Cơ vai shoulders là 1 nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể, trong thể hình cơ vai tham gia vào hầu hết tất cả các bài tập quan trọng. Bên dưới là danh sách các bài tập cơ vai (shoulders hay deltoids) quan trọng cần thiết bắt buộc chúng ta phải biết và có thể tập luyện chúng 1 cách thuần thục đúng kỹ thuật động tác, có 2 nhóm chính là PRESS (tức là đẩy), những động tác nào có cách tập như vậy sẽ góp phần xây dựng kích thước cơ bắp và sức mạnh rất tốt, ngược lại REAR hay RAISE là những bài tập luyện độ bền, dộ săn chắc và dẻo dai cơ vai rất tốt. Nhóm cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần đề cập đến trong buổi tập vai của mình. Một lưu ý cuối cùng là nhóm cơ vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.

Những Bài Tập Thể Hình Giúp Cơ Vai To Khỏe Săn Chắc Quan Trọng Nhất

---

Smith Machine Shoulders Press Đẩy Vai To Khỏe

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Shoulders Press Không?

Nếu bạn không có dự định trở thành vận động viên thể hình fitness chuyên nghiệp thì bạn có thể bỏ qua bài tập này và dành nhiều thời gian để trải nghiệm những bài tập khác phù hợp với bạn hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút, kèm với 1 ghế tập (trong video bạn thấy là ghế adjustable bench) và chỉnh cây đòn lên vị trí cao để bạn có thể bắt đầu bài tập dễ dàng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) mặt ngẩng lên, cằm và thành đòn nằm trên 1 đường thẳng, sau đó bạn hít sâu gồng người đẩy thanh đòn ra khỏi vị trí khóa rồi bạn thở ra, tay bạn thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai hạ tạ từ từ và ưỡn ngực (nhưng không quá chậm) cho đến khi thanh đòn ngang cằm của bạn thì dừng lại, giữ 1 nhịp. Tại vị trí này cánh tay của bạn mở tự nhiên không khép lại nhưng cũng không dang rộng (bạn nên xem thêm video phía trên). Sau đó bạn gồng cơ mông, lưng, chân trụ vững trên sàn tập trung dồn lực vô cơ vai đẩy mạnh đòn tạ về vị trí ban đầu và thở ra (Chú ý hạn chế dùng lực của tay để đầy tạ nhé). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps cho 1 set là tốt.

- Không khóa khớp Cố gắng hạn chế không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này là điều cực kì quan trọng.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Phụ Nữ Có Nên Tập Cable Upright Row Không?

Nên chứ, tất cả các bài tập được thực hiện trên máy tập cable crossover thì các bạn nữ đều có thể tập, chúng sẽ mang đến cho các bạn 1 hiệu quả rất tốt giúp các bạn cải thiện vóc dáng nhanh nhất.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight kết hợp (compound) ở mức độ trung bình, do đó bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là có thể hoàn thành tốt bài này.

1. Tổng Quan Cable Upright Row Kéo Vai Với Cáp

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ vai (chủ yếu vai sau và vai ngoài) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn, sự săn chắc cơ vai, tuy nhiên được tập với máy cable crossover nên rất dễ tập và an toàn

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders, cơ cầu vai Traps.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập có tên là Pro Grip Revolving Curl Bar như các bạn đã thấy trong video trên, bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm úp tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ vai ép mạnh cơ này kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, thì thở ra, giữ lại 1 nhịp sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai hạ thanh dòn từ từ xuống vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật 1 rep.

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất ở bài tập này bạn cần chú ý 3 điểm sau: thanh tạ, cùi chỏ và vai. Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai. Bạn không cần phải kéo quá cao thanh đòn nhưng lại chẳng tác động vào cơ vai của bạn thì sẽ còn tệ hơn. Bạn nên theo dõi video phía trên để hiểu rõ hơn. Bạn cũng không nên cầm 2 tay quá gần nhau như vậy các bạn sẽ tập không tốt và dễ dính chấn thương.

