Những Bài Tập Thể Hình Lưng Xô Quan Trọng Lưng Khỏe Xô Rộng Chữ V

 

One Arm Dumbbell Row Tập Thể Hình Lưng Xô

- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ lưng xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng xô (middle back và lats), cơ tay trước biceps.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.

- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.

- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, nếu bạn muốn cutting thì có thể tập từ 12-15 reps.

- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn bạn cầm quả tạ dumbeel thẳng tay nhưng không khóa khớp, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế (xem thêm video phía trên để rõ) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào lưng xô của bạn, ép mạnh những cơ này lại nâng tạ lên phía trên (bạn không dùng cơ tay trước kéo tạ), khi tạ lên gần đến đỉnh bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên sao cho cánh tay song song với sàn và ép sát vào người, đảm bảo tại vị trí này cơ lưng xô của bạn đã được ép tối đa, bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn bắt đầu hít sâu đồng thời gồng cơ lưng xô hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời xoay mu bàn tay về phía trước để cơ xô lưng của bạn có thể căng tối đa (nhớ là phải gồng cơ lưng xô, không được thả lỏng cơ này). Vậy là xong 1 rep, sau khi thực hiện xong số reps yêu cầu bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bắt buộc bạn phải bài dùng dây kéo lưng để hỗ trợ ổn định tạ và giảm áp lực lên ngón tay của bạn.

Đây là 1 bài thể hình rất quan trọng do đó bạn nên tập trong tất cả những buổi tập lưng xô của mình bất kể giáo án cutting hay bulking, nhất là đối với các bạn nữ, đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập GYM, kỹ thuật động tác này không khó bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà nếu bạn không có điều kiện đi đến 1 phòng GYM hiện đại.

 

Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Giữa To Khỏe

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút.

- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn đứng sao cho đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.

- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không khóa khớp gối và thẳng tay hết cỡ khi xuống tạ Bạn nên chú ý tránh 2 điểm này, điều này rất quan trọng đến sức khỏe của bạn và ngăn ngừa chấn thương.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Khi bước vào làm quen với những bài tập free weight bạn nên tập động tác này trước vì động tác này sẽ làm cho bạn hiểu kỹ thuật 1 cách rõ ràng hơn. Nói như vậy không có nghĩa là khi bạn tập thuần thục rồi thì bạn bỏ không tập nữa. Bài tập này với bài Bent Over Barbell Row nên có 1 sự thay thế qua lại với nhau trong chương trình tập luyện chuyên nghiệp của bạn sau này. Cả 2 bài tập đều rất tốt và sẽ phát triển tố chất sức mạnh, độ khỏe cơ lưng và kích thước vùng lưng giữa của các bạn.

 

 

Smith Machine Shrugs Tập Cầu Vai Với Máy

Với chiếc Smith Machine bạn sẽ thực hiện được rất nhiều bài free weight quan trọng trong đó có bài tập Smith Machine Shrugs, với bài tập này sẽ cho 1 độ kích thích cơ tối ưu hơn 1 chút so với bài tập Barbell Shrugs do bạn có thể tùy chỉnh được khoảng cách cây đòn với người bạn, điều đó làm cho cơ cầu vai của bạn sẽ được căng nhiều hơn tại điểm thấp nhất của động tác.

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Shrugs Kéo Cầu Vai Với Máy Không?

Có, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển 1 vùng lưng săn chắc nếu bạn thực hiện với số lần lặp lại từ 12-15 rep 1 set. Bài tập này sẽ dễ hơn cho các bạn so với bài tập Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai với tạ đòn

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L003 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps, cơ vai shoulders

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên.

- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.

- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

- Lên tạ đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

- Kỹ thuật 1 reps Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể ngã người ra sau 1 tí xíu) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bẹn sẽ cảm thấy cơ cầu vai bạn đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không khóa khớp gối Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Bài tập này là 1 sự thay thế hoàn hảo bài tập Barbell Shrugs cổ điển, 2 bài này có thể luân phiên nhau để bạn có được 1 sự kích thích tốt nhất cho cơ thể của mình. Cầu vai là 1 nhóm cơ tương đối lớn ở mặt lưng của cơ thể và có rất nhiều bạn quên lãng trong những buổi tập đầy căng go, thật sự là 1 thiếu sót rất lớn vô tình làm mình mất đi cơ hội sở hữu 1 tấm lưng đẹp toàn diện.

