Bắt đầu tập thể hình từ tuổi tứ tuần trở đi đem lại nhiều nỗi sợ cho nhiều người và những suy nghĩ không đúng về tổn thương các khớp, đau lưng và không đạt được kết quả mong muốn. Người ta hay nói "Nên thừa nhận sự thật rằng, bạn đang ngày một già đi và không thể làm những gì như hồi trai trẻ được". Như vậy, bạn đành cam chịu từ bỏ, chịu căng thẳng với cuộc sống và khiến chúng ngăn cẳn bạn hưởng thụ cuộc sống lười biếng hay chăng?

Bắt đầu tập thể hình từ tuổi tứ tuần trở đi đem lại nhiều nỗi sợ cho nhiều người và những suy nghĩ không đúng về tổn thương các khớp, đau lưng và không đạt được kết quả mong muốn. Người ta hay nói "Nên thừa nhận sự thật rằng, bạn đang ngày một già đi và không thể làm những gì như hồi trai trẻ được". Như vậy, bạn đành cam chịu từ bỏ, chịu căng thẳng với cuộc sống và khiến chúng ngăn cẳn bạn hưởng thụ cuộc sống lười biếng hay chăng?

 Không nhanh như thế. Trở nên lớn tuổi không có nghĩa bạn phải từ bỏ việc tập Gym. Bạn vẫn có thể tăng cơ, giảm mỡ để đạt được một thân hình ngày một hoàn mĩ hơn.

Nếu như may mắn đọc được bài này, bạn sẽ thấy bản thân luôn thử thách nhưng vẫn tìm được giải pháp đề hướng tới một thân hình đầy mơ ước. 40 tuổi chẳng qua là sự hồi xuân của 30 tuổi mà thôi. Vì vậy, hãy chứng tỏ cho mọi người thấy, cho họ thấy nguồn động viên từ bạn và quãng đường mà bạn đã đi bao xa.

Bạn có đủ khả năng tập luyện không?

Tuổi 40 phải gặp những khó khăn gì? Tại sao tuổi này là một cốt mốc không ai mong muốn để tập luyện, quá trình tăng cơ giảm mỡ bị suy giảm và không lúc nào cảm thấy tràn đầy sinh lực. Đối với các bạn tuổi trên 40, các bạn đã dành ra cả thời tuổi Teens để tập luyện và đã đạt được những thành tích nhất định về hình thể cũng như sức khỏe cường tráng. Hoặc bạn cũng có thể là người chân ướt chân ráo bước vào tập và còn nhiều băn khoăn và không biết mình nên bắt đầu từ đâu.

Với những ai tập lâu năm, ai ai cũng biết rằng thể hình là một chặng đường rất dài. Tập luyện ngày qua ngày trong vòng 20 năm có thể tiêu hao rất nhiều công sức, thậm chí nhiều hơn cả khi mục tiêu phấn đấu đến các giải thưởng, hoặc cuộc thi thể hình.

Nếu như bạn là người mới đơn giản chỉ tập luyện cho một lý do nào đó (giảm mỡ, tăng cơ hoặc chỉ muốn cải thiện sức khỏe), rất nhiều lời khuyên làm bạn mất phương hướng. Những chàng trai trẻ tuổi 20 thì khác, họ có mục tiêu rất rõ ràng và có thể đạt được khối cơ bắp đồ sộ với sức mạnh không tưởng. Nhưng phải làm gì khi bạn đã gần 40? Tại sao có quá nhiều người ở lứa tuổi bạn chỉ chăm lo chạy bộ hoặc chơi Golf như một phong cách thượng thời.

 Hãy đối mặt những thách thức mà những người ở độ tuổi 40 gặp phải. lấy chúng làm niềm khích lệ để tập luyện.

