Cách Tập Luyện Thể Hình Để Cơ Bắp Phát Triển Nhanh Nhất

Hầu hết mọi người tin rằng khi đến gym phải nâng tạ nặng thì mới có thể phát triển cơ bắp, thế nhưng công trình nghiên cứu của Nicholas A. Burd của nhóm nghiên cứu Exercise Metabolic tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada được công bố trên tạp chí khoa học Plos One: nâng tạ nặng không phải là cách duy nhất để có cơ bắp to. Chủ đề thảo luận hôm nay trong chương trình ThehinhOnline Shool, chúng ta sẽ cùng anh Duy Nguyễn làm rõ chủ đề “Nên tập nặng hay nhẹ, lợi ích và tác hại của việc tập nặng như thế nào?” Xin chào anh Duy Nguyễn. Có thể tập nặng hay tập nhẹ là 1 chủ đề rất nhiều bạn trẻ quan tâm, nhưng theo phương châm Thể hình phục vụ cuộc sống anh nghĩ sao về vấn đề này?

DN: Trước khi trả lời câu hỏi phức tạp này, chúng ta cần phải định nghĩa lại cho rõ ràng thế nào là nặng và thế nào là nhẹ. Theo quan điểm của cá nhân anh, 1 set tập:

•  < 6 reps: rất nặng
•  6-12 reps là nặng
•  12-20: vừa và nhẹ
•  > 20 là rất nhẹ

Để xây dựng cơ bắp, hầu hết người mới bắt đầu hoặc đã tập gym lâu năm (trong đó có anh) đều thích dùng tạ nặng để kích thích cơ bắp, cụ thể họ sẽ sử dụng các bài tập kết hợp như: Squats, Deadlift, bench press, military press, barbell rows, lat pulldown. Tập 3-4 sets mỗi bài, 6-12 reps mỗi sets và duy trì cường độ cao bằng cách nghỉ không quá 2 phút mỗi giữa set.

Nghiên cứu của đại học McMaster chỉ ra rằng những người nâng tạ nặng 90% 1RM với số reps mà họ có thể, không đạt được nhiều cơ bắp hơn những người nâng 30% 1RM của mình nhưng lặp lại nhiều lần. Điều này chứng tỏ rằng khối lượng cơ bắp to hay nhỏ không phải do khối lượng bạn nâng, mà do số lần lặp lại đến khi bạn làm cho cơ bắp mệt.

Nghe qua có vẻ mâu thuẫn quá, trong khi chúng ta đến phòng gym tập hì hục với mức tạ nặng, để đổi lại bây giờ tập nặng ít reps còn thua tập nhẹ nhiều reps, có thể sẽ làm cho nhiều bạn hoang mang trong khi họ đánh đổi rủi ro chấn thương để có được khối lượng cơ bắp lớn và nhanh nhất có thể. Anh Duy có thể nào nói 1 cách ngắn gọn dễ hiểu “đâu là cách tập tốt nhất?” chứ như vầy các bạn gymer sẽ không biết đường nào mà lần theo.

1 phương pháp tập luyện hữu hiệu cho chúng ta, những người theo triết lý thể hình phục vụ cuộc sống đó là chúng ta nên đi tìm cảm giác overload trong tập luyên bằng cách kết hợp cả 2

- Tập nặng sẽ phù hợp cho các bạn theo trường phái powerlifting, lúc này thành tích là quan trọng, các bạn ấy cần nâng được tối đa nặng nhất có thể. Còn để xây dựng cơ bắp chúng ta cần kích thích để cơ bắp nó quá tải (lưu ý quá tải cơ bắp khác quá tải tập luyện nhé) bằng cách kết hợp tạ đủ nặng với số reps tương đối cao. Cụ thể các bạn sẽ có những bài tập kết hợp thực hiện với tạ nặng từ 6-12 reps 1 set, sau đó tập thêm những bài khác với khối lượng tạ nhẹ và reps cao. Ví dụ: Đối với bài squats bạn có thể gánh nặng 1 set 10 reps chẳng hạn, sau khi kết thúc bài squats bạn sẽ tập bài lunge với 20 reps. Kích thích là như nhau bởi vì ở cả 2 bài bạn đều phải cố gắng 100% sức lực để hoàn thiện set tập của mình. Như vậy bạn sẽ có được những trạng thái khích thích khác nhau để phát triển cơ bắp tốt hơn.