 

Back Hyperextension 45 Degree Tập Thể Hình Cơ Lưng Dưới

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.

- Bài tập này có vai trò giống như bài Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe nhưng sẽ dễ tập hơn rất nhiều

- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng ưỡn hình chữ S thẳng với thân người (tạo thành góc 45 độ so với sàn, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này người bạn sẽ song song với sàn) sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập. Nếu quá nhẹ thì bạn có thể cầm thêm tạ phía dưới để gia tăng kích thích cơ lưng.

 

Olympic Shrugs Tập Cơ Cầu Vai Toàn Diện

Phụ Nữ Có Nên Tập Olympic Shrugs Kéo Cầu Vai Không?

Bài tập này đòi hỏi khó khăn về thiết bị và cũng không thật sự quan trọng với các bạn nữ nếu bạn không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp, do đó bạn có thể bỏ qua bài tập này mà dành thời gian tập trung cho những bài tập khác quan trọng hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L003 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING tăng cơ, cải thiện sức mạnh dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic shrugs bar chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây shrugs bar chuẩn Olympic nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 hoặc THOL B003 như tôi đã nói ở trên.

- Bạn di chuyển cây barbell đến vị trí rộng rãi, thoáng mát lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng).

-Trang bị Bạn chuẩn bị đeo các trang bị mà tôi đã đề cập phía trên vào chuẩn bị thực hiện động tác.

- Kỹ thuật bắt đầu đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

- Lên xuống và hít thở Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể chồm người về phía trước 1 chút để gia tăng kích thích cơ cầu vai) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy cơ cầu vai đau đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

- Thực hiện bao nhiêu lần lặp lại? Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Nên nhớ, không khóa khớp Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Về cơ bản bài tập này gần giống với bài Barbell Shrugs nhưng tư thế tác động sẽ khác, lòng bàn tay hướng vào trong và khi ta kéo lên cơ cầu vai sẽ được co theo phương ngang do đó độ co cơ sẽ nhiều hơn và tác động trực diện vào cơ cầu vai hơn. Đây là 1 thiết bị chuyên dụng tập cơ cầu vai mà chỉ có ở những phòng GYM chuyên nghiệp. Hãy thực hiện động tác này trong mọi giáo án bulking của bạn nhé.

 

Selectorized Back Extension Gập Lưng Dưới Với Máy

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Back Extension Gập Lưng Với Máy?

Đây là bài tập không phân biệt giới tính do đó các bạn nữ cũng cần phải tập bài này để có được 1 sức khỏe toàn diện, mặt khác để gia tăng hiệu quả đốt mỡ vùng lưng thì các chị em cần tập với khối lượng tạ vừa phải và số lần lặp lại (reps) cao (trên 15 lần cho 1 set).

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là bài tập hiệu quả mang đến 1 độ khỏe nhất định cho cơ lưng dưới của bạn, điều này sẽ giúp bạn tập các bài lưng khác tốt hơn mà cụ thể nhất là Squats và Deadlift

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới toàn phần.

- Nếu bạn có các vấn đề về cột sống thì đây gần như là sự chọn lựa duy nhất của bạn đối với cơ lưng, bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp bản thân với 1 độ an toàn tuyệt đối.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Back Extension (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ lưng, duy trì độ dẻo dai cho cơ lưng) và 8-12 reps/set (nếu bulking rèn luyện độ khỏe của lưng)

