Selectorized Shoulders Press Tập Vai Với Máy

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Shoulders Press Không?!

Phụ nữ nên tập bài này vì bài này mang lại sức khỏe cho chúng ta trước nhất và sau đó là sự săn chắc, dẻo dai vùng cơ vai và cánh tay, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên sẽ không thể nào có được 1 đôi vai gồ ghề như cánh đàn ông đâu, nên chị em phụ nữ đừng quá lo nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở năng (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

_______________________________________

LIEN DO STAR HOTEL