Hiện nay, phái nữ đi tập gym và thực hiện mong muốn sở hữu body đẹp rất nhiều và thoải mái hơn do được chồng và người yêu ủng hộ.

Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Đã bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người.
Trong xã hội hiện nay, đẹp là một lợi thế cực lớn, kể cả trong công việc, giao tiếp hay hạnh phúc gia đình.

 

Hiện nay, phái nữ đi tập gym và thực hiện mong muốn sở hữu body đẹp rất nhiều và thoải mái hơn do được chồng và người yêu ủng hộ.

Mỗi người đi tập đều có mục tiêu riêng: Giảm mỡ, tăng cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Đã bao giờ bạn dừng lại ngắm nhìn 1 chiếc đầm cực đẹp nhưng lại không dám thử lên người.
Trong xã hội hiện nay, đẹp là một lợi thế cực lớn, kể cả trong công việc, giao tiếp hay hạnh phúc gia đình.

Tuy lượng nữ đi tập gym đã khá đông, nhưng theo thống kê của riêng GymLord, gần như toàn bộ chị em đến phòng gym không biết phải tập cái gì? dùng máy này như thế nào? tập thế này có tác dụng gì? muốn có vòng 3 đẹp săn chắc thì tập cái gì? ăn uống như thế nào?

Đến phòng tập và chỉ biết chăm chăm vào chiếc máy chạy, có thể đúng đợi 20p để chờ đến lượt chạy. Trong khi đó, với 20p bạn hoàn toàn có thể hoàn thành 1 buổi tập HIIT hiệu quả đốt mỡ hơn 45p đi bộ của bạn.

Hoặc cao hơn nữa, với 4 phút Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Đây là bài viết tổng hợp và hướng dẫn chi tiết cho chị em có thể hình thành khái niệm về tập luyện của mình, làm sao để đạt được mục tiêu.

Có 4 bước chính các bạn cần xác định và nắm rõ. Hãy đọc từng bước 1, đọc chi tiết từng kiến thức mà GymLord đưa ra, nó sẽ giúp bạn hình dung ra những gì cần phải làm mà chưa cần phải đến gym.

Và đừng cố đọc hết tất cả trong 1 buổi, hãy đọc chậm để hiểu thực sự vấn đề. 

Nếu bạn đã nắm vững các kiến thức, bạn có thể tham khảo ngay: 
I. Đầu tiên, cần giải quyết các nỗi sợ hãi của chị em khi đi tập gym

Câu hỏi: Nữ tâp gym, thể hình chân tay có bị to ra không thực sự đã ám ảnh rất nhiều bạn nữ từ trước đến nay.

GymLord muốn giải đáp cặn kẽ nhất, dễ hiểu nhất giúp các bạn không còn sợ nữa. Đi tập đi cho phái nam chúng tôi được ngắm những người phụ nữ VN với cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

 

Các kiến thức đều là khoa học, nghiên cứu tổng hợp của nước ngoài, không phải do mình tự nghĩ ra.

II. Bước 2, xác định mục tiêu tập luyện cần đạt được

 Người em như thế này thì tập cái gì? Không nên tập cái gì?

Để trả lời được chi tiết từng câu hỏi cho từng người thực sự là không thể. Bởi mỗi người có đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau.

Nhưng GymLord vẫn đề xuất cho các bạn 1 số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu cần đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện:

1. Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể: Body Fat Calculator
Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi 20-39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Xác định Body Mass Index (BMI) và Waist Hip Ratio (WHR): (Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên)

BMI nên được giữ trong khoảng 18.5 đến 25.
WHR của nữ giới nên được giữ ở khoảng 0.7-0.8

Các bạn lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI.

Nếu WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt chút nào.
Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỷ lệ đẹp.