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ bạn chỉ gập lưng, không cong lưng khi xuống tạ, điều này sẽ rất nguy hiểm cho bạn khi bạn dùng sức nâng tạ lên (tức là lúc bạn gập lưng về phía sau tạo độ ép cho cơ lưng dưới), nên nhớ cột sống phải luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn giãn người, cơ lưng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ lưng giãn ra (người di chuyển xuống). Hít thở ở động tác này ngược lại với động tác Selectorized AB Crunch Gập bụng với máy mà tôi đã hướng dẫn trước đó.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Những động tác với lưng luôn mang đến 1 ích lợi tuyệt vời nhất là đối với lưng dưới (Lower Back), cho dù bạn tập luyện vì bất cứ mục tiêu nào đi chăng nữa thì sức khỏe vẫn là 1 mục tiêu số 1, hãy giữ cơ thể thăng bằng, khỏe mạnh đồng đều trên toàn cơ thể và chắc chắn với 1 cơ lưng dưới khỏe mạnh thì sẽ giúp giảm tải áp lực cột sống rất nhiều trong các sinh hoạt hằng ngày.

 

Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô Tự Do

Phụ Nữ Có Nên Tập Free Weight Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, đây là bài tập còn đơn giản và dễ tập hơn so với lats pulldown truyền thống đặc biệt nó còn mang đến 1 kết quả tốt hơn trong việc kích thích tối đa những sợi cơ nhỏ nhất của lưng, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam, 1 thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 1 máy tập này giúp các bạn thõa chí tang bồng với buổi tập xô lưng đầy đủ, với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách lats Pulldown truyền thống, chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn, nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1, bạn có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tân hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.

 

T Bar Row Tập Cơ Lưng Xô Chữ T

Phụ Nữ Có Nên Tập T Bar Row Tập Lưng Không?

Tôi nghĩ các bạn nữ nên nhường bài tập này cho cánh đàn ông chúng tôi, các bạn có quá nhiều sự chọn lựa tốt khác cho bài tập lưng hiệu quả. Tất nhiên bạn nên tập bài này nếu bạn có dự định trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 (hoặc L002 L003 đều được) để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện..

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back mạnh mẽ gần giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.

- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện đã trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Bạn có thể thay phiên bài tập này với bài Bent Over Barbell Row trong những buổi tập lưng khác nhau của bạn, hoặc bạn cũng có thể tập kết hợp 2 bài này bằng cách giảm set lại. Nên nhớ đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ lưng toàn diện và là 1 trong những bài tập lưng kinh điển không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình chuyên nghiệp.

 

Good Morning Gập Lưng Dưới Với Tạ Đòn

Phụ Nữ Có Nên Tập Good Morning Gập Lưng Với Tạ Đòn Không?

Tất nhiên rồi, đây là 1 động tác không thể bỏ qua dù cho các bạn nữ theo tập fitness, nếu bài deadlift bạn đã không tập thì đây gần như là 1 sự thay thế hoàn hảo.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này sẽ tác động đến phần lưng của bạn, vì vậy bạn phải cần có những trang bị sau: 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL và 1 đai lưng để bảo vệ cột sống của bạn.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight compound phát triển tốt các nhóm cơ lưng dưới lower back, mông glutes, và cơ gân kheo đùi sau hamstring

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack (động tác này sẽ dễ tập và an toàn hơn khi thực hiện tạ nặng với máy power rack), nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps thậm chí 15 reps trong 1 set vì mục tiêu cutting giảm mỡ săn chắc mông đùi lưng dưới.

- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn bạn cũng đứng rộng bằng vai, chân thẳng không khóa khớp, mông đưa ra phía sau, lưng thẳng hình chữ S và mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, 2 tay cầm chắc và ổn định thanh tạ trên gáy. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng tâm lên mông và đùi sau của bạn, đưa mông ra phía sau từ từ gập người xuống sao cho tối đa người bạn song song với sàn trong tư thế thẳng lưng, tại đây bạn sẽ sảm thấy đùi sau của bạn căng ra và phần mông lưng của bnaj chịu áp lực, bạn giữ lại 1s sau đó gồng cơ mông đùi sau và cơ lưng dưới cùng hợp sức đưa thân người về vị trí bắt đầu của bạn đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí cũ trên khung power rack và đi lại nghỉ ngơi 1p-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý:Ở bài tập này khi tạp tạ nặng bạn không nên xuống đến vị trí thân người song song với sàn và cô lập cơ lưng dưới khi nâng người lên, điều này rất nguy hiểm. Bạn phải kết hợp sức mạnh 3 cơ đùi sau, mông và lưng dưới vì mục đích an toàn trước khối lượng tạ nặng.

