Nạp Quá Nhiều Protein Có Gây Hại Cho Sức Khỏe Không ? - THOL
- Các "mối nguy hiểm" từ protein là một huyền thoại dai dẳng.
- Một số người nói rằng việc nạp một lượng protein cao có thể "lọc" canxi ra khỏi xương và gây ra bệnh loãng xương, hoặc protein có thể phá hủy thận của bạn.
- Tuy nhiên, thực sự không có bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ những tuyên bố này.
Các Kiến Thức Nền Tảng Về Tầm Quan Trọng Của Protein
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa
- Protein là các khối xây dựng của cuộc sống và mọi tế bào sống đều sử dụng chúng cho cả hai mục đích tạo ra cơ cấu và chức năng.
- Chúng là những chuỗi dài các axit amin liên kết với nhau như những hạt cườm trên một chuỗi hạt, sau đó gấp lại thành các hình dạng phức tạp.
- Có 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta phải tìm từ chế độ ăn uống và 12 axit amin không thiết yếu, mà cơ thể có thể tự sản xuất ra từ các phân tử hữu cơ khác.
- Chất lượng của một nguồn protein phụ thuộc vào bảng thành phần các acid amin của nó. Các nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống sẽ có chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo các tỷ lệ thích hợp cho con người.
- Về vấn đề này, protein động vật sẽ tốt hơn so với protein từ thực vật, điều này là hoàn toàn có lý do các mô cơ của loài động vật lại rất giống với các mô của chúng ta.
- Các chuyên gia y tế khuyến cáo nên nạp một lượng 56 gram mỗi ngày đối với nam và 46 gram mỗi ngày đối với phụ nữ, sẽ có sự khác biệt giữa các cá nhân dựa trên tuổi tác, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác
- Trong khi số lượng ít ỏi này có thể là đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt hoàn toàn, thì với mục đích nhằm để tối ưu hóa các sức khỏe và các thành phần cơ thể thì nó lại hoàn toàn không đủ. Những người hoạt động thể chất hoặc nâng tạ sẽ còn cần nhiều hơn thế nữa.
Kết luận: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Mặc dù liều lượng được khuyến cáo thông thường có thể là đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, thì với việc tối ưu hóa các thành phần sức khỏe và cơ thể lại hoàn toàn không đủ.
Protein Không Gây Ra Bệnh Loãng Xương
- Người ta thường tin rằng việc nạp một lượng protein cao có thể góp phần gây ra chứng loãng xương.
- Lý thuyết cho rằng là các protein làm tăng tải trọng axit vào cơ thể của bạn, điều đó làm cho cơ thể lấy canxi của xương để trung hòa axit.
- Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy có sự tăng bài tiết canxi trong ngắn hạn, nhưng hiệu ứng này lại không tồn tại trong thời gian dài.
- Trong thực tế, các nghiên cứu dài hạn hơnlại không ủng hộ ý kiến này chút nào cả. Trong một nghiên cứu kéo dài trong 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không làm ảnh hưởng đến bài tiết canxi và đã giúp cải thiện một số hormone được biết đến với việc thúc đẩy sức khỏe của xương, như IGF-1.
- Một bài đánh giá được công bố trong năm 2011 đã kết luận rằng không có bằng chứng nào cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào gây hại cho xương. Nếu có bất cứ điều gì, thì các bằng chứng đã chỉ ra rằng nạp một lượng protein cao hơn giúp cải thiện sức khỏe của xương, chứ không phải theo cách ngược lại.
- Có rất nhiều nghiên cứu và các bài báokhác cho thấy rằng việc nạp một lượng protein cao hơn lại là một điều tốt khi nói đến sức khỏe của xương.
- Ví dụ, nó giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc của cơ thể, cả hai điều trên đều được biết là giúp thúc đẩy sức khỏe của xương
- Toàn bộ câu chuyện protein loãng xương là một huyền thoại và không có bằng chứngnào chứng minh được nó đúng theo nghĩa đen. Đây là một ví dụ về việc nghe theo mù quáng các châm ngôn truyền thống về dinh dưỡng đã dẫn đến kết quả hoàn toàn ngược lại điều mà bạn mong đợi.
Kết luận: Mặc dù việc nạp nhiều protein gây ra một sự bài tiết canxi trong ngắn hạn, thì các các nghiên cứu dài hạn lại cho thấy các hiệu quả tích cực mạnh mẽ lên sức khỏe của xương
Chuyện Hoang Đường Về "Protein Gây Tổn Thương Thận"
- Thận là một cơ quan nổi bật trong việc lọc các chất không cần thiết và các chất lỏng ra khỏi dòng máu, để sản xuất ra nước tiểu.
- Một số người nói rằng thận cần phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất chuyển hóa của protein ra khỏi cơ thể, dẫn đến gia tăng mức độ căng thẳng lên thận.
- Vâng, tôi có một công điện khẩn cho những người này. Thận luôn luôn bị căng thẳng. Đó là những gì chúng được tạo ra để làm.
- Khoảng 20% lượng máu bơm từ tim đi đến thận và chúng lọc tổng cộng 180 lít (48 gallon) máu, trong mỗi ngày.
- Việc cho thêm một số protein vào chế độ ăn của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của chúng lên một chút, nhưng điều đó thực sự không đáng kể so với số lượng công việc khổng lồ mà chúng đã đang làm.
- Tôi đã nghiên cứu kỹ các tài liệu và mặc dù có bằng chứng cho thấy việc nạp protein cao sẽ gây ra tổn hại cho những người đã được chẩn đoán có bệnh thận, thì việc giống như vậy lại KHÔNG thể áp dụng cho những người có các quả thận khỏe mạnh.