- Sự quá tải cơ bắp có thể đến bằng 2 cách tập nặng ít reps hoặc tập nhẹ nhiều reps đều có thể làm cho bạn phát triển cơ nạc. Ở lứa tuổi khỏe mạnh 20, bạn có thể ưu tiên phương án 1, tập nặng ít reps, nhưng đối với những đối tượng lớn tuổi hơn, phụ nữ, người phục hồi chấn thương, người trải qua phẩu thuật sẽ rất thích hợp thực hiện phương án 2, tập nhẹ nhiều reps.

Vâng, chúng ta vừa được nghe những chia sẻ rất hữu ích từ anh Duy, theo đó The American College of Sports Medicine cũng khuyến cáo rằng: “người tập thể hình sơ cấp nên tập 2-3 buổi 1 tuần, người tập thể hình trung cấp có thể tập từ 3-4 buổi 1 tuần, người tập cao cấp lâu năm có thể tập từ 4-5 buổi 1 tuần. Để tối đa hóa cơ bắp nên tập từ 6-12 reps 1 set. Nâng tạ từ 2-10% nếu bạn có thể tập hơn 12 reps. Nếu tập phần trên cơ thể thì nên tập từ 30-60% 1RM, nếu tập phần dưới cơ thể nên tập từ 0-60% 1RM. Thực hiện 3-5 sets 1 bài và nghỉ từ 3-5 phút giữa mỗi set” Thế là chúng ta đã đi qua cách tập luyện thế nào là tối ưu, Thu Hương chỉ có 1 vấn đề thắc mắc là anh Duy có thể chỉ ra những điểm lợi nào nếu chúng ta tập nặng từ 6-12 reps, và một khi có lợi chắc chắn sẽ có những vấn đề cần lưu ý, sẵn tiện anh có thể trình bày luôn cho mọi người được rõ, thưa anh.

Như đã biết chúng ta sẽ có được cơ bắp bằng cả 2 cách, nhưng nếu chọn cách nâng tạ nặng thì bạn sẽ có thể tiết kiệm được thời gian tập luyện, hormone sinh trưởng được tiết ra nhiều hơn, bạn sẽ mạnh hơn, hormone đốt mỡ cũng được sinh ra nhiều hơn và đặc biệt chỉ có tập nặng mới có thể tác động riêng biệt đến sợi cơ nhanh mạnh loại 2

Khi bạn tập nặng thì lượng calo được đốt trong từng reps sẽ cao hơn so với tập nhẹ, nhưng điều quan trọng là tập nặng bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn cho sự phục hồi cơ thể sau đó, mà năng lượng này được lấy từ mỡ. Sự đốt mỡ có thể diễn ra đến 8h sau tập luyện, trong khi tập với tạ nhẹ thì sự đốt mỡ sau đó chỉ diễn ra khoảng 1h. Khi tập nặng ít reps thì bạn cũng sẽ giải phóng nhiều hormone đốt mỡ hơn so với tập nhẹ.Vậy thì còn những điều lưu ý hay mặt trái của việc tập nặng là thế nào thưa anh?

Những điểm mạnh của việc tập nặng đồng thời cũng là những điểm yếu chết người của nó. Ví dụ như khi tập nặng bạn có được sức mạnh, hệ xương khớp tốt hơn, khỏe hơn. Nhưng nếu bạn không đủ dinh dưỡng (cả tự nhiên lẫn thực phẩm bổ sung hợp lý) thì hóa ra việc tập nặng làm cho bạn suy nhược cơ thể nhiều hơn, cơ và xương không có điều kiện phục hồi sẽ trở nên yếu và dễ bệnh hơn. Còn 1 hệ quả của việc tập nặng là cơ thể của bạn cần sự phục hồi cao, bạn sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi không thể tập trung tốt cho công việc nghề nghiệp hiện tại của bạn. Đó là lý do vì sao tôi khuyên các bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp tập luyện để có được 1 kết quả tốt nhất.