Đúng vậy, 40 tuổi làm độ tuổi rất khó tăng cơ. Bạn tuy không già những đã không còn trẻ để có thể chạy tăng tốc. Tuy nhiên, đôi khi bạn cảm thấy tự ti khi so sánh mình với những anh chàng trẻ tuổi ở phòng Gym. Không chỉ những thế, bạn không còn tập tốt như xưa nữa rồi; thời mà lúc còn trai trẻ đẩy nặng bao nhiêu cũng được, bây giờ phải ráng hì hục mới đẩy được vài Sets

Hãy giữ đầu óc thực tế, ai cũng đều phải qua tuổi già cả, vấn đề tập luyện chỉ là yếu tố thời gian và sự nổ lực mà thôi. Bạn vẫn còn cơ hội để làm người khác bất ngờ mà vẫn đạt được những cột mốc thành công nhất định.

Đây là bí kiếp: Hãy ngừng so sánh bạn với những người trẻ tuổi đi. Chẳng ai quan tâm nếu họ đẩy ngực được bao nhiêu, Curls bao nhiêu hay Pull-ups bao nhiêu. Hãy tập trung vào sức mạnh, cải thiện điểm yếu và tìm hiểu một chương trình tập luyện phù hợp với bạn và mục tiêu.

Trải qua hằng chục năm không tập luyện hoặc chỉ tập "Cưỡi ngựa xem hoa", bạn rất khó xác định được chính xác mục tiêu của mình. Khi còn trẻ, bạn chỉ muốn mạnh hơn, to hơn, nhiều cơ bắp. Bây giờ, niềm kiêu hãnh, tính ganh đua đã không còn, bạn nên tìm một mục tiêu mới, tìm một nguồn cảm hứng mới và lập ra một kế hoạch hoàn toàn mới.

 Tuy nhiên, mục tiêu của bạn cần phải cụ thể. Mục tiêu bây giờ không thể nào mơ hồ như tăng cơ mãi được. Bạn phải biết bản thân cần gì, làm thế nào để thực hiện và phải mất bao lâu để hoàn thành nó. Điều gì khích lệ bạn? Cái nhìn mới của bạn về một thân hình đẹp là gì? Bạn có điểm yếu hoặc những vấn đề cơ thể nào cần phải cải thiện hơn hay không?

Không có gì đáng ngại nhiên cả, ở giai đoạn này, bạn phải chấp nhận sự chậm lại của quá trình chuyển hóa các chất. Với những ai có lối sống thụ động, chỉ cần tới 30 tuổi, cơ thể dần dần mất đi khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Con cái, công việc căng thẳng và những bận rộn trong cuộc sống có thể làm trì hoãn việc tập luyện và thời khóa biểu ăn uống của bạn. Lười hoạt động, ăn uống vô độ và Stress có thể tổn hại đến sự chuyển hóa diễn ra trong cơ thể mà bạn không hề hay biết.

 Tuy vậy, đừng nên quá lo lắng. Cẩn thận lên kế hoạch và thời gian biểu có thể làm nên kì tích bao gồm cá việc tập luyện, ăn uống cân bằng và giảm Stress. Những thủ thuật nhỏ có thể làm cường tráng lại hệ chuyển hóa của bạn bao gồm chiến thuật tập luyện, thời gian ăn uống và sự phục hồi, vì vậy đừng quá lo lắng.

Một bất lợi của việc lớn tuổi là khả năng phục hồi kém. Khi còn trẻ, bạn vẫn có thể tăng cơ sau khi phải thức thâu đêm, ăn uống vô độ. Nhưng hoàn cảnh bây giờ đã khác, khả năng phục hồi của bạn không như ngày xưa. Với những yếu tố đã đề cập trên: con cái, công việc v.v… Sự phục hồi sẽ diễn ra chậm hơn khiến việc tăng cơ không dễ đạt được.

Với độ tuổi cao và công việc chống lại bạn, vẫn còn cách giúp bạn có thể phụ hồi được. Không những bạn phải cải thiện thời gian ngủ sẽ giúp khả năng phục hồi bạn tăng lên, mà chế độ dinh dưỡng khoa học cũng đóng vai trò rất to lớn. Chế độ ăn không khoa học là một rào cản rất lớn.

Đây là yếu tố tác động rất lớn đến khả năng phục hồi của bạn, phân bố thời gian hợp lý không những thời gian tập luyện, chuẩn bị bữa ăn và thời điểm ăn uống tác động rất nhiều vào quá trình. Thêm vào đó, nếu bạn là một người có tổng trạng trung bình, bạn nên phân bố thời gian hợp lý giữa công việc, gia đình, xã hội và thời gian dành cho bản thân.

