Cơ nhị đầu bắp tay trước là 1 nhóm cơ khá quan trọng đối với nam giới, được biết đến như "con chuột" thể hiện sức mạnh của người đàn ông, do đó khi đến GYM cánh máy râu thường cố gắng "gò" con chuột cho thiệt là to khỏe, rõ nét nhô cao. Nhưng trớ trêu thay vòng tay vẫn to lên từng ngày nhưng con chuột là 1 vấn đề đâu đó còn rất xa xăm do có 1 lượng mỡ lớn bao quanh nên con chuột chưa được lộ ra. Vậy làm so để lộ rõ con chuột? Bằng cách áp dụng những bài tập dưới đây kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý để cơ thể không dự trữ thêm mỡ. Đàn ông đã khó thế nhưng chị em nhà chúng ta lại cứ sợ đến sẽ có bắp tay, đừng lo nhé, trong điều kiện bình thường chuyện có bắp tay ở nữ giới là điều không thể, các bạn chỉ có thể làm giảm mỡ và săn chắc cũng cơ tay mà thôi. Bây giờ xin mời các bạn theo dõi những bài tập cơ nhị đầu tay trước của chúng tôi ngay bên dưới.

Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Curl Không?

Đây là 1 bài tập hữu ích và bạn hoàn toàn có thể tập trong những giáo án free weight của bạn. Hãy luân phiên các động tác để bạn có 1 cảm nhận và độ phát triển cơ thể tốt hơn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này: Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi Giày Tập Thể Hình GYM Cardio THOL S003 và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết taais cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút nhằm giúp bạn an toàn trong tập luyện.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vài và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước và dùng chân phải trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước cuốn tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ tay trước hạ tạ xuống chậm hơn so với lúc bạn kéo tạ lên, khi tạ gần xuống đến vị trí ban đầu thì bạn cũng tiến hành xoay lòng bàn tay hướng vô người như lúc đầu. Nên nhớ là không xuống tạ thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lòng hoàn toàn cơ tay, bạn cần giữ 1 sự kích thích liên tục khi thực hiện động tác.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng cơ đùi ngồi xuống để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu bắp tay trước, ứu điểm của bài tập này là khối lượng vận động lớn trong 1 thời gian rất ngắn do đó bạn có thể bố trí linh hoạt vào những giáo án cường độ cao tạ năng như MaxOT hoặc Superset hoặc trong tất cả những buổi tập cơ nhị đầu tay trước theo cách của riêng bạn. Sở hữu 1 cánh tay to khỏe là niềm ao ước của hầu hết nam giới đến GYM, do đó bạn hãy cụ thể hóa ước mơ của chính mình thông qua những bài tập đòi hỏi cường độ vận động cao như vậy.

---

 

Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Olympic Hammer Curls Không?

Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì hãy bỏ qua bài tập này và tham gia tập luyện những bài tập khác thích hợp cho phụ nữ nhiều hơn. Thời gian không nhiều do đó bạn đừng lãng phí nhé.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Tập bài này sau khi bạn hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Không khác gì so với động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi có dịp đề cập phía trên, nếu bạn chưa biết bạn có thể xem thêm trong bài viết về động tác này.

- Đầu tiên bạn phải có 1 cây Olympic Combo Bar (Cây chữ H) đúng chuẩn Olympic để bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập luyện. Nếu cây quá rộng thì sẽ không tác động tối đa được nhóm cơ tay phía ngoài.

- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này các bạn cố gắng tập thật nặng trong sức bạn có thể, 6-10 reps cho 1 set là điều được khuyến nghị.

-Bắt đầu: Ở động tác này bạn chỉ có 1 cách cầm tay duy nhất do đó không có gì để bàn thêm, bạn đeo tất cả những trang bị hỗ trợ cần thiết vào rồi sau đó bạn ngồi xuống hít sâu dùng kỹ thuật động tác Deadlifts để nâng tạ lên. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là thẳng tay nhưng cùi chỏ phải cong 1 tí, nếu tạ nặng bạn có thể chồm người về phía trước 1 tí để giữ tạ ổn định hơn.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.

Đây là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước phía ngoài rất hiệu quả do chúng ta cùng tập 2 tay 1 lúc sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian thực hiện động tác qua đó bạn sẽ tập trung cao hơn và sức của bạn khỏe hơn trước mức tạ nặng, đây là 1 yếu tố cực kì quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu phòng thể hình của bạn không có thiết bị này thì bạn sẽ thay thế bằng động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi đã đề cập phía trên.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Alternate Dumbbell Hammer Curls Không?