Gợi ý:

A. - Body Fat cao > 33%
- BMI Cao > 25
- WHR > 0.8 
- Bắp tay, đùi, bụng quá trời mỡ ;)
Mục tiêu: Giảm mỡ ngay lập tức

B. - Body Fat 25%
- BMI Chuẩn
- WHR ~ 0.9
Mục tiêu: Tập luyện cải thiện vòng 3 

C. - Body Fat < 21%
- BMI < 18.5
- WHR ~ 0.9
- Chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông :( 
Mục tiêu: Tăng cân và đặc biệt cải thiện vòng 3

Tuy nhiên, con mắt thẩm mỹ bản thân và những người xung quanh cũng quan trọng, tham khảo ý kiến của mọi người để có thể cải thiện vóc dáng của mình 1 cách hoàn hảo nhất.

III. Bước 3, yếu tố quan trọng nhất để đạt mục tiêu: Chế độ dinh dưỡng

 

1 nhầm lẫn cực kỳ phổ biến ở thể hình của VN, kể cả đối với nam giới. Gần như không có sự khác biệt giữa phương pháp tập luyện giữa nam và nữ, giữa các mục tiêu để tạo ra các kết quả khác nhau. Ngoại trừ khối lượng tạ do nam giới bẩm sinh đã sở hữu nhiều cơ bắp hơn nữ.

 

Điều tạo ra sự khác biệt ở kết quả giữa các mục tiêu khác nhau đó chính là DINH DƯỠNG. 

 

Sau đây là hướng dẫn Dinh dưỡng dành cho nữ:

 

1. Tổng lượng calo

 

Yếu tố quan trọng nhất trong việc setup 1 chế độ dinh dưỡng đó chính là tổng lượng calo. Tổng lượng calo này sẽ quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay giữ nguyên cân nặng.

 

Các bạn đừng để bị bịt mắt bởi các loại thuốc giảm cân với những lời quảng cáo giảm 2-4 kg trong 1 tuần với chỉ mấy viên thuốc. Xin thưa rằng chỉ có thuốc xổ mới làm được điều tương tự và còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

 

Vậy làm cách nào để biết tổng lượng calo cần sử dụng đối với mỗi người để có thể đạt được mục tiêu tăng giảm hay giữ cân?

 

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp ra công thức Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Đây là công thức tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày để có thể giữ cân. Từ kết quả, khi tăng lượng calo lên bạn sẽ tăng cân, điều chỉnh giảm lượng calo để giảm cân.

Các bạn cần tính được TDEE, nó là ngọn nguồn của việc tăng cân hay giảm cân.

 

2. Thành phần dinh dưỡng trong chế độ Diet

 

Sau khi đã biết lượng calo mình cần trong 1 ngày. Công việc tiếp theo đó chính là xây dựng bữa ăn với đầy đủ các yếu tố: Protein, Carb và Fat. Hay nói cách khác đó là phân chia lượng calo tổng thành các thành phần nhỏ.

 

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính: Protein, Carb và Fat

1g Protein cho 4 calo

1g Carb cho 4 calo

1g Fat cho 9 calo

 

Với cùng 1 tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống với 70% calo đến từ Carb, 20% đến từ Fat và 10% đến từ Protein chắc chắn sẽ đem lại kết quả khác biệt so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein và 20% đến từ Fat.

 

Với đa số các bạn nữ đi tập để có 1 thân hình đẹp, giảm mỡ. 

 

GymLord đề xuất tỷ lệ:

- 40% Protein

- 40% Carb

- 20% Fat

 

Để có ý niệm rõ ràng hơn về thành phần calo, các bạn đọc: Nguyên tắc xây dựng thực đơn tập gym.

Tìm hiểu thêm:

·         Bạn có thể sử dụng thêm bột các loại đậu GymLord chế riêng dành cho người muốn tăng cân hoặc giảm cân, với các tác dụng khác như thanh nhiệt, giải độc, đẹp da, bổ máu, lợi tiểu, chống lão hóa, ung thư, hạ huyết áp, cải thiện hệ tim mạch, cải thiện vòng 1 phụ nữ,...

