Cơ chân legs là 1 nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và cũng là nhóm cơ quan trọng nhất trong tập luyện thể hình fitness, một đôi chân săn chắc, thon gọn ít mỡ là niềm ao ước của bao chàng trai cô gái khi đến GYM, những để đạt được mục tiêu đó đòi hỏi bạn cần phải trải qua nhiều giờ trong phòng thể dục cũng như 1 chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý. Chúng tôi giới thiệu đến các bạn dưới đây là những bài tập chân đơn giản hiệu quả và thiết thực nhất cho dù bạn tập luyện ở nhà hoặc phòng gym. Chân được chia nhỏ thành các nhóm cơ khác nhau bao gồm: mông (glutes hay butt), hông hips, đùi trước quads hay thigh, đùi sau (còn được gọi là cơ gân kheo) hamstring và bắp chân calf. Các bạn hãy cố gắng tập luyện nghiêm túc để có 1 đôi chân thật đẹp nhé.

Cơ chân legs là 1 nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và cũng là nhóm cơ quan trọng nhất trong tập luyện thể hình fitness, một đôi chân săn chắc, thon gọn ít mỡ là niềm ao ước của bao chàng trai cô gái khi đến GYM, những để đạt được mục tiêu đó đòi hỏi bạn cần phải trải qua nhiều giờ trong phòng thể dục cũng như 1 chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý. Chúng tôi giới thiệu đến các bạn dưới đây là những bài tập chân đơn giản hiệu quả và thiết thực nhất cho dù bạn tập luyện ở nhà hoặc phòng gym. Chân được chia nhỏ thành các nhóm cơ khác nhau bao gồm: mông (glutes hay butt), hông hips, đùi trước quads hay thigh, đùi sau (còn được gọi là cơ gân kheo) hamstring và bắp chân calf. Các bạn hãy cố gắng tập luyện nghiêm túc để có 1 đôi chân thật đẹp nhé.

Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé và đừng quên chọn mua trang thiết bị thể hình

 

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

 

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn - THOL nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn - THOL : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout

Sau buổi tập, động tác Squats, Gánh Đùi theo phương pháp Max-OT, Duy Nguyễn - THOL cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này , nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòngmass gainer tăng cân, tăng cơ.

Có quá nhiều tranh luận khác nhau về bài tập Squats và cũng có rất nhiều ý kiến khác nhau về kĩ thuật Squats. Gạt bỏ hết tất cả, hãy Squats theo phong cách Max-OT cũng như phong cách mà tôi đã chia sẻ với các bạn trong nhiều năm qua.

Bạn không thể tối ưu hóa phần lower body của bạn nếu bạn không Squats. Squats không những cho bạn sức mạnh, cơ bắp mà còn giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện. Vì lý do đó mà Squats có mặt trong hầu hết các giáo án thể hình hiện đại.

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

×Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé và đừng quên chọn mua

Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phụ Nữ Có Nên Tập Leverage Squats Giải Pháp Mông Đùi Hiệu Quả?

Tất nhiên là bạn không thể nào bỏ qua bài tập này rồi, một sự quyến rũ không thể chối từ, bài tập này là giải pháp mông đùi hoàn hảo cho bạn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL và 1 Đai lưng mềm Lifting Belt THOL B004.

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp giúp phát triển cơ mông đùi của bạn 1 cách toàn diện.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads, cơ đùi sau hamstring và cơ mông glutes

- Khác với các bài tập squats khác, bài tập này áp lực rất ít lên cột sống của bạn, do đó bạn có thể yên tâm mà tập luyện, đặc biệt hơn nữa là máy được thiết kế rất thoải mái khi tập luyện.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Leverage Squats như trên hình các bạn thấy, nếu được bạn nhờ 1 người bạn hỗ trợ bạn việc tháo khóa an toàn khi tập luyện sẽ tốt hơn tự bạn làm việc này.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps là tối ưu cho việc phát triển cơ đùi của bạn, từ 10-15 phục vụ cho mục tiêu cutting săn chắc giảm mỡ.

- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập như trong video các bạn xem ở trên, chân đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút đều được, 2 bàn chân song song nhau, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ đùi và mông lại từ từ ngồi xuống đưa mông ra phía sau lưng ưỡn cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành 1 góc vuông là được, bạn giữ lại 1 nhịp tại đây sau đó gồng cơ mông đùi đạp mạnh chân nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân không khóa khớp), bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp (không cần cần đứng thẳng người, lúc nào bạn cũng giữ tư thế lưng ưỡn và đưa mông ra phía sau 1 ít). Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập rất tốt cho mông đùi do đó bạn cố gắng duy trì bài tập này trong những lịch tập của các bạn. Chỉ có 1 điều đáng tiếc là thiết bị này còn hạn chế đối với các phòng GYM Việt Nam. Nếu phòng tập nào có trang bị thì các bạn cố gắng tận dụng ưu thế đó để phát huy trong tập luyện. Nhất là đối với các bạn nữ, bài tập này sẽ thân thiện và hữu ích hơn rất nhiều so với các bài tập squats khác như barbell squats hay smith machine squats vốn là rào cản rất lớn đối với phái đẹp chúng ta.