Bạn có thể sử dụng bài tập này cho cả 2 mục đích là cutting và bulking cơ vai của mình, trong mọi giáo án tập luyện thể hình bạn đều có thể lồng ghép bài này vô ngày tập vai của bạn. Đây cũng là 1 động tác tác độn bulking cơ vai sau rất hữu hiệu và đặc biệt hơn là nó thân thiện và thích hợp cho tất cả chúng ta.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Shoulders Cable Raise Không?

Chắc chắn là không thể bỏ qua, bài tập này là 1 bài tập rất tốt cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai ngoài và vai trước của bạn, sẽ giúp vai của bạn deo dai và đẹp toàn diện hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập rất quan trọng nhưng thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING cơ vai dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, nhưng bạn cần phải có 1 máy cable crossover tốt

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai ngoài và vai trước tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Động tác này rất dễ gây nhầm lẫn với 1 động tác tập vai khác có tên là Reverse Shoulders Cable Raise Tập vai trước với cáp

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders( ngoài và trước)

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ròng rọc của máy cable crossover về vị trí thấp nhất và móc 2 tay cầm như các bạn thấy trong video. Đây là bài tập nhẹ nên các bạn có thể lấy tạ ra 1 cách dễ dàng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, bạn đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của động tác.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, sau đó gồng cơ vai nâng 2 tay cầm lên ngang cổ hoặc cằm (2 tay sắp chạm vào nhau) thì thở ra, giữ lại 1 nhịp sau đó bạn hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu. Vậy là xong kỹ thuật 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

- Chú ý: Bạn phải cong cùi chỏ và gồng tay để tải lực khi thực hiện động tác này nếu không sẽ rất nguy hiểm đối với bạn, nếu tập nặng bạn có thể nhún người để hỗ trợ động tác tốt hơn, giữ cứng người sẽ không bao giờ có lợi cho bạn.

Đặc thù của bài tập cutting thì bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mọi hoàn cảnh, chỉ không được phép chen vào khi chúng ta đang tập các động tác bulking mà thôi (ngoại trừ trong phương pháp superset), các bạn nam nữ đến GYM hãy cố gắng tận dụng bài tập này để hoàn thiện vẻ đẹp cơ vai của mình.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Reverse Shoulders Cable Raise Không?

Chắc chắn là không thể bỏ qua, bài tập này là 1 bài tập rất tốt cô lập hoàn toàn cơ vai trước của bạn, sẽ giúp vai của bạn deo dai và đẹp toàn diện hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập rất quan trọng nhưng thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, nhưng bạn cần phải có 1 máy cable crossover tốt

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai trước tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai trước

- Đầu tiên bạn phải chỉnh ròng rọc của máy cable crossover về vị trí thấp nhất và móc 2 tay cầm như các bạn thấy trong video. Đây là bài tập nhẹ nên các bạn có thể lấy tạ ra 1 cách dễ dàng

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, bạn đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, lòng bàn tay hướng ra phía trước, mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của động tác.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, sau đó gồng cơ vai trước nâng 2 tay cầm lên ngang cổ hoặc cằm thì thở ra, giữ lại 1 nhịp sau đó bạn hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu. Vậy là xong kỹ thuật 1 rep.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

- Chú ý: Bạn phải không để cơ tay trước tham gia động tác này bằng cách cố định thật tốt cùi chỏ của bạn, cánh tay của bạn gồng để tải lực chứ không được quyền tham gia vào hoạt động nâng tạ, việc nâng tạ hoàn toàn do cơ vai trước của bạn thực hiện.

