Selectorzed là những thiết bị tập luyện thể dục thể hình được thiết kế rất công phu và chi tiết nhằm đạt độ chính xác tối đa cho từng động tác tập luyện. Những thiết bị này là 1 sự khởi đầu hoàn hảo dành cho những bạn mới làm quen với GYM hoặc có dự định đến GYM để thay đổi bản thân của mình. Với những phòng bình dân thì những thiết bị selectorized này sẽ rất hạn chế và nếu có thì cũng sẽ rất khó đạt được độ chính xác cao, do đó thiết bị selectorized cũng là 1 điều trở ngại không nhỏ đến các bạn không có điều kiện đến tập những phòng GYM trung và cao cấp. Ngoài ra thiết bị selectorized rất thích hợp đối với các bạn nữ tập GYM bởi độ tiện lợi và có thể đáp ứng được nhu cầu rất lớn của các bạn nữ là chỉ cần có 1 sức khỏe tốt hơn với các đường cong hấp dẫn hơn, thân hình bốc lửa hơn chứ không cần thiết phải trở thành vận động viên thi đấu. Hơn nữa các máy tập selectorized đáp ứng rất tốt nhu cầu tập luyện cường độ cao của các phương pháp thể hình hiện đại trong đó có superset. Bây giờ mời các bạn theo dõi các bài tập với máy selectorized bên dưới của chúng tôi.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Bài Này Không?!

Giống như bài Preacher Biceps Curls mà tôi giới thiệu trước đây, đây là 1 bài tập không thể thiếu cho phụ nữ mang về 1 đôi tay săn chắc khỏe mạnh bởi những lợi thế vốn có của máy selectorized. Nếu bạn không phải là vận động viên hay model fitness chuyên nghiệp thì bài tập này sẽ dễ dàng và thích hợp cho bạn nhiều hơn so với phải tập trên cây dumbbell hay quả tạ dummbell khô cứng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp (sẽ còn hơi xa lạ đối với các phòng GYM Việt Nam), đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay sau (tam đầu, ba càng, triceps).

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Triceps Extension đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp tay sau, triceps, tam đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay sau của bạn căng ra hết cỡ (tay co, đối lập với cách tập cơ tay trước nhé) , giữ lại 1s tại vị trí cơ tam đầu ép (tay duỗi), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co, tay bạn lúc này duỗi) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn co).

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ tam đầu bắp tay sau trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ triceps 1 cách tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ tam đầu của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tam đầu bắp tay sau (ba càng, triceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Seated Calf Press Nhón Bắp Chân Không?!

Không cần phải quá quan trọng động tác này đối với phụ nữ không phải là vận động viên fitness hay Muscle chuyên nghiệp, nhưng nếu bạn có 1 bắp chân chứa nhiều mỡ thì hãy dùng bài này để giảm mỡ, cắt nét vùng cơ bắp chân lại nhé, sẽ rất đẹp cho dù bạn diện lên bất cứ trang phục nào để lộ đôi chân thể thao của bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữa đều có thể thực hiện bài nhón bắp chân trên máy này vì thực ra động tác này cũng không đòi hỏi quá nhiều nổ lực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp chân.

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Seated Calf Press Hoặc Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp chân) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp chân của bạn căng ra hết cỡ , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp chân ép, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép và hít vào lúc cơ căng. Tuy nhiên bài này cũng không quá hà khắc về cách hít thở

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp chân trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ bắp tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bắp chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy đối xử công bằng với cơ bắp chân của bạn bằng cách thực hiện chúng đều đặn hàng tuần. Và bạn nên cân nhắc chọn bài này vì các ưu điểm đã nêu ở trên: nhanh lẹ, tiện lợi, an toàn và hiệu quả thích hợp cho mọi đối tượng.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi Không?!

Có 2 động tác Legs Press cần quan tâm, nhưng đối với phụ nữ thì động tác đạp đùi thực hiện trên máy selectorized này là thích hợp hơn cả. Chỉ cần tập bài này thôi là các chị em nhà ta hoàn toàn có thể sở hữu 1 đôi chân quyến rũ, toàn bộ cơ mông, hông, đùi (cả trước lẫn sau) đều được tác động tối đa.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả và an toàn nhất để tập phần cơ hông, mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi (đùi trước được tác động nhiều hơn), hông, mông

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ hông, mông, đùi bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng kích thước, độ khỏe cơ đùi bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ hông, mông đùi) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng 1 cơ đùi to khỏe)

- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ hông, mông, đùi (lúc các bạn co chân vào nhiều nhất, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi (lúc các bạn duỗi chân xa nhất), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn), không nên cong lưng khi co chân (bạn có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn)

- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ đùi ép vào nhiều nhất lúc này bạn duỗi chân xa nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu co chân vào, khi chân co vào nhiều nhất cũng là lúc hít sâu nhất.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ hông, mông, đùi trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó các cơ hông, cơ mông và cơ đùi của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, nếu bạn tập nặng, bạn có thể nghỉ 2-3 phút cho động tác này.