Đây là 1 bài tập không quá quan trọng đối với phụ nữ và cũng không mang tính bắt buộc tập luyện dành cho phái yếu. Nhưng ở một khía cạnh nào đó nó cũng không mang lại cho các bạn 1 sự bất tiện nào, do đó các bạn hoàn toàn có thể tự quyết định là có tập hay không. Vấn đề nằm ở sở thích và thói quen của các bạn mà thôi.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps phía ngoài) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta. Ở bài tập này bạn có thể tập 2 tay cùng 1 lúc vẫn được, tuy nhiên lúc đó khối lượng tạ của bạn sẽ giảm nhưng bù lại bạn sẽ có 1 cường độ tốt hơn.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành.

-Bắt đầu: Không khác gì so với bài tập Alternate Dumbbell Curl. Bạn vui lòng tham khảo thêm để biết chi tiết.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bạn làm tương tự đối với tay còn lại. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.

Đây là bài tập hiệu quả trong số ít bài tác động trực tiếp đến cơ tay trước phía ngoài. Do đó bạn hãy cố gắng tập bài này trong ngày tập luyện nhóm cơ tay của bạn như 1 bài tập không thể thiếu đối với nam giới. Đối với phụ nữ thì bài tập này không mang tính bắt buộc và các bạn có thể chọn lựa tập hay không tập.

---

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Bài Này Không?!

Gần như đây là sự lựa chọn duy nhất và hiệu quả nhất dành cho phái đẹp. Nếu bạn không phải là vận động viên hay model fitness chuyên nghiệp thì bài tập này sẽ dễ dàng và thích hợp cho bạn nhiều hơn so với phải tập trên cây dumbbell hay quả tạ dummbell khô cứng.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài này yêu cầu rất đơn giản về thiết bị hỗ trợ, bạn cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL

- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp, đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay trước (nhị đầu, con chuột, biceps).

- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Biceps Curls đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ tay trước, biceps, nhị đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)

- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay của bạn căng ra hết cỡ (tay duỗi) , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp tay ép (tay co), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)

- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn duỗi).

- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp tay trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ nhị đầu tay trước tốt nhất.

- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ biceps của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tay trước (con chuột, nhị đầu, biceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.

Phụ Nữ Có Nên Tập Rope Biceps Cable Curl Cuốn Tay Trước Không?

Rất tốt, bài tạp này sẽ giúp bạn có 1 cánh tay khỏe mạnh, dẻo dai và săn chắc, đừng ngộ nhận bài tập này sẽ đem về cho bạn con chuột (bắp) nhé, điều này thật là khôi hài.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này rất đơn giản do đó bạn chỉ cần có những trang bị sau: 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập CUTTING cơ nhị đầu tay trước dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Động tác này Free Weight cô lập (isolation) giúp cơ bắp tay trước của bạ trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, góp phần xây dựng mục tiêu fitness toàn diện

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 sợi dây như trong hình phía trên (Triceps Rope) như các bạn đã thấy trong video trên (do đó bài tập này các bạn khó có thể tập ở nhà mà phải đến những phòng GYM tầm trung cấp trở lên), bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí cuối cùng của dây, sau đó gồng cơ đùi và mông đứng dậy, người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập cutting nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để bulking rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set (tạ nặng), còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set (tạ vừa).

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thu người ngồi xuống hạ tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 1p-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này

Triceps Rope luôn là 1 thiết bị cutting rất tốt cho cả cơ nhị đầu bắp tay trước và cơ tam đầu bắp tay sau, bài tập này sẽ gây cho bạn cảm giác mỏi do đó sẽ rất hữu hiệu tác động đến những sợi cơ bền, giúp cơ bắp của bạn sẽ giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập này nên có mặt trong những buổi tập cơ tay trước của bạn theo giáo án gảm mỡ hay superset.

---

Alternate Dumbbell Curl Cuốn Tay Trước Bằng Tạ Đôi

 

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Alternate Dumbbell Curl Không?

Có. Bạn có thể bỏ qua bài Barbell Curls vì bạn cho rằng nó làm bạn đau tay và nặng nhọc khó tập, tôi hoàn toàn thông cảm với bạn về điều đó. Nhưng đối với bài này, 2 quả tạ dumbbell sẽ không gây cho bạn bất cứ phiền phức trong khi đây chính là 1 trong những bài tập tốt nhất cho cơ tay (biceps) thì không có lý do gì bạn bỏ qua nó.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).

- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật cuốn tạ (giả sử bạn tập tay phải trước): Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai phải, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân phải trụ vững trên sàn, lúc này toàn bộ trọng tâm bạn dồn về bên phải. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này.

