ài tập giảm cân hiệu quả sẽ cần kèm theo các động tác thực hiện đều đặn với lịch tập cụ thể và cố định để nhận được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần thực hiện các bài tập giảm cân này.

Để đảm bảo được hiệu quả của các bài tập giảm cân, chị em cần xác định được vị trí đang có nhiều mỡ thừa và vùng nào chị em muốn giảm bớt mỡ thừa để chọn bài tập thích hợp và có hiệu quả với từng vùng.

Sau đây là các loại bài tập giảm cân có kèm theo hướng dẫn cụ thể giúp chị em lựa chọn được những bài tập phù hợp cho công cuộc tìm lại vóc dáng thon gọn của mình nhé:

I. CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN

Các bài tập Aerobic với các động tác đơn giản dễ thực hiện theo nên tập với cường độ cao, bắt cơ thể giải phóng năng lượng, vận động các cơ vùng bụng, đùi, tay, chân để các cơ được săn chắc, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, tiêu hao lượng mỡ thừa của cơ thể nhanh nhất. Do đó, các bạn nên tiến hành tập từ 45-60 phút/ một ngày để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Những lưu ý để thực hiện các bài tập Aerobic một cách an toàn và hiệu quả

– Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

 Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn.

– Nên mặc những bộ quần áo chuyên dụng cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu không thì bạn có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt.

– Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 – 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

– Để tập luyện những bài tập trên, những bạn có vấn đề sức khỏe nhất là về tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu xảy ra.

Động tác 1 : Lắc hông

Với động tác lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian

Hướng dẫn:

1. Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
2. 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
3. Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện:

2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

Động tác 2: Chạy bộ tại chỗ

 

Bài tập chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa  vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
2. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nữa trước bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
3. Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

Thời gian thực hiện:

Bắt đầu với cường độ chậm và tăng dần, ở những lần tập đầu hãy duy trì ở mức độ 5 phút mỗi lần chạy và lặp lại khoảng 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập khoảng 1 phút.

Sau thời gian đó hãy tăng cường độ tập lên dần bằng cách tăng thời gian trong mỗi lần chạy lên 10 phút hoặc lâu hơn.

Động tác 3: Đứng vặn mình

Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn mà còn giúp bạn lấy lại được vòng eo hoàn hảo. Chắc chắn cơ bụng số 11 sẽ không còn xa vời nữa khi bạn chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
2. Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
3. Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
4. Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

Thời gian thực hiện:

Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

Động tác 4: Aerobic bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
2. Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
3. Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
4. Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện:

Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

Động tác 5: Đá gối

Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn:

• Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
• Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
• Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Thời gian thực hiện:

Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 1phút.

Nếu thời gian đầu thực hiện động tác chưa quen hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập. Hiệu quả của bài tập giảm cân này sẽ nhận thấy sau 30 ngày chăm chỉ thực hiện.

Động tác 6: Step jack

Step jack là động tác giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
2. Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
3. Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Thời gian thực hiện: 

Tập đều đặn trong vòng 10 phút.

II. CÁC BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN

Cuộc sống hiện đại, bận rộn cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày tại văn phòng càng khiến các chức năng trong cơ thể không hoạt động trơn tru và làn da thiếu sức sống. Các nàng hãy cùng tham khảo và thực hiện 6 tư thế đơn giản tập yoga sau để có tác dụng cải thiện nhan sắc và sức khỏe vô cùng hiệu nghiệm nhé.

Lưu ý khi tập yoga

• Khi tập luyện yoga đối với những người mới, cần có sự chỉ dẫn, tư vấn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh gặp các sự cố nguy hiểm trong quá trình tập.
• Trước khi tập luyện, bạn nên tắm hoặc rửa mặt, mũi, tay, chân,… sạch sẽ.
• Đối với phụ nữ khi đang mang thai, trong thời kỳ kinh nguyệt, hoặc sau khi sinh, chỉ nên tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt, không nên thực hiện các bài tập nặng. Hoặc nếu đang bị bệnh, bạn cần nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn những tư thế và bài tập phù hợp
• Thời gian tập tốt nhất cho mỗi buổi tập là 90 phút, mỗi buổi tập không quá 07 asana. Phải có thời gian thư giãn giữa các asana.
• Sau khi tập luyện, bạn không nên tiếp xúc trực tiếp với nước ít nhất là 10 phút sau khi tập yoga
• Ngay sau khi thực hiện xong bài tập, nếu bạn phải ra ngoài trong khi nhiệt độ cơ thể chưa xuống mức bình thường, hoặc nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài thì cần mặc quần dài – áo khoác cẩn thận. Hãy hít sâu vào khi trong phòng và thở ra lúc bước ra ngoài, làm như vậy để tránh được cảm lạnh.