-Chú ý: Các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động đến những vùng cơ khác nhau của chân. Ví dụ: đặt bàn chân cao thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau, đặt bạn chân thấp thí sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước, đặt chân hẹp sẽ tác động vào cơ đùi ngoài, đặt chân rộng sẽ tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn...

Như đã nói phía trên đây là 1 bài tập hông mông đùi cực kì hiệu quả và an toàn cao, thích hợp cho phụ nữ và những bạn mới tập thể hình cũng như những đối tượng không chuyên bởi vì nó không gây bất cứ tổn thương nào cho cột sống của mình. Nếu những vận động viên chuyên nghiệp hay những tín đồ MaxOT thực thụ thì nên tập bài squats hay bài Legs Press mà tôi sẽ giới thiệu khi qua chương trình tập Free weight.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Back Extension Gập Lưng Với Máy?

Đây là bài tập không phân biệt giới tính do đó các bạn nữ cũng cần phải tập bài này để có được 1 sức khỏe toàn diện, mặt khác để gia tăng hiệu quả đốt mỡ vùng lưng thì các chị em cần tập với khối lượng tạ vừa phải và số lần lặp lại (reps) cao (trên 15 lần cho 1 set).

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là bài tập hiệu quả mang đến 1 độ khỏe nhất định cho cơ lưng dưới của bạn, điều này sẽ giúp bạn tập các bài lưng khác tốt hơn mà cụ thể nhất là Squats và Deadlift

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới toàn phần.

- Nếu bạn có các vấn đề về cột sống thì đây gần như là sự chọn lựa duy nhất của bạn đối với cơ lưng, bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp bản thân với 1 độ an toàn tuyệt đối.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Back Extension (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ lưng, duy trì độ dẻo dai cho cơ lưng) và 8-12 reps/set (nếu bulking rèn luyện độ khỏe của lưng)

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ bạn chỉ gập lưng, không cong lưng khi xuống tạ, điều này sẽ rất nguy hiểm cho bạn khi bạn dùng sức nâng tạ lên (tức là lúc bạn gập lưng về phía sau tạo độ ép cho cơ lưng dưới), nên nhớ cột sống phải luôn giữ thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn giãn người, cơ lưng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ lưng giãn ra (người di chuyển xuống). Hít thở ở động tác này ngược lại với động tác Selectorized AB Crunch Gập bụng với máy mà tôi đã hướng dẫn trước đó.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Những động tác với lưng luôn mang đến 1 ích lợi tuyệt vời nhất là đối với lưng dưới (Lower Back), cho dù bạn tập luyện vì bất cứ mục tiêu nào đi chăng nữa thì sức khỏe vẫn là 1 mục tiêu số 1, hãy giữ cơ thể thăng bằng, khỏe mạnh đồng đều trên toàn cơ thể và chắc chắn với 1 cơ lưng dưới khỏe mạnh thì sẽ giúp giảm tải áp lực cột sống rất nhiều trong các sinh hoạt hằng ngày.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized AB Crunch Gập Bụng Với Máy Không?!

Hầu như 90% phụ nữ đến GYM là muốn có được 1 vòng 2 thon nhỏ gọn gàng, thế thì càng không có lí do gì để bỏ qua bài này, nếu không muốn nói tập nhiều nữa là đằng khác, nhưng để gia tăng hiệu quả giảm mỡ bụng thì các chị em cần tập với khối lượng tạ vừa phải và số lần lặp lại (reps) cao (trên 15 lần cho 1 set). Nhớ đấy, bài Selectorized AB Crunch là người bạn đồng hành không thể thiếu của phái đẹp khi đến GYM.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần bụng phía trên

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng (phía trên được tác động nhiều hơn), cơ liên sườn.

