- Tùy thuộc vào người mà bạn hỏi, thì ăn nguyên quả trứng sẽ là tốt cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe.
- Một mặt, chúng đang được coi là một nguồn protein và các chất dinh dưỡng khác nhau trong chúng rất tuyệt vời và rẻ tiền.
- Mặt khác, nhiều người tin rằng lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.
- Vậy liệu trứng là tốt hay hại cho sức khỏe của bạn? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu cả hai phía tranh luận.

 

 

 

Tại Sao Trứng Đôi Khi Bị Coi Là Không Tốt Cho Sức Khỏe?

- Nguyên quả trứng có hai thành phần chính:
 Lòng trắng trứng: Phần màu trắng, chủ yếu là protein.
 Lòng đỏ trứng: Phần màu vàng/cam, trong đó có tất cả các loại chất dinh dưỡng.
- Nhưng nguyên nhân chính tại sao trứng bị coi là không tốt cho sức khỏe trong quá khứ, đó là do lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.
- Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong thực phẩm, và nó cũng được tạo ra từ cơ thể của bạn. Một vài thập kỷ trước đây, các nghiên cứu lớn cho rằng: mức cholesterol trong máu cao có liên kết với bệnh tim.
- Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo hạn chế cholesterol.Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác cũng vậy.
- Trong vài thập kỷ sau đó, việc tiêu thụ trứng trên toàn thế giới đã giảm đáng kể. Nhiều người thay thế trứng bằng các sản phẩm không chứa cholesterol là một lựa chọn lành mạnh hơn.

 Kết luận: Trong nhiều thập kỷ, trứng bị cho là làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch do chứa hàm lượng cholesterol cao.

Đúng Là Nguyên Quả Trứng Chứa Nhiều Cholesterol

 

- Tổng số trứng (với lòng đỏ) là không thể phủ nhận hàm lượng cholesterol cao. Trong thực tế, họ là những nguồn chính của cholesterol trong khẩu phần ăn của người dân.
- Trong hai quả trứng lớn (100 gram) sẽ chứa khoảng 422 mg cholesterol.
- Ngược lại, 100 gram thịt bò xay chứa 30% mỡ chỉ có khoảng 88 mg cholesterol.
- Cho đến gần đây, mức hấp thụ cholesterol tối đa được khuyến nghị là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim.
- Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều nước không còn khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol nạp vào.
- Lần đầu tiên trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn trong chế độ ăn uống của Mỹ phát hành vào tháng 1 năm 2016 đã không chỉ định một giới hạn trên cho mức cholesterol trong ăn uống hàng ngày.
- Bất chấp sự thay đổi này, thì nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng.
- Bởi vì trứng bị quy cho là có mối liên kết giữa mức cholesterol cao trong ăn uống với mức cholesterol trong máu cao và bệnh tim.
- Nói cách khác, nếu chỉ vì một thực phẩm có nhiều chất cholesterol, thì nó không nhất thiết sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu.

 Kết luận: Hai quả trứng lớn chứa 422 mg cholesterol, vượt quá giới hạn tối đa hàng ngày (mức được khuyến nghị trong nhiều thập kỷ). Tuy nhiên, mức hạn chế này trên cholesterol đã được gỡ bỏ.

Làm Thế Nào Mà Việc Ăn Trứng Lại Ảnh Hưởng Đến Cholesterol Trong Máu

 

- Mặc dù có vẻ hợp lý, rằng: cholesterol trong ăn uống sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, thế nhưng nó thường không làm việc theo cách đó.
- Gan của bạn thực sự sản xuất ra cholesterol với số lượng lớn, vì cholesterol là một chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào của bạn.
- Khi bạn ăn một lượng lớn các loại thực phẩm có nhiều cholesterol như trứng, thì gan của bạn chỉ đơn giản là bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn.
- Ngược lại, khi bạn nạp ít cholesterol từ thức ăn, thì gan của bạn lại sản xuất nhiều hơn.
- Bởi vì điều này, nồng độ cholesterol trong máu sẽ không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thực phẩm.
- Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là một chất "xấu". Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như:
 Được sử dụng để sản xuất vitamin D.
 Sản xuất các hormon steroid như estrogen, progesterone và testosterone.
 Sản xuất acid mật, giúp tiêu hóa chất béo.
- Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong mỗi màng tế bào bên trong cơ thể của bạn. Nếu không có nó thì con người sẽ không tồn tại.