 

 

---

Smith Machine Lunge Săn Chắc Giảm Mỡ Mông Đùi

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

×Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn muaTrang bị dành cho thể hình

Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Phụ Nữ Có Nên Tập Smith Machine Lunge Gánh Tạ Đổi Chân Không?

Nếu là thanh barbell thì bạn có thể bỏ qua nhưng đây là máy Smith, 1 máy tập rất tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua 1 bài tập mông đùi rất hiệu quả như thế này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này thiết bị đòi hỏi lại rất đơn giản, bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL và nếu được bạn nên trang bị thêm 1 Bar Pad.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Khác với bài tập lunge với dumbbell hay barbell, lunge trên máy Smith sẽ phát huy hiệu quả tối đa đối với chân phía trước, chân phía sau sẽ không chịu kích thích do đó vị trí chân phía sau dài hay ngắn cũng không quá quan trọng, bạn cứ đặt chân phía sau như thế nào bạn cảm thấy thoải mái là được.

- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập, vai bạn dưới đòn tạ, bạn bước 1 chân lên trước dài bằng độ dài đùi của bạn và bước chân còn lại ra sau cũng bằng khoảng cách ấy, sau đó bạn gánh đòn tạ ra và đứng thẳng lưng, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng lực xuống chân phía trước từ từ quỳ gối chân sau xuống cho đến khi đùi chân trước song song với sàn và cẳng chân trước vuông góc với sàn, tại vị trí này bạn giữ lại 1 nhịp sau đó bạn gồng cơ mông đùi chân trước đạp mạnh nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân trước không khóa khớp) và thở ra, bạn lặp lại như vậy trên cùng 1 chân cho đến khi đạt số reps yêu cầu sau đó trả thanh đòn về khóa an toàn và lặp lại tương tự với chân còn lại.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Chú ý: bài tập này sẽ cho bạn cường độ tập luyện tốt hơn rất nhiều so với cách tập lunge thực hiện trên thanh barbell và dumbbell.

Đây là 1 cách tập lunge rất hữu hiệu cho những bạn có điều kiện đến GYM với mục tiêu săn chắc giảm mỡ cơ đùi sớm đạt được mục tiêu fitness. Hãy tập bài này trong tất cả những giáo án cutting của bạn. Đối với các bạn nữ đây là 1 bài tập không thể bỏ qua dù cho bạn đang theo đuổi mục tiêu tập luyện nào đi chăng nữa.

 

 

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Tập Luyện Thể Hình Fitness!

Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng thì vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình Fitness khi tập GYM để bạn có thể dễ dàng hiểu và tiếp cận bài viết dưới đây.

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

×Tăng hiệu suất tập luyện! Hiệu suất tập luyện là 1 yếu tố quyết định sự thành công của 1 buổi tập, nếu bạn phục hồi kém, sau buổi tập bạn cảm thấy chưa mệt, hoặc bạn nghỉ quá lâu giữa mỗi set thì dấu hiệu cho thấy bạn chưa khai thác được hết tiềm năng của bạn trong tập luyện. Và chắc chắn 1 sản phẩm hỗ trợ phát huy tối ưu nguồn năng lượng trong bạn là cần thiết hãy tìm cho mình 1 sản phẩm bổ sung năng lượng và sử dụng chúng đều đặn trong mỗi buổi tập nhé Bổ sung năng lượng và đừng quên chọn muaTrang bị dành cho thể hình

Chú ý Trước khi đi vào động tác này, các bạn cần xem qua 2 bài viết Tổng quan về 1RM và ATP là gì? để qua đó có thể hiểu rõ bài viết này hơn.

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Machine Hack Squats Tập Đùi Trước Không?

Có lẽ không thật sự cần thiết, đây là 1 bài tập dành riêng cho phái mạnh và những vận động viên thể hình chuyên nghiệp trải nghiệp, có quá nhiều bài tập chân mông đùi khác đang đợi các bạn.

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ đùi trước Squats

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Hack Squats thiết kế chắc chắn, đúng chuẩn như các bạn thấy trong video phía trên, nếu thiết bị không chắc chắn, thiết kế sai thì các bạn sẽ rất nguy hiểm khi tập luyện.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân tạo thành chữ V hoặc song song với nhau đều được, chân của bạn nên đặt từ giữa tấm để chân trở lên, nếu bạn đặt chân quá thấp thì lúc xuống tạ đầu gối của bạn sẽ chịu áp lực tạ rất lớn có thể dẫn đến chấn thương. Bạn gồng đùi đạp mạnh đẩy tạ lên thở ra thẳng chân nhưng không khóa khớp gối đồng thời mở khóa an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ mông và cơ đùi trước từ từ hạ người xuống đến vị trí đùi và bắp chân vuông góc với nhau thì dừng lại, sau đó bạn tập trung sức lực gồng cơ mông, đùi sau, đùi trước đạp mạnh người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Đây là một bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, bạn có nhiều cách đặt mũi bàn chân khác nhau nhưng chỉ có 2 cách thông dụng nhất là mũi bàn chân song song sẽ tác động chính đến cơ đùi trước của bạn, đặt mũi chân hình chữ V sẽ tác động vào má đùi phía trong nhiều hơn, tùy vào mục tiêu tập luyện mà các bạn sẽ có cách đặt mũi chân hợp lý.

