- Mang thai là một thời gian đẹp và đặc biệt khi bạn tạo ra một cuộc sống mới.
- Trong thời gian này, lượng calo của bạn và nhu cầu dinh dưỡng sẽ tăng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của bé.
- Cho nên việc ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng, chất lượng cao và tránh những thực phẩm có thể gây hại cho bé là cực kì quan trọng.
- Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về những loại thực phẩm bạn nên ăn trong khi mang thai.

- Tăng cân quá mức cũng làm cho việc trở lại mức cân nặng lành mạnh của bạn trở nên khó khăn hơn khi em bé được sinh ra. Trọng lượng tăng thêm cũng có thể làm cho việc sinh ra những em bé khỏe mạnh khó khăn hơn trong các thai kỳ sau.

 Kết luận: Ăn nhiều hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba là điều cần thiết để giúp bé của bạn phát triển. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều vì điều này có thể gây ra một số nguy cơ đối với sức khỏe của bạn và bé.

- Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ. Nó cần thiết cho sự phát triển đúng cách của các cơ quan và các mô của em bé, cũng như là nhau thai.
- Protein cũng được sử dụng để xây dựng và duy trì nhiều mô của riêng bạn, bao gồm cả cơ bắp.
- Trong thời gian mang thai, nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng khoảng 25 gram cho mỗi ngày, cho mỗi em bé, đặc biệt là trong nửa chu kỳ thứ hai của thai kỳ. Điều này có nghĩa rằng các bà mẹ mang thai cặp sinh đôi nên hướng tới mục đích ăn thêm 50 gram protein mỗi ngày.
- Nếu không đáp ứng được mức khuyến nghị này có thể gây ra nhiều vấn đề.
- Protein từ cơ bắp của bạn sẽ được sử dụng để nuôi em bé, việc này có thể đem lại cho bạn cảm giác yếu đi. Việc không ăn đủ chất đạm cũng có thể trì hoãn sự phát triển của bé.
- Để tránh điều này, hãy bảo đảm là trong mỗi bữa ăn đều có các thực phẩm nhiều protein như thịt, cá, trứng hoặc sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt và hạt giống cũng là những lựa chọn tốt cho nguồn thức ăn nhiều protein.
- Người ăn chay trường và người ăn chay cần chú ý đặc biệt đến việc ăn nhiều nguồn protein khác nhau để nhằm đảm bảo rằng họ sẽ có được tất cả các axit amin thiết yếu mà họ cần.

 Kết luận: Tăng thêm protein là việc cần thiết để nhằm hỗ trợ sự tăng trưởng của bé, đặc biệt là trong thời gian nửa thứ hai của thai kỳ. Thêm 25 gram protein mỗi ngày, cho mỗi em bé thường là đủ.

- Carb là một nguồn năng lượng cho cơ thể của bạn và là nguồn năng lượng chính cho em bé của bạn.
- Đây là lý do tại sao nhu cầu carb hàng ngày của bạn sẽ tăng nhẹ trong khi mang thai.
- Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ ăn đủ carb bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu carb trong các bữa ăn của mình.
- Tuy nhiên, hãy bỏ đi những gian hàng bánh ngọt, bánh mì và hãy lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng để thay thế.
- Những lựa chọn tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau có tinh bột, sữa hoặc hoặc các sản phẩm thay thế sữa như sữa thực vật và sữa chua.
- Chất xơ thì đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Đó là bởi vì nó giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và làm giảm táo bón thường mắc phải khi mang thai.
- Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ nạp đủ chất xơ bằng cách ăn nhiều rau củ và nạp carb từ những thực phẩm toàn phần lành mạnh.

 Kết luận: Carb giúp cung cấp năng lượng cho em bé của bạn phát triển. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ đưa các loại thực phẩm toàn phần rất giàu carb lành mạnh và chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

- Chất béo rất cần thiết cho một em bé đang lớn dần vì nó giúp ích cho sự phát triển của não và mắt.
- Nó cũng làm cho cơ thể của bạn sản xuất ra đủ lượng hormone giới tính và hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K dễ dàng hơn.
- Các chất béo Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), dường như đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của bé. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ sinh non và có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.
- Một lượng nhỏ DHA có thể được tạo ra bên trong cơ thể của bạn từ các axit béo thiết yếu alpha-linolenic (ALA). Viện Y học (IOM) đã khuyến cáo phụ nữ mang thai nên hướng tới việc nạp 1,4 gam ALA mỗi ngày.
- Bạn có thể đạt được mức khuyến nghị này bằng cách tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng canh (22 ml) dầu óc chó, 1,5 muỗng canh (22 ml) của bột hạt lanh, 1 muỗng canh (15 ml) hạt Chia, 7 nửa quả óc chó hoặc 2/3 cốc (158 ml) hạt đậu nành mỗi ngày.
- Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy việc chuyển đổi ALA thành DHA trong cơ thể con người có thể bị giới hạn.
- Để an toàn, phụ nữ mang thai nên xem xét việc thêm ít nhất 200 mg DHA vào khẩu phần ăn của họ mỗi ngày, đặc biệt là trong kì tam cá nguyệt thứ ba. Bạn có thể dễ dàng có được số lượng này bằng cách tiêu thụ 5 oz (150 g) cá béo mỗi tuần.
- Người ăn chay trường và người ăn chay nên xem xét việc thêm một thực phẩm bổ sung DHA hàng ngày làm từ dầu tảo.