 Kết luận: Khi bạn ăn trứng hoặc các loại thực phẩm giàu cholesterol khác, thì gan sẽ sản sinh ít cholesterol hơn. Kết quả là, nồng độ cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ giữ nguyên như cũ hoặc chỉ tăng nhẹ.

Liệu Trứng Có Làm Tăng Nguy Cơ Mắc Các Bệnh Tim Mạch?

 

- Một số nghiên cứu đã kiểm tra việc trứng ảnh hưởng như thế nào đến các yếu tố gây nguy cơ bệnh tim mạch. Những phát hiện này hầu hết là tích cực hay trung tính.
- Nghiên cứu cho thấy rằng ăn cả 1-2 quả trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi nồng độ cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Hơn nữa, việc tiêu thụ trứng như là một phần của chế độ ăn uống low-carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim ở những người bị kháng insulin hay tiểu đường loại 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL.
- Một nghiên cứu đã được thực hiện ở những người bị tiền tiểu đường đang theomột chế độ ăn uống hạn chế carb. Những người tiêu thụ toàn bộ quả trứng đã có độ nhạy insulin tốt hơn và có những cải thiện tốt hơn trong các dấu hiệu sức khỏe tim mạch hơn những người chỉ ăn lòng trắng trứng.
- Trong một nghiên cứu khác, người tiền đái tháo đường đang theo một chế độ ăn low-carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã có ít dấu hiệu bị viêm hơn so với những người tiêu thụ một quả trứng thay thế hoặc là một chế độ ăn uống tương tự.
- Mặc dù cholesterol LDL ("xấu") có xu hướng giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, thì cholesterol HDL ("tốt") thường gia tăng
- Ngoài ra, ăn loại trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm lượng triglyceride thấp hơn
- Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn trứng một cách thường xuyên có thể vẫn an toàn cho những người bệnh tim.
- Một nghiên cứu theo dõi 32 người bị bệnh tim. Họ đã không bị ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe tim mạch sau khi tiêu thụ cả 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần.
- Để chấm dứt, một bài tổng hợp của 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người đã không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

 Kết luận: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trứng thường mang tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Liệu Trứng Có Làm Tăng Rủi Ro Mắc Bệnh Tiểu Đường?

 

- Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ trứng với những cải tiến về độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiểu đường và tiền đái tháo đường.

 Kết luận: Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường có các kết quả rất khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy sự gia tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, trong khi thử nghiệm đối chứng cho thấy sự cải thiện trong các dấu hiệu sức khỏe là khác nhau.

Gen Của Bạn Có Thể Ảnh Hưởng Đến Việc Bạn Phản Ứng Thế Nào Khi Ăn Trứng

 

- Mặc dù trứng không gây rủi ro cho sức khỏe ở hầu hết mọi người, nhưng nó được khuyến nghị rằng những người có những đặc điểm di truyền nhất định có thể sẽ khác nhau.
- Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.

 Gen ApoE4

- Những người mang một gen được gọi là ApoE4 có nguy cơ dễ mắc các bệnh như cholesterol, bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer cao hơn người bình thường.
- Một nghiên cứu quan sát của hơn 1.000 người đàn ông không tìm thấy mối liên quan nào giữa ăn trứng nhiều hay cholesterol nhiều và nguy cơ bệnh tim ở những người mang gen ApoE4.
- Một nghiên cứu được kiểm soát ở những người có mức cholesterol bình thường. Một lượng trứng nạp vào cao, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, đã làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong những người mang gen ApoE4 hơn gấp đôi so với ở những người không có gen này.
- Tuy nhiên, những người này đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Có thể là việc ăn 1 hoặc 2 quả trứng có thể gây ra những thay đổi nhỏ.
- Cũng có thể là mức cholesterol tăng lên do tương ứng với lượng trứng nạp vào cao là tạm thời.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người mang gen ApoE4 với mức cholesterol bình thường đã bị mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng lại một chế độ ăn cao cholesterol, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất ít cholesterol lại để bù vào.