Những bài tập chân mông đùi dù là compound hay isolation đều rất mệt khi tập luyện, rõ ràng bài tập Machine Hack Squats là 1 trong những bài tập đùi hiệu quả nhất, nhưng trong cùng 1 buổi tập chúng ta không thể tập hết tất cả Squats, Smith Machine Squats, Legs Press và Hack Squats, do đó chúng ta cần có 1 chính sách thay đổi bài tập hợp lý để có thể trải nghiệm được hết tất cả các thử thách lớn nhất từ những bài tập Lower Body kinh điển nhất.

 

 

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động chính trong bài tập này là cơ đùi sau hamstring, cơ mông glutes, cơ đùi trước squats và cơ lưng dưới lower back

- Đây là 1 bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà cũng được, thiết bị quan trọng nhất chỉ là quả tạ dumbbell mà thôi

- Đầu tiên bạn sẽ cần phải có 1 quả tạ dumbbell tốt để có thể tập bài này, trên cơ bản bạn cần chuẩn bị hoàn toàn giống bài tập Dumbbell Squats Tập đùi với tạ đôi

- Số reps tối ưu? Bạn cần chọn quả tạ dumbbell sao cho đủ nặng để thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển tốt nhất cơ đùi của bạn, bạn cũng có thể tập nhiều rep hơn từ 12-15 reps cho mục tiêu cutting.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, bạn đứng 2 chân rộng khoảng 1,5 lần vai, mũi 2 bàn chân hình chữ V tự nhiên, cầm tạ dummbell ngồi dậy đứng thẳng không khóa khớp gối và mông đưa ra phía sau 1 ít, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ chân từ từ ngồi xuống đến vị trí đùi song song với sàn (bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau rất căng và hơi nhức nhẹ), tại đây bạn dừng 1 nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ mông, đùi sau và đùi trước để đứng người dậy về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

---

Seated Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân

- Đây là 1 động tác phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữa đều có thể thực hiện bài nhón bắp chân trên máy này vì thực ra động tác này cũng không đòi hỏi quá nhiều nổ lực

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp chân.

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Seated Calf Press Hoặc Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp chân) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp chân của bạn căng ra hết cỡ , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp chân ép, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép và hít vào lúc cơ căng. Tuy nhiên bài này cũng không quá hà khắc về cách hít thở

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp chân trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ bắp tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bắp chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy đối xử công bằng với cơ bắp chân của bạn bằng cách thực hiện chúng đều đặn hàng tuần. Và bạn nên cân nhắc chọn bài này vì các ưu điểm đã nêu ở trên: nhanh lẹ, tiện lợi, an toàn và hiệu quả thích hợp cho mọi đối tượng.

 

 

- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả và an toàn nhất để tập phần cơ hông, mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi (đùi trước được tác động nhiều hơn), hông, mông

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ hông, mông, đùi bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng kích thước, độ khỏe cơ đùi bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ hông, mông đùi) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng 1 cơ đùi to khỏe)

- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ hông, mông, đùi (lúc các bạn co chân vào nhiều nhất, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi (lúc các bạn duỗi chân xa nhất), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn), không nên cong lưng khi co chân (bạn có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn)

- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ đùi ép vào nhiều nhất lúc này bạn duỗi chân xa nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu co chân vào, khi chân co vào nhiều nhất cũng là lúc hít sâu nhất.

- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ hông, mông, đùi trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó các cơ hông, cơ mông và cơ đùi của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, nếu bạn tập nặng, bạn có thể nghỉ 2-3 phút cho động tác này.

-Chú ý: Các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động đến những vùng cơ khác nhau của chân. Ví dụ: đặt bàn chân cao thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau, đặt bạn chân thấp thí sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước, đặt chân hẹp sẽ tác động vào cơ đùi ngoài, đặt chân rộng sẽ tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn...

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn cơ đùi ngoài

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi phía ngoài (Outer Thigh)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting cơ đùi, mang về sự săn chắc, dẻo dai và độ khỏe của cơ đùi phía ngoài.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa, nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn

- Giữ lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc 2 chân ép vào ra và cơ đùi ngoài căng hết cỡ, giữ lại 1s tại vị trí cơ đùi ép lại tối đa (2 chân dang rộng ra), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Vào chậm ra nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác dang rộng chân vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đùi ép chân lại với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ đùi ngoài căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ đùi ép vào (chân dang rộng) nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa thu chân vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít, lúc này cơ đùi trong bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy tập bài này trong những buổi tập mông đùi của bạn, nếu bạn theo MaxOT thì hay dùng động tác này khởi động để có thể hoàn thành bài Squats tốt hơn. Phụ nữ cần thực hiện bài này 2 lần 1 tuần để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe đáng kể đôi chân.

