8 Sai Lầm Cơ Bản Trong Thực Đơn Vì Mục Tiêu Lean Body

 

Bạn đã từng có những tiến bộ lớn trong việc ăn kiêng nhưng bỗng nhiên tất cả lại.. dậm chân tại chỗ. Cân nặng của bạn không giảm nữa, bụng cũng không rõ nét hơn và niềm hạnh phúc của tuần trước dường như tan biến.

Phải làm gì bây giờ đây?

Hãy cùng khám phá 8 sai lầm khi ăn kiêng thường gặp nhất trong con đường đến cái đích là Lean Body. Và cách để sửa chữa chúng.

Sử dụng carb phức tạp là khôn ngoan song ăn quá nhiều bất kỳ loại carb nào đều có thể làm cơ thể của bạn trông mập hơn với lượng glycogen dư thừa được chuyển hóa thành mỡ. Nếu là người theo trường phái tập nặng thì bạn cần lượng carb cao, nếu chỉ là người mới bắt đầu thì cơ thể bạn không thể dung nạp được lượng carb lớn. Tùy thuộc vào khối lượng cơ bắp và cường độ tập luyện, thì với 5 bữa trong ngày, mỗi bữa cần ăn khoảng 30-60 g carb để có thể giảm mỡ. Nên bắt đầu ăn từ 60g carb cho một bữa, nếu bạn giảm cân thì tiếp tục giữ lượng carb đó. Nếu không thì giảm xuống 50g carb cho từng bữa, cứ làm tương tự như thế đến khi việc giảm cân diễn ra thuận lợi. Nhớ là các bữa ăn cần kèm theo cả protein.

Khi thực hiện chế độ giảm cân, thì nên cắt giảm lượng carb nạp vào một cách từ từ. Nhưng có nhiều người hy vọng vào sự thần kỳ, họ giảm lượng carb đến mức tối thiểu, theo một cách tiêu cực và háo hức phép lạ xảy ra sau một đêm. Khi cắt giảm carb thì lượng protein trong ngày phải tăng. Và đây là vấn đề lớn, nếu ăn quá nhiều protein thì cũng gây ra tăng mỡ do dư thừa calories.

 Như một quy luật, khi muốn tăng cân, tăng cơ thì nên nạp 1g protein cho 1 pound trọng lượng cơ thể. Còn khi muốn giảm mỡ, cắt giảm lượng carb và tăng lượng protein lên khoảng 1.25 g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Vào buổi tối, sự trao đổi chất của bạn chậm lại. Carb bạn ăn vào ban đêm ít có cơ hội chuyển thành năng lượng và nhiều khả năng là lưu trữ thành mỡ. Điều đó có nghĩa là chỉ nên ăn một ít khoai lang, khoai tây hoặc cơm vào bữa cuối ngày. Bữa này nên bao gồm nguồn protein ít béo như gà hay cá cùng một vài món rau. Rau làm chậm quá trình tiêu hóa và chuyển hóa tinh bột thành đường.

Nhiều người tập thể dục, thể hình, trong đó có các cô gái quá dựa dẫm vào thực phẩm chức năng đốt mỡ. Sự thật là, bạn phải ăn ít đi thì mới có thể giảm mỡ được. Hầu hết các thực phẩm chức năng đốt mỡ không thật sự làm nhiệm vụ “đốt mỡ”. Chúng giúp những người ăn kiêng bằng cách hạn chế sự thèm ăn.

Bữa sáng là bữa mà bạn được phép ăn nhiều hơn các bữa khác. Trong buổi sáng, hàm lượng glycogen trong cơ bắp thấp hơn tất cả các giờ khác trong ngày. Với hàm lượng glycogen trong cơ thấp như vậy, việc chuyển hóa carb thành mỡ bị cản trở. Vì vậy, hãy kết hợp carb bữa sáng với khoảng 20-40g protein chất lượng cao như trong sản phẩm Labrada Lean Body để sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.

Điều gì xảy ra với các chàng trai, cô gái tập cardio 1-2 giờ mỗi ngày? Họ tự chuyển cơ thể của mình vào tình trạng suy sụp, một trạng thái mà các “hormone đói khát” tiết ra nhanh chóng (cơ chế sinh tồn của cơ thể, phản ứng lại việc tập thể dục quá nhiều) làm chất béo hình thành nhiều để cố gắng tích trữ năng lượng. Cardio chỉ nên là 30-40 phút cuối tuần, đó là tất cả những gì chúng ta cần. Nếu cardio nhiều hơn, bạn sẽ có nguy cơ cao mất đi cơ bắp quý giá, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và khả năng tập luyện.

Thi thoảng bạn nên có một bữa ăn thoát khỏi sự khắc nghiệt và dè chừng của chế độ ăn kiêng. Trong thực tế, nó rất hữu ích cho việc giảm cân. Ăn kiêng liên tục dẫn đến giới hạn mà cơ thể phản ứng lại bằng cách làm chậm lại quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn kiêng nghiêm khắc cũng ảnh hưởng xấu đến tinh thần, làm cho bạn cảm giác thiếu thốn. Đó thật sự là một điều tồi tệ. Mỗi tuần ăn một bữa giàu calories không chỉ tạo cho bạn một tinh thần thoải mái mà còn ngăn chặn cơ thể chuyển sang trạng thái thiếu chất, làm tỉ lệ trao đổi chất chậm lại. Những bữa ăn đó được gọi là “cheat meal” (bữa ăn gian lận).

 Nhưng hãy nhớ rằng đừng bao giờ để “cheat meal” biến thành “cheat day” (ngày ăn gian lận), nó sẽ thổi bay mọi thành quả cố gắng trong tuần của bạn.

Hình ảnh của bạn trong gương không phản ánh tất cả. Còn nhiều điều khác cũng đáng quan tâm, như là năng lượng hay sức mạnh. Nếu bạn đang giảm cân và cảm thấy dồi dào sức mạnh thì chắc chắn là bạn đang giảm mỡ. Còn nếu giảm cân mà cảm thấy mệt mỏi hoặc trọng lượng tạ tập luyện ngày càng sa sút thì cũng có thể là bạn đang đốt cả cơ. Một cách để giám sát các thành phần của cơ thể là sử dụng máy Inbody Test. Máy sẽ cho biết khối lượng cơ và mỡ một cách chính xác, nhằm mục đích xác định xem bạn đang giảm mỡ, mất cơ hay cả hai. Bạn có thể thực hiện đo Indoby Test tại các trung tâm fitness lớn như TheHinhOnline Gym Center.