Thật đơn giản, bạn hãy tập bài tập này trong mọi giáo án cutting của bạn, nếu bạn là nữ thì hãy tập bài này mà không cần biết bạn đang tập giáo án gì, điều đó sẽ tốt cho các bạn gái. Nếu bạn là nam và đang tham gia chương trình rèn luyện sức mạnh thì bạn có thể dùng bài tập này để khởi động và phục hồi sau buổi tập. Đây là 1 bài tập cô lập nhiều nhất cơ vai trước của bạn.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Arnold Dumbbell Press Tập Vai Toàn Diện Không?

Chắc chắn là với tác dụng tuyệt vời của bài tập này đối với nhóm cơ vai thì tất cả trong chúng ta, trong đó có các bạn nữ phải tập bài này. Thứ nhất là vì phát triển sức khỏe toàn diện và sau đó góp phần xây dựng 1 bờ vai to khỏe, mạnh mẽ nơi nam giới và săn chắc, thon gọn, dẻo dai đối với phụ nữ.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, đây là động tác free weight bạn phải giữ lưng thẳng khi tập và người bạn nên đung đưa 1 tí.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên vị trí đùi gần đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống ghế và dùng cơ đùi hất mạnh từng quả tạ lên vai của bạn (xem thêm video phía trên), sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vô người bạn. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tạ sắp chạm vào nhau (không khóa khớp cùi chỏ nhé) thì thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu và tiếp tục gồng cơ vai để hạ tạ xuống chậm chậm 1 chút đốt thời xoay lòng bàn tay hướng vô người trở lại về vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật thực hành 1 rep

- Không khóa khớp Động tác này sẽ rất nguy hiểm nếu bạn bị khóa khớp, nếu bạn không biết thế nào là khóa khớp thì bạn có thể tham khảo link sau Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Nếu bạn tập nặng ở động tác này thì bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay 1 cách tương đối thôi, không thể xoay được 1 cách trọng vẹn 180 độ được, nên bạn cũng đừng lo lắng về điều này, trong trường hợp bạn cứ cố xoay thì sẽ dẫn đến những chấn thương rất nghiêm trọng.

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ vai toàn diện của chúng ta chỉ với 2 quả tạ dumbbell, tuy nhiên đây là 1 động tác kỹ thuật khó các bạn cần phải có thời gian làm quen và tập luyện cho thuần thục. Sau đó bạn có thể tập bài này trong tất cả các giáo án yêu thích từ giảm cân cường độ cao đến tăng cơ, lean body, hay tập luyện sức mạnh. Đây là 1 trong những bài tập quan trọng nhất cho cơ vai của chúng ta. Chúc các bạn co những trải nghiệm thật tuyệt vời ở động tác này.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Deltoids Rear Không?!

Chắc chắn, không bài nào cô lập và tác động 100% vào nhóm cơ vai sau và 1 phần cầu vai (phần cơ lưng dưới cổ) tốt như bài này, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cổ. Nói tóm lại, các chị em thật sai lầm khi bỏ qua bài Selectorized Deltoids Rear.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai sau và phần lưng phía trên (dưới cổ)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai và cầu vai

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting mang về 1 bờ vai săn chắc, rõ nét

- Đây là một động tác dễ tập nhất cho cơ vai sau với 1 độ chuẩn tuyệt đối

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Rear đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi ép cơ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai sau kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ vai ép vào nhiều nhất (2 tay đang dang ra) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ vai bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khi đã kết thúc các bài vai nặng), ngoài ra nên tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Như đã nói ở trên đây là 1 bài tập rất tiện lợi, được thực hiện nhanh chóng, an toàn và đạt độ chuẩn cơ vai sau rất cao. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Shoulders Press Không?!

Phụ nữ nên tập bài này vì bài này mang lại sức khỏe cho chúng ta trước nhất và sau đó là sự săn chắc, dẻo dai vùng cơ vai và cánh tay, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên sẽ không thể nào có được 1 đôi vai gồ ghề như cánh đàn ông đâu, nên chị em phụ nữ đừng quá lo nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Shoulders Press Ngồi đẩy vai có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập vai), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Military hay Dumbbell Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Cable Rope Rear Delts Row Không?