Tóm lại: tập luyện thôi sẽ chưa đủ để phát triển cơ và sức khỏe tốt, dinh dưỡng và ngủ là 1 yếu tố quan trọng còn lại, bạn cần ăn dư tư 250-500 calo mỗi ngày để đủ năng lượng cho cơ bắp phát triển, Ăn protein cao để đủ amino axit phục hồi cơ sau tập luyện, khuyến cáo 2.2g trở lên cho 1kg leanbody mass, hoặc 2g trên 1kg cân nặng. Uống đủ nước, vitamin khoáng chất đầy đủ, nên kết hợp một số loại thực phẩm bổ sung để có thể phục hồi nhanh và đầy đủ hơn. Bạn cũng cần phải ngủ từ 7-9h để cơ thể của bạn có thể sản sinh ra hormone tăng trưởng để phát triển cơ bắp.

Có một số ý kiến cho rằng khi tập tạ nặng sẽ ảnh hưởng đến tim mạch, và lúc đó mình cũng cảm giác được là máu lưu thông rất mạnh, hệ tuần hoàn áp lực rất lớn, đôi khi gây khó thở, buồn nôn. Bác sĩ David Ancona, một bác sỹ tim mạch ở Florida từng phát biểu rằng “Những người nâng tạ nặng cần phải kiểm tra sức khỏe tim mạch thường xuyên, bởi vì, khi nâng tạ nặng sẽ tác động trực tiếp đến động mạch chủ, chúng sẽ phải rất căng thẳng và có thể rách ở 1 số nơi.” Anh Duy nghĩ thế nào về ý kiến này, trong khi anh cũng là 1 người theo trường phái tập nặng, có bao giờ anh cảm nhận được sự căng cứng động mạch chủ hay chưa?

Hoàn toàn đồng tình với luận điểm này thôi. Tập tạ nặng sẽ làm cho chúng ta phải chịu áp lực rất nhiều từ mọi phía, trong đó có hệ tuần hoàn của chúng ta. Tim phải đập mạnh hơn để đẩy máu đi nhanh hơn, với vận tốc máu nhanh như vậy sẽ gia tăng áp lực lên thành mạch, nếu thành mạch chúng ta không thật sự tốt hoặc quá nhỏ thì có thể dẫn đến hiện tượng rách thành mạch. Theo lời của giáo sư Dr. John Elefteriades, trưởng khoa phẩu thuật khoa Tim Lồng Ngực tại bệnh viên Yale-New Haven cho rằng khi bạn nâng tạ quá ½ trọng lượng cơ thể của mình có thể dẫn đến hiện tượng rách thành mạch, triệu chứng của chúng giống như 1 cơn đột quỵ, đau thắt, cảm giác như có vật gì đâm vào, choáng váng và buồn nôn. Cũng theo kết quả thí nghiệm của nhóm bác sỹ bệnh viện này do tiến sỹ Jonh dẫn đầu, tiến hành trên 5 người khỏe mạnh bị 1 tình trạng gọi là bóc tách động mạch chủ trong khi tập nặng. Nghiên cứu cho kết quả, khi họ tập nặng, huyết áp của họ lên hơn 300.

Vậy nếu gia đình bạn có tiền sử bị các bệnh về tim, bạn cần nhận thức được sự nguy hiểm của tình trạng bóc tách động mạch chủ, tức là các bức tường của động mạch chủ bị chia tách và có khả năng cho máu đi ra khỏi tim gây nguy hiểm chết người trừ khi được phẩu thuật sớm.

May mắn là anh cũng chưa bao giờ tập nặng quá sức nên cũng chưa lần nào mắc phải những triệu chứng như trên. Nhưng điều quan trọng mà anh đã nói các bạn nhiều lần là cần phải đi kiểm tra sức khỏe định kỳ thường xuyên.

Thật là nguy hiểm phải không các bạn, không nên chút nào nếu chúng ta phải trả giá bằng cả sức khỏe hay lớn hơn là sinh mạng của mình. 1 nghiên cứu tương tự cũng đã được tiến hành bởi Đại học Yokohama ở Nhật Bản vào năm 2008, điều này chứng tỏ rằng nâng tạ nặng gây ra rất nhiều thiệt hại cho cơ bắp của bạn. Nâng tạ nặng dẫn đến việc đốt cháy các cơ, gây đau dữ dội. Nếu nâng trọng lượng nặng vẫn tiếp tục trong một khoảng thời gian dài, cơ bắp của bạn có thể trở nên hư hỏng vĩnh viễn. Qua chương trình này hi vọng những gymer của chúng ta thật tỉnh táo, thận trọng để chọn cho mình 1 giáo án tập luyện hợp lý, đẹp là quan trọng nhưng Sức khỏe là vàng. Xin thân ái kính chào các bạn.