 Kết luận: Ăn đủ chất béo omega-3, đặc biệt là DHA, là điều rất quan trọng trong quá trình mang thai. Nó hỗ trợ phát triển não và mắt của em bé, đồng thời giảm nguy cơ sẩy thai và bệnh trầm cảm sau sinh.

 Kết luận: Việc ăn đủ chất sắt và vitamin B12 mỗi ngày rất quan trọng để nhằm duy trì các mức năng lượng và sức khỏe của bạn. Nó cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của em bé.

- Folate là một vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào, phát triển hệ thống thần kinh và sản xuất DNA.
- Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành của các hồng cầu được sử dụng để vận chuyển oxy đến các tế bào.
- Vitamin này đôi khi sẽ được nhận biết tốt hơn bởi tên gọi tổng hợp của nó là axit folic. Axit folic là dạng thường được sử dụng trong các chất bổ sung.
- Việc không nạp đủ được vitamin này có thể dẫn đến chứng thiếu máu. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.
- RDI (mức khuyến nghị sử dụng hằng ngày) của folate hoặc axit folic trong giai đoạn thai kỳ tăng lên từ 0,4 lên 0,6 mg mỗi ngày.
- Các loại thực phẩm giàu folate bao gồm các loại đậu, rau lá xanh đậm và mầm lúa mì. Tại Bắc Mỹ và một số nước của châu Âu, bột mì trắng cũng được nâng cao hàm lượng axit folic trong đó.
- Do nguy cơ cao về dị tật bẩm sinh, nên những phụ nữ không nạp đủ folate từ thực phẩm tự nhiên thì nên xem xét một cách nghiêm túc việc dùng thêm thực phẩm bổ sung nhằm cung cấp 0,6 mg mỗi ngày.

 Kết luận: Việc nạp tối thiểu 0,6 mg folate hoặc axit folic mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

- Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả việc phát triển trí não của bé.
- Nạp ít chất này trong quá trình mang thai có thể làm giảm chức năng não của em bé và làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.
- Nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên một chút trong khi mang thai từ 425 mg đến 450 mg mỗi ngày. Những nguồn tuyệt vời chứa nhiều choline bao gồm trứng, sữa và đậu phộng.

 Kết luận: Ăn đủ các loại thực phẩm giàu choline là điều cần thiết cho sự phát triển của não bộ của bé.

- Cả canxi và vitamin D đều rất cần thiết cho việc xây dựng răng và xương.
- Ngoài ra, canxi đóng những vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và cơ bắp và chức năng thần kinh.
- Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Liều dùng khuyến nghị của Canxi Và Vitamin D không tăng trong thai kỳ, nhưng việc cần thiết là bạn phải nạp đủ.
- Hãy cố gắng tiêu thụ được 1.000 mg canxi và 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng trong chu kỳ tam cá nguyệt thứ ba, đó là thời kỳ xương và răng phát triển lớn nhất.
- Nếu bạn không nạp đủ các liều khuyến cáo này, thì em bé của bạn có thể lấy canxi từ xương của bạn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh xương sau này trong cuộc sống.
- Để có đủ canxi, thì việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa , sữa thực vật và nước cam giàu canxi.
- Các nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi khác bao gồm đậu hũ, các loại đậu và các loại rau lá xanh đậm.
- Quá ít vitamin D có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Nó cũng có thể làm tăng rủi ro bạn có thể sinh ra một em bé nhẹ cân.
- Xem xét việc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn sống ở một nơi mà bị giới hạn ánh nắng mặt trời. Cũng nên xem xét bổ sung nếu bạn có làn da tối hoặc ít khi nhận được ánh nắng mặt trời mà không sử dụng kem chống nắng.