Có. Chắc chắn là vậy. Bài tập này giúp các bạn nữ săn chắc vùng cơ vai lưng, giảm thiểu tối đã lượng mỡ thừa tại đây và tôi tin chắc các bạn yêu thích 1 kết quả như vậy.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập rất đơn giản do đó bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ vai sau và lưng cả nam lẫn nữ

- Đây là 1 bài tập CUTTING vai sau shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động: Cơ vai (Shoulders), cơ lưng giữa (middle back).

- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 15 - 20 reps (khối lượng tạ vừa phải không quá nặng, không quá nhẹ).

- Bước chuẩn bị Bạn chỉnh thông số máy cable crossover về vị trí chốt cao hơn bạn sau đó bạn cầm tay cuối dây triceps rope kéo tạ ra đứng cách máy tập khoảng 1m, đầu gối cong 1 ít thẳng lưng ngã người ra phía sau 1 ít, tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ, bạn sẽ cảm thấy phần vai phía sau và lưng giữa căng đau nhức 1 chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào tập trung điều khiển cơ vai và lưng giữa ép lại kéo dây về phía trên ngực (không dùng cơ tay để kéo dây nhé), khi đầu dây gần chạm ngực thì ta mở rộng dây ra (tức là tay của bạn sẽ dang rộng ra thêm 1 tí để vai sau của bạn được ép nhiều hơn, bạn nên xem thêm video phía trên) đồng thời bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và gồng cơ vai từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu lúc cơ vai - lưng của bạn căng nhất. Giữ lại tư thế đó 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ tạ xuống bằng cách nhón 1 chân lên bước về phía trước từ từ thu tay hạ tạ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Nếu bạn tập bài này với khồi lượng tạ nặng thì bạn cần gồng cơ lưng dưới mông đùi thật chặt để chân có thể ổn định trên sàn, khi bạn kéo dây vào thì nên đung đưa phần thân trên 1 tí nhưng tuyệt đối không ưỡn lưng ra như thế bạn sẽ bị đau lưng. Do là bài free weight nên khi mình tập luyện cố gắng tạo ra 1 tư thế phù hợp với những chuyển động tự nhiên của cơ thể, không quá gò ép sẽ mang tác dụng ngược lại bao gồm cả chấn thương.

Mục tiêu chính của bài tập này là cutting, do đó trong bất kì giáo án nào liên quan đến cutting, giảm mỡ bạn đều có thể áp dụng được. Hơn thế nữa đây là 1 bài tập rất đơn giản và nhanh chóng, chúng ta không mất nhiều thời gian để chuẩn bị và thực hiện do đó tập này này sẽ được 1 lợi ích về cường độ tập luyện, 1 điều rất tốt mà chúng ta không nên bỏ qua. Nên nhớ đây là bài tập vai chứ không phải bài tập lưng xô.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Rear Lateral Raise Không?

Đây là một bài tập đơn giản thích hợp cho cả nam nữ nên không có lý do gì các chị em nhà ta từ chối bài tập này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bạn chỉ cần 1 bộ quần áo thể thao thoải mái tập luyện các bạn cần có thêm 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL là đủ.

- Đây là 1 bài tập CUTTING cô lập săn chắc và phát triển vai sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders (chủ yếu là vai sau).

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức bền, độ dẻo dai, săn chắc giảm mỡ mang về 1 body fitness.

-Cảnh báo: Đây là 1 động tác tương đối khó thực hiện, bạn cần cố gắng thẳng lưng song song với sàn đầu cuối xuống dùng cơ vai nâng tạ lên chứ không phải dang tay ra.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Mức tạ: đây là bài cutting cô lập nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 10-12 reps 1 set (có thể lên đến 15reps 1 set).