1. Động tác 1 : Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
3. Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây.
4. Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.
5. Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana)

Thực hiện:

7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

Lợi ích: Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.

Chú ý: Phụ nữ mang thai, và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì KHÔNG được tập.

2. Động tác 2: Cúi gập người

Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì 2 tay ôm 2 chân thì chúng ta sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
2. Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.
3. Tiếp tục hít sau và cúi gập người xuống, cố gắng cúi thật sâu nhé, lòng bàn bàn chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.
4. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (tư thế Uttanasana).
5. Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.
6. Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi (Tadasana).

Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.

Lợi ích: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất.

Chú ý: Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen rồi hãy tập bài này. Và những ai bị chấn thương đĩa cột sống KHÔNG được tập bài này.

3. Động tác 3: Tư thế cánh cung

Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn nữa.

Hướng dẫn

1. Nằm xấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
2. Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
3. Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây.
4. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

 

Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.

 

Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sáng để thực hiện và tương tự cho bên phải

 

Lợi ích : giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn.

 

Chú ý: Những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh KHÔNG được tập.

 

4. Động tác 4: Tư thế con thuyền

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được tìm kiếm rất nhiều vì nó giúp cho bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên.

Hướng dẫn

1. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người 3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân
3. Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
4. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.

5. Động tác 5: Tư thế ngồi gập người

Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa.

Hướng dẫn

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền
2. Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
3. Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
4. Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
5. Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
6. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
7. Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền

Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé.

Biến thể: Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi.

Lợi ích : đem lại bao gồm giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái.

Chú ý: Những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng KHÔNG được tập bài này.

6. Động tác 6: Tư thế rắn hổ mang

Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc. Luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên giúp các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, một tư thế được các chuyên gia khuyên tập đều để giảm các chứng đau lưng.

Hướng dẫn:

1. Nằm xấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn.
2. Hai tay chống bên sườn.
3. Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15- 30 giây, chú ý hít thở đều.
4. Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây.
5. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.

Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải. Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

Lợi ích bao gồm cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Chú ý: Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn căng duỗi cơ bụng và đùi và lưng. Nếu thấy đau thì lập tức giảm lại dù chỉ đau 1 chút thôi nhé.

III. CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN

Với 6 bài tập gym cho nữ dưới đây thì ước mơ có bụng phăng eo thon không ngấn mỡ của chị em sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực trong 2 tuần cho mà xem

1. Động tác 1: Plank

Plank là một bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay, vì tính dễ tập và hiệu quả cao

Hướng dẫn:

1. Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
2. Lưng thẳng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.
3. Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Tập động tác này trong vòng 5 – 10p

2. Động tác 2: Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

 

Thêm một động tác dành cho cơ liên sườn của các bạn giúp giảm mỡ vòng 2 bên eo đây

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa trên sàn,
2. 2 tay đặt dưới đầu. Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
3. Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
4. Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
5. Thực hiện liên tục mỗi bên 15-20 lần rồi đổi bên.

Luyện tập động tác này trong vòng 10p

3. Động tác 3: Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.

Hướng dẫn:

1. Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
2. Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
3. Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
4. Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
5. Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.

4. Superman – Động tác siêu nhân bay

Bạn có hay xem phim siêu nhân chắc chắn là biết siêu nhân bay ra sao đúng không nào và chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên các bạn nằm xấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
2. Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
3. Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Thực hiện động tác từ 5 – 10p

5. Động tác 5: Plank Tuck Twist – Plank

Gập bụng chéo trên bóng Bài tập bụng cho nữ này các bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nha.

Hướng dẫn:

1. Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt 2 chân lên trên bóng. Lưng duỗi thẳng song song sàn nhà.
2. Siết cơ bụng và kéo 2 gối của bạn lên ngực hướng về bên trái.
3. Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại cho bên phải.
4. Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần nhé.

5. Động tác 6. Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Bài tập gym cho nữ này cần sự dẻo dai của các bạn khá nhiều đây, đây là một bài tập gym cho nữ nâng cao để giúp bạn có bụng phẳng eo thon rất tốt mà bạn nên thử.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
2. Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
3. Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
4. Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.
5. Thực hiện động tác từ 5 – 10p

IV. BÀI TẬP CARDIO GIẢM CÂN

Cardio là bài tập phổ biến với Gymmer, ngoài câu chuyện tăng cường sức bền và độ dẻo dai, Cardio còn giúp người tập giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khỏe chống mất cơ.

Lưu ý

Thứ 1, bạn chỉ nên dành ra 30% thời gian tập luyện trong tuần để tập Cardio. Đây là thời gian tiêu chuẩn để hỗ trợ cho việc tăng sức bền cho cơ thể và tim mạch.

Mỗi lần tập, bạn nên tập tối đa 20 phút với cardio cường độ cao và 30 – 40 phút với bài tập cardio cường độ thấp. Và đặc biệt chú ý đối với những người có sức bền kém hơn, những ngày bạn đã dành thời gian tập cardio ở cường độ cao rồi thì không cần thiết phải gắng sức tập thêm các bài tập khác nữa.

1. Động tác 1.Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng

Bài này sẽ tác động vào vùng trung tâm của các bạn (là bụng ấy) nếu bạn có nhiều mỡ bụng thì đây là một bài tập khá tốt cho bạn đấy.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn luôn.
2. Duỗi đồng thời tay trái tới trước và chân phải ra sao lên song song sàn.
3. Sau đó thu chân và tay về, kéo cùi chỏ và đầu gối lại gần nhau và chạm nhẹ ở phía dưới bụng của mình.
4. Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt liên tục trong 3o-60 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
5. Thời gian tập từ 5 phút

Chú ý: Duỗi tay chân càng xa càng tốt, bạn có thể đá chân về sau lên cao để tác động luôn vào vùng mông nhằm giúp mông săn chắc và nở nang hơn nhé.

• Để tăng độ khó của bài tập này, bạn hãy nâng chân và tay cùng 1 phía nhé.

2. Động tác 2: Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân

Hướng dẫn:

1. Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, ngả người ra sau, khuỷu tay cong nhẹ. Nâng 2 chân lên khỏi sàn và kéo gối gần lại phía ngực.
2. Duỗi chân tới trước (như động tác đạp chân tới trước), sau đó thu chân lại.
3. Thực hiện liên tục trong 1 phút.

3. Động tác 3: Body Squat – Ngồi xổm

Squat là một bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất tại phòng tập gym, tuy nhiên nếu bạn không tới phòng tập được thì cũng có thể ở nhà để tập động tác này.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ. 2.
2. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống càng thấp càng tốt.
3. Đạp gót và đứng thẳng lên về vị trí bạn đầu sau đó lặp lại.
4. Thực hiện liên tục trong 1 phút.

4. Động tác 4.Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng.
2. Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
3. Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
4. Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.

5. Động tác 5: Knee Push Up – Chống đẩy căn bản

Bạn đừng lo là mình chống đẩy không nổi vì bài này carido cho nữ này dễ hơn chống đẩy ban đầu rất nhiều.

Hướng dẫn:

1. Vào tư thế chống đẩy.
2. Đặt 2 gối xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng.
3. Sau đo thực hiện động tác hít đất ở tư thế này liên tục trong 60 giây

Chú ý: Co chân lên nhé, đừng để chân chạm đất.

Cố gắng thực hiện nó đều đặn để mau chóng sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước của mình nhé

6. Động tác 6: Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng.
2. Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
3. Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
4. Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.

V. BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN

HIIT được xem là một trong những xu hướng giảm mỡ hiện nay mà được khá nhiều chuyên gia thể hình ưu chuộng. Tập HIIT thường xuyên sẽ đảm bảo cho hệ tim mạch và tuần hoàn của bạn được hoạt động tốt nhất, giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và thân hình gọn gàng

Lưu ý khi tập Hiit

• Nếu bạn là người mới và cuộc sống của bạn ít vận động thì bạn không nên bắt đầu tập HIIT ngay lập tức. Bắt đầu với HIIT có thể làm tăng khả nưng chấn thương và đau nhức cơ bắp. Một cách tiếp cận tốt hơn sẽ là bắt đầu với tập aerobic liên tục ở cường độ thấp.
• Bạn nên tập những bài tập cường độ thấp liên tục trước. Tập 4 lần/tuần, mỗi lần 45 phút.
• Nếu bạn không có thời gian luyện tập, hãy giảm tần suất tập xuống còn 3 buổi/tuần, mỗi lần tập 30 phút.

