Tin Sức Khỏe

Cardio Buối Sáng Lúc Bụng Đói, Đốt Mỡ Nhiều Hơn Hay Mất Cơ Bắp

Sau một đêm dài ngủ, trữ lượng Glycogen trong cơ, trong gan sẽ ở mức thấp, đường huyết, insulin cũng ở mức thấp. Khi bạn Cardio ở thời điểm này, tức là ngay khi thức dậy và chưa ăn gì hết thì trên lí thuyết, mỡ sẽ đốt nhiều hơn so với lúc bạn ăn no, cơ thể không bị cạn kiệt nguồn Glycogen. Vậy nó tốt hơn bao nhiêu? Ví dụ như HIIT và buổi sáng và buổi chiều, thì vào buổi sáng sẽ đốt được nhiều hơn 20%, cũng là con số tương đối đáng cân nhắc.

 Đó là lợi thế của Cardio buổi sáng nhưng bên cạnh đó nó cũng có những vấn đề tìm ẩn sau này. Nếu bạn Cardio vào buổi sáng và chỉ nghĩ đến vần đề đốt kcal trong buổi tập thôi thì suy nghĩ đó còn thiển cận. Tại sao lại nói như vậy? Khi giảm mỡ, việc đốt mỡ trong buổi tập Cardio hay buổi tập tạ đều không có ý nghĩa gì cả vì lúc đó mỡ được đốt rất ít.

Có ý kiến cho rằng: Cardio chậm vào buổi sáng khi chưa ăn gì sẽ đốt được nhiều mỡ. Điều đó không sai. Nhưng cái nhiều ở đây là tỉ lệ năng lượng từ mỡ. Ví dụ trong 1 tiếng đi bộ như vậy bạn đốt 500 kcal thì 70% lượng kcal đó được lấy từ mỡ, vậy bạn đốt được 40g mỡ. 30 phút HIIT bạn đốt được khoảng 400 kcal, nhưng tỉ lệ mỡ bây giờ chỉ chiếm 30%, tức là bạn đốt khoảng 12g mỡ. Nếu bạn tập vào buổi sáng, tỉ lệ tăng 20% nhưng cũng không đáng kể, khoảng 15g mỡ. Đây không phải là con số lớn để chúng ta hi sinh dậy sớm để đi tập, trừ những bạn có quỹ thời gian chỉ tập được vào buổi sáng.

 Vì thứ nhất nó không tinh tế. Thứ hai nó rất mệt mỏi. Được không bao nhiêu nhưng chúng ta chắc chắn sẽ bị mất cơ bắp. Cardio vào lúc sáng khi chưa ăn gì, nhất là HIIT, hàm lượng Glycogen, Insulin lúc này đang rất thấp nên cơ thể phải phân hủy amino thành đường. Lúc này trong máu cũng không có amino thì buộc nó phải lấy amino trong cơ phân hủy thành đường phục vụ cho việc HIIT dẫn đến mất cơ.

Vậy tập buổi sáng được gì? Đốt mỡ nhưng đồng thời cơ cũng bị đốt. Cơ bắp hay mỡ bị đốt đều do cơ thể chúng ta tự vận hành và điều khiển trong ngày đó, tùy thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bạn lúc đó. Ví dụ như khi bạn nói chuyện, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ, còn khi bạn chạy nhanh thì phải lấy năng lượng từ đường. Như vậy, bài toán giảm cân, giảm mỡ thông minh nhất chính là BMR của bạn, hệ số trao đổi chất của cơ thể càng cao, càng tối ưu thì hiệu quả giảm cân sẽ càng tốt. Trong lúc tập, lượng mỡ đốt rất ít, lượng mỡ được đốt trong cả ngày khi bạn hoạt động mới lớn.

Làm sao để tăng chỉ số trao đổi chất thì trong các chương trình trước đã được đề cập rất kĩ. Nếu bạn tự ép bản thân mình tập buổi sáng khi thực tế mình không có nhu cầu phải tập buổi sáng, mình có thể tập bất cứ giờ nào khác vì bạn nghĩ rằng khi tập vào sáng sớm mà bụng đang đói sẽ đốt được nhiều mỡ hơn thì bạn nên điều chỉnh lại, bỏ đi suy nghĩ đó. Suy nghĩ đó không sai, nhưng nó cũng không đúng khi mà bạn phải trả cái giá đắt hơn rất nhiều.

Còn những người chỉ tập được buổi sáng thì sao? Bạn không thể vừa HIIT vừa tập tạ, bạn chỉ được chọn 1 trong 2. Mà dù cho bạn chọn gì đi nữa thì bạn cũng phải ăn trước khi tập buổi sáng. Nhưng vấn đề ở đây là bạn ăn có kịp hay không? Vậy dinh dưỡng thế nào để có thể Cardio buổi sáng? Lúc này thì bạn phải sử dụng thực phẩm bổ sung vì nó có được sự hấp thu nhanh thì bạn mới có thể đáp ứng nguồn năng lượng cho buổi tập.

Nếu bạn tập cường độ không cao như chỉ HIIT hoặc tập nhưng không nặng như vận động viên thì bạn không cần đường trước tập cũng được, có thì càng tốt. Thực phẩm cần cho lúc này, hoặc là Whey Protein, hoặc BCAA kết hợp Pre-Workout để chống mất cơ. Vì khi tập thể hình phải phân hủy amino axit thành năng lượng, trữ lượng protein trong cơ sẽ không đủ cho buổi tập. Năng lượng chính của buổi tập là Glycogen, mà Glycogen chắc chắn sẽ lấy từ carbohydrate, nếu không có carb thì nó sẽ phân hủy Glucose. Muốn không phân hủy Glucose thì bạn phải nạp vào một lượng amino đủ lớn. Lúc này bạn nên sử dụng Whey protein. Whey protein vào cơ thể sẽ phân hủy ra khoảng 24 - 25g amino axit để chuyển hóa thành đường mà sẽ không cần phải lấy trong cơ, tương đối đủ để ngăn chặn dị hóa cơ bắp.

