- Một giấc ngủ ngon vào ban đêm cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Nghiên cứu cho thấy ngủ kém có những ảnh hưởng tiêu cực ngay lập tức lên hormone, hiệu suất tập luyện và chức năng của não.
- Ngược lại, một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
- Trong vài thập kỷ qua, chất lượng và số lượng để ngủ đều đã giảm. Trong thực tế, nhiều người thường xuyên có những giấc ngủ kém.
- Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của bạn hay nhằm giảm cân, vậy thì việc có được một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.
- Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên các bằng chứng nhằm cải thiện giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm.

 

1. Tăng Cường Tiếp Xúc Với Ánh Sáng Vào Ban Ngày

- Cơ thể của bạn có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn.
- Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và hormone của bạn, giúp bạn luôn tỉnh táo và nói với cơ thể của bạn khi nào là thời gian để ngủ.
- Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng giấc ngủ ban đêm và khoảng thời gian ngủ.
- Ở những bệnh nhân bị mất ngủ, sự tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và trong khi ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian để đi vào giấc ngủ 83%.
- Một nghiên cứu tương tự ở người già đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trong ngày làm tăng số lượng thời gian ngủ lên 2 giờ và tăng sự hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
- Đến nay, hầu hết các nghiên cứu đều được thực hiện ở những bệnh nhân có các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có giấc ngủ trung bình, thì việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày sẽ có thể giúp cải thiện nó.
- Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc, nếu điều đó là không thực tế, vậy hãy đầu tư vào một thiết bị ánh sáng nhân tạo hoặc bóng đèn.

 Kết luận: Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian trong khi ngủ, đặc biệt là ở những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hoặc mất ngủ.

 Kết luận: Bí quyết ánh sáng xanh giúp cơ thể của bạn nghĩ đó là ban ngày. Có rất nhiều cách có thể giúp bạn giảm tiếp xúc với ánh sáng màu xanh vào buổi tối.

- Caffein có nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ.
- Một liều cafein duy nhất có thể giúp tăng cường độ tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.
- Tuy nhiên, khi nó được tiêu thụ vào cuối ngày, thì sự kích thích lên hệ thống thần kinh của bạn có thể làm ngăn chặn cơ thể bạn không thể thư giãn một cáchtự nhiên vào ban đêm.
- Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ làm chất lượng giấc ngủ trở nên xấu đi.
- Caffeine có thể giữ ở mứccao trong máu trong suốt 6-8 giờ. Do đó, việc uống một lượng lớn cà phê sau 3-4 giờ chiều là điều không nên, đặc biệt là nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine hay khó ngủ.
- Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, vậy thì hãy dùng loại cà phê không chứa caffein.

 Kết luận: Caffeine có thể làm chất lượng giấc ngủ tệ đi đáng kệ, đặc biệt là nếu lượng lớn được tiêu thụ vào buổi chiều hoặc buổi tối.

- Trong khi việc ngủ “chợp mắt” ngắn đã được chứng minh là có lợi, thì việc ngủ trưa dài hoặc không theo quy luật trong ngày lại có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn.
- Ngủ vào ban ngày có thể gây ra sự nhầm lẫn trên đồng hồ trong cơ thể của bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể sẽ phải cố gắng xoay xở để ngủ vào ban đêm.
- Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực sự đã kết thúc với cảm giác buồn ngủ hơn trong ngày sau khi có giấc ngủ trưa vào ban ngày.
- Một nghiên cứu khác cho thấy trong khi việc ngủ trưa khoảng 30 phút hoặc ít hơn có thể giúp tăng cường chức năng não vào ban ngày, thì giấc ngủ trưa dài hơn lại có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người quen với việc ngủ trưa vào bao ngày thường xuyên sẽ không bị ảnh hưởng từ những giấc ngủ chất lượng kém hoặc bị gián đoạn vào ban đêm.
- Nếu bạn có những giấc ngủ trưa ngắn vào ban ngày thường xuyên và ngủ ngon, vậy thì có khả năng điều này không phải là vấn đề. Cũng như mọi khi, việc này phụ thuộc vào từng cá nhân.