Một lần nữa, lên kế hoạch một cách bài bản có thể làm nên kì tích không chỉ ở sự tiến bộ trong phòng tập mà còn cuộc sống ngoài phòng Gym. Tuân thủ chế độ ăn khoa học, tập luyện đều đặn hằng tuần và nghỉ ngơi hợp lý thì khả năng phục hồi của bạn dần dần cải thiện mau chóng.

Sự thật của những người tập thể hình trên 40 tuổi

Đúng vậy, bạn không còn sức trai trẻ như hồi 20 tuổi nữa rồi; sức mạnh, cơ bắp và khả năng phục hồi đều đã suy giảm nhiều, nhưng vần còn những bí mật chưa được hé lộ. Bạn bền bỉ và sáng suốt hơn bạn nghĩ. Và tất nhiên, chấp nhận những khuyết điểm của bản thân để bạn có cái nhìn hướng tới sự hoàn mĩ của khuyết điểm đó. Bằng cách đó, bạn có thể tự tạo ra cho mình một kỉ luật thép bắt bản thân mình phải tuân theo.

Bạn vẫn còn khả năng để tăng cơ, trở nên Lean hơn và có được một thân hình cân đối. Hãy xem những điều bạn có thể làm để cải thiện cơ thể.

Tìm kiếm một nguồn động lực mới: Điều gì khiến bạn muốn nhảy ra khỏi giường vào buổi sáng sớm? Bạn muốn cải thiện vóc dáng mình như thế nào? Viết những điều này ra giấy và đọc nó mỗi ngày. Tờ giấy này sẽ khiến bạn ghi nhớ mục đích và khiến bạn tự tin để xây dựng cơ bắp từng chút một.

Đánh giá khách quan và tự tạo ra mục tiêu riêng: Tự đánh giá thân hình hiện tại của mình. Hãy trung thực với bản thân và một lần nữa hãy viết chúng ra giấy, chụp ảnh nếu như bạn muốn có cái nhìn khách quan. Xác định mục tiêu rõ ràng. Giảm 20 Pounds trong 6 tháng, tăng 10 Pound cơ bắp trong 4 tháng và khải thiện sức bền bằng những bài tập phức tạp trong một khoảng thời gian nhất định.

Bản thân bạn có thể làm những gì: Bạn cần phải tự hứa với lòng mình về thời gian biểu và hoàn thành nó mỗi ngày và mỗi tuần. Bạn có cần phải dậy sớm để tập Gym trước khi đi làm không? Bạn có thời gian để ăn trưa trước khi bước vào tập không? Bạn có thể mang túi ăn trưa tới văn phòng không? Hãy làm những gì mà bạn có thể thực hiện được, miễn là nó cũng đừng quá khó, nhưng cũng đừng quá dễ mà khiến bạn đánh mất mục tiêu.

Có một kế hoạch chắc chắn, rõ ràng: Tóm tắt lại những điều trên, kế hoạch của bạn phải dễ hiểu và khả thi. 2 giờ tập chân thì coi như không khả khi lắm. Đuối sức, tập quá độ và mất động lực sẽ làm bạn chán nản và mất đi động lực. Xây dựng 1 kế hoạch cần dựa trên những bài tập cơ bản với cường độ vừa phải với những bài căn cơ và tập bụng.

Gạt bỏ những thứ không cần thiết: Tập các bài tiểu tiết nhỏ như Single-arm High Cable Curls chẳng thể nào làm thay đổi vóc dáng của bạn được. Hãy bỏ đi những bài râu ria và tập trung vào những bài Compounds tác động nhiều nhóm cơ, những bài này sẽ kích thích nhiều lên cơ bắp hơn so những bài cô lập cơ. Những bài này bao gồm các động tác Presses, Squats và Pulls sẽ giúp định hình cơ thể bạn nhanh chóng hơn là những bài Isolation.