- Chuẩn bị Thật đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng chân rộng bằng vai, đầu gối cong 1 tí, mông đưa về phía sau, người song song hoặc gần song song với sàn mắt nhìn xuống đất, tay cầm tạ mu bàn tay hướng về phía trước, cánh tay cong 1 chút cố định cùi chỏ lại. Tại vị trí bắt đầu 2 đầu tạ dumbbell sắp chạm vào nhau.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ vai lại và cô lập cơ này nâng tạ lên vị trí cao nhất là cánh tay song song với sàn (nhưng lòng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), tại đây cơ vai được ép sát nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s. Sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ về vị trí ban đầu (tai đây cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa) bạn giữ lại vị trí này 1s. Nhớ là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell về vị trí cũ và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Đây là 1 bài tập tương đối khó tập, nếu bạn chưa quen thì bạn có thể dùng chiếc ghế adjustable chỉnh mức ghế về vị trí đầu ghế cao hơn mông bạn 1 chút xíu, sau đó bạn cũng tập giống như trên nhưng lúc này trán bạn tì vào đầu ghế, như vậy sẽ giúp bạn làm quen kỹ thuật động tác dễ hơn.

Đây là một bài tập thích hợp trong những giáo án CUTTING và rất thích hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên cũng có thể làm 1 động tác khởi động hoặc phục hồi rất tốt trong những giáo trình BULKING hoặc LeanBody ngay cả tập luyện sức mạnh hay MaxOT.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Front Two Dumbbell Raise Không?

Đây là 1 bài tập rất thích hợp cho các bạn tập theo phương pháp Fitness do đó cũng sẽ rất thích hợp đối với chị em phụ nữ nhà chúng ta. Đừng bỏ qua bài này trong buổi tập vai của các bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ vai trước tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) chủ yếu chỉ là cơ vai phía trước

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là tập cùng lúc 2 tay hoặc tập từng tay 1, mỗi cách tập đều có lợi thế riêng, tập từng tay 1 sẽ cho bạn phục hồi tốt hơn và mức tạ nặng hơn, còn tập 2 tay cùng 1 lúc thì sẽ cho bạn cường độ tốt hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bao nhiêu reps? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, và tất nhiên là cơ vai của bạn sẽ mỏi nhừ khi tập động tác này.

- Chuẩn bị Đây là bài tập nhẹ nên cách lên tạ không thể làm cho bạn khó khăn được, sau khi bạn lên tạ thì đứng thẳng, tay cầm tạ đặt trước người mu bàn tay hướng ra ngoài (thẳng trong thể hình không phải là thẳng tuyệt đối nhé bạn), đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tập trung sức vào cơ này nâng tạ lên vị trí tay thẳng vuông góc với thân người, 2 bàn tay cầm lấy 2 quả tạ sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà, tại đây bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào và tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ từ từ xuống tư thế bắt đầu. Vậy là xong 1 rep. Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn không được giữ người quá cứng khi thực hiện động tác, bạn nên đung đưa người nhẹ để tạo cảm hứng và giữ cho động tác được mềm mại, uyển chuyển tránh chấn thương và cũng là cách để bạn có thể tập mức tạ nặng hơn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Với mục tiêu cutting và mong muốn sớm đạt được 1 body chuẩn FITNESS thì bài này không thể thiếu trong buổi tập vai của bạn rồi, tỉ lệ mỡ luôn là 1 vấn đề đòi hỏi chúng ta nỗ lực hạn chế đến mức thấp nhất có thể do đó những bài tập cutting luôn đóng vai trò chủ đạo trong những chương trình tập luyện như thế kèm theo 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý khôn ngoan thì bạn sẽ sớm trở thành 1 người mẫu fitness thực sự trong GYM.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Shoulders Press Không?!

Phụ nữ nên tập bài này vì bài này mang lại sức khỏe cho chúng ta trước nhất và sau đó là sự săn chắc, dẻo dai vùng cơ vai và cánh tay, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên sẽ không thể nào có được 1 đôi vai gồ ghề như cánh đàn ông đâu, nên chị em phụ nữ đừng quá lo nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở năng (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

---

Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi

Phụ Nữ Có Nên Tập Side Lateral Dumbbell Raise Không?