 Kết luận: Những ảnh hưởng của giấc ngủ trưa ngắn vào ban ngày phụ thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, vậy thì hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn giấc ngủ trưa của bạn.

- Các chức năng của nhịp sinh học trong cơ thể hoạt động nhịp điệu trên một vòng lặp lại, tự sắp xếp chính nó với lúc mặt trời mọc và mặt trời lặn.
- Việc nhất quán giấc ngủ của bạn và thời gian thức dậy có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ trong dài hạn.
- Một nghiên cứu cho thấy những người có những mô thức ngủ không theo quy luật và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã bảo rằng họ có giấc ngủ kém.
- Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng mô thức ngủ không theo quy luật có thể làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và mức độ melatonin, là thứ phát ra tín hiệu cho não của bạn để ngủ.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn để ngủ được, vậy thì hãy cố gắng để có được một thói quen thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm giống nhau cho mỗi ngày và mỗi đêm. Sau vài nhiều tuần, bạn có thể thậm chí không cần một cái máy báo thức.

 Kết luận: Cố gắng để có được một chu kỳ ngủ/thức theo quy luật, đặc biệt là vào những ngày cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy một cách tự nhiên tại một thời điểm tương tự mỗi ngày.

- Melatonin là một hormone chính của giấc ngủ mà phát tín hiệu cho não của bạn rằng khi đó là thời gian để thư giãn và đi ngủ.
- Chất bổ sung melatonin là một sự hỗ trợ cực kì phổ biến để giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, nó có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Trong một nghiên cứu, dùng 2 mg melatonin trước khi đi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một nghiên cứu khác đãphát hiện ra rằng một nửa số những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có sự cải thiện chất lượng giấc ngủ 15%.
- Ngoài ra, trong các nghiên cứu trên không có hiện tượng người dùng gặp khó khăn vì thiếu thuốc được phát hiện.
- Melatonin cũng rất hữu ích khi đi du lịch và việc làm quen với một múi giờ mới, vì nó giúp trở lại nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
- Ở một số nước, bạn cần phải có một toa thuốc để sử dụng melatonin. Trong những nước khác, melatonin được bán phổ biến rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Dùng khoảng 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ.
- Hãy bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn, và sau đó tăng dần nếu thấy cần thiết. Bởi vì melatonin có thể làm thay đổi các đặc tích hóa học trong não, cho nên nó được khuyến nghị rằng bạn nên hỏi ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

 Kết luận: Một sự bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ nhanh hơn. Dùng 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ.

- Một số loại bổ sung có thể đem lại sự thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm:
 Ginkgo biloba (cây bạch quả): Một loại thảo dược thiên nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Dùng 250 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ.
 Glycine: Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
 Valerian root (rễ cây nữ lang): Loại rễ này được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy dùng 500 mg trước khi đi ngủ.
 Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể, các nghiên cứu cho thấy magiê có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
 L-Theanine: Là một loại axit amin, L-theanine có thể giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Hãy dùng 100-200 mg trước khi đi ngủ.
 Lavender (cây oải hương): Là một chất bổ sung mạnh mẽ có nguồn gốc thực vật với nhiều lợi ích sức khỏe, hoa oải hương có thể thúc đẩy một tác dụng làm dịu và tĩnh tại để cải thiện giấc ngủ. Hãy dùng 80-160 mg có chứa 25-46% linalool.
- Hãy đảm bảo là chỉ thử các chất bổ sung này mỗi lần một thứ thôi. Tất nhiên, chúng không phải là một thần dược để giúp khắc phục các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể giúp ích khi kết hợp với một số mẹo khác trong bài viết này.

 Kết luận: Nhiều loại chất bổ sung có thể giúp ích trong việc thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Những chất này có thể có tác dụng tốt hơn khi kết hợp với các chiến lược khác.