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized AB (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ bụng) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng múi bụng)

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không nên thẳng lưng tuyệt đối khi thực hiện động tác, điều này sẽ làm cho các bạn đau lưng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn gập người, cơ bụng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ bụng giãn ra (người di chuyển lên), khi người lên vị trí cao nhất thì cũng là lúc hít sâu nhất.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bụng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Nên nhớ hãy luôn tập bài này trong buổi tập bụng của bạn vì những lợi ích tuyệt vời của nó mang lại, nếu bạn tập theo MaxOT cũng chẳng sao, với khối lượng tạ 200lbs sẽ thử thách bất cứ ai tự tin là có cơ bụng khỏe nhất. Còn nếu bạn là nữ, chắc chắn rồi, hãy chiếm dụng máy selectorized này ít nhất 2 lần trong tuần nhé.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Outer Thigh Tập Đùi Ngoài Không?!

Chắc chắn rồi, cùng với bài tập ép đùi trong đã giới thiệu trước đây thì bài tập này là 1 bộ đôi không thể tách rời nhau cùng mang về 1 đôi chân đầy gợi cảm khi mặc những chiếc váy xinh xắn, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng đùi, đặc biệt là đùi phía trong.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn cơ đùi ngoài

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting cơ đùi, mang về sự săn chắc, dẻo dai và độ khỏe của cơ đùi phía ngoài.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa, nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn

- Giữ lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc 2 chân ép vào ra và cơ đùi ngoài căng hết cỡ, giữ lại 1s tại vị trí cơ đùi ép lại tối đa (2 chân dang rộng ra), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Vào chậm ra nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác dang rộng chân vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đùi ép chân lại với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ đùi ngoài căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ đùi ép vào (chân dang rộng) nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa thu chân vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít, lúc này cơ đùi trong bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy tập bài này trong những buổi tập mông đùi của bạn, nếu bạn theo MaxOT thì hay dùng động tác này khởi động để có thể hoàn thành bài Squats tốt hơn. Phụ nữ cần thực hiện bài này 2 lần 1 tuần để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe đáng kể đôi chân.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Inner Thigh Ép Đùi Trong Không?!

Chắc chắn rồi, đối với phụ nữ thì đây là bài tập rất quan trọng, nó sẽ mang đến 1 sức khỏe và 1 độ dẻo dai tuyệt vời nhằm thực hiện các chức năng sinh lý và thiên chức phái đẹp, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng đùi, đặc biệt là đùi phía trong.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

1. Tổng Quan Selectorized Inner Thigh Ép Đùi Trong?

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn cơ đùi trong

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi phía trong (Inner Thigh)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting cơ đùi, mang về sự săn chắc, dẻo dai và độ khỏe của cơ đùi phía trong.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa, nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn

- Giữ lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ đùi phía trong được căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ đùi ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Vào nhanh ra chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác ép chân vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đùi mở chân ra với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ đùi trong căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ đùi ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa dang chân vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ đùi trong bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy tập bài này trong những buổi tập mông đùi của bạn, nếu bạn theo MaxOT thì hãy dùng động tác này khởi động để có thể hoàn thành bài Squats tốt hơn. Phụ nữ cần thực hiện bài này 2 lần 1 tuần để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe đáng kể đôi chân.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Free Weight Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, đây là bài tập còn đơn giản và dễ tập hơn so với lats pulldown truyền thống đặc biệt nó còn mang đến 1 kết quả tốt hơn trong việc kích thích tối đa những sợi cơ nhỏ nhất của lưng, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam, 1 thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 1 máy tập này giúp các bạn thõa chí tang bồng với buổi tập xô lưng đầy đủ, với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách lats Pulldown truyền thống, chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn, nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1, bạn có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tân hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Deltoids Rear Không?!

Chắc chắn, không bài nào cô lập và tác động 100% vào nhóm cơ vai sau và 1 phần cầu vai (phần cơ lưng dưới cổ) tốt như bài này, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cổ. Nói tóm lại, các chị em thật sai lầm khi bỏ qua bài Selectorized Deltoids Rear.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai sau và phần lưng phía trên (dưới cổ)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai và cầu vai

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting mang về 1 bờ vai săn chắc, rõ nét

- Đây là một động tác dễ tập nhất cho cơ vai sau với 1 độ chuẩn tuyệt đối

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Rear đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi ép cơ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai sau kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ vai ép vào nhiều nhất (2 tay đang dang ra) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ vai bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khi đã kết thúc các bài vai nặng), ngoài ra nên tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Như đã nói ở trên đây là 1 bài tập rất tiện lợi, được thực hiện nhanh chóng, an toàn và đạt độ chuẩn cơ vai sau rất cao. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Shoulders Press Không?!