 

 

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn cơ đùi trong

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi phía trong (Inner Thigh)

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting cơ đùi, mang về sự săn chắc, dẻo dai và độ khỏe của cơ đùi phía trong.

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Inner/Outer Thigh đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa, nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set với mức tạ nhẹ hơn

- Giữ lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ đùi phía trong được căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ đùi ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Vào nhanh ra chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác ép chân vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đùi mở chân ra với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ đùi trong căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ đùi ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa dang chân vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ đùi trong bạn được căng nhất).

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy tập bài này trong những buổi tập mông đùi của bạn, nếu bạn theo MaxOT thì hãy dùng động tác này khởi động để có thể hoàn thành bài Squats tốt hơn. Phụ nữ cần thực hiện bài này 2 lần 1 tuần để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe đáng kể đôi chân.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)

- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập Leverage Calf Raise như hình trên các bạn thấy.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.

Thêm nữa, đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.

Đây là 1 bài tập rất tốt nếu không muốn nói là tốt nhất để phát triển cơ bắp chân to khỏe, do bạn không phải chịu bất cứ 1 áp lực nào từ sự rủi ro khi tập luyện, bạn cứ thoải mái chinh phục những mức tạ nặng nhất có thể. Sẽ có rất ít phòng GYM trang bị máy này do đó đây cũng là mặt hạn chế duy nhất của bài tập. Chịu thôi, không còn cách khác, nếu bạn nào nào có điều kiện thì hãy cố gắng phát huy tốt nhất bài tập này nhé.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)

- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 chiếc máy Smtih để có thể thực hiện động tác này, trong trường hợp máy Smith của bạn không có thiết bị hỗ trợ thêm bài nhón bắp chân này, các bạn phải trang bị thêm thanh gỗ để có thể hoàn thành được động tác này giống như trong video trên.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên (bạn nên đứng mũi chân chiếm ít nhất 1/2 miếng gỗ nhé để an toàn, và nếu bạn không có bar pad bạn cần phải quấn khăn vào cây đòn để tránh đau vùng gáy tiếp xúc), sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.

Đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.

Không giống như sự khan hiếm của máy tập Leverage Calf Raise, máy Smith thì rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, do đó tiếp cận máy tập này không phải là 1 điều quá khó khăn dành cho các bạn. Cho dù chương trình tập luyện của bạn là cutting hay bulking thì bài tập này vẫn là 1 bài nhón bắp chân rất quan trọng dành cho cánh mày râu chúng ta, có thể cơ bắp chân của bạn không to nhưng rõ nét thì vẫn là 1 thành tựu rất lớn trong cuộc đời tập GYM.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này Free Weight cô lập (isolation) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)

- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập nhón bắp chân như hình trên các bạn thấy. Bạn chỉnh các thông số máy cho phù hợp với bản thân sao cho bạn tập luyện thoải mái nhất.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, sau khi bạn tháo chốt an toàn khỏi vị trí, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.

Đây là 1 trong những động tác phổ biến nhất để tập luyện phần cơ bắp chân cho nam giới, dù bạn tập luyện theo mục tiêu fitness hay muscle thì cơ bắp chân vẫn là 1 nhóm cơ không thể bỏ qua trong buổi tập chân mông đùi của bạn. Hãy là một người đàn ông với cơ bắp đích thực và sở hữu một đôi chân đúng nghĩa.

 

 

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Legs Curl (Móc đùi sau). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả. Legs curl còn được thực hiện ở 1 tư thế khác đó là nằm móc đùi sau, nhưng ở tư thế nằm thì cảm giác bạn bạn sẽ không được thoải mái và lồng ngực sẽ phải chịu áp lức nhiều hơn.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Legs Curl đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm thấp nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không duỗi chân thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn cần giữ khớp gối 1 góc nhỏ hơn 180 độ một chút, khi đó cơ đùi sau đã được giãn hết cỡ. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc chân bạn co lại (cơ đùi sau co vào ngắn nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị móc chân xuống. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa móc vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Legs Curl (Móc đùi sau) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạn to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn giản mà mọi người đều có thể tập luyện để mang đến 1 đôi chân đẹp, hấp dẫn, tự tin trước đám đông. Tất cả mọi người từ thanh thiếu niên, trẻ già, nam nữ đều có thể tập bài Leg Extensions (Đá đùi). Đặc biệt những người có bệnh về cột sống vẫn có thể sử dụng động tác này vì lúc tập luyện bạn đã ngồi dựa vào ghế và cột sống của bạn không hề chịu 1 áp lực nguy hiểm nào cả.

