Khám Phá 9 Loại Hormone Giúp Bạn Kiểm Soát Cân Nặng - THOL
Thứ bảy, 08/10/2016, 04:12 GMT+7
Khám Phá 9 Loại Hormone Giúp Bạn Kiểm Soát Cân Nặng - THOL
Phần 1: - Cân nặng của bạn được điều khiển bởi hoocmon ở mức độ lớn. - Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và số lượng mỡ bạn dự trữ là bao nhiêu. - Sau đây là 9 cách để “sửa chữa” các hoocmon kiểm soát cân nặng của bạn.
1. Insulin
- Insulin là một hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy của bạn.
- Dưới đây là một số mẹo để làm bình thường hóa nồng độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin:
Tránh hoặc giảm thiểu đường : Một lượng lớn đường fructose và sucrose sẽ thúc đẩy việc kháng insulin và làm tăng nồng độ insulin.Giảm carbohydrate: Một chế độ ăn uống low carb có thể gây ra một sự sụt giảm ngay lập tức nồng độ insulin.Nạp đầy protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nó sẽ dẫn đến sự sụt giảm sự kháng insulin trong dài hạn bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng.Bao gồm nhiều chất béo tốt trong bữa ăn: Omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm lượng insulin lúc ăn kiêng thấp hơn.Tập thể dục thường xuyên: những người phụ nữ thừa cân tập đi bộ nhanh hoặc chạy bộ đã có một sự cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần trong một nghiên cứu.Nạp đủ magie: những người kháng insulin thường thiếu hụt magie, và việc bổ sung magie có thể cải thiện độ nhạy insulin.Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin.
Kết luận: Insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Việc giảm lượng đường, cắt bỏ carb và tập thể dục là cách tốt nhất để làm giảm nồng độ insulin.
2. Leptin
- Leptin được sản xuất bởi các tế bào chất béo của bạn.
Dưới đây là một vài gợi ý để cải thiện độ nhạy của Leptin:
Tránh các loại thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm nhiễm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo.Ăn các loại thực phẩm nhất định: Ăn thêm các loại thực phẩm chống viêm , chẳng hạn như cá béo.Tập thể dục thường xuyên: hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy Leptin.Ngủ đủ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến giảm nồng độ Leptin và tăng sự thèm ăn.Bổ sung: Trong một nghiên cứu, phụ nữ trong một chế độ ăn uống giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic (ALA) và dầu cá giảm cân nhiều hơn và có sự sụt giảm nhỏ trong leptin hơn những người khác trong cùng một nhóm khảo sát.
Kết luận: Những người bị béo phì có xu hướng kháng lại các tác động của Leptin. Việc sử dụng thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy Leptin.
3. Ghrelin
- Ghrelin được biết đến như một "hormone đói."
- Khi dạ dày của bạn trống rỗng, nó sẽ giải phóng Ghrelin, giúp gửi một thông điệp tới vùng dưới đồi nói cho bạn là hãy ăn đi.
- Thông thường, nồng độ Ghrelin cao nhất là trước khi ăn và thấp nhất khoảng một giờ sau khi bạn đã có một bữa ăn.
- Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, nồng độ Ghrelin khi nhịn ăn thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.
- Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn một bữa ăn, Ghrelin chỉ giảm nhẹ. Bởi vì điều này, vùng dưới đồi không nhận được một tín hiệu ngừng ăn mạnh mẽ, dẫn đến ăn quá nhiều.
- Dưới đây là một vài lời khuyên để làm giảm nồng độ Ghrelin:
Đường: Tránh xi-rô ngô fructose cao (high-fructose corn syrup) và các đồ uống có đường, có thể làm giảm phản ứng Ghrelin sau bữa ăn.
Protein: Ăn protein vào mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn sáng, có thể làm giảm nồng độ Ghrelin và thúc đẩy cảm giác no.
Kết luận: Ăn nhiều protein và tránh các loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể giúp làm giảm nồng độ Ghrelin.
4. Cortisol
- Cortisol là một hormone được sản xuất bởi các tuyến thượng thận.
- Những chiến lược này có thể làm giảm nồng độ Cortisol:
Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện theo một chế độ cân bằng dựa trên thực phẩm toàn phần, không cắt calo đến mức cực kỳ thấp.
Thiền: Thực hành thiền định có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất Cortisol.
Nghe nhạc: Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng khi có âm nhạc nhẹ nhàng được sử dụng trong các qui trình y tế thì Cortisol sẽ không tăng nhiều.
Ngủ nhiều hơn: một nghiên cứu cho thấy rằng khi các phi công bị mất ngủ 15 giờ để ngủ trong suốt một tuần, mức độ Cortisol của họ tăng 50-80%.
Kết luận: Nồng độ Cortisol cao có thể làm tăng lượng thức ăn và thúc đẩy việc tăng cân. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát căng thẳng và ngủ nhiều có thể giúp bình thường hóa việc sản xuất cortisol.
5. Estrogen
- Estrogen là nội tiết tố sinh dục nữ quan trọng nhất.
- Nó được sản xuất bởi buồng trứng và các tế bào khác trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ, và chịu trách nhiệm cho sự phát triển vú và các thay đổi khác ở tuổi dậy thì.
