm Long Bar Row

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Khi kéo tạ lên bạn nên ưỡn ngực 1 tí để lưng được ép lại nhiều hơn. Cái khó ở động tác này là bạn cần tập trung cơ lưng xô để kéo tạ (điều này không có nghĩa là cùi chỏ của bạn cao lên), nhưng khi cơ lưng xô đã hoạt động hết công suất thì cơ lưng của bạn vẫn chưa được ép tối đa, do đó bạn cần phải huy động thêm lực của cơ tay trước tại thời điểm cuối động tác để có thể đưa thanh barbell sắp chạm vào người sẽ là rất tốt.

3. Hãy Tập Lưng Bằng Cách Giật Tạ Đòn 2 Tay 1 Cách Thường Xuyên

Chắc chắn điều này sẽ rất tốt cho lưng bạn nói riêng và sức khỏe toàn thân của bạn nói chung. Đây là 1 bài tập rất quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua được trong tất cả các giáo án tập luyện, và đặc biệt là trong những giáo án sức mạnh như MaxOT. 1 Tấm lưng dày khỏe luôn là niềm tự hào của phái mạnh dù bạn đi đến bất cứ nơi đâu.