Đây là 1 động tác free weight kết hợp rất tốt cho lưng dưới, do vậy bạn có thể tập động tác vào những buổi tập lưng của bạn. Cơ lưng dưới là 1 cơ rất quan trọng trong sự nghiệp thể hình của chúng ta, hãy luyện cho cơ lưng dưới của chúng ta khỏe bằng nhiều bài tập khác nhau. Nếu Deadlift quá nặng so với bạn và bạn chưa sẵn sàng với những thử thách như thế thì bài tập Good Morning sẽ cho bạn 1 trải nghiệm thích hợp hơn.

 

Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai Với Tạ Đòn

Phụ Nữ Có Nên Tập Barbell Shrugs Kéo Cầu Vai Với Tạ Đòn Không?

Không khuyến khích phụ nữ xây dựng độ lớn ở nhóm cơ này vì phần nào nó sẽ tạp cho bạn 1 bờ vai thô, nhưng nếu bạn phát nhiển nhóm cơ này 1 cách vừa phải và duy trì sự săn chắc thì sẽ rất đẹp, do đó các bạn gái chúng ta nên tập nhóm cơ này theo 1 cách riêng là tập vừa sức với số lần lặp lại từ 12-15 cho mỗi hiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L003 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic barbell chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell đến vị trí Power Rack hoặc máy Smith (nếu phòng tập của bạn không có những thiết bị này thì bạn di chuyển đến nơi rộng rãi, thoáng mát) lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

-Trang bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Lên tạ đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

- Kỹ thuật 1 reps Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể ngã người ra sau 1 tí xíu) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ cầu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy cơ cầu vai đau đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không đứng thẳng tuyệt đối khi tập Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn. Bài tập này cùng với bài Olympic Shrugs là những bài tập tốt nhất cho cơ cầu vai, tùy thuộc vào điều kiện phòng tập của bạn có loại thiết bị nào thì bạn tập những bài tương ứng. Hãy thay đổi những quan điểm sai lầm về cơ cầu vai trước đây các bạn đã nghe ở đâu đó và thay đổi ngay bây giờ. Cơ cầu vai đẹp không cần tập nhiều bài, chỉ cần 1 Barbell Shrugs hoặc Olympic Shrugs là đủ.

 

Back Hyperextension Tập Lưng Dưới Dẻo Dai Mạnh Khỏe

Phụ Nữ Có Nên Back Hyperextension Tập Cơ Lưng Dưới?

Hãy tập bài này vì sức khỏe cơ lưng, cơ lưng bạn khỏe bạn sẽ ít bị chấn thương hơn và bạn có thể tập luyện các bài tập khác tốt hơn rất nhiều.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.

- Bài tập này có vai trò giống như bài Selectorized Back Extension Gập Lưng dưới với máy nhưng sẽ khó tập hơn 1 chút vì đây là bài free weight

- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Roman Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng giữ thẳng song song với sàn hoặc chếch lên 1 chút, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập.

 

 

Seated Cable Row Ngồi Kéo Cáp Tập Lưng

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Cable Row Không?!

Nếu bạn chọn được 1 bài tập lưng nào tốt hơn thì bạn có thể bỏ bài này, tôi nói như vậy để bạn hiểu được vai trò quan trọng đối với lưng khi bạn ngồi kéo cáp như thế này. Nên nhớ không phải phụ nữ nào cũng có thể Barbell Row hay Deadlift, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)

- Động tác này chủ yếu nghiêng về bulking, bạn sẽ cảm thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ tương đối thử thách

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ lưng, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown (thường thì động tác này sẽ được tập chung với máy tập lats pulldown) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây Pro-Grip Seated Row chuẩn như hình phía trên, với thiết bị này bạn sẽ không cảm thấy đau cổ tay khi kéo tạ.

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), ở động tác này các bạn cần đeo đai khi tập nhé.

