Axit Béo Chuỗi Ngắn - Tác Động Của Nó Đến Sức Khỏe - THOL
- Axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn.
- Trong thực tế, chúng là những nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào trong ruột kết.
- Các axit béo chuỗi ngắn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe và bệnh tật.
- Chúng có thể làm giảm nguy cơ của các bệnh viêm nhiễm, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và các tình trạng khác.
- Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các axit béo chuỗi ngắn có ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.
Axit Béo Chuỗi Ngắn Nghĩa Là Gì?
Đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ và cholesterol
- Axit béo chuỗi ngắn là các axit béo có ít hơn 6 nguyên tử carbon (C).
- Chúng được tạo ra khi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột lên men chất xơ trong ruột già, và là nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót ruột già.
- Vì lý do này, chúng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của đại tràng.
- Axit béo chuỗi ngắn dư thừa được sử dụng cho các chức năng khác trong cơ thể. Ví dụ, chúng có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
- Axit béo chuỗi ngắn cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất bột đường và chất béo
- Khoảng 95% các axit béo chuỗi ngắn trong cơ thể của bạn là:
Acetate (C2).
Propionate (C3).
Butyrate (C4).
- Propionate chủ yếu tham gia vào việc sản xuất glucose ở gan, trong khi acetate và butyrate được kết hợp thành các axit béo khác và cholesterol.
- Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng axit béo chuỗi ngắn trong ruột già của bạn, bao gồm cả việc có bao nhiêu vi sinh vật hiện diện, các nguồn thức ăn và thời gian cần để thực phẩm đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.
Kết luận: Các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra khi chất xơ được lên men trong ruột già. Chúngđóng vai trò như một nguồn năng lượng cho các tế bào ở ruột già.
Thực Phẩm Chứa Nhiều Các Axit Béo Chuỗi Ngắn
- Ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và các loại đậu, có liên quan
- Một nghiên cứu trên 153 cá nhân đã tìm thấy các mối liên kết tích cực giữa việc ăn nhiều loại thức ăn thực vật và việc tăng nồng độ các axit béo chuỗi ngắn trong phân.
- Tuy nhiên, số lượng và loại chất xơ mà bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến các thành phần vi khuẩn trong đường ruột của bạn, điều đó gây ảnh hưởng đến những loại axit béo chuỗi ngắn được sản xuất ra là loại nào.
- Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều chất xơ sẽ làm tăng sản xuất butyrate, trong khi đó giảm lượng chất xơ sẽ làm giảm sản xuất xuống.
- Các loại chất xơ sau đây là những loại tốt nhất cho việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn ở đại tràng:
Inulin: Bạn có thể nạp inulin từ atisô, tỏi, tỏi tây, hành tây, lúa mì, lúa mạch đen và măng tây.
Fructooligosaccharides (FOS): FOS được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm chuối, hành tây, tỏi và măng tây.
Tinh bột kháng: Bạn có thể nạp tinh bột kháng từ các loại ngũ cốc, lúa mạch, gạo, đậu, chuối xanh, các loại đậu và khoai tây đã được nấu chín và sau đó làm lạnh.
Pectin: Những nguồnthực phẩm chứa nhiều pectin bao gồm táo, mơ, cà rốt, cam và những trái khác.
Arabinoxylan: Arabinoxylan được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc. Ví dụ, nó là chất xơ phổ biến nhất trong cám lúa mì, chiếm khoảng 70% trong tổng lượng chất xơ.
Guar gum: Guar gum có thể được chiết xuất từ đậu guar, là một loại cây họ đậu.
- Một số loại pho mát, bơ và sữa bò cũng chứa một lượng nhỏ các hợp chất butirat.
Kết luận: Các loại thức ăn giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp tăng cường sự sản xuất các axit béo chuỗi ngắn.
Các Axit Béo Chuỗi Ngắn Và Chứng Rối Loạn Tiêu Hóa
- Axit béo chuỗi ngắn có thể có lợi ích đối với một số rối loạn tiêu hóa.
- Ví dụ, butyrate có tác dụng chống viêm trong ruột.
Bệnh Tiêu Chảy
- Vi khuẩn đường ruột của bạn giúp chuyển đổi tinh bột kháng và pectin thành các axit béo chuỗi ngắn, và việc ăn chúng đã được chứng minh là làm giảm tiêu chảy ở trẻ em.
Bệnh Viêm Loét Đại Tràng
- Viêm loét đại tràng và bệnh Crohn là hai loại chính trong bệnh viêm loét đại tràng (IBD). Cả hai đều có đặc trưng từ tình trạng viêm ruột mãn tính.