·         Hướng dẫn sử dụng bột đậu giảm cân: http://www.gymlord.com/2016/05/huong-dan-dung-bot-dau-giam-can-lam-dep.html

·         Bạn nào không có điều kiện tự làm bột đậu có thể đặt trên page:https://www.facebook.com/botdaugymlord/. (Trong giờ hành chính các bạn giúp mình nhắn tin để vợ mình gọi lại sau nhé).

Vậy câu hỏi tiếp theo đạt ra là làm sao tính toán được lượng calo trong bữa ăn? Bao nhiêu đến từ Protein, Carb và Fat?

 

 

Các bạn chịu khó tính toán bằng tay dựa vào các số liệu thành phần dinh dưỡng trong thức ăn sau. GymLord đang hoàn thành công cụ tính toán cho các bạn.

 

3. Chất lượng dinh dưỡng

 

Với 1 miếng thịt lợn tươi và 1 miếng xúc xích có thể có cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể thì không hề giống nhau.

 

Chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. 

 

 

4. Uống nước đầy đủ

 

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong có thể.

 

Bạn có thể để ý thấy, trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh, luôn luôn có lời khuyên uống đầy đủ nước.

 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

 

Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Lời khuyên huyền thoại đó là 8x8. Mỗi ngày uống 8 cốc 8oz nước.

Lượng nước phụ thuộc vào các yếu tố: Tập luyện, môi trường ẩm, nhiệt độ, mồ hôi,...

Đơn giản hơn là hãy uống sao cho nước tiểu có màu trắng, hoặc vàng nhạt là ổn.

 

Đó là lượng nước cần uống trong ngày, vậy uống nước trong khi tập luyện sao cho đúng cũng là một kiến thức quan trọng?

 

5. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

 

Yêu cầu với mọi mục tiêu tập luyện đó là phải ngủ đủ. Tối ưu nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày và ngủ sâu giấc trước 12h đêm. 

 

Ngủ không đủ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

 

Điều này thực sự rất khó đối với cú đêm nhưng không còn cách nào khác. Còn người chịu sự điều khiển của đồng hồ sinh học mà.

6. Thói quen hàng ngày lành mạnh

Điều này có lẽ không cần nhắc chi tiết với nữ bởi tỷ lệ hút thuốc, uống rượu của nữ khá thấp. Nhưng nói cũng không thừa, cố gắng tránh xa khói thuốc và rượu bia nhất có thể.

 

IV. Bước 4, chế độ tập luyện

 

GymLord sẽ xây dựng giúp các bạn 1 số lịch tập chi tiết hoàn chỉnh giúp các bạn hoàn toàn chưa có kiến thức gì về Gym có thể sử dụng.

Lịch tập gym, thể hình hiệu quả tập trung Ngực, Vai, Chân, Bụng (Mới)

Lịch tập thể hình mới nhất của admin Gym Lord. Chia sẻ giáo án này để anh em tham khảo thêm nhé. Lịch này mình setup 1 nhóm cơ cần phát triển hơn tập 2 lần 1 tuần, sẽ tập trung phát triển các nhóm cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng.

Việc sắp xếp sẽ hơi rắc rối 1 chút nhưng các bạn đọc kỹ sẽ tìm ra cái hay của lịch tập này.

Và mình xin nhấn mạnh là các lịch tập của mình, các bạn tham khảo để tùy biến và tạo ra lịch tập cho riêng mình nhé. Bởi vì không ai có thể hiểu rõ cơ bắp của bạn bằng chính bạn.

4 phần cơ bắp mình tập trung trong lịch tập mới này, mỗi tuần tập các nhóm cơ này 2 lần. 1 buổi tập Body weight và Cardio. Và đây là xương sống chính của lịch tập:


T2: Vai - Tay trước - Tay sau
T3: Full Chân
T4: Ngực - Tay sau - Bụng
T5: Lưng - Tay trước - Cẳng tay
T6: Chân - Vai
T7: Ngực - Bụng
CN: Nghỉ

Hiệu quả phụ thuộc vào việc mỗi buổi tập bạn cố gắng thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là do bạn quyết định.

