Có một thực tế đáng buồn rằng tất cả chúng ta đều nhìn vào gương và lờ đi nhưng khiếm khuyết của bản thân. Mặc dù đã cố gắng nhưng tôi cũng không thể cưỡng lại chính mình. Khi còn trẻ, tôi đã thực sự ghét bỏ vòng eo của mình. Khi đó vòng hai của tôi không quá khổ nhưng được chưa săn chắc, thật dễ dàng để nhận ra sự thật đáng buồn đó. Ở độ tuổi teen, nó thậm chí còn vượt ra ngoài kích cỡ của vùng ngực. Hiện tại, khi đã trưởng thành, tôi đã có một mối quan tâm mới - vòng ba của bản thân. Thời kì đỉnh cao của quá trình luyện tập, tôi hẳn đã có một vòng ba hoàn hảo hơn thế này. Chúng đã từng cân đối và căng tròn, nhưng theo thời gian, thật đáng buồn khi như có chì trong đó vậy.

Điều gì thực sự đã xảy ra? Tôi đã dồn toàn tâm cho dinh dưỡng và luyện tập, tại sao kết quả lại tệ hại đến vậy?

Sau vài nghiên cứu chi tiết về vòng ba bản thân, tôi đã tìm ra câu trả lời cho riêng mình "sự thờ ơ" – chính xác và đơn giản. Tôi đã thực hiện rất nhiều bài tập liên quan đến vùng mông nhưng chưa bao giờ thực sự tập trung cho chúng. Từ đây tôi đã lên kế hoạch thực hiện các bài tập dành riêng cho cơ mông và tất cả đã vượt quá sự mong đợi.

Trước hết, chúng ta cần hiểu những lợi ích của việc tập luyện cơ mông. Đương nhiên một cặp mông săn chắc sẽ mang lại vẻ đẹp nhưng hơn thế đó là sự ổn định, dẻo dai giúp tránh chấn thương và cải thiện vóc dáng. Hơn nữa, với những người chơi thể thao, cơ mông giúp tăng cường sức mạnh và các kĩ năng thể chất. Hãy quan sát vòng ba của những vận động viên chạy cự li ngắn hay hockey, chúng thật sự hoàn hảo. Các vận động viên hiểu rõ một phần không nhỏ sức mạnh của họ đến từ phần khung và các cơ phía sau cơ thể, do đó họ học cách tối ưu hóa các chuyển động cơ bắp. Nếu chúng ta thực sự muốn cải thiện vóc dáng và sức mạnh của cơ mông, cần biết cách phát huy từng sợi cơ nhỏ bé ở bên trong.

Khi hỏi bất cứ huấn luyện viên thể hình nào về bài tập tốt nhất cho cơ mông, câu trả lời phổ biến nhất hẳn là Squat, Lunge và Deadlift. Tất nhiên các bài tập trên đều tác động và có lợi cho việc phát triển cơ mông, tuy nhiên cơ mông chỉ thực sự hoạt động ở vị trí thấp nhất đối với bài Squat và vị trí tầm giữa đối với bài Deadlift.

Trong thực tế, các bài Squat tập trung cho nhóm cơ đùi trước và vùng cơ dọc xương sống đối với bài Geadlift và Good Morning. Vậy thì bài tập nào thực sự tốt cho vùng mông phía trên? Đáp án là các chuyển động từ trước ra sau như Hip Thrust và Pendulum Quadruped Hip Extentions. Những chuyển động này sẽ cho sự hoạt động cơ mông tối đa và thực sự tốt đối với phần mông phía trên. Với việc đầu gối được giữ cong khi di chuyển, sự tham gia của cơ đùi sau được hạn chế, cơ mông sẽ phải làm việc nhiều hơn. Một vài bài tập khác tác động cả vùng mông dưới và trên như Leap Frog Jumps, Walking Lunge và Sprint.

Thực tế ngày tập chân của tôi hiếm khi vắng bóng dạng bài Squat hay Lunge nên cơ mông phần nào được tác động. Về nguyên lý, những bài này kéo căng cơ mông ở vị trí thấp nhất - cũng là lúc cần lực phát huy lớn nhất, trong khi cơ đùi dưới co lại khiến cho phần mông dưới chịu hoàn toàn tác động. Thậm chí ngay khi đang ngồi viết những dòng này, nếu ép chặt cơ, tôi thực sự cảm nhận được sức mạnh của phần mông dưới. Do vậy, việc còn lại phải làm là tập trung vào vị trí giữa khi Deadlift và sự co cơ tối đa khi Hip Thrust. Các bài tập này đều có thể thực hiện với tạ nhẹ hoặc không tạ nếu bạn chỉ tập trung vào xây dựng vòng ba, tuy nhiên việc thêm tạ luôn được khuyến khích.

Để tăng kích cỡ vòng ba, tôi sẽ cần một khối lượng tạ vừa đủ cho các bài tập để giữ độ căng cứng trong suốt quá trình chuyển động. Thực tế, mông nằm trong số các nhóm cơ chậm nên sẽ thực sự tốt nếu bạn thực hiện bài tập trong khoảng 15-20 reps. Hãy dành từ 3-4 sets với 15-20 reps cho nhóm cơ này.

 Tóm lại, đừng vội bỏ những bài Squat và Deadlift truyền thống vì chúng thực sự có ích. Tuy nhiên, để phát triển tốt cơ mông, hãy cố gắng thực hiện các chuyển động từ trước ra sau như Hip Thrust, The Butt Blaster Machine và Cable Kickback. Thêm vào đó, bạn có thể cân nhắc việc sử dụng Abductor Machine hay Strength Bands để tăng hiệu quả khi luyện tập.

Một vòng ba đẹp thực sự thể hiện những cố gắng và cường độ tập luyện của bạn. Tôi đã đến rất nhiều cuộc tranh tài nơi các cô gái trông thật hoàn hảo từ phía trước nhưng khi xoay ngang lại không được như vậy.