- Đây là 1 động tác cô lập (không được chọn trong chương trình tập MaxOT)

- Vì là động tác của cutting nên các bạn cần phải lặp lại trên 8 reps 1 set

- Đây là động tác không ưu tiên phát triển cơ mà chỉ làm săn chắc cơ bắp, tức là mỡ sẽ triệt tiêu làm cho cơ bắp của bạn rõ ràng hơn. Nhưng đối với nữ giới thì chỉ có tác dụng săn chắc đùi mà thôi, chuyện chia rãnh cơ thì là chuyện không tưởng trong 1 điều kiện bình thường

- Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (xây dựng cơ bắp to ra) thì bạn có thể sử dụng bài này từ 1-2 sets để khởi động cho bài squats hoặc tập 1-2 sets trước khi kết thúc buổi tập để căng cơ và phục hồi

- Đây là bài tập nhẹ nhàng, không quá khó khăn khi tập và không mất nhiều thời gian để phục hồi

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Leg Extensions đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12 reps trong 1 set là cơ đùi của bạn cảm thấy mỏi mệt, không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa

- Giữ chân lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Không khóa khớp gối, tức là không đá chân lên thẳng 100% (đùi và bắp chân không tạo thành 1 đường thẳng tuyệt đối), bạn chỉ cần đá thẳng chừng 95% là cơ đùi trước đã co hết cỡ rồi. Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho đôi chân được an toàn

- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn đá thẳng chân 95% như đã đề cập ở trên và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu động tác tức là lúc bạn chuẩn bị đá chân lên. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn có thể vừa đá vừa thở cũng chẳng sao

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau

Nên để động tác Leg Extensions (Đá đùi) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT, nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục bài squats (gánh đùi), romanian deadlift, lunge (gánh tạ đổi chân). Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Khi đùi bạnh to lên thì bài này có tác dụng làm cho đùi bạn trở nên rõ nét hơn. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ gân kheo đùi sau hamstring dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ gân kheo đùi sau hamstring, lưng dưới (lower back) và mông (glutes)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).

- Bài tập này không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể tập tại nhà hoặc đến GYM đều được.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Biến thể Bài tập này có 1 biến thể tập với tạ dumbbell mà tôi sẽ trình bày trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.

- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước cơ đùi sau do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set

-Chuẩn bị trang bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.

- Chuẩn bị Về nguyên tắc chuẩn bị ở động tác này giống hệt động tác Deadlifts truyền thống. Nếu bạn chưa biết bạn có thể xem lại link đó để nắm vững kỹ thuật chuẩn bị tập.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu tức là bạn đang đứng thẳng, bạn bắt đầu hít sâu, đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước từ từ gập lưng xuống sao cho lưng bạn song song với sàn (lưng phải giữ thẳng nhé), mông đưa ra phía sau sao cho vùng cơ đùi phía sau của bạn có cảm giác căng nhức là đúng, giữ lại tư thế này 2s. Sau đó bạn gồng và tập trung sức vào cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông glutes (bạn ép 2 cơ này để nâng người lên) bật người trở lại vị trí ban đầu và thở ra (bạn có thể ưỡn lưng cũng được, lúc đó thì cơ lưng dưới, cẳng tay và cầu vai sẽ chịu tác động). Để đảm bảo lưng thẳng bạn phải đưa mông ra phía sau và mặt ngẩng lên khi bắt đầu lên và xuống tạ. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Nếu bạn thực sự có vấn đề gì đó không chắc chắn vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài này. Ở bài tập này các bạn cũng không để tạ chạm sàn như trong bài deadlift truyền thống.

Trong tất cả các bài tập free weight kết hợp thì đây là bài tập tốt nhất xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ gân kheo đùi sau hamstring. Và từ lâu nó trở thành 1 sự chọn lựa thay thế cho bài deadlift truyền thống (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài để tập), và sẽ thật tuyệt với nếu bài tập này kết hợp vào ngày tập chân mông đùi của bạn, tức là sẽ được thực hiện sau bài Squats, tức là bạn Squats xong thì các bạn tập tiếp Romanian Deadlift như vậy là quá đủ cho 1 buổi tập cơ mông đùi của bạn, thời gian còn lại bạn có thể thực hiện tiếp 1 bài Calf Press.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ đùi (quads và hamstring) cơ mông glutes dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ dùi trước và đùi sau, cơ mông glutes và cơ bắp chân.

- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ đùi.

-Cảnh báo: Độ dốc của máy legs press này cũng không giống nhau đối với tất cả nhà sản xuất, độ dốc mà bạn đạp tốt nhất, hiệu quả nhất cho cơ đùi sẽ là 45 độ, các vị trí đặt lòng bàn chân khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ tham gia tập luyện, nếu bạn đặt thấp quá thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước tuy nhiên khớp gối của bạn cũng phải chịu áp lực nhiều, bạn đặt rộng quá thì sẽ ăn nhiều vào đùi trong, hẹp quá tác động vào đùi ngoài, cao quá sẽ tác động đến cơ đùi sau hamstring và cơ mông nhiều. Bạn nên đặt lòng bàn chân ở vị trí vừa phải để tập luyện tốt và an toàn

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy tập Legs Press như các bạn thấy trong Video, ở máy này thì các bạn chỉ được chỉnh vị trí ghế nằm và bàn đạp chân mà thôi, bài này tập rất nặng nên bạn kiểm tra máy móc trước khi tập để được an toàn.

- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).

- Chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm vào ghế đặt chân đúng vị trí, sau đó bạn hít sâu đặt 2 tay lên đầu gối (để ổn định khớp gối và giúp bạn có tinh thần 1 chút), gồng cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối nhé) rồi thở ra sau đó mở chốt an toàn ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ đùi (cả đùi trước lần đùi sau, khi tạ xuống thấp thì đùi sau giữ vai trò quan trọng và ngược lại), cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ cho đến khi bắp chân và đùi của bạn tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ vị trí này 1s, sau đó bạn tập trung tất cả sức lực bạn có vào 3 nhóm cơ này đạp mạnh bàn đạp về vị trí ban đầu (khi tạ dưới thấp thì hầu như cơ mông và cơ đùi sau tham gia đẩy, đến khi đòn tạ lên cao được 1 chút thì cơ đùi trước tham gia nhiều hơn để đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu), thở ra và giữ lại 1s. Vậy là xong 1 reps.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy khóa chốt an toàn trở lại, hạ thấp bàn đạp xuống và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Đây là 1 bài tập mang độ kích thích rất cao do đó các bạn phải có 1 sự tập trung tuyệt đối khi tập luyện, hạn chế không khó khớp gối, không để đầu gối chịu áp lực tạ mà dồn toàn bộ áp lức tạ vào phần cơ đùi và cơ mông, đó chính là điều quan trọng nhất ở động tác này 1 như 1 kỹ năng thể hình cao cấp mà các bạn phải lãnh hội được qua thời gian rèn luyện lâu dài.

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Bao nhiêu reps? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bị Đây là bài tập nhẹ hơn bài squats rất nhiều nên cách lên tạ không thể làm cho bạn khó khăn được, sau khi bạn lên tạ thì đứng thẳng, tay cầm tạ đặt 2 bên người mu bàn tay hướng ra ngoài, 2 mũi chân hình chữ V tự nhiên, đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được

- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell xuống sàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Với mục tiêu cutting và mong muốn sớm đạt được 1 body chuẩn FITNESS thì bài này không thể thiếu trong buổi tập mông đùi của bạn, tỉ lệ mỡ luôn là 1 vấn đề đòi hỏi chúng ta nỗ lực hạn chế đến mức thấp nhất có thể do đó những bài tập cutting luôn đóng vai trò chủ đạo trong những chương trình tập luyện như thế kèm theo 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý khôn ngoan thì bạn sẽ sớm trở thành 1 người mẫu fitness thực sự trong GYM. Và bài tập này sẽ rất hữu hiệu dành cho các bạn nữ muốn sở hữu 1 vòng mông, hông thật quyến rũ và 1 đôi chân luôn tự tin diện váy ngắn xinh xắn.

 

 

- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes

- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.

- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack và 1 bar pad, nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện. Không có bar pad bạn sẽ đau cổ hơn.

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.

- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn nhưng lần này bạn đứng sao cho mũi chân hình chữ V tự nhiên là được, lưng vẫn thẳng mông cũng đưa ra phía sau 1 tí (nhưng ít hơn bài squats), đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được

- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí trên khung power rack như cũ và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

Chú ý:Ở bài tập này bạn cần hạn chế số bánh tạ tối đa và nên tập bánh tạ lớn (ví dụ: nên tập bánh tạ 45lbs thay vì bánh 35lbs + bánh 10lbs) để cho cây barbell êm hơn và bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn trong quá trình thực hiện động tác. Mặc dù đây là 1 động tác cô lập (isolation) nhưng bạn sẽ rất mệt và rất mỏi cơ đùi trước khi tập luyện bài này.

Mặc dù là 1 động tác cutting, nhưng bạn sẽ trông rất MAN và mạnh mẽ khi thực hiện động tác Barbell Squats, đây là 1 động tác nằm bên thế giới đối lập với Barbell Squats và là bài tập vua trong tất cả các bài cutting cơ đùi trước, có thể bạn chưa phải là 1 vận động viên chuyên nghiệp nhưng tinh thần bạn sẽ rất cao khi bạn dám chinh phục những bài tập khó, có độ kích thích cao và bài tập này là 1 trải nghiệm không thể bỏ qua. Hãy tập barbell lunge như 1 bài tập chủ lực của bạn trong những giai đoạn cutting, lean body.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ chịu tác động chính trong bài tập này là cơ Đùi Trước Quads, cơ mông và cơ đùi sau

- Đây là 1 bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà cũng được, thiết bị quan trọng nhất chỉ là quả tạ dumbbell mà thôi

- Đầu tiên bạn sẽ cần phải có 1 qua tạ dumbbell tốt để có thể tập bài này

- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn quả tạ dumbbell sao cho đủ nặng để thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển tốt nhất cơ đùi của bạn, bạn cũng có thể tập nhiều rep hơn từ 12-15 reps cho mục tiêu cutting.

- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, bạn đứng 2 chân rộng bằng vai mũi 2 bàn chân song song nhau, cầm tạ dummbell ngồi dây đứng thẳng không khóa khớp gối và mông đưa ra phía sau 1 ít, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ chân từ từ ngồi xuống đến vị trí đùi song song với sàn, tại đây bạn dừng 1 nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ mông, đùi sau và đùi trước để đứng người dậy về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả tạ dumbbell xuống sàn về vị trí cũ và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý: Bạn có thể đặt mũi chân hình chữ V, lúc đó cơ đùi phía trong sẽ được tác động nhiều hơn so với khi bạn đặt 2 mũi chân song song và nhớ là phải thẳng cột sống khi tập bài này nhé.

Đây có thể là 1 bài tập đùi hoàn hảo trong 1 không gian hẹp, do đó Dumbbell Squats rất được ưa chuộng dành cho những bạn không có điều kiện đến GYM và tất nhiên khi đó khối lượng tạ dumbbell bạn phải đủ nặng để cơ đùi bạn được kích thích. Bạn cũng có thể tập bài này trong những giáo án cường độ cao như superset để giảm mỡ săn chắc cơ bắp hoặc "get tone" dành cho nữ giới.

 

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi trước Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, cơ đùi sau hamstring Cơ mông (glutes butt), lưng dưới lower back.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.

- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân song song nhau hoặc tạo thành chữ V đều được, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.

Chiếc máy Smith là máy rất quan trọng trong phòng GYM, và hầu hết những bài tập được thực hiện trên máy này đều rất quan trọng, Squats là 1 kỹ thuật rất quan trọng và được thực hiện trên rất nhiều thiết bị khác nhau, trong đó máy Smith được cho là có độ an toàn cao và dễ tập luyện nên có rất nhiều bạn yêu chuộng bài tập này. Hãy luân phiên tập luyện bài tập này với Barbell Squats để cơ đùi của bạn trải nghiệm đầy đủ kích thích khác nhau đến từ nhiều thiết bị.

 

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes, cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: cơ gân kheo đùi sau hamstring, Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước, lưng dưới lower back.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.

- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng 1,5 lần vai mũi bàn chân tạo thành chữ V, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.

- Bài tập này có kỹ thuật tập luyện giống hệt như bài tập Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân, nhưng vị trí đặt chân rộng hơn sẽ tác động triệt để vào phần đùi phía trong, cơ đùi sau hamstring và cơ mông, lúc này cơ đùi trước sẽ chịu tác động giảm đi rất nhiều, nếu phòng tạ nào không trang bị khung Power Rack tốt thì chiếc máy Smith này sẽ gánh vác luôn vai trò tập luyện cơ chân mông đùi của các bạn.

Cơ đùi đã bị số đông các bạn tập thể hình xa lánh vì những nhận thức lệch lạc khác nhau, bên cạnh đó việc đầu tư máy móc trang thiết bị để tập đùi sau trong các phòng tạ hiện nay gặp rất nhiều hạn chế, do đó để phát triển đùi sau thì bạn các nên sử dụng các bài tập có tư thế Sumo này như: Sumo Squats và Sumo Deadlift sẽ rất hữu hiệu. Bạn phải tự thân vận động thay vì lười biếng ỷ lại vào những chiếc máy selectorized tập đùi sau sẽ được câu lạc bộ trang bị vào tương lai.

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring và cơ Mông Glutes Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ tứ đầu đùi quads, cơ gân kheo đùi sau hamstring và mông (glutes)

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).

- Đây là 1 bài tập quan trọng nhất, có độ kích thích nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể nhiều nhất, do đó ngoài việc kết hợp đầy đủ trang bị hỗ trợ tập luyện, các bạn nên thực hiện bài tập này trên khung Power Rack chuẩn để đạt độ an toàn tối đa.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Biến thể Bài tập này có rất nhiều cách tập khác nhau mà phổ biến nhất là Gánh Đùi với máy Smith mà tôi sẽ chia sẽ các bạn trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) dặt trên vị trí vừa với chiều cao của bạn trên khung power rack và tất cả những trang bị hỗ trợ tập luyện mà tôi giới thiệu đến các bạn ở trên, nếu các bạn không có những trang bị này thì các bạn nên tập nhẹ để tránh nguy hiểm.

- Bạn lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set

- Chuẩn bị Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ sau đó lùi lại 1 bước, đứng rộng bằng vai 2 mũi chân song song nhau (2 mũi chân có thể mở ra 1 chút xíu cũng được). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc thẳng lưng mà thôi, mấy yếu tố còn lại có thể thay đổi tùy theo thói quen của bạn, miễn không ảnh hưởng và vi phạm nguyên tắc về khớp mà thôi.