- Trong thực tế, chưa có nghiên cứu nào cho thấy các tác hại của protein lên những người không có bệnh thận. Ngay cả người tập thể hình có những trái thận khỏe mạnh và họ luôn có xu hướng ăn một lượng protein rất lớn, cả từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung.
- Hai yếu tố nguy cơ chính gây ra suy thận là cao huyết áp và bệnh tiểu đường. Việc nạp một lượng protein cao hơn có thể giúp cải thiện cả hai.
- Vì vậy, cho dù là NẾU việc tăng protein sẽ gây ra tác dụng có hại cho thận (mà vẫn chưa có bằng chứng nào về nó), thì có vẻ tác hại đó sẽ không là gì khi so với các tác dụng có lợi trong việc hạ huyết áp và lượng đường trong máu.
Kết luận: Việc nạp một lượng protein cao đã được chứng minh là làm gia tăng tốc độ tổn thương thận ở những người có bệnh thận. Tuy nhiên, những chế độ ăn protein cao hơn lại không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh.
Ăn Nhiều Protein Là Một Điều Tốt
- Tôi rất muốn chỉ ra nhiều lợi ích từ việc ăn nhiều hơn (không phải ít hơn) protein.
Khối cơ bắp: Việc nạp đủ protein sẽ có tác dụng tích cực đối với khối lượng cơ bắp và là điều cực kì quan trọng để ngăn ngừa mất cơ trên một chế độ ăn uống hạn chế calo.
Tiêu thụ năng lượng: Các nghiên cứu cho thấy protein làm tăng mức tiêu hao năng lượng nhiều nhất trong tất cả các các chất dinh dưỡng đa lượng.
Sự no đủ: Protein gây ra cảm giác no đủ và việc tăng protein nạp vào có thể dẫn đến một sự sụt giảm trong lượng calo và giảm cân.
Giảm nguy cơ mắc bệnh: Việc tăng lượng protein có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường và béo phì.
- Nhìn chung, một lượng protein cao hơn sẽ là một điều tốt và hàm lượng được khuyến nghị bởi các chuyên gia y tế là con số quá thấp!
Kết luận: Có rất nhiều lợi ích đối với việc nạp một lượng protein cao, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng cơ nạc và giảm nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường và béo phì.
Labrada Lean Pro 8
Protein hoàn chỉnh, tăng cơ, giảm mỡ
Bao Nhiêu Protein Sẽ Là Quá Nhiều?
Labrada Lean Body
Bữa ăn thay thế, nhanh chóng, tiện lợi
- Trong những trường hợp nhất định, thì nhu cầu protein của chúng ta có thể tăng cao. Các trường hợp này bao gồm các giai đoạn bệnh tật hoặc việc tăng hoạt động thể chất.
- Chúng ta cần phải tiêu thụ đủ protein để giúp cho các quá trình này xảy ra.
- Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn lượng chúng ta cần, thì các lượng protein dư thừa sẽ được chia nhỏ và sử dụng để làm năng lượng.
- Mặc dù việc nạp một lượng protein tương đối cao sẽ là điều lành mạnh và an toàn, thì việc ăn một lượng lớn protein sẽ là điều không tự nhiên và có thể gây ra các tổn hại. Các quần thể người truyền thống từ xưa đến nay hầu hết đều nạp calo từ chất béo hoặc tinh bột, không phải protein.
- Mặc dù tôi không biết là có bất kỳ nghiên cứu nào từng thể hiện chính xác là khi nào nó sẽ trở nên có hại, nhưng tôi muốn nói rằng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,2 gram cho mỗi kg) hoặc 30-40% lượng calo từ protein sẽ là mức an toàn, nhưng đi ra ngoài vùng đó thì vẫn là một vùng lãnh thổ chưa được thám hiểm.
- Cá nhân tôi ăn khoảng 100-150 gram protein mỗi ngày, nhưng vào những ngày tập luyện tôi ăn khoảng 200 gram bởi vì tôi muốn có một lượng whey protein ngay sau khi tôi tập luyện xong.
- Hãy nhớ rằng các vận động viên sẽ cần nhiều protein hơn các cá nhân ít vận động, đặc biệt là các vận động viên chuyên về sức mạnh hay các vận động viên thể hình.
Những Điều Cần Lưu Ý
- Theo quan điểm của tôi, thì ý tưởng cho rằng protein gây hại cho con người là một trong những huyền thoại cực kì ngớ ngẩn.
- Loài chúng ta đã tiến hoán như những động vật ăn thịt, không đề cập đến thực tế là chúng ta được tạo ra từ thịt theo nghĩa đen.
- Làm thế nào mà một cái gì mà chúng ta được tạo nên từ đó lại gây hại cho chúng ta? Nó hoàn toàn không có lý gì cả.
- Cuối cùng, không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp một lượng protein cao sẽ gây ra tác hại và có rất nhiều bằng chứng cho thấy các lợi ích của nó. Nếu bạn có những quả thận khỏe mạnh, vậy thì điều tốt nhất là hãy thiên về việc nạp một lượng protein cao hơn, chứ không phải là thấp hơn.
- Đối với đa số mọi người, không có lý do gì để lo ngại về con số chính xác của lượng gam protein trong chế độ ăn.
- Nếu bạn ăn các thực phẩm động vật lành mạnh, chưa qua chế biến mỗi ngày, vậy thì lượng protein của bạn tự động sẽ ở trong một phạm vi an toàn và lành mạnh.
Nguồn : https://authoritynutrition.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)