- Cả hai mức độ rất cao và rất thấp của Estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, tác dụng của các hormone khác, và tình trạng sức khỏe tổng thể.
- Trong độ tuổi sinh sản, Estrogen cho phép phụ nữ lưu trữ chất béo để đảm bảo đủ năng lượng có sẵn cho việc mang thai.
- Phụ nữ béo phì có xu hướng có mức Estrogen cao hơn so với phụ nữ có cân nặng bình thường, và một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng của môi trường.
- Trong thời kỳ mãn kinh, khi lượng Estrogen giảm vì ít được sản xuất ở buồng trứng, vị trí để lưu trữ chất béo thay đổi từ hông và đùi thành mỡ nội tạng trong ổ bụng. Điều này thúc đẩy sự kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Những chiến lược dinh dưỡng và lối sống có thể giúp kiểm soát estrogen:
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm lượng Estrogen.
Rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể có tác dụng có lợi trên Estrogen.
Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen (estrogen thực vật) trong chúng gây tranh cãi, thì hạt lanh có vẻ có tác dụng có lợi trên Estrogen trong hầu hết phụ nữ.
Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa nồng độ Estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Kết luận: Khi nồng độ Estrogen quá cao hay thấp, thì việc tăng cân đều có thể xảy ra. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác và các yếu tố nội tiết tố khác.
6. Neuropeptide Y (NPY)
- Neuropeptide Y (NPY) là một hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.
- Nó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate, và nồng độ cao nhất là trong các thời kỳ nhịn ăn hay thiếu thốn thực phẩm.
- Nồng độ Neuropeptide Y sẽ tăng lên trong thời gian bị căng thẳng, điều mà có thể dẫn đến ăn quá nhiều và làm cho tăng mỡ ở bụng.
- Kiến nghị cho việc hạ NPY:
Protein: Một chế độ ăn protein thấp đã được chứng minh là để tăng sự tiết ra NPY, dẫn đến sự đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân.
Đừng nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng việc nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức độ NPY.
Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ prebiotic hòa tan để nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột có thể làm giảm nồng độ NPY.
Kết luận: Neuropeptide Y (NPY) kích thích sự đói, đặc biệt là trong khi nhịn ăn và lúc căng thẳng. Protein và chất xơ hòa tan có thể giúp NPY thấp hơn.
7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
- Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong đường ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào đường tiêu hóa phía dưới.
- GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định, và đồng thời cũng làm cho bạn cảm thấy no.
- Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giảm sự thèm ăn mà xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do tăng sự sản xuất của GLP-1.
- Trong một nghiên cứu, những người đàn ông đã được đưa cho một giải pháp GLP-1 với bữa ăn sáng đã cho thấy cảm giác hài lòng hơn và kết thúc với việc ăn ít calo hơn 12% vào buổi trưa.
- Những gợi ý để tăng GLP-1:
Ăn nhiều protein: thức ăn giàu protein như cá, đạm whey và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng nồng độ GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
Ăn các loại thực phẩm chống viêm: viêm mãn tính có liên quan đến sự giảm sản xuất GLP-1.
Những loại rau lá xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ các loại rau lá xanh như rau bó xôi, cải xoăn đã có nồng độ GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
br>
Probiotic (vi khuẩn trong sữa chua): Trong một nghiên cứu ở động vật, một sự bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn.
Kết luận: GLP-1 có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm cân. Việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất đạm và rau xanh có thể giúp tăng nồng độ hoocmon này của bạn.
8. Cholecystokinin (CCK)
- Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một hormone no đủ được sản xuất bởi các tế bào trong đường ruột của bạn.
- Một lượng CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn nạp vào ở cả người gầy và người béo phì.
- Các chiến lược tăng CCK:
Protein: Ăn nhiều protein vào mỗi bữa ăn.
Các chất béo tốt: Ăn chất béo giúp kích thích sản xuất CCK.
Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi những người đàn ông đã ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ đã tăng gấp đôi so với khi họ tiêu thụ một bữa ăn ít chất xơ.
Kết luận: CCK là một hoocmon làm giảm sự thèm ăn và được tạo ra khi bạn ăn nhiều protein, chất béo, và chất xơ.
9. Peptide YY (PYY)
- Peptide YY (PYY) là một hormone đường ruột khác kiểm soát sự thèm ăn.
- Nó được tiết ra bởi các tế bào ở phần thấp nhất của ruột.
- Peptide YY được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm nguy cơ béo phì.
Các chiến lược để tăng PYY:
Chế độ ăn uống carb thấp hơn: Bạn nên ăn một chế độ ăn uống carb thấp hơn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Đường trong máu tăng cao có thể làm giảm sự tác dụng của PYY.
Protein1: Ăn nhiều protein từ các nguồn động vật hoặc thực vật.
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.
Kết luận: Để tăng mức PYY và làm giảm sự thèm ăn, hãy cố gắng tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến và ăn nhiều đạm và chất xơ.
10. Còn Gì Nữa Không?
- Các Hormone làm việc cùng với nhau để làm tăng hoặc giảm cảm giác no đủ và sự dự trữ mỡ.
Nguồn:https://
Người viết : admin