 Sau khi tập bạn cần Post-Workout, lúc này bạn chỉ cần uống Whey protein sau đó ăn sáng là được. Nếu việc tập thể hình của bạn chỉ là thói quen duy trì sức khỏe, tập để giữ dáng, giữ cơ mà không tập để phát triển nhanh hay chuyên nghiệp thì như vậy là đã ổn. Còn trong trường hợp bạn tập nặng, bắt buộc bạn phải xài những thực phẩm bổ sung như SizeOn trong tập để trữ lượng đường cao kết hợp với amino axit phục vụ đủ cho buổi tập, nếu bạn chỉ xài Whey protein với Pre-workout thì chưa đủ. Đó là kĩ thuật để có thể tập thể hình vào buổi sáng.

Tóm lại vấn đề: Tập thể hình hay Cardio buổi sáng có đốt mỡ nhiều hơn hay không? Câu trả lời là CÓ.

Trong buổi tập sẽ đốt mỡ nhiều hơn nhưng cái mất còn nhiều hơn cái được. Có nhiều ý kiến cho rằng tập thể dục buổi sáng rất tốt. Đúng là nó có đốt mỡ nhưng vấn đề đó không chuyên môn. Muốn đốt mỡ bạn phải gia tăng BMR của mình lên, tức là hệ số trao đổi chất tăng cao lên là được, chứ không phải bạn tập như con trâu trong phòng tạ, không ai làm chuyện đó trừ khi họ không biết. Còn nếu vấn đề đó đã được phân tích mà bạn vẫn bảo thủ thì đó là do bạn chọn, không ai có thể làm khác được.

Có người có chế độ ăn thoải mái, ăn vô tư, sau đó vào phòng gym tập 4 - 5 tiếng để đốt lượng kcal đó, cũng được. Nhưng có đáng để làm vậy không trong khi người khác chỉ mất khoảng 30 phút. Nếu bạn là người tập thể hình thông minh và khôn ngoan, bạn biết về những kiến thức cơ bản về tập luyện, dinh dưỡng cũng như sự trao đổi chất trong cơ thể thì bạn sẽ thành công rất nhanh và sức khỏe bạn rất tốt. Đời sống thể hình cũng như đời sống bình thường, chỉ khác là mình điều chỉnh bửa ăn cho hợp lý hơn, chọn lọc thức ăn hợp lý hơn. Thể hình không phải khuôn khổ, không bắt buộc bạn phải ăn 1kg thịt bò, 1kg thịt gà, 1 lít sữa, 10 quả trứng...

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về tập thể dục buổi sáng, bạn có thể lên google search. Nó cũng có rất nhiều thông tin trái chiều của những trường phái khác nhau. Một nhóm cho rằng tập thể dục buổi sáng rất tốt, đốt được nhiều kcal và mỡ. Nhóm còn lại thận trọng hơn. Họ nghiên cứu kĩ hơn và tính đến việc thiệt hại cơ bắp, người ta sẽ phân tích vấn đề được và mất. Nếu bạn không quan tâm đến cơ bắp thì không việc gì phải lo. Còn nếu bạn quan tâm đến cơ bắp thì bạn phải cân nhắc vì cơ bắp không phải tập thể hình mới có được mà nó là tài sản quý giá của con người. Bạn phải giữ được tỉ lệ cơ bắp ở mức độ tương đối thì sức khỏe của bạn mới tráng kiện, tuổi đời của bạn mới lâu.

 Với một người không có cơ bắp thì chắc chắn tuổi thọ của người đó không cao. Trong các chương trình tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu vai trò của cơ bắp đối với đời sống con người.

Hi vọng với chia sẻ hôm nay, các bạn sẽ hiểu và có một chiến lược thể hình, cardio hợp lí và khôn ngoan. Nên nhớ, BMR quan trọng hơn. BMR là sự thành công trong giảm mỡ, tập luyện chỉ là biện pháp hỗ trợ mà thôi. Và nếu cardio thì bạn nên nghĩ đến HIIT để tiết kiệm thời gian.

Nếu buổi tập của bạn tốt, bạn không cần HIIT. Một tuần, HIIT 2 ngày là đủ vì HIIT đốt năng lượng gấp 2 tập luyện bình thường trong khoảng thời gian một nửa, tức là tiết kiệm hơn gấp 4 lần. Ví dụ bạn tập bình thường trong 1 giờ sẽ không bằng bạn HIIT trong 30 phút (chỉ tính năng lượng đốt trong buổi tập), tránh tình trạng mất cơ và quan trọng là nó sẽ làm tăng hệ số BMR của bạn trong suốt 24h, tức là bạn sẽ đốt mỡ cả ngày chứ không chỉ đốt khi tập đối với khi bạn Cardio cường độ chậm.

Tương tự trong tập luyện cũng vậy. Tập với cường độ chậm chỉ đốt năng lượng tại thời điểm tập, không có được ưu điểm là gia tăng BMR trong suốt ngày. Điều đó quan trọng hơn vì phương pháp tập hiện đại không ai tập trong thời gian dài, chỉ tập 45 phút với cường độ cao là kết thúc. Những chia sẻ trên đây hi vọng các bạn sẽ có được chiến lược Cardio tốt hơn. Hẹn gặp lại các bạn ở những nội dung tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness