Tin Sức Khỏe

- Dầu cá là một trong những loại thực phẩm bổ sung được tiêu thụ một cách phổ biến trong các chế độ ăn uống.
- Nó rất giàu axit béo omega-3, là một chất rất quan trọng cho sức khỏe.
- Theo đó, nếu không ăn nhiều các loại cá có dầu thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp bạn nạp đủ các axit béo omega-3.

- Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.
- Nó thường bắt nguồn từ các loại cá béo như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó cũng được sản xuất từ gan các loại cá khác, như là trường hợp với dầu gan cá tuyết.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo ăn 1-2 phần cá mỗi tuần. Điều này là bởi vì các axit béo Omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc chống lại một số bệnh.
- Nhưng nếu bạn không ăn được 1-2 phần cá mỗi tuần, thì việc bổ sung dầu cá cũng có thể giúp bạn có được đủ Omega-3.
- Khoảng 30% lượng dầu cá được làm từ các Omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Ngoài ra, dầu cá chưa qua chế biến còn có chứa một số vitamin A và D.
- Điều quan trọng cần lưu ý rằng các loại Omega-3 được tìm thấy trong dầu cá lại có lợi cho sức khỏe hơn so với Omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.
- Các Omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi Omega-3 trong thực vật chủ yếu là alpha-linolenic acid (ALA).
- Mặc dù ALA là một acid béo thiết yếu quan trọng, nhưng EPA và DHA lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
- Một lý do quan trọng nữa cho việc phải nạp đủ Omega-3 là do chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều Omega-3 bằng các chất béo khác như Omega-6. Tỷ lệ méo mó này giữa các axit béo có thể góp phần gây nên nhiều bệnh do lối sống phương Tây.
- Dưới đây là 13 lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe.

- Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều cá sẽ có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.
- Có nhiều yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim, và nhiều trong số này có vẻ sẽ suy giảm khi tiêu thụ cá hay dầu cá.

 Kết luận: Việc bổ sung dầu cá có thể giúp giảm một số các rủi ro liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng nào chỉ ra rằng nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

- Não của bạn chứa đến gần 60% là chất béo và nhiều chất béo trong số này là axit béo omega-3. Vì vậy, omega-3 rất cần thiết cho một chức năng não bình thường
- Trong thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 thấp hơn trong máu.
- Điều thú vị làcác nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá có thể ngăn chặn sự khởi phát hoặc giúp cải thiện các triệu chứng của một số loại rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người đang có nguy cơ.
- Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá với liều lượng cao có thể làm giảm một số triệu chứngtâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

 Kết luận: Việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một các dạng rối loạn tâm thần nhất định. Hiệu ứng này có thể là một kết quả từ việc tăng lượng nạp vào axit béo omega-3.

- Béo phì được định nghĩa là khi có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên thế giới, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi đó có 13% bị béo phì. Các con số này còn cao hơn ở các nước có thu nhập cao như Mỹ.
- Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm cả bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh ung thư.
- Việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở những người béo phì.
- Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân.
- Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy những tác dụng tương tự.
- Một phân tích trên 21 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng ở những người béo phì, nhưng nó đã làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ eo-hông.

 Kết luận: Sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp làm giảm vòng eo. Nó cũng có thể giúp giảm cân khi kết hợp với các phương pháp giảm cân khác.

- Tương tự như não, chất béo Omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc góp phần tạo nên cấu trúc của mắt. Các bằng chứng đã chỉ ra rằng những người không có đủ Omega-3 sẽ có nguy cơ bị các bệnh về mắt.
- Hơn nữa, sức khoẻ của mắt sẽ bắt đầu suy giảm khi tuổi già, việc đó có thể dẫn đến chứng thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Việc ăn cá có vẻ sẽ giúp ngăn ngừa AMD, nhưng kết quả từ việc bổ sung dầu cá lại kém thuyết phục hơn.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một liều lớn từ dầu cá trong bốn tháng rưỡi đã giúp cải thiện thị lực ở tất cả các bệnh nhân bị AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ.
- Hai nghiên cứu lớn hơn kiểm tra sự ảnh hưởng kết hợp của Omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trên bệnh AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi cái còn lại không có hiệu lực nào. Do đó, kết quả của việc này là không rõ ràng.

 Kết luận: Việc ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ là liệu dùng thực phẩm bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không.

 Kết luận: Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm, đặc biệt là bệnh viêm khớp dạng thấp.

- Da là cơ quan lớn nhất trong cơ thể con người, và nó chứa rất nhiều các axit béo Omega-3.
- Sức khỏe của da có thể giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là khi tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
- May mắn thay, có một số rối loạn về da mà khi sử dụng bổ sung dầu cá có thể giúp ích, bao gồm cả bệnh vẩy nến và viêm da.

