1. Tổng Quan Back Hyperextension 45 Degree Tập Lưng Dưới

2. Cách Tập Cơ Lưng Dưới Với Back Hyperextension 45 Degree

3. Hãy Tập Back Hyperextension 45 Degree Khỏe Mạnh Cơ Lưng

Đây là 1 máy tập rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, các bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập bài này 1 cách đều đặn, điều này sẽ rất tốt để cải thiện sức khỏe vùng lưng và tránh chấn thương khi tập luyện, có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này, mức kích thích nhẹ nhất là tập đặt tay trước ngực dành cho các bạn mới làm quen động tác.

---

 

►Olympic Shrugs Tập Cơ Cầu Vai Toàn Diện

Phụ Nữ Có Nên Tập Olympic Shrugs Kéo Cầu Vai Không?

Bài tập này đòi hỏi khó khăn về thiết bị và cũng không thật sự quan trọng với các bạn nữ nếu bạn không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp, do đó bạn có thể bỏ qua bài tập này mà dành thời gian tập trung cho những bài tập khác quan trọng hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này: Bài tập này là 1 bài tập nặng rất quan trọng và có phần nguy hiểm do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, 1 dây kéo lưng THOL L001 hoặc L003 để giúp các ngón tay của bạn không phải chịu áp lực lớn của trọng lượng tạ qua đó bạn có thể hoàn thành tốt bài tập, 1 đai lưng mềm tập Deadlift giúp bạn bảo vệ cột sống khi tập luyện.

- Đây là 1 bài tập BULKING tăng cơ, cải thiện sức mạnh dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic shrugs bar chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được.

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây shrugs bar chuẩn Olympic nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 hoặc THOL B003 như tôi đã nói ở trên.

- Bạn di chuyển cây barbell đến vị trí rộng rãi, thoáng mát lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng).

-Trang bị Bạn chuẩn bị đeo các trang bị mà tôi đã đề cập phía trên vào chuẩn bị thực hiện động tác.

- Kỹ thuật bắt đầu đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.

- Lên xuống và hít thở Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể chồm người về phía trước 1 chút để gia tăng kích thích cơ cầu vai) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy cơ cầu vai đau đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.

- Thực hiện bao nhiêu lần lặp lại? Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

- Nên nhớ, không khóa khớp Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Về cơ bản bài tập này gần giống với bài Barbell Shrugs nhưng tư thế tác động sẽ khác, lòng bàn tay hướng vào trong và khi ta kéo lên cơ cầu vai sẽ được co theo phương ngang do đó độ co cơ sẽ nhiều hơn và tác động trực diện vào cơ cầu vai hơn. Đây là 1 thiết bị chuyên dụng tập cơ cầu vai mà chỉ có ở những phòng GYM chuyên nghiệp. Hãy thực hiện động tác này trong mọi giáo án bulking của bạn nhé.

---

 

►Selectorized Back Extension Gập Lưng Dưới Với Máy

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Back Extension Gập Lưng Với Máy?

Đây là bài tập không phân biệt giới tính do đó các bạn nữ cũng cần phải tập bài này để có được 1 sức khỏe toàn diện, mặt khác để gia tăng hiệu quả đốt mỡ vùng lưng thì các chị em cần tập với khối lượng tạ vừa phải và số lần lặp lại (reps) cao (trên 15 lần cho 1 set).

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này: Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là bài tập hiệu quả mang đến 1 độ khỏe nhất định cho cơ lưng dưới của bạn, điều này sẽ giúp bạn tập các bài lưng khác tốt hơn mà cụ thể nhất là Squats và Deadlift

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới toàn phần.

- Nếu bạn có các vấn đề về cột sống thì đây gần như là sự chọn lựa duy nhất của bạn đối với cơ lưng, bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp bản thân với 1 độ an toàn tuyệt đối.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Back Extension (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ lưng, duy trì độ dẻo dai cho cơ lưng) và 8-12 reps/set (nếu bulking rèn luyện độ khỏe của lưng)

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ bạn chỉ gập lưng, không cong lưng khi xuống tạ, điều này sẽ rất nguy hiểm cho bạn khi bạn dùng sức nâng tạ lên (tức là lúc bạn gập lưng về phía sau tạo độ ép cho cơ lưng dưới), nên nhớ cột sống phải luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn giãn người, cơ lưng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ lưng giãn ra (người di chuyển xuống). Hít thở ở động tác này ngược lại với động tác Selectorized AB Crunch Gập bụng với máy mà tôi đã hướng dẫn trước đó.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Những động tác với lưng luôn mang đến 1 ích lợi tuyệt vời nhất là đối với lưng dưới (Lower Back), cho dù bạn tập luyện vì bất cứ mục tiêu nào đi chăng nữa thì sức khỏe vẫn là 1 mục tiêu số 1, hãy giữ cơ thể thăng bằng, khỏe mạnh đồng đều trên toàn cơ thể và chắc chắn với 1 cơ lưng dưới khỏe mạnh thì sẽ giúp giảm tải áp lực cột sống rất nhiều trong các sinh hoạt hằng ngày.

---

 

►Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô Tự Do

Phụ Nữ Có Nên Tập Free Weight Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, đây là bài tập còn đơn giản và dễ tập hơn so với lats pulldown truyền thống đặc biệt nó còn mang đến 1 kết quả tốt hơn trong việc kích thích tối đa những sợi cơ nhỏ nhất của lưng, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này: Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam, 1 thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 1 máy tập này giúp các bạn thõa chí tang bồng với buổi tập xô lưng đầy đủ, với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách lats Pulldown truyền thống, chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn, nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1, bạn có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tân hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.