Bổ Sung Chất Xơ Mỗi Ngày Đúng Cách Để Luôn Khỏe Mạnh - THOL
- Chất xơ là một phần quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Trong thực tế, việc ăn đầy đủ chất xơ giúp cho đường ruột luôn khỏe mạnh đồng thời chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và sự tăng cân.
- Đàn ông được khuyến cáo là nên ăn 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ nên hướng tới 25 gram.
- Tuy nhiên, không phải tất cả chất xơ đều được tạo ra như nhau, và các loại khác nhau sẽ có các ảnh hưởng khác nhau lên sức khỏe.
- Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu “sâu” hơn về cách hoạt động chất xơ trong chế độ ăn uống nhằm bảo vệ sức khỏe.
Các Loại Chất Xơ
Chất xơ có nhiều trong tất cả các loại thực vật
Chất xơ được phân thành 2 loại là hòa tan hoặc không hòa tan
- Chất xơ thực phẩm là một nhóm các loại carb mà con người không thể tiêu hóa được. Nó được tìm thấy trong tất cả các loại thức ăn thực vật, bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc..
- Tuy nhiên, nó thường được nhóm lại thành một trong các loại sau đây, dựa theo tính hòa tan của nó:
Chất xơ không hòa tan trong nước: Các chất xơ này không hòa tan trong nước. Chúng thường đi qua đường ruột và làm tăng thêm số lượng chất xơ trong phân của bạn.
Chất xơ hòa tan trong nước: Những chất xơ này hấp thụ nước trong đường ruột của bạn để tạo thành một hỗn hợp giống như gel. Chất này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn của bạn.
- Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường sẽ chứa một loại nhiều hơn loại kia.
- Nói chung, các loại thực phẩm có chứa chủ yếu chất xơ không hòa tan bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì và một số loại trái cây (như bơ) và rau (như cần tây và súp lơ).
- Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, hạt lanh, đậu và đậu lăng, cũng như một số loại trái cây (như là các loại mọng (thuộc học dâu) và chuối) và rau (như bông cải xanh và cà rốt).
Kết luận: Chất xơ thực phẩm thường được phân loại thành 2 loại là hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ được tìm thấy trong tất cả các loại thức ăn thực vật, bao gồm trái cây, rau, các loại hạt và hạt giống.
Chất Xơ Giúp Giữ Cho Đường Ruột Của Bạn Khỏe Mạnh
- Việc ăn chất xơ được cho là giúp duy trì sự co bóp của ruột đều đặn và giảm táo bón.
- Ngoài ra, những người bị táo bón sẽ được “hưởng lợi” từ việc ăn chất xơ nhiều hơn.
- Một nghiên cứu thực tế cho thấycó đến 77% những người bị táo bón mãn tính đều giảm nhẹ tình trạng bệnh bằng cách ăn nhiều chất xơ.
- Hơn nữa, việc nạp đủ lượng một vài loại chất xơ được cho rằng sẽ giúp thúc đẩy sự tăng trưởng của các loại vi khuẩn "tốt" trong ruột của bạn.
- Ví dụ, chất xơ hòa tan được gọi là prebiotic sẽ làm thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.Bằng cách giúp đỡ các vi khuẩn tốt trong đường ruột, chúng có thể sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn.
- Chất xơ hòa tan cũng làm tăng sự sản xuất của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrategiúp thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và thực hiện tốt chức năng hàng rào bảo vệ trong ruột.
- Một hàng rào che chắn trong ruột đủ mạnh là một điều rất quan trọng. Nó giúp cho bạn khỏe mạnh bằng cách ngăn chặn những thứ như virus và vi khuẩn có hại xâm nhập vào cơ thể.
- Một số loại thực phẩm prebiotic bao gồm yến mạch, chuối và các loại quả mọng.
- Tuy nhiên, hiện tại người ta vẫn chưa biết loại chất xơ nào và liều lượng bao nhiêu là tốt nhất nhằm thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
Kết luận: Việc ăn đủ lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan, prebiotic giúp duy trì sự cân bằng các vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Chất Xơ Có Thể Làm Cho Bạn Cảm Thấy No Và Giúp Bạn Giảm Cân
- Việc đem các loại thực phẩm giàu chất xơ vào trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân.
- Trong thực tế, các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ sẽ có xu hướng có cân nặng ít hơn và có mỡ trong cơ thể ít hơn so với những người không ăn nhiều chất xơ.
- Điều này có thể là do các loại thực phẩm nhiều chất xơ đều có calo thấp hơn và gây cảm giác no đủ nhiều hơn so với các loại thực phẩm ít chất xơ. Điều này có nghĩa rằng các loại thực phẩm nhiều chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn, là điều mà bạn không hề hay biết.
- Theo đó, một đánh giá của hơn 50 nghiên cứu,ước tính rằng những người ăn thêm lượng chất xơ từ 14g trở lên mỗi ngày sẽ tự động giảm đi lượng calo của họ xuống khoảng 10%.
