Phòng Tập Thể Hình

Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai Toàn Diện

Phụ Nữ Có Nên Tập Arnold Dumbbell Press Tập Vai Toàn Diện Không?

Chắc chắn là với tác dụng tuyệt vời của bài tập này đối với nhóm cơ vai thì tất cả trong chúng ta, trong đó có các bạn nữ phải tập bài này. Thứ nhất là vì phát triển sức khỏe toàn diện và sau đó góp phần xây dựng 1 bờ vai to khỏe, mạnh mẽ nơi nam giới và săn chắc, thon gọn, dẻo dai đối với phụ nữ.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, đây là động tác free weight bạn phải giữ lưng thẳng khi tập và người bạn nên đung đưa 1 tí.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên vị trí đùi gần đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống ghế và dùng cơ đùi hất mạnh từng quả tạ lên vai của bạn (xem thêm video phía trên), sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vô người bạn. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tạ sắp chạm vào nhau (không khóa khớp cùi chỏ nhé) thì thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu và tiếp tục gồng cơ vai để hạ tạ xuống chậm chậm 1 chút đốt thời xoay lòng bàn tay hướng vô người trở lại về vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật thực hành 1 rep

- Không khóa khớp Động tác này sẽ rất nguy hiểm nếu bạn bị khóa khớp, nếu bạn không biết thế nào là khóa khớp thì bạn có thể tham khảo link sau Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Nếu bạn tập nặng ở động tác này thì bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay 1 cách tương đối thôi, không thể xoay được 1 cách trọng vẹn 180 độ được, nên bạn cũng đừng lo lắng về điều này, trong trường hợp bạn cứ cố xoay thì sẽ dẫn đến những chấn thương rất nghiêm trọng.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ vai toàn diện của chúng ta chỉ với 2 quả tạ dumbbell, tuy nhiên đây là 1 động tác kỹ thuật khó các bạn cần phải có thời gian làm quen và tập luyện cho thuần thục. Sau đó bạn có thể tập bài này trong tất cả các giáo án yêu thích từ giảm cân cường độ cao đến tăng cơ, lean body, hay tập luyện sức mạnh. Đây là 1 trong những bài tập quan trọng nhất cho cơ vai của chúng ta. Chúc các bạn co những trải nghiệm thật tuyệt vời ở động tác này.