Bạn có thể bỏ qua những bài đẩy vai nặng nề nhưng bạn không nên bỏ qua những bài nâng vai ở cơ chế raise, những bài tập này sẽ rất tốt cho cơ vai của bạn, chắc chắn nó không thể mang về cho bạn 1 bơ vai to, thô kệch mà trái lại sẽ là 1 đôi vai thon gọn nhưng tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống. Hãy cố gắng để bài này làm bài tập chính thức cơ vai của bạn nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập rất quan trọng nhưng thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài và vai sau và cơ cầu vai (Traps)

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng đều được vì đây là bài cô lập nên ngồi hay đứng cũng không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật động tác, tuy nhiên đứng bạn sẽ tập thoải mái hơn và cho phép tập với khối lượng tạ nặng hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh tạ nặng hơn để tập từ 6-10 reps cho mục tiêu BULKING, tuy nhiên sẽ tốt cho BULKING bằng những động tác Press

- Chuẩn bị nâng tạ lên Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift

để cầm tạ đứng đậy. Sau đó bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái chỉ vào đùi để khi lên bạn quan sát kỹ thuật động tác, bạn hít sâu hơi nhún đùi 1 tí đồng thời tập trung dùng cơ vai (không dùng lực của tay) nâng tạ lên ngang vai đồng thời thở mạnh ra giữ lại tư thế này 1s. Tư thế đúng ở vị trí này là: ngón tay cái chỉ xuống sàn, cùi chỏ cong không thẳng, vị trí của cổ tay sẽ thấp hơn vị trí cùi chỏ, vị trí cùi chỏ có thể cao bằng hoặc thấp hơn vai 1 chút xíu, vị trí cùi chỏ không được quyền nằm sau vị trí vai. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn cũng nên chọn 1 quả tạ vừa sức, tức là không quá nhẹ và trong lúc lên tạ bạn nên nhún nhẹ đùi 1 cái (bạn có thể xem thêm video bên trên), lúc đó bạn sẽ thực hiện động tác mềm mại và uyển chuyển hơn.

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng chân nhé.

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình, đặc biệt trong các chương trình giảm mỡ giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ leanbody. Thế nhưng những bạn nào theo giáo án sức mạnh, bulking hoặc MaxOT vẫn có thể tập bài này 1-2 set trước hoặc sau buổi tập vai của bạn, sẽ rất tốt, hãy để cơ bắp của bạn được tác động từ nhiều góc độ kỹ thuật động tác khác nhau, chúc các bạn thành công và thật sự tập luyện động tác này 1 cách đúng kỹ thuật.

 

 

Những Điểm Mới Ở Động Tác Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai

---

Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy Vai Bằng Tạ Đôi

Phụ Nữ Có Nên Tập Seated Dumbbell Shoulder Press Không?

Chắc chắn là với tác dụng tuyệt vời của bài tập này đối với nhóm cơ vai thì tất cả trong chúng ta, trong đó có các bạn nữ phải tập bài này. Thứ nhất là vì phát triển sức khỏe toàn diện và sau đó góp phần xây dựng 1 bờ vai to khỏe, mạnh mẽ nơi nam giới và săn chắc, thon gọn, dẻo dai đối với phụ nữ.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm nếu tập nặng do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, nếu bạn ngồi trên cái ghế giống trong video phía trên thì cột sống của bạn sẽ được giảm áp lực 1 chút và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trước 1 khối lượng tạ rất nặng.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) sau đó bạn đứng dậy dùng kỹ thuật deadlift (bạn thấy deadlift quan trọng thế nào đối với những bài tập khác chưa?) để đưa tạ lên vị trí 2 đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống. Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao sau đó gồng cơ tay dùng sức mạnh cơ vai đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực trên và cơ vai trước để yên đó (bạn thở ra lúc này) rồi làm điều tương tự đối với quả dumbbell còn lại. Sau khi 2 quả dumbbell đã nằm yên trên vai thì cũng là lúc bạn chuẩn bị đẩy lần đầu tiên, bạn mở 2 tay đưa 2 quả tạ dumbbell sang ngang vai (đây là vị trí bắt đầu của bạn) lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên qua khỏi đầu sao cho 2 đầu quả tạ dumbbell sắp chạm vào nhau (không để chạm vào nhau nhé, khi chạm vào nhau chúng sẽ bật trở ra rất nguy hiểm), lúc này bạn thở ra, nên nhớ khi đẩy lên tay bạn không thẳng tuyệt tối tạo ra tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Chú ý: Ở bài tập này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện, bạn nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy sẽ giúp bạn dễ tập và an toàn hơn trước khối lượng tạ nặng