- Điều thú vị làảnh hưởng này có tác động lớn hơn ở những người bị thừa cân hoặc béo phì.
- Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ có khoảng 39% lượng chất xơ giúp làm giảm cơn đói. Trong số này, chỉ 22% dẫn đến việc giảm lượng thức ăn được ăn vào bữa ăn.
Chất xơ chứa ít calo, là biện pháp giúp giảm cân rất tốt
- Chất xơ nhớt, hòa tan trong nước là loại giúp cho bạn cảm thấy no đủ hiệu quả nhất nhờ vào một loại gel dày hơn, dính vào trong đường ruột.
- Những nguồn thực phẩm chứa chất xơ nhớt, tan trong nước bao gồm hạt lanh, đậu và yến mạch.
- Nghiên cứu mới nổi cũng đang tiến hành điều tra xem liệu việc bổ sung các loại chất xơ cụ thể có giúp giảm cân hay không.
- Tuy nhiên, việc bổ sung chất xơ không phải lúc nào cũng mang lại những lợi ích sức khỏe.
- Một ngoại lệ là một loại thực phẩm bổ sung chất xơ được gọi là Glucomannan, đã được chứng minh là giúp giảm đi một lượng nhỏ cân nặng trong ngắn hạn.
- Tuy nhiên, việc xem các thực phẩm bổ sung chất xơ sẽ có cùng các lợi ích về sức khỏe như là chất xơ đến từ thực phẩm toàn phần là điều không thể. Điều này là do chất xơ từ các thực phẩm toàn phần đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.
Kết luận: Chất xơ nhớt, tan trong nước được cho là loại chất xơ hữu ích cho việc giảm cân. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơthì việc bạn tăng lượng chất xơ nạp vào khoảng 14 gram mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân.
Chất Xơ Có Thể Hạ Thấp Nồng Độ Đường Huyết
- Việc thường xuyên ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị được cho là giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2.
- Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
- Một nghiên cứu theo dõi 75.000 người trong 14 năm và nhận thấy rằng những người ăn nhiều hơn 15 gram chất xơ mỗi ngày có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể.
- Ngoài ra, nguy cơ này là thấp nhất trong các nhóm ăn nhiều các chất xơ không hòa tan.
- Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 26%.
- Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đườngthì việc ăn nhiều chất xơ hơn cũng được cho rằng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Điều này là do chất xơ tan trong nước làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, dẫn đến sự gia tăng nồng độ đường huyết từ từ và hiện tượng tăng vọt đường huyết ít đi.
- Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ tan trong nước, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.
Kết luận: Việc thường xuyên ăn chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.Việc ăn chất xơ cũng có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.
Liệu Chất Xơ Có Tác Dụng Xấu Nào Không?
- Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn, thì việc làm như vậy đôi khi có thể gây ra nhiều vấn đề.
- Nếu bạn không quen với việc ăn nhiều chất xơ, thì đột ngột bổ sungchất xơ với một số lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đau và ợ hơi.
- Hơn nữa, nếu bạn đang bị táo bón kinh niên thì có thể sẽ cảm thấy rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào sẽ không giúp ích được gì. Có thể cách tốt nhất để giảm đi các triệu chứng là phải giảm đi lượng chất xơ nạp vào.
- Tuy nhiên, trường hợp này thường chỉ là nếu bạn bị táo bón mãn tính mà nguyên nhân gây bệnh không phải là do ăn uống không đủ chất xơ.
- Ngoài ra, những người mắc hội chứng gây kích thích bụng (IBS) có thể sẽ gặp vấn đề với các loại thực phẩm giàu chất xơ.
- Điều này là do nhiều loại thực phẩm nhiều chất xơ cũng chứa nhiều loại carb lên men được gọi là FODMAPs. Chúng sẽ làm cho các triệu chứng IBS tồi tệ hơn.
Kết luận: Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề, đặc biệt là nếu bạn đang có một vấn đề về chức năng ruột như IBS.
Vậy Thì, Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Chất Xơ?
- Thật không may rằng, hầu hết mọi người đều không ăn nhiều chất xơ. Tại Mỹ, hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa số lượng được khuyến nghị hàng ngày.
- Nói cách khác, các bằng chứng hiện tại không cho biết loại hoặc lượng chất xơ nào là tối ưu cho sức khỏe của bạn.
- Chất xơ đến từ các loại thực phẩm toàn phần thường đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Vì vậy, loại chất xơ và chất xơ đó đến từ đâu có thể sẽ quan trọng hơn so với tổng số gram chất xơ.
- Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, việc ăn đủ chất xơ không đòi hỏi họ phải bị ám ảnh trên từng mỗi gram.
- Đơn giản chỉ cần hướng tới việc cho thêm các loại thực phẩm nhiều chất xơ lành mạnh vào hầu hết các bữa ăn là được.
Nguồn : https://authoritynutrition.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)