 Kết luận: Làn da của bạn có thể sẽ trở nên tồi tệ do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều hoặc khi tuổi già.Sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

- Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển lúc đầu.
- Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là phải nạp được đủ Omega-3 trong khi mang thai và thời kì cho con bú.
- Việc bổ sung dầu cá ở các bà mẹ mang thai và cho con bú có thể giúp cải thiện sự phối hợp của tay và mắt trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu có giúp ích gì cho việc cải thiện sự học tập hay chỉ số IQ hay không.
- Việc bổ sung dầu cá cho mẹ và cho trẻ cũng có thể giúp cải thiện sự phát triển thị giác cho trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.

 Kết luận: Các axit béo Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển ngay từ đầu. Việc bổ sung dầu cá ở các bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện sự phát triển của mắt, mặc dù ảnh hưởng của nó đối với việc học tập và chỉ số IQ vẫn không rõ ràng.

- Gan của bạn xử lý hầu hết các chất béo trong cơ thể bạn và có thể đóng một vai trò lớn trong việc gây tăng cân.
- Tỷ lệ mắc bệnh gan đang tăng lên nhanh chóng, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan đến cồn (NAFLD), trong đó bao gồm sự tích tụ mỡ trong gan.
- Bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện chức năng gan và chứng viêm ở người, trong đó có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh NAFLD và lượng mỡ trong gan.

 Kết luận: Bệnh gan rất phổ biến ở những người bị béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm mỡ trong gan và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan đến chất cồn.

- Chứng trầm cảm được dự đoán sẽ trở thành nguyên nhân hàng đầu thứ hai của gánh nặng bệnh tật toàn cầu vào năm 2030.
- Điều thú vị là, những người bị trầm cảm nặng có vẻ có nồng độ Omega-3 trong máu thấp hơn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá và omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn là DHA.

 Kết luận: Bổ sung dầu cá có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, đặc biệt là bổ sung loại giàu EPA.

- Một số chứng rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn thiếu chú ý và quá hiếu động (ADHD), liên quan đến hiếu động thái quá và thiếu chú ý.
- Chúng ta biết rằng các Omega-3 góp phần đáng kể trong tỷ lệ tạo nên não bộ, thì việc nạp được đủ chúng có thể sẽ rất quan trọng để ngăn ngừa các rối loạn hành vi trong cuộc sống lúc trẻ.
- Bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhận thức khi trẻ hiếu động thái quá, thiếu chú ý, bốc đồng và hung hăng. Điều này có thể được giúp ích cho quá trình học hỏi đầu đời.

 Kết luận: Các rối loạn hành vi ở trẻ em có thể gây trở ngại cho việc học tập và phát triển. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm bớt sự hiếu động thái quá, sự không chú ý và các hành vi khác.

- Khi bạn già đi thì chức năng não của bạn sẽ chậm lại và nguy cơ của bệnh Alzheimer sẽ tăng lên.
- Những người ăn nhiều cá có xu hướng bị suy giảm chức năng não chậm hơn khi họ già đi.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu về việc bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi đã không cung cấp được bằng chứng nào rõ ràng rằng việc bổ sung dầu cá có thể làm chậm lại sự suy giảm ấy.
- Nhưng một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở những người lớn tuổi, khỏe mạnh.

 Kết luận: Những người ăn nhiều cá bị suy giảm tâm thần chậm hơn khi già đi.Song, việc bổ sung dầu cá liệu có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện chứng suy giảm tâm thần ở người già hay không thì lại chưa rõ ràng.

- Hen suyễn, là một chứng rối loạn phổi có thể gây sưng phổi và khó thở. Nó đang trở nên phổ biến hơn ở nhiều trẻ sơ sinh.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ.
- Một nghiên cứu kết hợp các kết quả của mười một nghiên cứu khác bao gồm đến gần 100.000 người và đã cho thấy rằng việc ăn cá hoặc dùng omega-3 của người mẹ có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em lên tới 24-29%.
- Hơn nữa, việc bổ sung dầu cá ở các bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

 Kết luận: Việc ăn hay sử dụng thêm cá hay dầu cá khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng ở trẻ.

- Khi lớn tuổi, xương có thể bắt đầu bị mất đi các khoáng chất thiết yếu của chúng, làm cho chúng dễ bị gãy, vỡ. Điều này có thể dẫn đến các bệnh như loãng xương, viêm xương khớp.
- Canxi và vitamin D được biết đến là những thứ rất quan trọng cho sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo Omega-3 cũng có thể có lợi cho xương.
- Những người nạp Omega-3 nhiều hơn và có nồng độ Omega-3 trong máu cao hơn có thể có mật độ chất khoáng trong xương nhiều hơn(BMD).
- Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung dầu có làm tăng BMD.
- Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá giúp làm giảm các dấu hiệu gãy xươnglà điều có thể ngăn ngừa các bệnh về xương.