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ xuống vị trí ngang vai lúc dầu (các cơ khác có thể được thả lỏng hơn trong lúc xuống tạ, khi tạ trở về vị trí ban đầu là lúc bạn hoàn tất việc hít sâu). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể và phát triển kích thước cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt nhất

- Khóa khớp cùi chỏ Bạn không được để tình trạng khớp cùi chỏ của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đẩy tạ lên tay bạn không được thẳng tuyệt đối điều này giúp khớp cùi chỏ của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Khóa khớp vai Tức là khi xuống tạ cùi chỏ của bạn không được di chuyển ra phía sau lưng của bạn, cùi chỏ của chỉ di chuyển lên xuống theo động tác chứ không được di chuyển ra phía sau khi xuống tạ, đồng thời nếu cánh tay của bạn xuống sâu hơn vai thì cơ vai của bạn sẽ bị mất kích thích tại điểm đó

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập cơ vai shoulder dealtoids của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Một lần nữa xin tái khẳng đinh đây là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và phát triển sức khỏe cơ vai. Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai và Barbell Shoulder Press là 1 bộ đôi ưng ý cho 1 buổi tập vai hoàn hảo.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Seated Barbell SHoulders Press Không?

Có chứ. Nhưng hãy tập với cây fitness bar thôi, thanh barbell chuẩn xem ra quá nặng và không phải là 1 sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể có 1 sự lựa chọn khác đó là bài Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy vai bằng tạ đôi

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ, bên cạnh đó bạn cần có thêm 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ vai shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này các bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc tại phòng GYM đều được, nếu tập ở nhà các bạn có thể tập với tư thế đứng.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes), cơ tay sau triceps.

-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế Olympic Shoulder Press như trong video hoặc đứng thẳng tập đều được, dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng cố gắng trang bị cho mình 1 đai lưng để bảo vệ tốt cột sống nhé.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Olympic Shoulder Press và 1 cây Olympic barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây quấn cổ tay như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ vai, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác) với mức tạ tương đối kích thích 1 tí

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đặt cây Barbell vào vị trí vừa với độ dài tay của bạn để bạn có thể lấy cây barbell ra khỏi giá đỡ 1 cách dễ dàng, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ở trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn vai khoảng 1.5 lần (xem video). Nhớ là bạn nên cầm 5 ngón tay nằm cùng 1 phía và xương cánh tay chịu lực đòn tạ, 4 ngón tay vịn chặt thanh đòn. Sau đó bạn hít sâu, lưng thẳng hình chữ S gồng các cơ mông, đùi, vai và cánh tay (chân phải đạp thật vững trên sàn) đẩy tạ lên vị trí cao nhất và thở ra. Chú ý tại vị trí cao nhất của đòn tạ 2 cùi chỏ của bạn hướng xéo về phía trước chứ không được chĩa thẳng sang 2 bên điều này rất tai hại cho bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn (nhớ lưng phải cong hình chữ S và ngực hơi ưỡn nhé).