- Kỹ thuật xuống tạ tại điểm cao nhất sau khi bạn thở ra thì bạn giữ lại tầm 1s sau đó bạn bắt đầu hạ tạ xuống (lúc này bạn bắt đầu hít sâu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ tay trước và xoay dần lòng bàn tay vô người như lúc đầu. Điểm thấp nhất của động tác này là bạn thẳng tay (nhưng không thằng cùi chỏ, bạn có thể xem thêm video ở trên để thấy rõ hơn), khi đã xuống vị trí thấp nhất bạn chuyển trọng tâm cơ thể sang phía bên trái và bắt đầu thực hiện động tác tương tự, khi tạ lên vị trí cao nhất bạn thở ra và lại hạ tạ xuống tay phải đã làm trước đó. Kết thúc 1 reps.

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Nên tập bài này mỗi lúc tập cơ tay trước, sau khi nắm vững được kỹ thuật động tác, bạn sẽ cảm thấy rất hào hứng khi tập bài này. Cho dù bạn ở đâu đi chăng nữa, chốn phòng GYM ồn ào náo nhiệt hay trong căn nhà tĩnh lặng cô đơn thì động tác này vẫn là ngôi sao sáng nhất trong tất cả những bài tập cơ tay trước bằng tạ dumbbell, không bài nào có thể giúp tay bạn mạnh hơn và to hơn bài cuốn tạ đôi từng tay như thế này. Chúc các bạn tập luyện thành công và sở hữu 1 cánh tay như ý.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Concentration Curls Không?

Không thật sự cần thiết nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp. Trừ phi bạn muốn tập thử cho biết hoặc có 1 kế hoạch luân phiên các bài tập.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập cô lập rất nặng và nguy hiểm đối với cổ tay khi tập nặng, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Mặc dù đây là bài tập cô lập nhưng cũng cho phép bạn tập được mức tạ nặng với độ kích thích cao.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế và 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.

- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 1 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set để gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế mở rộng chân, tay cần tập sẽ cầm quả tạ dumbbell tì cánh tay vào má đùi phía trong sao cho cùi chỏ của bạn nằm thấp 1 chút không đâm thẳng vào đùi sẽ gây đau khi tập, ở vị trí tạ thấp nhất thì cánh tay bạn cong 1 chút (xem thêm trong video) gồng cơ tay trước để giữ khối lượng tạ, tay còn lại chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai nhưng cô lập cơ này (cơ này không tham gia quá trình chuyển động của động tác), tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại kéo tạ lên (nếu cổ tay của bạn xoay thì sẽ có thêm cơ cẳng tay forearms được tác động) đến vị trí cao nhất là cẳng tay vuông góc với cánh tay thì thở ra giữ lại 1s. Sau đó hít vào tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ (thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian cuốn tạ lên) trở về vị trí ban đầu giữ lại 1-2s. Thế là xong 1 rep.

Chú ý Đây là 1 động tác mang lại nhiều áp lực lên cổ tay của bạn, do đó bạn nên cẩn thận ở điểm này, bạn cũng có thể hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay 1 tí khi tập.

Mặc dù đây không phải là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước biceps hiệu quả nhất nhưng cũng là 1 bài khá quan trọng trong 1 buổi tập tay. Nếu bulking thì bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu cutting thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Nên nhớ trang bị dây quấn cổ tay khi tập luyện bài này để hạn chế đau cổ tay trước mức tạ nặng.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Medium Grip Cable Curl Không?

Tất nhiên, đây là 1 bài tập cơ tay trước rất thích hợp dành cho các bạn nữ, bài tập này sẽ giúp các bạn loại bỏ mỡ thừa và mang về 1 cánh tay săn chắc, khỏe khoắn.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này rất đơn giản do đó bạn chỉ cần có những trang bị sau: 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM và 1 bao tay THOL.

- Đây là 1 bài tập BULKING / CUTTING cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bạn có thể tập luyện động tác này theo 2 cách cô lập (isolation) để săn chắc giảm mỡ và kết hợp (compound) để tăng cơ bulking

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập tay trước (Pro Grip Revolving Curl Bar) như các bạn đã thấy trong video trên, bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 1p-2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này. Bài tập này về cơ bản cách tập giống ý chang động tác Wide Grip Cable Curl Cuốn tay trước tay rộng, nhưng ở bài tập này các bạn sẽ cầm tay ở vị trí trung bình, điều này có nghĩa là lúc này cơ tay trước phá trong sẽ không còn được tác động nhiều nữa thay vào đó các vị trí trên cơ tay trước sẽ được tác động đều hơn.