 Kết luận: Việc nạp một lượng omega-3 cao hơn sẽ có liên quan đến việc giúp mật độ xương cao hơn, điều đó có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về xương. Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá có lợi hay không lại không rõ ràng.

    - Nếu bạn không ăn 1-2 phần cá nhiều dầu trong mỗi tuần, vậy thì bạn có thể xem xét việc đến việc bổ sung dầu cá. 
    - Dưới đây là danh sách những điều cần xem xét khi sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá:

 Liều lượng

- Liều khuyến nghị của EPA và DHA sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của bạn.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên nạp một lượng kết hợp EPA và DHA từ 0.2-0.5 gram mỗi ngày. Nhưng việc tăng liều lượng lên nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ bị bệnh tim mạch sẽ là điều cần thiết.
- Hãy chọn một loại thực phẩm bổ sung dầu cá cung cấp ít nhất 0,3 gram (300 mg) EPA và DHA trong mỗi liều dùng.

 Hình Thức

- Thực phẩm bổ sung dầu cá thường nằm dưới dạng rất nhiều hình thức, bao gồm este etyl (EE), triglycerides (TG), triglycerides đã bị thay đổi (RTG), các axit béo tự do (FFA) và phospholipid (PL)
- Ethyleste không được cơ thể hấp thụ tốt bằng những hình thức khác, vì vậy hãy cố gắng chọn một hình thức bổ sung dầu cá dưới dạng các hình thức hình thức còn lại đã được liệt kê phía trên.

 Cô Đặc

- Nhiều loại thực phẩm bổ sung chứa lên đến 1.000 mg dầu cá trong mỗi liều dùng nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.
- Hãy đọc nhãn hiệu và chọn một loại thực phẩm bổ sung nào có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trong mỗi 1.000 mg dầu cá.

 Sự tinh khiết

- Nhiều loại thực phẩm bổ sung dầu cá không chứa những gì mà chúng nói.Để tránh các sản phẩm này, hãy lựa chọn các thực phẩm bổ sung "được bên thứ ba kiểm tra" hoặc có tiêu chuẩn GOEDchứng minh sự tinh khiết.

 Sự Tươi

- Axit béo Omega-3 rất dễ bị oxy hóa, là điều làm cho chúng bị ôi thiu.
- Để tránh điều này, bạn có thể chọn một loại thực phẩm bổ sung có chứa một chất chống oxy hóa như vitamin E. Ngoài ra, hãy giữ loại thực phẩm bổ sung của bạn cách xa ánh sáng, tốt nhất là để trong tủ lạnh.
- Không sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá có mùi ôi hay hết hạn sử dụng.

 Tính bền vững

- Hãy chọn một loại thực phẩm bổ sung dầu cá có một giấy tờ chứng nhận bền vững, chẳng hạn như từ Hội đồng Marine Stewardship (MSC) hoặc từ Quỹ Bảo vệ môi trường (Environmental Defense Fund).
- Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ tương tự sẽ bền vững hơn so với sản xuất dầu cá từ các loại cá lớn.

 Thời gian

- Các chất béo khác trong chế độ ăn uống giúp tăng sự hấp thu các axit béo omega-3.
- Vì vậy, tốt nhất là nên sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá của bạn cùng với một bữa ăn có chứa chất béo.

 Kết luận: Hãy kiểm tra nhãn hướng dẫn sử dụng của một loại thực phẩm bổ sung dầu cá trước khi tiêu thụ. Ngoài ra, hãy chọn một loại thực phẩm bổ sung với nồng độ EPA và DHA cao và có độ tinh khiết và đã được xác định tính bền vững.

- Các Omega-3 góp phần vào sự phát triển bình thường của não và mắt. Chúng giúp chống lại chứng viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não.
- Với việc dầu cá chứa nhiều Omega-3thì những người có nguy cơ mắc các chứng rối loạn này có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng nó.
- Khi bạn mua một loại thực phẩm bổ sung dầu cá, hãy chắc chắn là sẽ đọc các nhãn dán để kiểm tra độ tinh khiết, nồng độ, hình thức và tính bền vững.
- Tuy nhiên, việc ăn các loại thực phẩm toàn phần gần như là luôn luôn tốt hơn so với việc dùng chất bổ sung, và ăn hai phần cá nhiều dầu mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ Omega-3.
- Trong thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn cá có hiệu quả, nếu không nói là tốt hơn so với cách sử dụng dầu cá trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh.
- Nói cách khác, nếu bạn không ăn đủ các loại cá béo, thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá để có được đủ omega-3là hoàn toàn có lợi.

Nguồn : https://authoritynutrition.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)