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: tại vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu đồng thời gồng cơ vai hạ thanh barbell xuống (không xuống quá nhanh nhé). Lưu ý rằng cùi chỏ của bạn phải chĩa xéo về phía trước, không chĩa thẳng sang 2 bên cũng không chĩa thẳng về phía trước, đòn tạ di chuyển đến cằm hoặc qua cằm 1 tí là được (tại đây vai chịu kích thích nhiều nhất, không cần đòn tạ chạm ngực khi đó lên tạ rất nguy hiểm), giữ lạ vị trí này 1s. Rồi sau đó bạn gồng các cơ cánh tay, mông, đùi, lưng dưới và vai, huy động tất cả sức lực vào cơ vai để đẩy thanh đòn về vị trí đầu (hạn chế dùng cơ cánh tay để đẩy tạ, nếu bạn đẩy đúng cơ vai thì đòn tạ không thể di chuyển nhanh tại vị trí thấp được) đồng thời thở ra. Đây là bài tập rất nặng do đó bạn cần lưu ý tránh khóa khớp nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn chỉ cần đưa tay về phía sau sao cho thanh barbell nằm gọn trên giá đỡ là được, nếu bạn tập với các thiết bị khác thì quá trì xuống tạ là 1 quá trình rất khó khăn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

-Sai lầm căn bản: Tất nhiên nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai rồi, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không khôn ngoan khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút), 1 cách tập được 3 nhóm cơ với 1 cách tập cô lập 1 nhóm cơ thì bạn sẽ tập thế nào? Hơn nữa có 1 số bạn không cong lưng hình chữ S và ưỡn ngực khi tập mà bạn giữ lưng thẳng thì các cơ ngực là lưng dưới sẽ bị cô lập và không tham gia chịu đựng khối lượng tạ cùng cơ vai, cơ vai của bạn sẽ bị quá tải và quan trọng hơn là khả năng thăng bằng của bạn lúc này không có, bạn sẽ dễ dàng bị tai nạn khi tập luyện, nhất là những ai không tập trên ghế Olympic Shoulders Press này. Ở bài tập này có 1 biến thể gây tranh cãi trong kỹ thuật GYM hiện đại đó là xuống tạ phía sau gáy, nay tôi xin trình bày 1 vài phân tích ở kỹ thuật này. Tất nhiên tập vai là phải tập nặng một chút còn tập dưỡng sinh thì không có chuyện gì để bàn cãi, các bạn muốn tập sao cũng được chẳng vấn đề gì. Nếu xuống tạ phía sau gáy thì bắt buộc các bạn phải cầm rộng tay. Cầm rộng tay + khóa khớp vai + tạ nặng = chấn thương vai nghiêm trọng. Còn nếu bạn cố gắng cầm hẹp thì cũng vẫn bị khóa khớp vai mà thôi. Bạn ngạc nhiên và bảo "em thấy người ta tập quá trời", đúng là còn có rất nhiều người tập bài này kể cả những vận động viên trên tuyển quốc gia. Nhưng kiến thức là vậy còn chuyện áp dụng thế nào là ở mỗi người khác nhau. Cá nhân tôi từ khi phát hiện ra điều này chưa bao giờ tôi tập lại bài đó và đã hơn 4 năm rồi tôi chưa bị chấn thương lại khớp vai bao giờ mặc dù bây giờ tôi tập nặng hơn xưa.

Đây là 1 bài tập rất tốt cho cơ vai không gì có thể bàn cãi, hãy tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Những bài free weight compound luôn mang đến cho chúng ta những cảm giác kích thích cơ tột độ dù là MaxOT hay chương trình rèn luyện sức mạnh. 1 người đàn ông thật sực trong GYM phải tập những bài thật sự dành cho đàn ông trước đã, sau đó bạn có thể xen kẻ thêm các bài cô lập hoặc selectorized vào cuối buổi tập. Chúc các bạn cảm thấy sảng khoái và thành công với bài tập này.

_______________________________________

LIEN DO STAR HOTEL