Trước khi đi vào lịch tập, GymLord có mấy chú ý sau:

- Lịch khá dày vào nặng nên cố gắng tập trung tập, không la cà, chuyện phiếm ngoài lề quá lâu làm kéo dài thời gian tập. Ăn đầy đủ trước khi tập để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể với buổi tập như thế này: Ăn trước và sau khi tập sao cho đúng.

Dinh dưỡng mà không đủ thì tập hiệu quả cũng như không. Cố gắng cả phần dinh dưỡng nữa nhé!

- Lịch tập thiết kế riêng cho admin GymLord, các bạn chỉ dùng để tham khảo để tự thiết kế giáo án phù hợp nhất với cơ thể và điều kiện của chính bạn. Có thể cắt giảm bớt các bài bạn thấy không cần thiết hoặc chưa hoàn thiện kỹ thuật tập cho phù hợp.

- Các bài tập trong lịch có thể được thay thế bằng 1 bài khác có hiệu quả tương tự nếu dụng cụ tập đó bị nhiều người đang tập hoặc thiếu. (Nếu phòng tập của bạn ko có dụng cụ tập bài nào trong lịch thì inbox mình sẽ cung cấp bài khác tương ứng nhé).

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập với mình thường từ 1p tới 1p30s. Nghỉ bao lâu còn tùy thuộc vào khả năng hồi của mỗi người, nghỉ sao cho đảm bảo đủ sức thực hiện hoàn thiện hiệp tập sau và nghỉ không được quá 3 phút.

- Các bài tập mình sẽ viết tiếng việt kèm với tiếng anh để các bạn search từ khóa tìm bài tập nếu chưa biết.
Tốt nhất trước khi bắt đầu vào tập luyện, cố gắng dành thời gian xem các video kỹ thuật tập trong Kênh Youtube của GymLord nhé.

 

- Ở lịch tập của mình không có 2 bài Squat hay Deadlift vì mình hiện giờ không tập được 2 bài đó, bạn nào muốn tập thì xếp nó ở đầu buổi tập chân, lưng hoặc buổi tập sức mạnh nhé.

- Lịch đã được mình thử nghiệm trong gần 2 tuần nay (Sau 1 tháng nghỉ vì bận cv không đi tập được, chắc nhiều bạn biết 2 tháng vừa rồi mình không làm được video cho kênh Youtube). Tập rất hiệu quả đối với mình nên mới dám share.

- Trời nóng bức thế này nhơ mang chai nước 1.5 lít đi để uống nhé.

Chi tiết lịch tập mới của ad Chm Lốt trong tuần như sau:

THỨ 2: VAI + TAY TRƯỚC + TAY SAU

 

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tục 2 bài thành 1 hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Tập đúng sau 2 bài 6 +7 là không gãi được đầu luôn =)).

THỨ 3: FULL CHÂN MÔNG

Khởi động 5-7 phút bằng máy đạp xe. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Squat ôm tạ trước ngực (Global Squat)

~ hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-12 reps

Bài 2: Ngồi duỗi chân (Leg Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-15 lần lặp lại

Bài 3: Nằm đạp giá 45 (Leg Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Hack Squat với giá 45 (Hack Squat)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)
(Tập đùi sau)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Đứng cầm tạ cúi thẳng người - thẳng chân (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Ngồi nhún chân

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Bài 8: Nhún chân với máy tập chân 45 độ

2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

THỨ 4: NGỰC + TAY SAU + BỤNG

 

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.
Trong lịch tập này GymLord muốn cải thiện phần ngực trên nên mình sẽ tập phần ngực trên trước trong buổi tập ngực.