 Familial Hypercholesterolemia (bệnh tăng cholesterol máu có tính gia đình)

- Một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu có tính gia đình được mô tả bởi mức cholesterol trong máu rất cao và gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
- Theo các chuyên gia, việc giảm nồng độ cholesterol là rất quan trọng đối với những người bị bệnh này. Nó thường đòi hỏi một sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc men.
- Những người bị tăng cholesterol máu có tính gia đình có thể cần phải tránh ăn trứng.

 Những gen nhạy cảm với Cholesterol trong ăn uống

- Một số người được coi là "siêu phản ứng" với cholesterol. Điều này có nghĩa rằng mức độ cholesterol trong máu của họ tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol hơn.
- Thường thì cả HDL và LDL cholesterol tăng ở nhóm người này khi họ tiêu thụ trứng hoặc các loại thực phẩm cao cholesterol.
- Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng LDL và cholesterol toàn phần đã tăng lên đáng kể trong những người siêu phản ứng, là những đã tăng lượng trứng nạp vào, nhưng HDL vẫn giữ nguyên.
- Mặt khác, một nhóm những người siêu phản ứng đã tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu đã có một sự gia tăng trong các hạt LDL lớn, mà những hạt đó không bị coi là có hại như là các hạt LDL nhỏ.
- Hơn nữa, những người siêu phản ứng có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa nằm trong các sắc tố màu vàng của lòng đỏ trứng. Đây có thể là điều có lợi cho sức khỏe của mắt và trái tim.

 Kết luận: Những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể nhận thấy một sự gia tăng mức cholesterol của họ lớn hơn sau khi ăn trứng.

Trứng Chứa Đầy Các Chất Dinh Dưỡng

 

- Trứng cũng có chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng và các lợi ích cho sức khỏe cần được đề cập khi xem xét đến các ảnh hưởng lên sức khỏe của trứng.
- Chúng là một nguồn protein tuyệt vời chất lượng cao, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
- Một quả trứng lớn (50-60g) còn sống sẽ chứa:
 Calo: 72 Kcal.
 Protein: 6 gram.
 Vitamin A: 5% RDI.
 Riboflavin: 14% RDI.
 Vitamin B12: 11% RDI.
 Folate: 6% RDI.
 Iron: 5% RDI.
 Selenium: 23% RDI.
- Vậy thì, còn có nhiều chất dinh dưỡng khác trong đó với một số lượng nhỏ hơn. Trong thực tế, trứng chứa mỗi thứ một chút của gần như tất cả mọi thứ trong cơ thể con người cần.

 Kết luận: Trứng là chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với nguồn protein chất lượng cao.

Trứng Có Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe

 

- Những nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Bao gồm:
 Giúp giữ cho bạn no đủ: Một số nghiên cứu cho thấy trứng thúc đẩy sự no đủ và giúp kiểm soát cơn đói giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
 Thúc đẩy giảm cân: protein chất lượng cao trong trứng giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể giúp bạn giảm cân.
 Bảo vệ sức khỏe não bộ: Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, rất quan trọng đối với não bộ của bạn.
 Giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt: Các lutein và zeaxanthin có trong trứng giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
 Giảm viêm: Trứng có thể làm giảm viêm.

 Kết luận: Trứng giúp bạn cảm thấy no, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và đôi mắt của bạn. Chúng cũng có thể giúp giảm viêm.

Trứng Rất Là Tốt Cho Sức Khỏe (Đối Với Hầu Hết Mọi Người)

 

- Nói chung, trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
- Trong hầu hết các trường hợp, chúng không làm tăng lượng cholesterol nhiều. Nếu có thì chúng thường làm tăng HDL (cholesterol "tốt") và thay đổi hình dạng và kích thước của LDL theo một cách làm mà có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người và một số người cần hạn chế ăn trứng.