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc tay bạn gần chạm hoặc bụng của bạn), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Kéo nhanh thả chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo tay vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây ra xa với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn thả tay ra điểm xa nhất) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm vào bụng, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Biên độ ngã người: ở động tác này biên độ ngã người cho phép là 15 độ, với biên độ này cho phép bạn tập nặng hơn, ít chấn thương hơn và cơ lưng được tác động tốt hơn. Tất nhiên khi ngã người vẫn phải đảm bảo cột sống được thẳng nhé.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (tay bạn sắp choạc chạm vào bụng) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa đưa tay ra vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Cable Row Kéo cáp tập lưng có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 12 độ), sau này tôi sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật động tác tập trên cây barbell trong phần free weight 1 cách tập khác của động tác này, và tất nhiên nó sẽ dành cho những chiến binh thật sự trong GYM. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

Selectorized V Bar Pulldown Tập Xô Dài

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Lats Pulldown Không?!

Nên chứ, nhưng bạn nên chọn 1 trong 2 bài V Bar Pulldown hoặc Lats pulldown trong 1 buổi tập lưng mà thôi, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoản cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ), như các bạn thấy kỹ thuật động tác V Bar Pulldown giống hệt như Lats Pulldown, nhưng được tập trên 2 thiết bị khác nhau sẽ mang về cho chúng ta 2 mục đích khác nhau về cơ xô, vị trí của sự tác động cũng thay đổi. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

Kéo Cáp Tập Xô (Tay Vừa) Lats Pulldown

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, không bài tập lưng nào phổ biến và hiệu quả cho phụ nữ như động tác này, đơn giản dễ tập không khó như những động tác free weight, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Lats Pulldown Kéo Xô có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ và cầm tay vừa phải không cầm rộng), như đã đề cập ở trên đây là 1 bài tập rất nổi tiếng và mang lại nhiều điều tranh cãi xung quanh cái gọi là "chuẩn", không có cái nào chuẩn ở đây cả, mỗi cách tập khác nhau sẽ mang đến 1 kết quả khác nhau, bạn chỉ cần chú ý không vi phạm các nguyên tắc cơ bạn như: khóa khớp cùi chỏ, lưng cong khi kéo tạ, tập nặng kết hợp cô lập động tác. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

Chin Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Dài Tay Trước

Phụ Nữ Có Nên Tập Chin Up Kéo Xà Tập Xô Dài Không?

Có lẽ là không. Nếu không có thiết bị hỗ trợ tôi nghĩ rằng trên 95% phụ nữ không tập nổi bài này dù chỉ là 1 rep. Thôi thì các bạn chọn tập bài Selectorized mà tôi vừa đề cập bên trên sẽ tốt hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng đòi hỏi bạn phải nổ lực rất nhiều do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L002 L003 tùy thích để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng của bạn qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai móc tạ nếu bạn muốn tập tạ nặng hơn.

- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô và tay trước dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn

- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, tay trước biceps, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn

- Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover, bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.

- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 tí, lòng bàn tay quay vào mặt (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) bạn có thể sử dụng thêm móc khóa L003 vào cây đòn phía trên để tránh đau tay. Sau đó bạn đu người lên xà và cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn, lưng thẳng, 2 chân đan lại vào nhau để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô kéo người lên phía trên (dùng ít lực từ cơ tay trước thôi), cho đến lúc cằm của bạn vượt lên trên thanh xà phía trên, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Bạn chú ý không khóa khớp cùi chỏ trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển phần xô phía dưới, đặc biệt hơn do cầm ngửa nên khả năng chịu đựng của các ngón tay sẽ tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy lâu mỏi hơn so với cầm úp tay, bạn cũng có thể biến thể bài tập này thành bài tập cơ nhị đầu biceps bằng cách sử dụng toàn bộ lực tay để kéo người. Thật tốt khi chỉ với 1 bài tập mà bạn có thể tùy thích tập 2 nhóm cơ khác nhau. Một khi xô dài của bạn phát triển tốt thì lưng của bạn sẽ rộng hình chữ V rất đẹp. Là một người đàn ông mạnh mẽ bạn không thể nào bỏ qua bài đu xà khi tập GYM.

 

 

Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

Phụ Nữ Có Nên Tập Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Không?