- Do đặc tính chống viêm của nó, butyrate đã được sử dụng để điều trị cả hai tình trạng trên.
- Các nghiên cứu trên chuột đã cho thấy rằng việc bổ sung butyrate giúp giảm viêm ruột, bổ sung acetate cũng có lợi ích tương tự. Ngoài ra, nồng độ các axit béo chuỗi ngắn thấp hơn có liên quan đến việc làm cho viêm loét đại tràng trở nên tồi tệ hơn.
- Các nghiên cứu trên con người cũng cho thấy axit béo chuỗi ngắn, đặc biệt là butyrate, có thể cải thiện các triệu chứng của viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
- Một nghiên cứu trên 22 bệnh nhân bị viêm loét đại tràng đã cho thấy rằng việc tiêu thụ 60 gram cám yến mạch mỗi ngày trong 3 tháng đã giúp cải thiện các triệu chứng.
- Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ sung butyrate đã dẫn đến sự cải thiện lâm sàng và thuyên giảm bớt 53% số bệnh nhân bị bệnh Crohn.
- Đối với bệnh nhân bị viêm loét đại tràng, việc bơm thụt ruột bằng các axit béo chuỗi ngắn, hai lần mỗi ngày trong 6 tuần, đã giúp giảm 13% các triệu chứng.
Kết luận: Các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm tiêu chảy và giúp điều trị bệnh viêm đại tràng.
Axit Béo Chuỗi Ngắn Và Bệnh Ung Thư Đại Tràng
- Axit béo chuỗi ngắn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh ung thư nhất định, chủ yếu là ung thư đại tràng.
- Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng butyrate giúp giữ cho tế bào ruột già khỏe mạnh, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào khối u và kích thích sự phá hủy tế bào ung thư trong ruột già.
- Tuy nhiên, các cơ chế đằng sau việc này lại chưa được hiểu rõ. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và việc làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nhiều chuyên gia cho rằng việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có thể phần nào chịu trách nhiệm cho việc này.
- Một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy một liên kết tích cực giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và việc suy giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
- Trong một nghiên cứu, những con chuột có chế độ ăn nhiều chất xơ, ruột của chúng chứa các vi khuẩn sản xuất butyrate, đã có ít khối u hơn 75% so với những con chuột không có vi khuẩn.
- Điều thú vị là, chỉ một mình chế độ ăn nhiều chất xơ - không có các vi khuẩn để tạo ra butyrate –lại không có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết. Một chế độ ăn ít chất xơ - ngay cả có vi khuẩn sản xuất butyrate - cũng không có hiệu quả.
- Điều này cho thấy những lợi ích chống ung thư chỉ tồn tại khi một chế độ ăn uống nhiều chất xơ được kết hợp với các vi khuẩn đúng trong ruột.
- Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người lại cho thấy các kết quả khác nhau. Một số chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và việc làm giảm nguy cơ ung thư, trong khi những cái khác lại không tìm thấy sự liên kết nào.
- Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã không xem xét đến các vi khuẩn đường ruột, và các khác biệt giữa các cá nhân trong vi khuẩn đường ruột có thể đóng một vai trò nào đó.
Kết luận: Các axit béo chuỗi ngắn đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết trong nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, vẫn còn cần thêm nhiều nghiên cứu.
Axit Béo Chuỗi Ngắn Và Bệnh Tiểu Đường
- Một bài đánh giá phê bình các bằng chứng đã tuyên bố rằng butyrate có thể có tác động tích cực ở cả động vật và người bị bệnh tiểu đường loại 2
- Một bài đánh giá tương tự cũng nhấn mạnh rằng dường như có một sự mất cân bằng vi sinh vật đường ruột ở người bị tiểu đường.
- Axit béo chuỗi ngắn đã được chứng minh là giúp gia tăng hoạt động của enzyme trong tế bào gan và cơ, giúp kết quả kiểm soát đường huyết tốt hơn.
- Trong các nghiên cứu động vật, thực phẩm bổ sung acetate và propionate giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những con chuột bị tiểu đường và những con chuột bình thường.
- Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu liên quan đến con người, và các kết quả không giống nhau. Một nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung propionate giúp làm giảm lượng đường trong máu, nhưng một nghiên cứu khác cho thấy rằng các thực phẩm bổ sung axit béo chuỗi ngắn không làm ảnh hưởng đáng kể đến sự kiểm soát lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh.
- Một số nghiên cứu ở con người cũng đã đưa ra báo cáo về mối liên quan giữa chất xơ lên men và việc kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
- Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ thường thấy ở những người thừa cân hoặc bị kháng insulin, chứ không thấy được ở người khỏe mạnh.