 Kết luận: Canxi và vitamin D là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng của bé. Việc ăn 2 chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ các bệnh về xương, ung thư, tiểu đường và trầm cảm

- Để nhằm đạt được các mức dinh dưỡng khuyến nghị trên, hãy hướng tới thiết lập chế độ dinh dưỡng của bạn có càng nhiều các thực phẩm sau đây càng tốt:
 Trái cây và rau quả: Đây là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp ngăn ngừa táo bón. Chúng cũng giàu vitamin C, làm tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm.
 Rau bó xôi, mầm lúa mì và đậu: Những thực phẩm này đặc biệt nhiều folate, giúp hỗ trợ sự phát triển bình thường của hệ thống thần kinh của bé.
 Thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu: Những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp protein và sắt. Thịt và cá cũng là nguồn cung cấp vitamin B12, trong khi trứng và đậu phộng là nguồn choline tuyệt vời.
 Các sản phẩm từ sữa hoặc những loại thay thế giàu Canxi: Sữa, pho mát, đậu hũ giàu canxi hoặc loại nước cam giàu canxi hay sữa từ các loại thực vật là tất cả các nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
 Cá hồi, hạt lanh, hạt Chia, quả óc chó và hạt đậu nành: Những thực phẩm này có chứa các omega-3. Cá hồi rất giàu DHA, rất tốt cho sự phát triển trí não của bé.
- Ngoài ra, hãy thiết lập chế độ ăn uống của bạn trên các thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến. Dưới đây là danh sách 50 loại thực phẩm lành mạnh mà bạn nên xem xét.
https://authoritynutrition.com

 Kết luận: Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trên sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn và sự phát triển lành mạnh của thai nhi.

- Phụ nữ mang thai có nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm cao hơn, đặc biệt là từ vi khuẩn và ký sinh trùng như vi khuẩn Listeria, Salmonella và Toxoplasma.
- Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tránh hoặc nên tiêu thụ rất ít trong khi mang thai.

 Pho mát mềm, Thịt Nguội Và Các Thực Phẩm Chưa Tiệt Trùng

- Hãy tránh các loại pho mát mềm, thịt nguội và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng hoặc nước trái cây vì chúng có thể chứa một số loại vi khuẩn.
- Một trong số đó là Listeria, làm tăng nguy cơ sẩy thai và có thể gây hại cho thai nhi.
- Tiệt trùng là cách hiệu quả nhất để tiêu diệt các vi khuẩn. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống đã được tiệt trùng.

 Các Loại Thịt, Cá và Hải Sản Sống Hoặc Nấu Chưa Chín

- Thịt, cá hoặc hải sản sống hoặc nấu chưa chín, cũng làm tăng nguy cơ nhiễm các loại vi khuẩn và ký sinh trùng khác nhau.
- Đôi khi, các vi khuẩn có thể được truyền cho thai nhi mà không gây ra một triệu chứng nào cho người mẹ. Một ví dụ là Listeria, thỉnh thoảng được tìm thấy trong cá sống.
- Nhiễm các loại vi khuẩn như vậy có thể dẫn đến sinh non, sẩy thai, thai chết lưu, mù, chậm phát triển đầu óc và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
- Vì vậy, hãy bảo đảm tất cả các loại thịt và cá sẽ được nấu chín đúng cách.

 Trứng Và Mầm Sống

- Trứng và mầm sống có thể bị nhiễm vi khuẩn Salmonella, một loại vi khuẩn gây ra các triệu chứng giống như cúm ở người mẹ.
- Sự nguy hiểm của Salmonella là đôi khi nó gây ra sự co thắt trong tử cung có thể dẫn đến sinh non hoặc thai chết lưu.
- Vì lý do này, tất cả phụ nữ mang thai nên tránh ăn các loại mầm sống và hãy nấu kỹ các sản phẩm nào có chứa trứng trong đó.

 Các Sản Phẩm Chưa Rửa

- Bề mặt của trái cây và rau quả chưa rửa cũng có thể bị nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng.
- Toxoplasma là một ký sinh trùng đặc biệt nguy hiểm có thể được tìm thấy trên bề mặt của các loại trái cây và rau quả. Trẻ sơ sinh bị nhiễm ký sinh trùng này có thể khi sinh ra bị tổn thương mắt hoặc não nghiêm trọng hoặc có thể phát triển thành mù hoặc khuyết tật trí tuệ sau này trong cuộc sống.
- Bạn có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng bằng cách rửa kỹ, gọt vỏ hoặc nấu chín tất cả các loại trái cây và rau quả.

 Cá Chứa Nhiều Thủy Ngân

- Thủy ngân là một nguyên tố rất độc hại có thể được tìm thấy trong nước bị ô nhiễm.
- Mức độ thủy ngân cao rất độc đối với thận, thần kinh và hệ thống miễn dịch.
- Loài cá ăn thịt trong các đại dương bị ô nhiễm có thể dễ dàng tích lũy một lượng thủy ngân cao.
- Đây là lý do tại sao nên hạn chế ăn các loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kiếm Marlin và cá ngừ khi mang thai.

 Thịt Nội Tạng

- Thịt từ nội tạng như gan có thể chứa nhiều retinol, là một dạng động vật của vitamin A. Quá nhiều retinol có thể gây hại cho thai nhi.
- Cùng lí do đó, nên tránh nạp nhiều dầu gan cá tuyết.
- Thịt nội tạng và các sản phẩm thực phẩm liên quan nó cũng chứa hàm lượng đồng rất cao, có thể gây dị tật bẩm sinh và nhiễm độc gan.

 Quá nhiều Caffeine

- Caffeine có thể dễ dàng được hấp thụ từ bạn và sẽ đi rất nhanh đến em bé của bạn.
- Thật không may, thai nhi không có các enzyme chính cần thiết để chuyển hóa caffeine và mức caffein cao ở người mẹ có thể dễ dàng được hình thành trong em bé.
- Trẻ tiếp xúc với quá nhiều caffeine trong khi mang thai có nguy cơ tăng trưởng kém. Chúng cũng có nhiều khả năng phát triển các bệnh mạn tính ở tuổi trưởng thành, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Vì những lý do này, phụ nữ mang thai được khuyến khích là nên hạn chế lượng caffeine không hơn 200 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 2-3 tách cà phê.

 Rượu Bia

 Các Loại Đồ Ăn vặt và Thực Phẩm Thấp Calo

- Để hỗ trợ sự tăng trưởng của bé, thì cơ thể bạn cần nhiều calo và chất dinh dưỡng.Tuy nhiên, các thực phẩm “ăn kiêng” thiếu đi những calo mà bạn cần. 
- Mặt khác, thức ăn vặt có thể sẽ cung cấp cho bạn quá nhiều calo. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân quá mức, làm tăng khả năng xảy ra các biến chứng khi sinh.
- Nó cũng làm tăng nguy cơ việc có một đứa trẻ thừa cân và có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim sau này trong cuộc sống.
- Cuối cùng, cả hai loại thực phẩm thấp calo và đồ ăn vặt đều thiếu các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hỗ trợ sự phát triển bình thường của bé.

 Một số loại trà thảo dược

- Một số loại trà thảo dược nên tránh trong thời kỳ mang thai vì chúng có thể kích thích các cơn co thắt và chảy máu tử cung, làm tăng nguy cơ sẩy thai.
- Các loại trà thảo dược được coi là an toàn nhất khi mang thai là những loại được làm bằng vỏ cam quýt, gừng, hoa bồ đề, vỏ cam, lemon balm (tía tô đất) hoặc tầm xuân.
- Tuy nhiên, còn cần nhiều nghiên cứu thêm về liều lượng bạn có thể uống bao nhiêu. Để an toàn, hãy hạn chế tiêu thụ không quá 2-3 cốc mỗi ngày.

 Kết luận: Phụ nữ mang thai nên thận trọng với các loại thực phẩm chưa tiệt trùng, thịt chưa nấu chín, trứng sống, sản phẩm chưa rửa, cá thủy ngân cao, thịt nội tạng, cà phê, rượu, đồ ăn vặt và các loại trà thảo dược nhất định.

- Sản phẩm vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ trước khi sinh có thể là một cách dễ dàng để bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn trong thời gian mang thai.
- Nói cách khác, hầu hết các chất dinh dưỡng bạn nên nạp từ các thực phẩm toàn phần, với chỉ cần thêm vitamin tổng hợp nữa là đủ. 
- Nếu bạn đang muốn lựa chọn loại vitamin tổng hợp, vậy thì hãy chắc chắn là chọn loại được thiết kế đặc biệt dành riêng cho phụ nữ mang thai, vì mức độ dinh dưỡng sẽ được thích nghi tốt hơn đúng với nhu cầu của bạn.
- Ngoài ra, một số chuyên gia y tế khuyên bạn nên dùng chất bổ sung lên đến ba tháng trước thụ thai, đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn có ít folate.

 Kết luận: Các sản phẩm bổ sung dành cho phụ nữ mang thai có thể giúp bạn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, chúng không phải là một sự thay thế cho một chế độ ăn uống bổ dưỡng.

- Những gì bạn ăn trong khi mang thai sẽ có ảnh hưởng trực tiếp và lâu dài đến sức khỏe và sự phát triển của bé.
- Vì bạn cần nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn, nên điều quan trọng là bạn phải ăn những thức ăn bổ dưỡng giúp bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.
- Ngoài ra việc chú ý đến an toàn vệ sinh thực phẩm, chuẩn bị các bữa ăn theo cách thức giảm rủi ro vi khuẩn hoặc nhiễm trùng kí sinh cũng quan trọng không kém.