Mặc dù động tác này không được ưa chuộng lắm trong các giáo án bulking của những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng đối với các giáo trình giảm mỡ hay superset thì bài tập này là 1 sự chọn lựa rất hữu hiệu, bạn có thể lợi dụng đặc điểm của thiết bị cable crossover để gia tăng cường độ tập tối đa của các động tác.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Olympic Curl Không?

Không. Nếu bạn không phải là vận động viên thể hình fitness chuyên nghiệp thì hãy bỏ qua bài này, nếu bạn yêu thích free weight thì bạn nên tập bài ALternate Dumbbell Curl sẽ tốt hơn cho phái nữ rất nhiều

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập kết hợp (compound) rất nặng và nguy hiểm, do đó ngoài 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL bạn cần có thêm 1 dây quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay của bạn trước sức nặng của tạ.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).

- Đầu tiên bạn cần phải có 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cổ tay rất lớn mà lại không tác động đúng vào cơ tay trước (nhị đầu biceps) bao nhiêu. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.

- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ nhị đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)

-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt thanh EZ Bar phía trước, đòn tạ chạm nhẹ vào ống chân bạn, lắp tạ đầy đủ và đừng quên chốt an toàn 2 bên đầu cây nhé, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ chạm nhẹ vào đùi và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống (điều này rất khó nếu bạn tập mức tạ nặng, khi tập nặng bạn có thể hạ tạ tự do nhưng nhớ phải chồm lưng về phía trước và trụ vững trên sàn nhé) đến điểm thấp nhất tức là thẳng tay nhưng cùi chỏ vẫn cong là được. Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps

Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút (chồm lưng khi xuống tạ ngã lưng khi lên tạ) để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Cùng với bài Alternate Dumbbell Curl, bài tập này là 1 sự phối hợp hoàn hảo trong buổi tập cơ tay trước nhị đầu của bạn. Theo thứ tự bạn nên tập trung tập bài này trước bởi vì bài tập này cho phép bạn bung sức tối đa để tạo sự kích thích lớn nhất cho cơ biceps, bạn chỉ cần thực hiện 1 lúc cho 2 tay nên rất nhanh, độ tập trung rất cao dẫn đến hiệu quả sẽ tốt. Sau đó bạn qua tập tiếp bài ALternate Dumbbell Curl để "kết liễu" cơ tay trước bằng cách mình chăm chút hơn cho mỗi tay với độ xoắn động tác nhiều hơn làm cho cơ nhị đầu của bạn phải di chuyển nhiều hơn. Cho dù bạn theo giáo án nào đi chăng nữa MaxOT hay Superset thì 2 bài tập này vẫn "song kiếm hợp bích" mang đến sự thành công cho cơ tay trước của bạn. Đơn giản, hiệu quả không cần phải tập luyện nhiều, chỉ cần tập luyện đúng là đủ. Bạn nên nhớ như vậy. Xin chào và chúc bạn có được 1 đôi tay thật mạnh mẽ và nam tính.

 

Phụ Nữ Có Nên Tập Wide Grip Cable Curls Không?

Thật ra bài tập này không quan trọng đối với phụ nữ như nam giới, nhưng nếu bạn muốn tập cũng không sao, vẫn có thể tập được. Chỉ có điều nó không bắt buộc các bạn phải tập bài này trong giáo trình tập luyện cơ nhị đầu tay trước của các bạn. Nếu bạn muốn thử cảm giác thì xin mời!

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Đây là bài tập free weight kết hợp (compound) ở mức độ trung bình, do đó bạn chỉ cần 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL là có thể hoàn thành tốt bài này.

- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps chủ yếu ăn vào phía trong nhiều hơn) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước, tuy nhiên được tập với máy cable crossover nên rất dễ tập và an toàn

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).

- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập tay trước (Pro Grip Revolving Curl Bar) như các bạn đã thấy trong video trên (do đó bài tập này các bạn khó có thể tập ở nhà mà phải đến những phòng GYM tầm trung cấp trở lên), bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)

-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí dốc lên phía ngoài của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ

- Tập thôi: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps

- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này

Đây là 1 động tác tập tập cơ nhị đầu tay trước biceps phía trong rất hiệu quả do đó bạn nên tập bài này trong tất cả các giáo án tập luyện tăng cơ giảm mỡ, cutting. Nếu bạn tập theo giáo án MaxOT thì bạn có thể sử dụng bài tập này để khởi động cơ nhị đầu tay trước của mình, hãy cố gắng trải nghiệm 1 sự kích thích mới nhóm cơ tay trước qua bài tập thuận tiện này.