Tin Sức Khỏe

Dưới đây là 20 lời khuyên giúp bạn tránh tăng cân trong mùa lễ.

Các ngày nghỉ lễ là những thời điểm thú vị trong năm. Nhưng giữa các bữa tiệc, sự căng thẳng và các thức ăn nướng, thì nó cũng là khoảng thời gian khi mọi người có xu hướng tăng cân.
Trong thực tế, từ giữa tháng mười một và giữa tháng một, người trưởng thành tăng trung bình một pound, hoặc nửa kg.
Điều này có vẻ như là không có gì nhiều nhặn, nhưng hầu hết mọi người lại không giảm được mức trọng lượng mà họ đạt được trong những ngày nghỉ lễ. Vì lý do này, việc tăng cân trong kỳ nghỉ lễ là một trong những đóng góp lớn nhất vào tổng số cân nặng tăng lên hàng năm đối với nhiều người.
Tin tốt là việc tăng cân trong những ngày nghỉ lễ không phải là điều không thể tránh khỏi.
Dưới đây là 20 lời khuyên giúp bạn tránh tăng cân trong mùa lễ.

Các hoạt động ngồi nhiều, chẳng hạn như ngồi trên ghế xem thể thao, là truyền thống phổ biến trong những ngày lễ ở nhiều gia đình.
Việc không hoạt động có thể góp phần vào việc tăng cân, đặc biệt là chứng uể oải đi cùng với việc ăn quá nhiều thực phẩm.
Việc thực hiện một số hoạt động thể chất trong khi nghỉ lễ với gia đình của bạn có thể đem lại lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Một hoạt động đơn giản như đi bộ cùng gia đình có thể đem lại các lợi ích, vì nó sẽ giúp bạn không còn nghĩ đến thức ăn và cho phép bạn liên kết được với những người thân yêu của bạn.
Bạn cũng có thể năng động trong những ngày nghỉ bằng cách đăng ký một cuộc thi hoặc sự kiện fitness tại nơi làm việc hoặc cộng đồng Các cuộc đua cũng là những lựa chọn phổ biến.

Trong mùa lễ, các món ăn vặt không lành mạnh như là bánh quy và các loại bánh kẹo khác sẽ có xu hướng là luôn có sẵn cho bạn ăn nếu bạn muốn.
Khi mà các buổi tiệc chiêu đãi có thể dễ dàng tham gia được, thì việc ăn vặt và ăn nhẹ không cần thiết sẽ có nhiều khả năng xảy ra.
Ở nhà, vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách giữ cho các bữa tiệc chiêu đãi ra khỏi tầm nhìn. Tuy nhiên, chiến lược đó sẽ khó mà tránh được trong những tình huống mà bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như tại nơi làm việc của bạn hay một bữa tiệc gia đình.
Bạn có thể vượt qua những tình huống này bằng cách lưu tâm đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình ăn vặt chỉ vì thức ăn đang có sẵn - và không phải vì bạn đang đói – vậy thì tốt nhất là hãy tránh ăn vặt hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần có một bữa ăn nhẹ, thì hãy chọn các loại thực phẩm thực sự. Trái cây, rau, các loại hạt và hạt giống là những đồ ăn vặt gây no đủ mà không chứa đường được cho thêm vào hoặc các loại chất béo không lành mạnh, cả hai thứ đó đều có thể dẫn đến tăng cân.

Khi ngày lễ đến, thì việc lạm dụng trên kích cỡ khẩu phần ăn của bạn là điều dễ dàng.
Những người mà ăn những phần lớn hơn so với khuyến nghị sẽ có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn so với những người không ăn như vậy.
Cách tốt nhất để khắc phục điều này là hãy cân và đo lường thức ăn của bạn, hoặc ăn bằng các đĩa ăn nhỏ hơn, điều này sẽ được thảo luận thêm ở dưới đây.
Để xác định kích thước phần ăn thích hợp, hãy đọc nhãn thực phẩm và kích cỡ liều dùng khuyến nghị được liệt kê trên công thức nấu ăn.
Nếu bạn đang ở trong một tình huống mà khiến bạn không thể đo lường được khẩu phần, vậy hãy sử dụng sự phán đoán tốt nhất của bạn để cho đồ ăn lên đĩa với một số lượng hợp lý.

Lý do đằng sau việc này là việc hạn chế giấc ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone
Ngoài ra, việc ngủ không đủ có liên quan đến việc giảm sự trao đổi chất. Điều này được cho là do sự thay đổi trong nhịp sinh học của bạn, là thứ được biến đến với tên gọi đồng hồ sinh học, giúp điều hòa rất nhiều chức năng cơ thể

Việc bắt kịp với các nhu cầu ngày nghỉ lễ là một việc rất gây căng thẳng. 
Những người bị stress thường có nồng độ cortisol cao, là một hormone được tiết ra để phản ứng lại với stress. Nồng độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào lớn hơn.
Ngoài ra, một lối sống căng thẳng có thể gây ra nhiều cảm giác thèm ăn đối với các loại thực phẩm nhiều calo mà ít dinh dưỡng.
Vì những lý do này, việc giữ mức độ căng thẳng dưới sự kiểm soát trong suốt cả năm là điều quan trọng, nhưng đặc biệt là trong những ngày nghỉ lễ khi bạn có thể bị quấy rầy với nhiều công việc hơn và bị bao quanh bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm trong những ngày nghỉ lễ để giảm bớt căng thẳng. Một số sự lựa chọn bao gồm tập thể dục, thiền, yoga và hít thở sâu.