Làm nóng, căng cơ và giãn gân cốt: Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành ra ít phút để khởi động thật kĩ. Khởi động có thể là Burpees, Prisoner Squats và Push-up v.v….Ngoài ra, sau mỗi Sets tập bạn nên căng cơ ở những vùng quan trọng của cơ thể như hông, cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Hãy ráng làm dẻo cơ thể, điều này tác động nhiều lên sự thành công lâu dài của bạn.

Luôn luôn mềm dẻo: Mềm dẻo ở đây có nghĩ bạn có thể du di với bản thân một chút. Mềm dẻo trong quá trình tập luyện và chế độ ăn của bạn. Đừng quá khắt khe sẽ khiến bạn dễ chán nản mà bỏ đi việc tập luyện, ăn uống hoặc cả hai. Hãy cố gắng duy trì và tiến lên phía trước. Cuộc sống luôn thay đổi và bạn phải thay đổi phù hợp sao cho tập luyện cũng như chế độ ăn uống luôn đi song hành với nhau trong những thời điểm thử thách nhất.

Bây giờ, chắc hẳn bạn đã có có nguồn động lực mới, đã xác định được mục tiêu và hiểu được một kế hoạch tập luyện cần những điều kiện nào, đã đến lúc bạn bước đi trên chuyến hành trình mới và chuẩn bị hành động thôi.

 Nên nhớ: Tuy lớn tuổi, bạn vẫn có thể tập nặng, nâng tạ và tập những bài cổ điển mà không cần đụng đến những dụng cụ máy móc trong phòng tập. Nếu như gặp vấn đề về khớp vai, gối hoặc những vùng cơ thể nào đó, thì có thể sử dụng chúng để thay thế.

Như đã nói ở trên, những bài nặng và cơ bản là những bài quan trọng nhất để tăng cơ, tăng sức mạnh và kích thích quá trình chuyển hóa của bạn. Tập nhiều bài Isolation (cô lập cơ) chỉ phí thời gian của bạn, tăng cơ kém và làm chậm tiến độ.

Squats: Đầu tiên và trên hết, bài chủ đạo sẽ là Barbell Back Squat. Đừng dùng tạ quá nặng, không có gì phải chứng tỏ bản lĩnh cả, tập đủ phạm vi chuyển động của tạ là điều cốt lõi, tập ở số Reps cao và tăng mức tạ lên dần dần. Nếu như bạn có vấn đề về khớp gối, hãy thử Box Squats, Bulgarian Split Squats hoặc Front Squats.

Bench Presses: Một lần nữa, bạn không nên quá tham lam tập nặng để có được bộ ngực hoàn hảo. Giảm tạ xuống, và tập đúng kĩ thuật. Hoặc bạn có thể tập bài Incline Dumbbell Bench Press 45 độ để tránh làm đau vai.

Shoulder Presses: Bài này rất tốt cho khả năng giữ thăng bằng thân trên của bạn sẽ giúp ích rất nhiều cho những bài Bench Presses và Rows. Nếu tập vai bằng thanh Barbell khiến bạn đau thì hãy thay thế bằng Dumbbell, Arnold Press, Plate Raises hoặc One Arm Landmine Presses.

Deadlifts: Là bài khổng lồ trong tất cả các bài tập, bài này sẽ tập trung phát triển toàn bộ sức mạnh cơ thể và khối cơ bắp. Nếu như bài Deadlift cổ điển khiến bạn khó khăn khi tập hoặc chiều cao quá cao thì có thể thay thế bằng bài Partial Deads từ Blocks. Hãy bắt đầu thanh đòn ở mức giữa xương chày và tập đúng động tác kĩ thuật. Bạn cũng có thể thử xài dây kéo lưng hoặc Dumbbell Deadlift cũng được.

Dips: Dips có tác dụng cải thiện sức mạnh của thân trên. Để tác động vào cơ Triceps (tay sau), nên giữ thẳng người mỗi khi lên và hướng 1 cùi chỏ ra ngoài. Để tác động lên ngực, nên đổ người ra phía trước và xòe 2 cùi chỏ ra. Khi xuống chỉ khoảng vuông góc với cẳng tay là đủ. Nếu thấy khó thực hiện bài này, bạn có thể thay thế bằng Dip Machine đều tốt.