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
18-10 lần lặp lại

 

Bài 2: Fly với tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy ngực ngang với thanh tạ (Barbell Bench Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest Dips)
(Tập ngực dưới)

1 hiệp khởi động (Tập người không)
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại (Thêm tạ)

Nếu bạn nào chưa tập được xà kép thì tham khảo hd cách tập ở đây: https://www.youtube.com/watch?v=9-rX1vE0bAk

Hoặc nếu bạn không muốn tập thì thay bằng bài: Đẩy thanh tạ trên ghế dốc dước (Decline Barbell Bench Press)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh E-Z (Ez Bar Triceps Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Kéo cáp với dây chặc (Triceps Rope Pushdown)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Liên hoàn bụng

Combo 4 bài:
1. Crunches
2. Side Crunch
3. Lying Leg Raise
4. Russian Twist

Mỗi bài thực hiện 15-25 lần lặp lại
1 vòng hay 2 vòng tùy vào sức hôm đó nhé
Các tập các bài ae xem trong đây nhé:

THỨ 5: LƯNG + TAY TRƯỚC + CẲNG TAY

 

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Hít xà (Pull Up)
(Tác động toàn bộ lưng xô, cơ thang)

1 hiệp khởi động
2-3 hiệp chính (thêm tạ dưới chân)
Số lần lặp lại tùy thuộc vào sức của ae nhé. Mới bắt đầu thì 1-2 cái 1 hiệp cũng tập, rồi sức mạnh sẽ tăng lên và thực hiện được nhiều hơn.

Đây là video hd tập xà đơn cho ng mới: https://www.youtube.com/watch?v=kErelfeMsaQ

Bài 2: Ngồi kéo cáp (Lats Pull Down)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Bài kéo (Barbell Row or Seated Row Machine)
Bạn có thể sử dụng 1 trong 2 bài này tùy điều kiện. Bị đau lưng thì bạn dùng máy. Phòng không có máy thì bạn dùng thanh tạ)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Nằm vớt tạ (Pull Over)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Romanian Deadlift

1-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Cuốn tay trước với tạ đòn, tạ đơn hoặc thanh E-Z (Barbell - Dumbbell Curl)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Set Đứng cuốn thanh tạ úp tay (Reverse Barbell Curl) + Cuộn cổ tay với tạ đơn (Wrist Curl)

1 hiệp khởi động
2-3 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

THỨ 6: CHÂN + VAI

Khởi động 5-7 phút bằng đi bộ. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 2: Đạp chân với giá 45 độ (Leg Press)

2-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Ngồi duỗi chân với máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
8-12 lần lặp lại

Bài 4: Hạ người 1 chân trước 1 chân sau (Lunges) hoặc di chuyển thì càng tốt

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Super-Sets Ngồi ép và mở rộng 2 chân với máy (Thigh Adductor Khép chân + Dạng chân)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 7: Fly vai với cáp (Shoulder Cable Fly)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại
 

THỨ 7: NGỰC + BỤNG

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

 

Bài 1: Đẩy tạ đòn ngang (Barbell Bench Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
6-8 lần lặp lại
Nghỉ lâu hơn bình thường 1 chút

Bài 2: Dumbbell Chest Fly (Hoặc Fly với máy ép ngực)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên (Incline Barbell Bench Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 4: Fly cáp cho ngực trên (Low To High Cale Chest Fly)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm đẩy ngực trên ghế dốc dưới

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 6: Quỳ gập bụng với cáp (Cable Crunch)

1-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

Bài 7: Cầm tạ đơn nghiêng người sang bên (Dumbbell Side Bend)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

Bài 8: Treo người nâng chân

3 hiệp chính (Tập max đến khi không lên được cái nào nữa trong mỗi hiệp
 

CHỦ NHẬT: NGHỈ NGƠI

Xả hơi, có thể chạy bộ thư giãn, bơi, đá bóng nhẹ nhàng,...

Như vậy là kết thúc lịch tập mới của GymLord tại đây.
Lưu ý các bạn 1 lần nữa:
- Lịch tập này để các bạn tham khảo.
- Lịch tập có hiệu quả hay không phụ thuộc và chất lượng của mỗi buổi tập mà bạn tập và chế độ dinh dưỡng ở bên ngoài phòng gym.

Bạn nào có nhu cầu đặt bột đậu dinh dưỡng có thể liên hệ trên page Bột đậu GymLord:https://web.facebook.com/botdaugymlord nhé!

Cảm ơn các bạn đã theo dõi! Ủng hộ GymLord nhiều hơn nữa nhé!

By: GymLord