Kết luận: Các axit béo chuỗi ngắn dường như giúp điều chỉnh nồng độ đường trong máu, đặc biệt là đối với những người bị bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.
Axit Béo Chuỗi Ngắn Và Giảm Cân
Axit béo chuỗi ngắn có thể giúp giảm cân
Nó có thể tăng sự đốt cháy chất béo, giảm lưu trữ mỡ
- Các thành phần của vi sinh vật trong ruột có thể gây ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và điều tiết năng lượng, do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh béo phì.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn cũng giúp điều chỉnh chuyển hóa chất béo bằng cách tăng sự đốt cháy chất béo và giảm lưu trữ chất béo.
- Khi điều này xảy ra, số lượng các axit béo tự do trong máu giảm, và nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự tăng cân.
- Một số nghiên cứu trên động vật đã kiểm tra hiệu ứng này. Sau việc điều trị kéo dài 5 tuần với butyrate, các con chuột bị béo phì đã giảm được 10,2% trọng lượng cơ thể ban đầu của chúng, và chất béo cơ thể bị giảm 10%. Ở chuột, dùng thực phẩm bổ sung acetate giúp giảm lưu trữ chất béo.
- Tuy nhiên, các bằng chứng liên kết giữa các axit béo chuỗi ngắn với việc giảm cân được dựa chủ yếu trên các nghiên cứu động vật và trong ống nghiệm.
Kết luận: Các nghiên cứu động vật và trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh béo phì. Tuy nhiên, chúng ta cần thực hiện các nghiên cứu trên con người.
Axit Béo Chuỗi Ngắn Và Sức Khỏe Tim Mạch
- Nhiều nghiên cứu quan sát đã liên kết giữa chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim.
- Tuy nhiên, sức mạnh của sự liên kết này thường phụ thuộc vào loại chất xơ và nguồn của nó. Ở người, việc nạp chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm viêm loét.
- Một trong những lý do chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim có thể là do việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn ở đại tràng.
- Các nghiên cứu ở cả động vật và con người đã cho thấy rằng các axit béo chuỗi ngắn làm giảm lượng cholesterol.
- Butyrate được cho là có tương tác với các gen quan trọng tạo ra cholesterol, điều đó có thể làm giảm sản xuất cholesterol. Ví dụ, việc sản xuất cholesterol đã bị giảm đi trong gan của những con chuột được cho dùng thực phẩm bổ sung propionate. Axit acetic cũng làm giảm nồng độ cholesterol ở chuột.
- Hiệu ứng tương tự này cũng đã được tìm thấy ở người béo phì, vì acetate trong dấm làm giảm lượng cholesterol dư thừa trong máu..
Kết luận: Các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm viêm loét và ngăn chặn sản xuất cholesterol.
Có Nên Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Hay Không?
- Các thực phẩm bổ sung axit béo chuỗi ngắn thường thấy nhất là muối axit butyric.
- Chúng thường được gọi là muối natri, kali, canxi hoặc ma giê butyrate. Chúng có thể dễ dàng được tìm thấy trên mạng hoặc theo dạng thuốc không cần ghi toa.
- Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể không phải là cách tốt nhất để nhằm tăng nồng độ các axit béo chuỗi ngắn của bạn. Thực phẩm bổ sung Butyrate sẽ được hấp thu trước khi chúng tới đại tràng, thường là ở ruột non, có nghĩa là tất cả các lợi ích cho các tế bào ruột sẽ bị mất.
- Ngoài ra, có rất ít bằng chứng khoa học về tính hiệu quả của các thực phẩm bổ sung axit béo chuỗi ngắn.
- Butyrate tới được đại tràng tốt nhất khi nó lên men từ chất xơ. Do đó, việc tăng lượng các thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tốt hơn nhiều để cải thiện nồng độ các axit béo chuỗi ngắn của bạn.
Kết luận: Việc ăn những loại thực phẩm nhiều chất xơ là cách tốt nhất để tăng nồng độ các axit béo chuỗi ngắn, vì thực phẩm bổ sung sẽ được hấp thu trước khi đến được đại tràng.
Những Điều Cần Nhớ
- Do đặc tính chống viêm loét và chống ung thư của chúng, các axit béo chuỗi ngắn có khả năng là sẽ có một loạt các tác dụng có lợi trên cơ thể của bạn.
- Một điều chắc chắn là: việc chăm sóc các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn có thể dẫn đến một loạt những lợi ích sức khỏe.
- Cách tốt nhất để nuôi ăn các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn là hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men được.
Nguồn : https://authoritynutrition.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)