Các bữa ăn trong ngày lễ thường chứa nhiều carb (chất bột đường) nhưng lại thiếu protein.
Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy nhớ cho thêm một số protein vào trong mỗi bữa ăn, vì nó giúp thúc đẩy sự no đủ và có thể giúp ích cho việc duy trì cân nặng
Trong thực tế, việc ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm được lượng calo nạp vào bằng cách giảm đi cơn đói và chứng thèm ăn.
Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất và nồng độ các hormone giúp giảm sự thèm ăn của bạn.
Vì những lợi ích cho việc quản lý cân nặng, bạn nên ăn ít nhất khoảng 25-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, cá và một số loại thực vật như đậu và quinoa (cây diêm mạch). Hãy đảm bảo rằng bữa ăn trong ngày lễ sẽ bao gồm một hoặc hai khẩu phần các loại thực phẩm này để giảm khả năng ăn uống thả cửa.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp gây ra sự no đủ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng chất xơ có thể làm giảm tổng số lượng calo, đó có thể là một phương pháp để ngăn ngừa sự tăng cân trong ngày lễ.
Thật không may, nhiều loại thực phẩm trong các kỳ nghỉ lễ thường thiếu lượng chất xơ. Hãy cố gắng kết hợp thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống, vào bữa ăn của bạn.

Nhiều người dành rất nhiều thời gian để nấu ăn và làm các món nướng trong mùa lễ.
Đáng ngạc nhiên là, điều này có thể dẫn đến việctăng cân. Đó là bởi vì cùng với việc nấu ăn và làm các món nướng là việc kiểm tra mùi vị, và thậm thậm chí việc ăn một miếng nhỏ các loại đồ ăn nướng và các món ăn ngày lễ cũng có làm lượng calo tăng lên. 
Việc nếm các món ăn của bạn có thể là điều quan trọng, đặc biệt là nếu bạn đang nấu ăn cho những người khác, nhưng việc thử một miếng nhỏ hơn một muỗng cà phê có lẽ là quá đủ.
Bạn cũng nên bảo đảm rằng là bạn sẽ để bụng đói trong khi nấu ăn, vì việc kiểm tra mùi vị món ăn sẽ dễ trở nên quá đà khi mà bụng của bạn đang réo.

Các bữa tiệc vào ngày nghỉ lễ có thể là một trở ngại thường gặp trong cuộc chiến chống lại sự tăng cân trong các kỳ nghỉ lễ. Trong những trường hợp này, bạn sẽ thường không có quyền kiểm soát các thực phẩm được đưa cho bạn.
Tin tốt là bạn có thể có quyền kiểm soát. Đơn giản chỉ cần mang theo một món ăn lành mạnh của riêng bạn cho chính mình và chia sẻ với những người khác.
Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ có một cái gì đó để ăn mà vẫn gắn với các mục tiêu về cân nặng của bạn.

Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong mùa nghỉ lễ. Điều này thường dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều đường, một nguyên nhân phổ biến của việc tăng cân.
Thay vì ăn mỗi món trong tầm nhìn, thì sẽ hữu ích hơn khi bạn chỉ tập trung vào những món yêu thích của bạn. Ăn những mónmà bạn thực sự muốn và bỏ đi những món còn lại.
Một thủ thuật khác là hãy thưởng thức nhấm nháp những món tráng miệng của bạn, việc đó có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng hơn trong việc lạm dụng món tráng miệng.
Để thưởng thức nhấm nháp các món tráng miệng, hãy ăn chúng thật chậm và lưu tâm, do đó bạn thực sự có thể nếm và thưởng thức chúng.

Các ngày nghỉ lễ là thời gian trong năm khi mà rượu, soda và các đồ uống có đường khác dường như là không giới hạn.
Các đồ uống này có thể góp phần tạo ra một lượng đường đáng kể và lượng calo trống rỗng trong chế độ ăn uống của bạn, là điều có thể gây tăng cân.
Ngoài ra, việc uống rượu thường được cho là có liên kết đến việc tăng sự thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ tăng cân.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của bạn, vậy thì tốt nhất là hãy hạn chế calo từ chất lỏng trong những ngày lễ - và tất cả thời gian trong năm, để giải quyết vấn đề đó.

