Khi bàn luận đến chuyện ăn uống như thế nào để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, phần lớn trong số chúng ta đều biết đến rất nhiều loại thực phẩm trên thị trường đạt những yêu cầu dinh dưỡng khắt khe và kích thích quá trình đồng hóa cơ thể. Tuy nhiên, có những thức ăn mà ít được biết đến và thường bị xem nhẹ, nhưng không có nghĩa là chúng không có lợi ích cho việc tập luyện.

Hãy tạm gác thịt gà, bông cải xanh và thịt bò qua một bên. Dưới đây là 9 loại thực phẩm xây dựng cơ bắp mà ít ai biết đến. Hãy thêm những loại thức ăn này vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

 

Khi bàn luận đến chuyện ăn uống như thế nào để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh, phần lớn trong số chúng ta đều biết đến rất nhiều loại thực phẩm trên thị trường đạt những yêu cầu dinh dưỡng khắt khe và kích thích quá trình đồng hóa cơ thể. Tuy nhiên, có những thức ăn mà ít được biết đến và thường bị xem nhẹ, nhưng không có nghĩa là chúng không có lợi ích cho việc tập luyện.

Hãy cho bản thân bạn một cơ hội để nếm thử hương vị của các loại đồ ăn dưới đây. Thêm chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày để cải thiện cơ bắp, sức mạnh và khả năng phục hồi sau tập luyện.

 

Hàu chứa kẽm, một nguyên tố quan trọng trong việc sản xuất Testosterone. Mà như các bạn đã biết Hormone này rất cần thiết cho những ai tập thể hình.

Trong một bài báo của Biological Trace Element Research vào năm 2011 đã thí nghiệm bằng cách cho các vận động viên sử dụngthực phẩm bổ sung có chứa kẽm trong vòng 4 tuần (30mg/ngày) và tập luyện cật lực. Kết quả đạt được, nhóm thí nghiệm có nồng độ Testosterone sau buổi tập cao hơn hẳn nhóm đối chúng.

Tác giả cũng khẳng định rằng kẽm làm tăng khả năng chuyển hóa từ Androstenedlone sang Testosterone và khi kết hợp với tập luyện, sẽ thúc đẩy sự sản suất Hormone này.

Một số loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều kẽm như: gan gà, hạt bí đỏ.

 

Sữa chua Hy lạp được sản xuất bằng cách tách nước và Carbohydrate từ sữa chua thông thường, vì thế có nhiều Protein hơn. Quá trình chiết tách để sản xuất nên loại sữa chua hảo hạn này chứa rất nhiều Casein, một dạng Protein hấp thu chậm, phóng thích một cách ổn định các Amino Acids.

Một báo cáo từ Medicine and Science in Sports & Exercise vào năm 2012 cho thấy cung cấp Casein trước khi đi ngủ không những làm tăng nồng độ mà còn duy trì ổn định các Amino Acids trong máu, vì thế làm tăng lên 22% quá trình tổng hợp Protein.

Tùy vào lượng Calories nhu cầu, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp còn béo hoặc tách báo để xây dựng cơ. Tuy nhiên, hãy chọn những loại những thương hiệu uy tín nhằm hạn chế cung cấp thêm đường.

 

 Chất béo bão hòa (thịt bò Steak, trứng, các sản phẩm sữa nguyên chất chưa tách béo, hoặc thịt gia cầm) mang lại rất nhiều lợi ích cho các Bodybuilders. Nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition đã ngẫu nhiên chọn 45 người đàn ông và cho ăn theo 2 chế độ: nhóm 1 ăn theo Fats nhiều/ít xơ và nhóm 2 ăn theo Fats ít/ nhiều xơ. Các đối tượng nghiên cứu được cho ăn theo chế độ trên trong vòng 10 tuần. Các đối tượng nghiên cứu ở nhóm 1 có mức Testostones cao hơn 13% so với nhóm 2.

Một nghiên cứu khác từ International Journal of Sports Medicine ghi danh 8 vận động viên theo hướng sức mạnh và 10 người bình thường có mức hoạt động thể lực cao. Sau khi so sánh về cách thức ăn uống và xét nghiệm máu, chỉ có cơ thể của các vận động viên theo hướng sức mạnh mới có sự tương quan giữa lượng chất béo ăn và nồng độ Testosterone (có nghĩa là họ có thể ăn nhiều chất béo, đồng thời nồng độ Testosterone của họ cũng tăng cao).

 

Điều đó có nghĩa là gì? Khi bạn tập trung vào tập luyện, đặc biệt với khối lượng tạ nặng và chế độ ăn giàu chất béo, thì khả năng tăng nồng độ Horome Testosterone của bạn cao hơn hẳn những người có lối sống năng động mà có chế độ ăn nhiều béo. Tuy nhiên, hãy cố gắng hạn chế lượng chất béo bão hòa (chất béo xấu) không vượt quá 15% trong tổng lượng Calories hằng ngày.

Vì những lý do sức khỏe, hãy loại chỏ các chất béo ở dạng Trans.

 

Tuy không được chú ý và không được đánh giá nhiều, chất xơ có khả năng giữ nước cao và làm tăng thể tích lượng thức ăn trong ống tiêu hóa. Ngoài những lợi ích trên, chất xơ còn có thể làm chậm các quá trình phản ứng của tế bào thành ruột. Nó còn có thể hòa tan các chất hóa học độc hại và liên kết chúng nhằm bất hoạt dược của những chất này. Thêm vào đó, chất xơ còn nhanh chóng tống những thực phẩm không cần thiết ra khỏi hệ tiêu hóa càng nhanh càng tốt.

Ví dụ điển hình thực phẩm giàu chất xơ là yến mạch. Một Servings yến mạch chứa rất nhiều Carbohydrate phức tạp và 13% tổng lượng chất xơ cần cung cấp mỗi ngày. Rất nhiều người trong số chúng ta, thậm chí các vận động viên đều bị thiếu hụt chất xơ.

Một người đàn ông trưởng thành cần cung cấp 40gr xơ mỗi ngày; trong khi ở phụ nữ là 25 gr. Những con số này dựa trên chế độ ăn 2000-2500 Calories. Nếu như bạn ăn nhiều Calories hơn hể tăng cân, thì bạn cần nhiều chất xơ hơn.

Do chất xơ có tính chất khó hấp thu, bạn nên tránh cung cấp quá nhiều chất xơ trước khi đi vào tập luyện. Cũng như vậy, cung cấp bữa ăn sau tập giàu chất xơ là điều cấm kị, do thời gian 2 tiếng sau tập là giai đoạn vàng để cho các chất dinh dưỡng mau chóng sửa chữa và tái cấu trúc lại.

Bạn nên ăn các bữa ăn có nhiều chất xơ vào các thời điểm các trong ngày. Bữa ăn bao gồm ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc, trái cây, rau củ, các loại hạt giống, đậu bi, hạt và đậu.

 Ngoài ra, đừng quên thêm vào các loại xơ hòa tan như táo, quýt, cà rốt, đậu, đậu bi và yến mạch.

 

Bưởi chứa rất nhiều Vitamin C, tạo điều kiện cho quá trình chuyển hóa các chất thực hiện chức năng đầy đủ. Nghiên cứu cho thấy Vitamine C có khả năng đốt mỡ và một nửa quả bưởi có chứa tới 40mg Vitamin C.