Phụ nữ nên tập bài này vì bài này mang lại sức khỏe cho chúng ta trước nhất và sau đó là sự săn chắc, dẻo dai vùng cơ vai và cánh tay, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên sẽ không thể nào có được 1 đôi vai gồ ghề như cánh đàn ông đâu, nên chị em phụ nữ đừng quá lo nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Shoulders Press Ngồi đẩy vai có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập vai), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Military hay Dumbbell Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Seated Chest Press Không?!

Chắc chắn là có rồi mà còn nhiều nữa là đằng khác, rất nhiều phụ nữ ngại ngùng khi phải nằm ngửa ra trên ghế, thì họ chọn giải pháp ngồi tập nhanh chóng và tự nhiên hơn, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (toàn bộ cơ ngực sẽ được tham gia, tùy bạn ngồi thấp hay cao mà quyết định phần nào của ngực sẽ được tác động nhiều hơn) và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Seated Chest Press (Ngồi Đẩy ngực) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Flat Bench Press Không?!

Nếu cô ấy không muốn trở thành những vận động viên chuyên nghiệp thì có thể bỏ qua bài Flat Bench Press, nhưng với 1 chiếc máy selectorized đạt chuẩn thì cô ta không nên bỏ qua động tác này, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Flat Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Flat Bench Press (Đẩy ngực ngang với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Incline Bench Press Không?!

Nếu cô ấy không muốn trở thành những vận động viên chuyên nghiệp thì có thể bỏ qua bài Incline Bench Press, nhưng với 1 chiếc máy selectorized đạt chuẩn thì cô ta không nên bỏ qua động tác này, selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên ngực sẽ săn chắc và căng tràn sức sống hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Incline Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Incline Bench Press (Đẩy ngực trên với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Bài Này Không?!

Gần như đây là sự lựa chọn duy nhất và hiệu quả nhất dành cho phái đẹp. Nếu bạn không phải là vận động viên hay model fitness chuyên nghiệp thì bài tập này sẽ dễ dàng và thích hợp cho bạn nhiều hơn so với phải tập trên cây dumbbell hay quả tạ dummbell khô cứng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp, đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay trước (nhị đầu, con chuột, biceps).

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Biceps Curls đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ tay trước, biceps, nhị đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay của bạn căng ra hết cỡ (tay duỗi) , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp tay ép (tay co), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn duỗi).

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp tay trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ nhị đầu tay trước tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ biceps của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tay trước (con chuột, nhị đầu, biceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Legs Curl Không?!

Câu trả lời là chắc chắn, phụ nữ cần thiết bài thực hiện động tác này trong GYM để mang về 1 đôi chân khiêu gợi, sexy bên những chiếc váy quyến rũ hay những bộ đồ thể thao đầy cá tính. Thật sai lầm nếu bạn bỏ qua bài này vì nghĩ nó sẽ mang về cho phái đẹp cơ bắp. Điều này thật ảo tưởng trong điều kiện bình thường. ;

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Legs Curl (Móc đùi sau). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả. Legs curl còn được thực hiện ở 1 tư thế khác đó là nằm móc đùi sau, nhưng ở tư thế nằm thì cảm giác bạn bạn sẽ không được thoải mái và lồng ngực sẽ phải chịu áp lức nhiều hơn.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Legs Curl đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm thấp nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không duỗi chân thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn cần giữ khớp gối 1 góc nhỏ hơn 180 độ một chút, khi đó cơ đùi sau đã được giãn hết cỡ. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc chân bạn co lại (cơ đùi sau co vào ngắn nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị móc chân xuống. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa móc vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Legs Curl (Móc đùi sau) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạn to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Taapjj Legs Curl Không?!

Câu trả lời là chắc chắn, phụ nữ cần thiết bài thực hiện động tác này trong GYM để mang về 1 đôi chân khiêu gợi, sexy bên những chiếc váy quyến rũ hay những bộ đồ thể thao đầy cá tính. Thật sai lầm nếu bạn bỏ qua bài này vì nghĩ nó sẽ mang về cho phái đẹp cơ bắp. Điều này thật ảo tưởng trong điều kiện bình thường. ;

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Leg Extensions (Đá đùi). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Leg Extensions đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không đá chân lên thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn chỉ cần đá thẳng chừng 95% là cơ đùi trước đã co hết cỡ rồi. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn đá thẳng chân 95% như đã đề cập ở trên và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị đá chân lên. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa đá vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Leg Extensions (Đá đùi) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạnh to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Cable Row Không?!

Nếu bạn chọn được 1 bài tập lưng nào tốt hơn thì bạn có thể bỏ bài này, tôi nói như vậy để bạn hiểu được vai trò quan trọng đối với lưng khi bạn ngồi kéo cáp như thế này. Nên nhớ không phải phụ nữ nào cũng có thể Barbell Row hay Deadlift, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)

- Động tác này chủ yếu nghiêng về bulking, bạn sẽ cảm thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ tương đối thử thách

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ lưng, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown (thường thì động tác này sẽ được tập chung với máy tập lats pulldown) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây Pro-Grip Seated Row chuẩn như hình phía trên, với thiết bị này bạn sẽ không cảm thấy đau cổ tay khi kéo tạ.

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), ở động tác này các bạn cần đeo đai khi tập nhé.

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc tay bạn gần chạm hoặc bụng của bạn), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Kéo nhanh thả chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo tay vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây ra xa với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn thả tay ra điểm xa nhất) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm vào bụng, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Biên độ ngã người: ở động tác này biên độ ngã người cho phép là 15 độ, với biên độ này cho phép bạn tập nặng hơn, ít chấn thương hơn và cơ lưng được tác động tốt hơn. Tất nhiên khi ngã người vẫn phải đảm bảo cột sống được thẳng nhé.

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (tay bạn sắp choạc chạm vào bụng) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa đưa tay ra vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Cable Row Kéo cáp tập lưng có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 12 độ), sau này tôi sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật động tác tập trên cây barbell trong phần free weight 1 cách tập khác của động tác này, và tất nhiên nó sẽ dành cho những chiến binh thật sự trong GYM. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Lats Pulldown Không?!

Nên chứ, nhưng bạn nên chọn 1 trong 2 bài V Bar Pulldown hoặc Lats pulldown trong 1 buổi tập lưng mà thôi, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoản cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ), như các bạn thấy kỹ thuật động tác V Bar Pulldown giống hệt như Lats Pulldown, nhưng được tập trên 2 thiết bị khác nhau sẽ mang về cho chúng ta 2 mục đích khác nhau về cơ xô, vị trí của sự tác động cũng thay đổi. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, không bài tập lưng nào phổ biến và hiệu quả cho phụ nữ như động tác này, đơn giản dễ tập không khó như những động tác free weight, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu khá cao về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL, dây kéo lưng THOL và đai lưng THOL

- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)

- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn

- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set

- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Lats Pulldown Kéo Xô có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ và cầm tay vừa phải không cầm rộng), như đã đề cập ở trên đây là 1 bài tập rất nổi tiếng và mang lại nhiều điều tranh cãi xung quanh cái gọi là "chuẩn", không có cái nào chuẩn ở đây cả, mỗi cách tập khác nhau sẽ mang đến 1 kết quả khác nhau, bạn chỉ cần chú ý không vi phạm các nguyên tắc cơ bạn như: khóa khớp cùi chỏ, lưng cong khi kéo tạ, tập nặng kết hợp cô lập động tác. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Shoulders Press Không?!

Phụ nữ nên tập bài này vì bài này mang lại sức khỏe cho chúng ta trước nhất và sau đó là sự săn chắc, dẻo dai vùng cơ vai và cánh tay, những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp, quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay, vai. Tất nhiên sẽ không thể nào có được 1 đôi vai gồ ghề như cánh đàn ông đâu, nên chị em phụ nữ đừng quá lo nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này không yêu cầu cao về thiết bị hỗ trợ, bạn chỉ cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL mà thôi.

- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo

- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi

- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở năng (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

Nên để động tác Selectorized Shoulders Press Ngồi đẩy vai có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập vai), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Military hay Dumbbell Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bảng đồ thành tích thể hình

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Butterfly Pec Fly Ép Ngực Không?!

Chắc chắn rồi, xét về cơ ngực đây là động tác quan trọng nhất của phái đẹp nhà chúng ta, các chị em không cần phải bench press chi cho nặng nhọc và đau tay (nếu là vận động viên thì vẫn tập nhé), trong khi butterfly mang lại cho chúng ta 1 bộ ngực rất đẹp.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong, cũng như bảng ngực sẽ trở nên rộng hơn

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (phía trong được tác động nhiều hơn)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Pec Fly đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ ngực) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ ngực)

- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ ngực, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng

- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ ngực ép vào nhiều nhất lúc này 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu dang tay ra, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy luôn thực hiện bài tập này trong mọi giáo án của bạn, superset hay classic, thậm chí là MaxOT bạn cũng có thể thực hiện bài này lúc khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi tập ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mang về 1 bộ ngực hoàn chỉnh, đều đặn, dẻo dai và khỏe mạnh.

_______________________________________

LIEN DO STAR HOTEL