Cho dù bạn là nam hay nữ, chuyên nghiệp hay nghiệp dư, nếu bạn đã tập những bài thể hình free weight thì không thể nào bỏ bài Squats ra khỏi buổi tập chân của bạn được, đây là bài quan trọng nhất để phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể lower back. Có nhiều cách squats khác nhau nhưng barbell squats là 1 bài squats nổi tiếng nhất và mang đến độ kích thích cao nhất, mọi động tác squats khác so với bài này đều là 1 sự khập khiễng. Không phải vô duyên mà bài tập này được mệnh danh là Vua của các bài tập. Hãy là 1 chiến binh thực thụ trong GYM bằng cách Squats đúng nghĩa. Đây không phải là 1 động tác biểu diễn kỹ thuật mà là động tác thể hiện sự chịu đựng của toàn cơ thể, đặc biệt là phần cơ thể phía dưới. Bạn có biết trung bình bạn cần phải gánh được khối lượng tạ gấp 2.1 (1RM) khối lượng cơ thể bạn, thì bạn mới được công nhận ở đẳng cấp chuyên nghiệp và 2.7 ở đẳng cấp siêu sao không? Hãy cố gắng phấn đấu để chạm được một mốc nào đó nhé các bạn!

 

 

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes và cơ tứ đầu đùi Quads sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring),Cơ tứ đầu đùi trước quads, Cơ mông (glutes butt), lưng dưới lower back.

- Đây là 1 bài tập quan trọng nhất, có độ kích thích nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể nhiều nhất, do đó ngoài việc kết hợp đầy đủ trang bị hỗ trợ tập luyện, các bạn nên thực hiện bài tập này trên khung Power Rack chuẩn để dạt độ an toàn tối đa.

- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.

- Biến thể Bài tập này có rất nhiều cách tập khác nhau mà phổ biến nhất là Gánh Đùi với máy Smith chân rộng mà tôi sẽ chia sẽ các bạn trong 1 bài viết khác.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) dặt trên vị trí vừa với chiều cao của bạn trên khung power rack và tất cả những trang bị hỗ trợ tập luyện mà tôi giới thiệu đến các bạn ở trên, nếu các bạn không có những trang bị này thì các bạn nên tập nhẹ để tránh nguy hiểm.

- Bạn lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng

- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, bạn cũng có thể gánh 10-12 reps dành cho nữ

- Chuẩn bị Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ sau đó lùi lại 1 bước, đứng rộng bằng 1,5 vai 2 mũi chân hình chữ V tự nhiên. Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.

- Như bạn thấy ở trên, về nguyên tắc cơ bản kỹ thuật động tác này sẽ giống hệt bài Barbell Squats Gánh đùi với tạ đòn, nhưng chân bạn mở rộng hơn sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau hơn, ngoài bài tập Romanian Deadlift tập cơ đùi sau, thì đây là 1 bài tập rất tốt để bulking cơ đùi sau hamstring của bạn.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc thẳng lưng mà thôi, mấy yếu tố còn lại có thể thay đổi tùy theo thoi quen của bạn, miễn không ảnh hương và vi phạm nguyên tắc về khớp mà thôi.

Như đề cập ở trên, đây là 1 bài tập hoàn hảo để phát triển phần cơ thể lower body phía sau (tất nhiên là cơ đùi phía trước vẫn bị tác động mặc dầu không nhiều), nói như vậy để các bạn thấy được vai trò cực kì quan trọng của bài tập này trong thế giới tạ free weight, từ đó bạn sẽ phân bổ bài tập này vào những giáo án thể hình yêu thích của mình. Đặc biệt hơn nữa đây là 1 bài tập gần như không thể thiếu được dành cho các bạn nữ, phải yếu nhà chúng ta vốn rất quan trọng nét đẹp vùng mông đùi, hoàn toàn giúp bạn tự tin vượt trội trước những chiếc váy xinh xắn.

 

 

- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ mông Glutes (Butt) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ mông Glutes.

- Bài tập này chủ yếu phát triển độ săn chắc vùng mông dành cho những bạn có mông quá khổ và phát triển mở rộng kích thước vòng mông dành cho những bạn có mông khiêm tốn.

- Bạn nằm vào máy tập và đặt bụng tiếp xúc với mặt đệm của máy, 1 chân quỳ xuống và chân còn lại đặt vào vị trí bàn đạp của máy (xem thêm video phía trên). Sau đó bạn đạp nhẹ cho bàn đạp nhích lên 1 tí. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Về mức tạ tập chính thức Thông thường bạn sẽ không cần lắp thêm tạ, tuy nhiên nếu bạn cảm thấy quá nhẹ thì có thể thêm tạ sao cho bạn có thể đạp được 12-15 rep cho mỗi chân 1 set.

- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập Glute Kickback như các bạn thấy trong video phía trên.

- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ mông glutes của bạn đạp mạnh bàn đạp lên phía trên sao cho cơ mông bạn ép lại tối đa (lúc này chân của bạn gần như thẳng) đồng thời bạn thở ra, giữ lại 1s sau đó bạn hít vào gồng cơ mông hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết (cho cả 2 chân) thì bạn hạ bàn đạp xuống sau đó hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là 1 bài tập mông rất tốt dành cho cả nam lẫn nữ, khi bạn có mông đẹp bạn sẽ rất lợi thế trong việc chọn lựa trang phục, nhất là các bạn nữ. Bài tập này có thể nằm trong mọi giáo án cutting, giảm mỡ hay superset. Nếu bạn là phụ nữ thì bạn cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất 1 buổi trong tuần nhé.

_______________________________________

LIEN DO STAR HOTEL