Barbell Curls: Bài này ngoài tác động lên cơ Biceps (tay trước) mà còn tạo áp lựng lên lưng và khớp vai. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể sử dụng bài Seated Dumbbell Curls hoặc Spider Curls. Những bài này giảm áp lực lên lưng và giúp ổn định khớp vai hơn vì thế giảm bớt đau.

Pull-ups: Là một trong những bài tác động vào cơ lưng tốt nhất và rất nó nhiều kiểu tập khác nhau (Wide Grip, Close Grip, Reverse Grip, v.v…) sẽ có những mức độ thử thách khác nhau. Tất nhiên bài thay thế tốt nhất vẫn là máy Pulldown Machine, nhưng tốt hơn cả không thể nào qua mặt được bài Inverted Row. Sử dụng chính sức nặng của cơ thể, Inverted Row có thao tác kĩ thuật dễ thực hiện hơn so với bài Pull-up nhưng hiệu quả cũng không kém phần hiệu quả.

Bent-over Row: Bài này có tác dụng tạo nên một khối cơ lưng dầy nhưng nó cũng tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương vào cột sống.Không chỉ tác động lên cơ lưng, mà nó còn ảnh hưởng lên kĩ thuật động tác. Bạn nên học thật kĩ về kĩ thuật động tác bao gồm cả vị trí của hông, khớp gối, vai và lưng để có độ kích thích cơ lưng nhiều nhất. Nếu cảm thấy khó khi thực hiện bài Bent Over row, có thể thay thế bằng Dumbbell Rows, T-bar Row hoặc Machine Row.

Romanian Deadlift: Không có bài nào vượt qua mặt về độ kích thích cơ đùi sau như bài này. Làm căng cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân tới mức căng nhất. Bài này sẽ cho sử dụng mức tạ nặng hơn nhiều so với những bài cô lập cơ đùi sau. Nếu có vấn đề về lưng dưới, bạn nên tập Hamstring Curls.

Những động tác dựa trên sức nặng cơ thể: Cuối cùng, bạn phải có đủ sức mạnh tối thiểu để nâng được cơ thể lên cao. Pull-ups, Push-up, Dips, Inverted Row và những bài bụng thường hay bị quên lãng trong lúc tập luyện. Hãy thêm những bài Body Weight này vào giáo án để phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể.

Dưới đây là giáo án mẫu dành cho những ai trên 40 tuổi. Giáo án này sẽ tập 4 buổi một tuần bao gồm Thứ hai, Thứ ba, Thứ năm, và Thứ sáu, những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập Cardio.

Ghi nhớ là phải khởi động kĩ trước khi tập. Tôi xin nhắc lại đây chỉ là giáo án mẫu thôi, có thể HLV của bạn sẽ thay đổi bài tập, số Sets hoặc Reps, số ngày tập luyện, cường độ tập luyện củng như thời gian.

Khởi động trước tập:

Thực hiên 1-3 chu kì theo thứ tự dưới đây:

 Squat Jump hoặc Box Jump – 10 Reps.

 Inverted Row – 10 Reps.

 Reverse Lunge – 10 Reps mỗi chân.

Thứ 2 và Thứ 5
Bài Tập	Làm Nóng	Sets	Thời gian nghỉ (giây)
Incline or flat bench dumbbell press	1x12	3-4 x 8-12	60
Feet-elevated push up		3 x 10-20	30
Inverted Row	1x12	3 x 10-20	60
One-arm dumbbell row		3 x 10-20	30
Front plate raise		3 x 10-20	60
Dumbbell upright row		3 x 10-12	60
Floor crunch		3 x 20	30

 Push-up – 10 Reps

 Hanging Leg Lift – 10 Reps

Thứ 3 và thứ 6
Bài Tập	Làm Nóng	Sets	Thời gian nghỉ (giây)
Spider curl	1x12	3 x 8-12	60
Lying dumbbell extension	1 x 12	3 x 8-12	60
Seated calf raise	1 x 12	3 x 8-12	30
Leg press or Bulgarian split squat	1 x 12	3x 10 - 12	60
Single leg Romanian dealift		1 x 12	30
Walking lunge		3 lengths	60
Lying leg raise		3 x 20	30