Các bữa tiệc tối và thức ăn có gì ăn nấy là những dịp phổ biến trong mùa lễ.
Trong khi mọi người thường nghĩ về những thứ này như là những chế độ ăn uống thảm họa, thì chúng sẽ không phải như vậy nếu bạn ăn từ một cái đĩa nhỏ hơn.
Điều này dựa trên thực tế là mọi người sẽ có xu hướng tiêu thụ phần ăn lớn hơn trên những cái đĩa lớn, điều đó có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Bằng cách sử dụng một thủ thuật đơn giản là lựa chọn một cái đĩa nhỏ hơn, thì bạn đã có thể kiểm soát các phần ăn và do đó làm giảm khả năng tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.

 Đồ Uống
 Tạo hương vị cho các đồ uống bằng chanh xanh hoặc chanh vàng tươi vắt chứ không phải đường. Quế cũng có thể tạo thêm hương vị cho các đồ uống trong kỳ nghỉ lể.
 Trong các đồ uống từ sữa, hãy sử dụng sữa ít béo hoặc sữa gạn kem thay cho kem sữa béo.

Bước lên cân thường xuyên trong những ngày lễ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Trong một số nghiên cứu, các cá nhân mà tự cân họ thường xuyên có thể duy trì hoặc giảm cân tốt hơn so với những người không tự cân chính mình.
Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn khi nói việc cân chính bạn. Một số người cảm thấy việc kiểm tra cân nặng hàng ngày là điều hữu ích cho họ, trong khi những người khác lại thành công trong việc tự cân bản thân họ một hoặc hai lần một tuần.
Nhiều người đã cho thấy sự thành công với việc đạt được mục tiêu trọng lượng của họ khi họ có một người bạn cùng theo đuổi chúng với họ.
Hãy tìm một người bạn khỏe mạnh, là người có các mục tiêu về cân nặng tương tự sẽ có thể hữu ích trong những ngày nghỉ lễ, vì người này có thể giúp bạn có động lực và trách nhiệm.
Hãy tìm đến bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để tìm thấy một người nào đó sẵn sàng hợp tác với bạn trong nỗ lực nhằm ngăn ngừa tăng cân của bạn.

Mùa lễ bận rộn đã dẫn đến sự có mặt sẵn của các thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến cho kỳ nghỉ lễ, chẳng hạn như khoai tây nghiền và những món nhồi (vào thịt gà…).
Trong khi những món này có thể rất nhanh chóng và dễ dàng, thì chúng lại thường chứa lượng đường và chất béo không lành mạnh dư thừa không tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
Để tránh việc tăng cân, hãy lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần trong mùa lễ này. Tập trung vào việc làm bữa ăn và các món bánh nướng từ con số không thay vì từ một cái hộp sẵn có.
Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát được những gì đi vào trong thực phẩm của bạn và vẫn giữ được mức cân nặng của mình.

Tất cả những lời đề nghị trong bài viết này đều đi đến việc phải lập kế hoạch trước nếu bạn đang xem chừng cân nặng của bạn trong các ngày lễ.
Nếu bạn có các sự kiện có liên quan đến thực phẩm trên lịch, hãy tự bản thân đối phó với các vấn đề. Hãy tìm hiểu những loại thức ăn sẽ được phục vụ và nếu bạn cần, hãy mang đến món ăn của riêng bạn. Hãy quyết định xem bạn sẽ ăn những gì và bao nhiêu trước khi tới đó.
Việc thu thập một danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh cho kì nghỉ lễ cũng có thể giúp ích, vì vậy bạn sẽ luôn luôn có món đồ sẵn để mang theo khi bạn cần để mang một cái gì đến bữa tiệc.

Thông thường, các bữa ăn trong kì nghỉ lễ sẽ được phục vụ theo kiểu tự chọn (buffet), với nhiều tùy chọn để lựa chọn cùng với số lượng không giới hạn.
Điều này làm cho người ta phục vụ chính mình lần thứ hai – hoặc có thể thậm chí lần thứ ba.
Các calo có thể tăng lên từ các phần thức ăn được đưa mờigấp đôi và đóng góp vào việc tăng cân.
Để khắc phục điều này, hãy đánh giá cơn đói của bạn khi bạn hoàn thành dĩa ăn đầu tiên của bạn. Nếu bạn vẫn còn đói, hãy dùng thêm một ít thức ăn nữa. Nếu bạn không, vậy thì bạn có thể đã ăn đủ và có thể tiếp tục thưởng thức các khía cạnh khác của việc xum họp.

Trong mùa lễ, nhiều người sẽ có một tâm lý "Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai", điều đó. Nếu bạn nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của bạn trong những ngày lễ, thì việc vẽ một đường thẳng có thể sẽ hữu ích, hãy đặt ra các giới hạn cho bản thân và gắn bóvới các mục tiêu của bạn có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào.
Hãy quyết định những loại thực phẩm nào là đáng để ăn và loại nào thì không đáng. Hãy biết rằng nó hoàn toàn ổn để nói không với một số các loại thực phẩm nhất định và những thói quen không phù hợp với mục tiêu của mình.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)