1. Động tác 1: Nhảy Jump Jack

Jumping jack được xem là bài tập khởi động tuyệt vời nhất trước khi luyện tập. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.

Cách thực hiện :

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Thực hiện động tác 20 lần, bật nhảy liên tục.

Lưu ý rằng hãy thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn. Động tác thực hiện ngày thứ nhất.

2. Động tác 2: Squat

Được mệnh danh là “Vua của các động tác”, bài tập squat giúp bạn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng lưng, chân dang rông bằng vai, chân trái nhót gót, chân phải để nguyên, tay ép sát hông.
2. Nhún xuống ở tư thế ngồi, sao cho bắp chân và bắp đùi tạo thành tư thế vuông góc, mông đẩy ra đằng sau. Tay nâng lên, đưa thẳng về phía trước. Từ đầu tới hông là một đường chéo.

Lưu ý thực hiện động tác vào ngày thứ 2, làm 20 lần, rồi kết hợp liên tục với động tác 1.

3. Động tác 3: Nâng cao đùi

Cách thực hiện:

1. Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay bên hông.
2. Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.

Thực hiện động tác 20 lần vào ngày thứ 3, lưu ý và động tác nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế. Bạn có thể kết hợp với các động tác trên hoặc thực hiện 20 lần liên tục rồi nghỉ 3 phút, sau đó lặp lại động tác.

4. Động tác 4: Leo núi – Mountain Climber

Cách thực hiện:

1. Lót miếng tập hoặc thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn. (giống động tác hít đất nhưng bạn dùng tay đỡ cơ thể).
2. Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.
3. Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.

Lưu ý là bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện 20 lần vào ngày thứ 4. Kết hợp với 3 động tác trên, giữa mỗi động tác nghỉ 3 phút.

5. Động tác 5: Đá chân sang bên – Side kick

Bài tập chân Side Kicks là 1 động tác rất đơn giản mà ít ai biết vì thường mọi người khá xem thường. Chủ yếu là có thể tăng tóc độ tập luyện dần lên và căng cứng các bó cơ sao cho hiệu quả nhất.

1. Động tác này khá giống như bạn đang luyện võ. Đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơi bằng vai, hai tay nắm lại, co lên và đặt trước ngực.
2. Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải. sao cho lưng vẫn giữ thẳng, không khom người, chân cũng duỗi thẳng. Đá xong rút chân về,
3. thực hiện 15 lần chân phải rồi đổi sang chân trái.

6. Động tác 6: Động tác Burpees

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay xuống sàn, chân chụm lại, mũi chân chạm sàn. Từ cổ, vai, lưng, mông là một đường chéo thẳng. Bạn nên lưu ý là phải dùng siết eo lại để giữ thăng bằng, không để eo hay người chạm sàn.
2. Giữ nguyên tay thẳng, hai chân chụm nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Rồi nhảy chân lại về phía sau về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác liên tục 20 lần, lưu ý là bật nhanh, tư thế chắc và hông phải thấp hơn lưng. Thực hiện bài tập vào ngày thứ 6, lúc này cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập, hãy kết hợp các động tác ở trên lại, mỗi lần chuyển động tác hãy nghỉ 3 phút.

VI. BÀI TẬP TABATA GIẢM CÂN

Bài tập Tabata giảm cân là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Lưu ý khi tập Tabata:

– Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

– Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

– Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

– Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.

– Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

– Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày giúp bạn tạm biệt nhanh chóng 2kg cân nặng dễ dàng:

1. Động tác 1 : Đốt mỡ toàn thân

Bước 1: Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.

Bước 2: Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s

2. Động tác 2: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

Bước 1: Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.

Bước 2: Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau. Trở lại bước 1, liên tục thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

3. Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s.

4. Động tác 4: Luyện tập cho đùi, mông

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông. Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn.

Bước 2: Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác lunge suốt 20 giây. Nghỉ trong 10 giây.