Có lẽ là không. Nếu không có thiết bị hỗ trợ tôi nghĩ rằng trên 95% phụ nữ không tập nổi bài này dù chỉ là 1 rep. Thôi thì các bạn chọn tập bài Selectorized mà tôi vừa đề cập bên trên sẽ tốt hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng đòi hỏi bạn phải nổ lực rất nhiều do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L002 L003 tùy thích để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng của bạn qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai móc tạ nếu bạn muốn tập tạ nặng hơn.

- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn

- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn

- Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover, bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.

- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn cầm rộng hơn vai 1.5 lần trở lại thôi (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) rồi bạn tiến hành quấn dây L001 hoặc móc khóa L002, L003 vào cây đòn phía trên. Sau khi mọi thứ oone định bạn bắt đầu co chân lên và lưng giữ thẳng mắt hướng về phía trước và nên nhớ là cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn nhé, điều này rất quan trọng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô ép thật mạnh cơ xô để nâng người lên phía trên (không dùng cơ tay trước kéo người nhé), khi cơ xô được ép nhất thì người bạn cũng ở vị trí cao nhất lúc này ngực phía trên của bạn sắp chạm đòn rồi, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể (bạn sẽ càm thấy đau đau cơ xô tại vị trí này), để an toàn bạn nhớ để cùi chỏ hướng về phía trước 1 chút chứ không hướng ngang nhé. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Không thẳng tay khi xuống thân người ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với việc căng cơ xô của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn nâng người lần tiếp theo.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu đã tập GYM được 1 năm và lần lượt theo dõi nhiều video cũng như bài viết trên website này mà bạn vẫn tránh né thực hiện bài này thì có lẽ có 1 chút vấn đề ở chỗ bạn. Hãy là 1 người đàn ông thực thụ và là 1 chiến binh dũng cảm trong phòng GYM bằng việc đương đầu với tất cả các bài free weight nặng nhất, trong đó có bài pull up này. Cho dù trước đây bạn có tham gia các lớp võ thuật và bạn có thể kéo xà 20 30 rep, xin đừng tự hào về điều đó. Hãy thực hiện bài tập theo phương pháp dành cho thể hình để phát triển cơ xô tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn vượt qua được bài tập này với trọng lượng cơ thể của bạn thì bạn đã đạt yêu cầu rồi đấy, nhưng đừng quên tự phấn đấu bạn thân với những quả tạ dumbbell có khối lượng tăng dần được móc dưới chân bạn nhé. Dù bạn tập luyện theo phương pháp nào đi chăng nữa thì free weight compound vẫn là trục xương sống của bạn.

 

Bent Over Barbell Row Giật Lưng Bằng Tạ Đòn

Phụ Nữ Có Nên Tập Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn Không?

Đối với phụ nữ thì vùng vai và lưng sẽ tồn đọng rất nhiều mỡ, do đó bài này là 1 giải pháp tuyệt vời để đánh bật những khối mỡ thừa đáng ghét ra khỏi lưng bạn, hơn thế nữa qua bài tập này lưng của bạn sẽ rất khỏe phục vụ hỗ trợ bạn những hoạt động hằng ngày. Nếu cây olympic barbell trong video quá nặng so với bạn thì bạn có thể sử dụng cây fitness bar mà tôi đã có dịp giới thiệu trong những video khác, đó là giải pháp tuyệt vời dành cho bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic barbell chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được

- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.

- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Không thẳng tay khi xuống tạ ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với cơ vai của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn lên tạ.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Đây là một động tác không thể thay thế và các bạn cố gắng hoàn thành thật tốt động tác này và đừng quên trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ tập luyện mà tôi đã đề cập phía trên nhé, sẽ rất tốt cho bạn trên con đường chinh phục thành công thử thách lớn mà bài tập này mang lại cho bạn. Hơn thế nữa bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp bạn có thể tự trang bị cho mình tại nhà để tập luyện.

 

Tập Deadlift Đúng Kỹ Thuật Thể Hình Nữ Hoàng Các Bài Tập

Phụ Nữ Có Nên Tập DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình Không?

Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình hay fitness bạn có thể bỏ qua bài này, tuy nhiên bài tập này rất tốt cho phần cơ mông và đùi của bạn. Nếu bạn thích mình khỏe hơn, mạnh hơn thì bạn cũng có thể tập bài này. Bên cạnh đó còn 2 sự lựa chọn dành cho bạn nữa đó là bài Sumo Deadlift và Bbaif Romanian Deadlift, tôi tin chắc rằng bạn sẽ thích chúng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (cơ gân kheo hamstring), cơ cầu vai (traps), cơ cẳng tay (forearms).

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Đây là 1 bài tập rất nổi tiếng đã có mặt trong các cuộc thi lớn trên thế giới.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, tuy nhiên đây là bài tập càng năng càng tốt (nhưng bạn phải đảm bảo đúng kỹ thuật bên dưới nhé) nên bạn có thể thực hiện động tác này 3,4 reps thậm chí 1 reps trong 1 set vẫn tốt, nên nhớ hãy tập nặng hết khả năng bạn có thể ở bài tập này nhé (nhưng không cố gắng quá mức của bạn)

-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sau, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, dồn hết sức về cơ đùi và mông để bạn kéo tạ lên, khi bạn đã kéo tạ lên vị trí tương đối cao rồi thì lúc này cơ lưng dưới tham gia hoạt động chung với cơ đùi trước để giúp bạn đứng dậy được hoàn toàn, đồng thời ngã lưng về phía sau 1 ít (xem video) đến lúc cơ cầu vai, cơ tay và cơ vai được kéo căng ra là được sau đó bạn thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 1s.

- Hạ tạ xuống Nâng tạ lên đã khó nhưng để hạ tạ xuống cũng không dễ dàng chút nào. Sau khi bạn ngừng hết 1s mà tôi đã đề cập ở trên thì bạn bắt đầu đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên. mắt nhìn về phía trước từ từ ngồi xuống, đặt tạ chạm đất. Nghỉ 2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 1-4 reps là tốt, nếu bạn muốn qua bài tập này xây dựng phát triển các cơ bắp tham gia thì có thể thực hiện bài bài từ 6-10 reps cho 1 set.

- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Tuy nhiên ở bài deadlift có thêm 2 sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn nữa đó là Sumo Deadlift và Romanian Deadlift, hãy chọn bài bạn thích nhất để tập nhé, hoặc bạn có thể tập luân phiên các bài tập hàng tuần.

Bent Over Two Arm Long Bar Row Tập Lưng To Khỏe

Phụ Nữ Có Nên Bent Over Two Arm Long Bar Row Tập Cơ Lưng Không?

Tôi nghĩ các bạn nữ nên nhường bài tập này cho cánh đàn ông chúng tôi, các bạn có quá nhiều sự chọn lựa tốt khác cho bài tập lưng hiệu quả. Tất nhiên bạn nên tập bài này nếu bạn có dự định trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đã là 1 bài tập cơ lưng thì bạn cần phải có 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 (hoặc L002 L003 đều được) để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện..

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back và cơ Xô Lats mạnh mẽ

- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.

- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên cách tập bằng tay không vẫn có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Khi kéo tạ lên bạn nên ưỡn ngực 1 tí để lưng được ép lại nhiều hơn. Cái khó ở động tác này là bạn cần tập trung cơ lưng xô để kéo tạ (điều này không có nghĩa là cùi chỏ của bạn cao lên), nhưng khi cơ lưng xô đã hoạt động hết công suất thì cơ lưng của bạn vẫn chưa được ép tối đa, do đó bạn cần phải huy động thêm lực của cơ tay trước tại thời điểm cuối động tác để có thể đưa thanh barbell sắp chạm vào người sẽ là rất tốt.

Chắc chắn điều này sẽ rất tốt cho lưng bạn nói riêng và sức khỏe toàn thân của bạn nói chung. Đây là 1 bài tập rất quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua được trong tất cả các giáo án tập luyện, và đặc biệt là trong những giáo án sức mạnh như MaxOT. 1 Tấm lưng dày khỏe luôn là niềm tự hào của phái mạnh dù bạn đi đến bất cứ nơi đâu.

 

 

_______________________________________

LIEN DO STAR HOTEL