- Nhiều người tin rằng môi trường trong phòng ngủ và thiết lập của phòng ngủ là những yếu tố quan trọng cho việc có một đêm ngủ ngon giấc.
- Việc này có thể bao gồm các khía cạnh như nhiệt độ, tiếng ồn, sự lựa chọn nội thất và sắp xếp, đèn bên ngoài và còn nhiều thứ nữa.
- Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng tiếng ồn bên ngoài, thường từ xe cộ giao thông, có thể gây mất ngủ và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
- Một cuộc nghiên cứu đã điều tra về môi trường phòng ngủ của phụ nữ và cho thấy khoảng 50% số người tham gia đã nhận thấy được sự cải thiện chất lượng giấc ngủ khi việc giảm tiếng ồn và ánh sáng được áp dụng.
- Để nhằm tối ưu hóa môi trường trong phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và các ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

 Kết luận: Hãy cố gắng để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng bên ngoài và tiếng ồn và làm cho nó tổng quan thành một môi trường thư giãn..

- Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.
- Có thể là bạn đã trải nghiệm được trong suốt mùa hè hoặc khi đi nghỉ mát, rằng có thể là rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi nhiệt độ quá ấm áp.
- Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn so với tiếng ồn bên ngoài.
- Các nghiên cứu khác cho thấy rằng tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.
- Khoảng 70°F hay 20°C, có vẻ là một nhiệt độ dễ chịu cho hầu hết mọi người, mặc dù là điều này luôn luôn phụ thuộc vào sở thích của bạn và bạn đang quen với những điều gì.

 Kết luận: Hãy kiểm tra các nhiệt độ khác nhau để tìm ra được mức nào là thoải mái nhất cho bạn. Khoảng 70°F/20°C có vẻ là mức thoải mái cho hầu hết mọi người

- Việc ăn khuya có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự tiết ra tự nhiên của hormone tăng trưởng và melatonin.
- Nói cách khác, một bữa ăn nhiều carb trong một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Điều này có thể là do ảnh hưởng của bữa ăn nhiều carb lên hormone tryptophan, có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb 4 giờ trước khi đi ngủ giúp con người có được giấc ngủ nhanh hơn.
- Điều thú vị là, một nghiên cứu phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống low-carb cũng giúp cải thiện giấc ngủ, điều này giúp chỉ ra rằng carb không phải luôn luôn cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đang quen với một chế độ ăn uống low-carb.

 Kết luận: Ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến sự mất ngủ và rối loạn nội tiết tố. Tuy nhiên, ăn carb một vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn.

 Kết luận: Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp ích, và thậm chí còn được dùng để điều trị chứng mất ngủ.

- Tắm thư giãn trong bồn tắm hoặc bằng vòi sen là một cách phổ biến để ngủ ngon hơn.
- Các nghiên cứu đã cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ xét về tổng thể và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đặc biệt là người cao tuổi.
- Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp các người tham gia có được số lượng giấc ngủ say lớn hơn.
- Ngoài ra, nếu bạn không muốn đi tắm nguyên người vào ban đêm, thì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần dội nước nóng cho đôi chân của bạn có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

 Kết luận: Tắm bồn, vòi sen hoặc tắm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

- Một tình trạng sức khỏe chưa được phát hiện có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề giấc ngủ của bạn.
- Một vấn đề thường gặp là ngưng thở khi ngủ, là chứng gây hơi thở không nhất quán và bị gián đoạn. Những người bị rối loạn này ngưng thở nhiều lần trong khi ngủ.
- Tình trạng này có thể phổ biến hơn là bạn nghĩ. Một bài báo đã cho thấy rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ đã ngưng thở khi ngủ.
- Các vấn đề phổ biến đã được y tế chẩn đoán khác bao gồm rối loạn chuyển động trong khi ngủ và rối loạn nhịp sinh học khi ngủ/thức, điều này thường phổ biến ở những công nhân làm theo ca.
- Nếu bạn luôn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, vậy thì việc khôn ngoan có thể làm là nói chuyện với bác sĩ về nó.